Скандинавские палки польза и вред

Содержание

• 1 Краткий экскурс в историю
• 2 Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?
• 3 Чем полезна каждому скандинавская ходьба?
• 4 Разминка и техника ходьбы
• 5 Об эффективности скандинавской ходьбы из первых уст
• 6 Скандинавская ходьба с палками — для детей и подростков
• 7 Польза для пожилых людей
  • 7.1 Нагрузка на суставы
• 8 Секреты мастерства
• 9 Ошибки и рекомендации
• 10 Полный видео урок по скандинавской ходьбе
  • 10.1 Обязательно прочитайте об этом

Краткий экскурс в историю

Скандинавская ходьба с палками уходит своими корнями в 40-е гг. ХХ века, уже тогда знали о пользе такой физкультуры. Она стала изобретением финских лыжников, которые пытались оставаться в надлежащей физической форме в период между соревнованиями. У спортсменов возникла идея регулярных тренировок: ходьба по асфальту, но с использованием лыжных палок, напоминающая классическую ходьбу в лыжном спорте.

Скандинавская ходьба с палками известна также под названиями:

• северная;
• нордическая;
• финская.

Северная ходьба представляет собой комплекс последовательных перемещений ног, бедер, рук и корпуса, сопровождающийся использованием специально предназначенных для этого палок.

Покорив Скандинавию, ходьба с палками сегодня уверенно набирает популярности и в странах Центральной и Восточной Европы как комплекс оздоровительных, реабилитационных физических упражнений, имеющих лечебный эффект для разных органов и систем организма.

Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе?

При скандинавской ходьбе работают практически 90% мышц человеческого тела. Такие как:

• большая грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• подостная мышца;
• подлопаточная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• трицепс;
• косая мышца живота;
• сгибающая мышца предплечья;
• мышцы брюшного пресса;
• бицепс;
• ягодичная мышца;
• икроножная мышца;
• четырехглавая мышца бедра;
• большеберцовая мышца.

Нордическая ходьба сжигает до 700 калорий в час при минимальных нагрузках.

Равномерное распределение нагрузки при финской (как ее еще называют) ходьбе позволяет активизировать и тренировать все группы мышц одинаково. Укрепляются и поддерживаются в тонусе мышцы шейно-плечевого отдела, спины, верхних и нижних конечностей.

Люди, давно занимающиеся ходьбой, отмечают улучшение фигуры. Коррекция их осанки – результат активной работы мышц спины и плеч. Исчезновение «галифе» или «ушек» на бедрах – хорошая проработка мышц бедер. Уменьшение живота – благодаря сжиганию жира и подтягиванию мышц брюшного пресса. Красивые руки – из-за натренированных с помощью палок мышц рук.

Чем полезна каждому скандинавская ходьба?

• тренирует и поддерживает в тонусе до 90% мышц;
• сжигает калорий на 45% больше, чем обычная ходьба;
• производит меньшее давление в коленях и позвоночнике;
• благоприятно воздействует на работу сердца и легких;
• избавляет от проблем с шеей и плечевым поясом;
• улучшает координацию движений;
• усиливает выносливость организма;
• устраняет нарушения опорно-двигательного аппарата;
• выправляет осанку;
• очень подходит для подъема на холм, в гору.

Для этого молодого вида спорта не требуется значительных финансовых затрат, как например, при посещении фитнес-клуба. Практические занятия проходят на свежем воздухе, часто – в парках и скверах. Тень от раскидистых деревьев и чистый воздух дополняют оздоровительный эффект, а пение птиц помогает расслабиться и двигаться в нужном ритме.

Скандинавская ходьба полезна в первую очередь для пожилых людей и людей с избыточным весом. С переизбытком килограммов тяжело ходить или бегать, да к тому же физическая активность создаёт дополнительную нагрузку на коленные суставы, а может сильно навредить здоровью.

Со стороны может показаться, что действия «спортсменов» достаточно просты и местами комичны, но за ними скрывается значимая польза для всего организма.

Nordic Walk традиционно применяют для летних тренировок лыжников, а так же для восстановления организма после операции и, конечно, для поддержания общего мышечного тонуса организма.

В ходе занятий финской ходьбой с палками включаются в работу группы мышц, которые не работают при обычной ходьбе. В большей степени это касается мышц верхнего пояса, рук и спины. Существует и ряд других преимуществ:

• Выравнивание осанки и снятие усталости с позвоночника;
• Улучшение координации движений;
• Улучшение работы внутренних органов (особенно легких);
• Нормализация состояния сердечно-сосудистой системы;
• Снижение нагрузки на позвоночный столб;
• Устранение последствий гиподинамии (нехватки движения в повседневной жизни);
• Активизация обмена веществ, потеря лишнего веса и стабилизация сна;
• За час занятий сжигается почти в два раз больше калорий по сравнению с обычной пешей прогулкой.
• Практически не имеет противопоказаний. В не зависимости от физической формы могут заниматься все, от пожилых людей до подростков и детей.

Для справки! Есть мнение, что скандинавская ходьба на свежем воздухе производит эффект антидепрессанта (приравнивается к посещению психолога). Но главная польза в том, что как любая другая аэробная нагрузка, прогулка с палочками снижает уровень кортизола в крови (гормон стресса) и повышает ясность ума, за счёт увеличения кровообращения в головном мозге организма.

Хоть мы посветили целый пост правильной технике ходьбы со скандинавскими палками, определим важные моменты ещё раз:

1. Во время ходьбы ногу всегда ставим на пятку, затем плавно переносим вес на носок (в быстром ритме).
2. Одну руку необходимо держать в согнутом положении и так вытягивать ее вперед. Палку при этом держать под углом.
3. Вторая рука отводится назад (держать на уровне таза) и палка висит на темляке, кисть в расслабленном состоянии.
4. Во время остановок в пути, палки необходимо использовать для дополнительных растяжек.

Движения должны быть ритмичными и естественными, а палками помогаем отталкиваться от земли. В помощь советуем посмотреть видео уроки с демонстрацией движений от профессиональных тренеров.

По данным медицинских исследований, скандинавскую ходьбу принято считать одним из лучших видов спорта для снижения веса. В процессе активных занятий сжигается на 46% больше калорий, чем при обыкновенной ходьбе, а энергозатраты составляют около 400 ккал на один час активности. Поэтому регулярные занятия позволят укрепить здоровье и сохранить стройную фигуру.

В отличие от других физических нагрузок (бег, езда на велосипеде), нордическая прогулка с палками не вызывает заболеваний нижних конечностей, так как с помощью палок разгружается голеностоп и суставы. Также скандинавская ходьба выигрывает у бега, его эффективность меньше на 45%, а езды на велосипеде – на 40%.

Говоря об эффекте нордической ходьбы, закономерно возникает вопрос о соотношении пользы и вреда, которые способна оказать скандинавская ходьба с палками на состояние человеческого организма в целом и его органов в частности.

Согласно рекомендациям специалистов, показания к занятиям северной ходьбой с палками имеют такие категории людей:

• больные сахарным диабетом;
• с кардиопатологиями (в т. ч. перенесшие инфаркт);
• находящиеся в группе риска заболеваний сердечно-сосудистой системы (включая и пожилых людей);
• с ортопедическими проблемами;
• инвалиды, люди с проблемами передвижения, проходящие реабилитацию (в т. ч. перенесшие инсульт);
• с нарушениями равновесия;
• с избыточным весом;
• беременные.

Несмотря на пользу, способность оказывать позитивное лечебное влияния на организм, скандинавская ходьба с палками может иметь строгие противопоказания для некоторых категорий людей, а именно:

• перенесших в недалеком прошлом операции на органах брюшной полости;
• страдающих от гипертонии или аритмии, сердечной, коронарной недостаточности, малокровия;
• перенесших вирусное, инфекционное заболевание, сопровождающееся повышением температуры тела.

Врачи рекомендуют воздержаться от нордической ходьбы людям с серьезными недавними травмами рук, плечевых суставов, позвоночника и ног, сопровождающимися острыми болевыми синдромами. Не стоит прибегать к физической активности и в период воспалительных процессов опорно-двигательной системы.

Ошибки в скандинавской ходьбе есть первопричиной травмоопасности этого вида спорта. Выделяют такие типичные ошибки – отклонения от правил:

• слишком длинный шаг – увеличивает нагрузку на большеберцовую мышцу;
• неправильная работа рук – размещены слишком близко к туловищу, или неподвижны, или не сгибаются в локтях;
• неправильная постановка стопы – стопа не отталкивается от поверхности;
• неправильно подобранная, неудобная обувь.

Использования непроверенной одежды и обуви следует избегать. Одеваться нужно в несколько слоев, чтобы воздух между тканями создавал нужный микроклимат для тела.

Разминка и техника ходьбы

Для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Достаточно чтобы одежда и обувь были максимально удобными.

Начинать занятия нордической ходьбой нужно, конечно же, с разминки всех мышц тела:

1. Упираясь на палки, приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
2. Поднимая палку над головой, делаем наклоны вправо и влево.
3. Делая наклон вперед, руки отводим назад. Наклоняясь назад, руки выставляем вперед.
4. Правой рукой опираемся на палку, при этом сгибаем левую ногу, обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
5. Берем две палки в руки, наклоняемся вперед, упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки, прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать.

1. Выпрямим спину, расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки, не напрягаясь.
2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно, т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот, выталкивая тело вперед.
3. Оттолкнувшись палкой, рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись, то на земле останется небольшой след. Совершая толчок, вы должны вынести палку рукояткой вперед.
5. Сначала ставим ногу на пятку, а затем весь вес переносим на носок, методом перекатывания. Используя пальцы ног, носком отталкиваемся от земли.
6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы, начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам, ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув, сделайте упражнения на растяжку бёдер, спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили, прогрейте их в бане, сауне или примите теплую ванну.

Об эффективности скандинавской ходьбы из первых уст

Скандинавская ходьба с палками позитивно влияет на опорно-двигательный аппарат. Во время занятия этим видом спорта приводится в активность около 90% от общего количества мышечных групп.

Нордическая ходьба содействует:

• исправлению и корректировке осанки;
• уменьшению и устранению болевого синдрома в разных отделах позвоночника;
• увеличению плотности костной массы;
• укреплению мышц спины, живота, ягодиц, бедер;
• тренировке ног, снижению уровня нагрузки на коленные суставы.

Позитивное влияние нордическая ходьба оказывает на сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому виду физической активности происходит увеличение частоты сердечных сокращений, улучшается работа сердца и кровеносных сосудов, расщепляется холестерин, повышается уровень кровоснабжения головного мозга.

Для дыхательной системы нордическая ходьба – это эффективный способ расширить объем потребления кислорода организмом, увеличить жизненную емкость легких, особенно для людей, которым категорически противопоказан бег по состоянию здоровья.

Поскольку нордическая ходьба способствует сжиганию на 46% больше калорий, чем другие виды спортивной ходьбы, происходит возрастание энергетических расходов организма и ускорение процесса обмена веществ. Поэтому данный вид физической активности популярен среди людей, которые ведут борьбу с избыточным весом, т. к. он способствует похудению.

О пользе и лечебных свойствах скандинавской ходьбы с палками можно судить по количеству позитивных отзывов, которые можно встретить на многочисленных форумах, на страницах поклонников «нового вида фитнеса».

Лариса, 70 лет:«В технике скандинавской ходьбы нет ничего особо сложного, ею могут заниматься с удовольствием люди всех возрастов и те, кто не привык к серьезным физическим нагрузками или их не рекомендуют врачи по состоянию здоровья. Тут переплетается удовольствие с большой пользой – тренировкой сердечно-сосудистой системы, оздоровлением мышечной системы, а значит и всех внутренних органов».

Анна, 60 лет:«Я диабетик со стажем. Как стала ходить с палками, заметила – сахар понизился. Теперь хожу с еще большим удовольствием, настроение прекрасное! Моя мечта – жить без таблеток! Ведь благодаря ходьбе стала меньше пить лекарства».

Елена, 53 года:«Вес незаметно приблизился к 99 кг. Все попытки сбросить его при помощи диет и физических упражнений не имели успеха. Вместе с мужем два месяца назад начали заниматься скандинавской ходьбой. За месяц ходьбы сбросила 5 кг».

Галина, 41 год:«Начали у меня болеть ноги, то зябнут, то хрустят, то болят, ноют, то в ступнях, то в коленях, то мышцы тянут. Нашла очень странную скандинавскую ходьбу. Чувствую себя прекрасно, ноги бегают, и вообще жизнь наладилась, я имею в виду организм».

Анна, 34 года:«Этим видом спорта не только для тела, но и для души мы занимаемся всей семьей. Ходьба очень полезна для всех групп мышц, но ходить нужно именно правильно. Для начала необходима разминка, как и в любом виде спорта, чтобы разогреть мышцы и чтобы потом не было мучительно больно. А потом уже соблюдать тактику: левая рука – правая нога и наоборот».

Татьяна, 30 лет:«Вначале необычный спорт вызвал у меня недоумение, но я быстро «втянулась». Занимаюсь уже два месяца, за это время сбросила 5 кг без диет и спортзала. Очень довольна результатом. Буду продолжать».

Поддержание здорового духа в здоровом теле – это дело рук каждого из нас. Знания о теоретических аспектах скандинавской ходьбы с палками и ее практическом позитивном эффекте станут руководством и стимулом для нас в этом ответственном деле.

Скандинавская ходьба с палками — для детей и подростков

Ходьба профессионального типа для спортсменов разного пола и возрастного центра реально неоценима. Следует разобраться, в чем именно заключается эта самая польза и максимальная доказанная эффективность:

• осуществляется одновременная поддержка тонуса всех связок конечностей;
• такого рода тренировка затрагивает примерно девяноста процентов мышечных образований;
• понижает нагрузку на позвоночный столб, на колени;
• увеличивает частоту пульса примерно на 15 ударов в минуту;
• нормализирует работоспособность сердца;
• исправляет осанку и решает все проблемы с шейным отделом позвоночника;
• способствует улучшению координации и равновесия;
• помогает двигаться людям с повреждениями опорно-двигательного аппарата;
• более эффективно насыщает легкие кислородом;
• улучшает процесс кровообращения;
• улучшает деятельность головного мозга;
• снижает болевые ощущения и укрепляет позвоночник;
• снижает уровень холестерина в кровеносной системе;
• уплотняет костную массу;
• усиливает обмен полезных веществ;
• дарит бодрость и позитивный жизненный настрой;
• сжигание лишнего жира и быстрое снижение массы тела;
• является реабилитацией при травмах;
• снижение нагрузки на колени и суставы;
• поддержание стройности и подтянутости;
• является эффективной профилактикой остеопороза.

В интернете все чаще появляются запросы типа скандинавская ходьба с палками польза и вред, что доказывает постоянный интерес людей к странному и увлекательному спорту. Конечно же, данный вид спорта зачастую приносит в жизнь людей исключительно пользу, однако, имеются слабые стороны и противопоказания, которые связаны с особенностями человеческого организма.

Чтоб вреда было намного меньше, чем пользы следует правильно подбирать инвентарь для того, чтобы эффективно заниматься. Возможно подобрать в спортмаркете крепкие и надежные палицы с фиксированной длиной, а можно отыскать выдвижные телескопические, которые помогут подстроиться под рост человека и особенности местности.

Чтобы верно отыскать для себя палицу, следует запомнить ряд простых аспектов:

• для этого рост человека умножается на константу в 0.7;
• чересчур удлиненные варианты не смогут помочь двигать телом;
• укороченные вариации усиливают уровень нагрузки на позвоночник;
• нужно попытаться трезво понять и просчитать свою физическую и спортивную подготовку;
• для профессиональных спортсменов в спорттоварах имеются палки из серии «группа спорта», которые для новичка будут неудобны;
• для людей, которые уже занимались скандинавской ходьбой, самыми подходящими станут палки из фитнес-серии;
• для тех, кто только делает первые шаги, имеются палки из серии «группа здоровья».

Для тех женщин и мужчин, которые стремятся избавиться от лишнего веса, скандинавская ходьба с палками будет просто идеальным вариантом:

• на нее придется потратить много калорий;
• она избавляет от обвисших и дряблых мышц;
• не утомляет и избавит от отдышки;
• избавит от вероятности мышечных судорог;
• укрепляет скелет, не нанося вреда суставам;
• способна улучшить метаболизм;
• укрепляет здоровье;
• улучшает внешний вид;
• дарит уверенность в собственных силах.

У такого прекрасного и весьма необычного спорта имеются и слабые стороны, и противопоказания:

• разрыв среди двух тренировок на длительный период времени;
• полученные травмы плеч;
• приобретенные повреждения не только ног, но и таза;
• проблемы сердечного типа;
• гипертония;
• операция на органах брюшины;
• воспалительные процессы;
• дегенерация ОДА;
• банальное острое респираторное заболевание;
• разнообразные инфекции;
• проблемы с позвоночником, а именно, сколиоз;
• резкий рост хронических заболеваний;
• сахарный диабет любого вида;
• гипотония, которая не поддается контролю;
• повышенное артериальное давление;
• артриты;
• высокая температура.

Чтобы не выкинуть деньги за снаряжение на ветер, перед началом занятий ходьбой, следует обязательно посоветоваться  с опытным врачом.

Если скандинавской ходьбой с палками занимаются родители или бабушки с дедушками, то ею, непременно, заинтересуются их дети и внуки.

Никаких особых противопоказаний к такому спортивному варианту для ребятишек нет, и, как следствие, запреты на данный вид спорта накладывать однозначно не стоит.

Занятия не противопоказаны, в том случае, если у ребенка или подростка нет противопоказаний в форме:

• высокой температуры;
• ОРЗ или ОРВИ;
• инфекционных или воспалительных процессов;
• проблем с сердечнососудистой системой;
• проблем с опорно-двигательным аппаратом;
• операции на брюшной полости;
• сахарного диабета.

Этот вид спорта поможет укрепить опорно-двигательный аппарат, сердце, сосуды, нормализовать вес и давление, выступит в качестве реабилитационного средства для малышей с особенностями. Дело в том, что кости скелета еще растут, они не окрепли, поэтому скандинавская ходьба помогает укрепить их.

При этом кровь ребенка  будет насыщаться кислородом, потому в мозг и к органам будет поступать больше питательных веществ. Это приведет к развитию мозга, усидчивости, концентрации внимания, работоспособности.

Скандинавская ходьба поможет скорректировать осанку малыша, в том случае, если он не страдает сколиозом любой степени. При том ребенок или подросток должен сам хотеть заниматься, а иначе данный вид спорта пользы не принесет.

Для ребенка имеется специальное снаряжения, а время тренировки не должно превышать 20 минут для новичка и часа для юного профессионала. Возможно проводить тренировочные занятия не только в черте города, но и в лесу, поле, горах и сельской местности.

При этом параллельно с тренировками малыш получит ни с чем несравнимое удовольствие от прогулок с родителями и сверстниками за городом.

Многие женщины, находясь в интересном положении, открывают для себя скандинавскую ходьбу с палками или продолжают заниматься этим уже любимым видом спорта.

В женской консультации утверждают, что скандинавская ходьба несет только пользу для здоровья будущей мамочки, поскольку предполагает нахождение на свежем воздухе. При этом она научит правильно дышать, чтобы облегчить состояние во время родовых схваток. При наращивании мышечной массы беременная не наберет больше положенного веса и станет подтянутой и невероятно красивой.

Кстати, прибегать к занятиям ходьбой скандинавского типа разрешается даже на сороковой неделе беременности и на пятый день после родоразрешения, если для того нет противопоказаний.

Однако категорически нельзя при:

• угрозе выкидыша;
• беременности, которая стала возможной при помощи ЭКО;
• проблемах с почками, легкими, печенью;
• проблемах с сердцем или кровеносными сосудами;
• имеющемся в родовом анамнезе выкидыше;
• сильном токсикозе;
• гестозах различной степени тяжести;
• патологиях маточного кровотока;
• многоводии или маловодии;
• многоплодной беременности;
• аномалиях развития плода;
• маточных кровотечениях при прошлых беременностях.

Сколько заниматься и с какой интенсивностью следует проводить тренировки, стоит обязательно обсудить с тренером или врачом женской консультации. Не стоит переусердствовать при тренировках, особенно это касается новичков. Женщины, которые занимались скандинавской ходьбой до беременности, могут продолжать в том же духе.

Кстати, у активных мамочек при этом спорте никогда не разовьется геморрой, варикоз, проблемы с избыточным весом. Акушеры-гинекологи указывают на то, что родовая деятельность у спортсменок намного активнее, чем у других беременных.

Разрешаются тренировки длительностью в час или полтора со скоростью в шесть километров в час. Стоит делать это не в душном спортзале или рядом с пыльными автомобильными магистралями, а за пределами города и только утром, подобрав одежду по сезону.

Никаких особых рекомендаций для ходьбы скандинавского типа с палками для сильной половины человечества не имеется. Спортивной ходьбой могут заниматься абсолютно все активные и не очень мужчины независимо от подготовленности, возраста и положения в обществе.

Именно скандинавская ходьба, если не имеется противопоказаний, поможет повысить работоспособность и улучшить мозговую деятельность, а также, устранит проблемы с постоянно затекшей спиной и лишним весом.

При этом мужчины, которые активно занимаются данным видом спорта, выглядят подтянуто и молодо, у них значительно повышается сексуальное влечение и увеличивается длительность полового акта. К слову сказать, спортивная ходьба помогает справиться с геморроем и обеспечивает приток крови к половому члену и органам таза.

В интернете имеется предостаточно положительных или отрицательных отзывов, которые касаются скандинавской ходьбы с палками. Большинство этих сообщений будут касаться особенностей занятия вышеуказанным спортом для отдельных категорий: людей, страдающих особенностями и нарушениями опорно-двигательного аппарата, детей, беременных женщин, стариков, лицам, что профессионально стремятся заниматься спортом.

Кстати, огромное число отзывов направлены на то, как правильно подобрать необходимую экипировку. Инвентарь для каждого спортсмена подбирается и выпускается в различных ценовых категориях.

На стоимость палок для скандинавской ходьбы значительным образом влияет:

• материал, из которого они изготавливаются;
• модельный класс;
• вид конструкции палок;
• фирма, которая будет производить снаряжение.

Самые дорогие палки, как правило, изготовлены из качественного карбона. Цена палок для скандинавской ходьбы для новичков обойдутся примерно в 550 рублей, а вот за самые дорогие палки конструкции Х – придется выложить 19 900 рублей, потому приобретать их рекомендуется лишь тем, кто по уши влюблен в этот спорт и готов заниматься им постоянно.

Кстати, неплохую полупрофессиональную конструкцию для любителей реально будет приобрести за 4 000 рублей. Придется, также, потратиться на резиновые наконечники, разнообразные насадки или протекторы для различных видов местности, футляр для транспортировки палок, перчатки для занятий спортом.

Именно, когда в ускоренном темпе следует разобраться с начальным уровнем спортивной ходьбы с приобретением приобретенных в специализированных магазинах специальных палок, обязательно нужно посмотреть видео и фотографии, которые касаются данного процесса. При этом тренеры покажут на видео, как правильно начинать процесс тренировок:

• перед тем, как начать тренировку, стоит разогреться, как следует;
• разминка должна состоять из нескольких десятков махов и интенсивных наклонов в стороны, приседаний и отжиманий;
• принять исходное положение;
• иногда расслабляйте руки в области кистей для отдыха;
• шагать правой ногой, выставляя плечо именно слева;
• отведенной назад левой рукой отталкиваться так, чтобы расправить локоть;
• переносить вес на тандем правой ноги и левой руки;
• не следует излишне вытягивать руки вперед;
• постоянно необходимо следить за тем, чтобы нижний конец был как можно ближе к телу, а вот верхняя часть палки слегка дальше.

Польза для пожилых людей

Равномерное распределение нагрузки и эффективность этого вида спорта делает скандинавскую ходьбу очень популярной среди людей всех возрастов. Она практически не имеет противопоказаний и состоит из огромной массы достоинств:

1. При ходьбе задействованы практически все мышцы тела. Синхронно восстанавливается тонус нижних и верхних мышц.
2. Исчезают проблемы шейного и плечевого отделов. Исправляется осанка.
3. Уходит напряжение суставов и коленей. Снижается нагрузка на сам позвоночник.
4. Уходят лишние килограммы. Скандинавская ходьба помогает сжигать до 40% калорий больше, чем обыкновенная ходьба.
5. Приводит в порядок работу легких.
6. Помогает при реабилитации больных с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
7. Способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует давление и пульс, выводит холестерин.
8. Улучшается равновесие и координацию движений.
9. Нормализуется сон, улучшается и восстанавливается память.

У скандинавской ходьбы противопоказания минимальны:

• Обострение хронических заболеваний.
• Грипп, простуда.
• Кровотечения у беременных женщин.

Ходьба происходит на открытом воздухе, что обеспечивает организму большой приток кислорода.

В чем кроются преимущества для пенсионеров и пожилых людей?

1. Понижает уровень вредного холестерина;
2. Нормализует показатели артериального давления;
3. Повышает иммунитет, что особенно актуально при сезонных заболеваниях;
4. Улучшает подвижность и координацию;
5. Ускоряет работу головного мозга;
6. Снижает риск инфаркта и ликвидирует его последствия;
7. Повышает порог чувствительности при болях в спине.

Пожилым людям со временем становится труднее двигаться и выполнять различные упражнения. Но физическая активность для них особо важна: без нее основные функции организма начнут приходить в упадок. Костная ткань у пожилых людей становится более хрупкая и больше подвергается различным травмам, поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют как наиболее оптимальный вид спорта для пенсионеров.

Пожилым людям следует самостоятельно регулировать время ходьбы, исходя из своего самочувствия.

Рассмотрим подробнее скандинавскую ходьбу с палками, ее пользу и вред. Достоинств у этого вида спорта намного больше, чем недостатков.

• Положительное влияние на легкие и сердце. Увеличивается скорость функционирования сердца, поэтому оно быстрее качает кровь. Мышцы получают большее количество питательных веществ, улучшается процесс кровообращения. Благоприятное воздействие идет также на мозг;
• Уменьшение болевых ощущений в области спины и укрепление позвоночника;
• Укрепление мышц конечностей и спины;
• Улучшение функционирования органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• Снижение холестерина, стабилизация давления;
• Меньшее давление на суставы, чем при простой ходьбе, уплотнение костей;
• Лечение патологий опорно-двигательной системы;
• Улучшение метаболизма, заряд сил;
• Положительное влияние на функционирования вестибулярного аппарата, улучшение координации. В результате подъемы на различные поверхности проходят гораздо легче.

Скандинавская ходьба считается самой щадящей тренировкой. Ее рекомендуют в пожилом возрасте вместо бега, что дает при сравнении даже больший эффект. Также ее применяют в профилактических целях при рисках остеопороза.

• Долгие промежутки между занятиями. Этот пункт подходит для профессиональных спортсменов или спортсменов среднего уровня. Промежутки могут быть из-за травм, после которых люди стремятся к прежним нагрузкам. В этом случае нужно соблюдать меру. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, а не в первый день тренировок стремиться пройти многокилометровое расстояние;
• Травмы. Если имеются болевые ощущения при взаимодействии с палками, не следует продолжать занятие. Не стоит это делать и при болях в ногах;
• Сердечная недостаточность. Тренировка считается кардионагрузкой, поэтому нужно обращать внимание на дыхание;
• Повышенное давление;
• В первое время после хирургического вмешательства в брюшной области;
• Инфекции или простудные болезни;
• Патологии позвоночника.

В других случаях вред может быть, только если тренировка начнется без предварительного разогрева связок и суставов.

Нагрузка на суставы

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом встречаются по следующим причинам:

• Пожилые люди, жившие в советском союзе, пострадали от физических перегрузок. Их работа проходила в основном на ногах – завод, колхоз, ферма. Из-за этого идут проблемы с мышцами и суставами;
• Молодые люди сейчас вынуждены вести сидячий образ жизни. До работы приходится добираться на машине и проводить ежедневно восемь часов в офисе у компьютера. В связи с этим развивается суставно-мышечная слабость из-за гиподинамии.

Рассмотрим пользу и вред для суставов в этом случае. В этих группах существует повышенная опасность получения травм вследствие слабости сухожилий, связок и мышц. Физические нагрузки, которые идут равномерно на все группы мышц, помогут укрепить мышечный корсет. Скандинавская ходьба подходит для этой цели.

Тренировка задействует до 90% мышц, при этом нагрузка на позвоночник и колени из-за палок уменьшается на 30%. Вред она может принести в этом случае из-за неверной техники.

Важен подбор подходящей обуви и одежды для занятий спортом. Нужно наблюдать за осанкой, перекатываться именно с пятки на носок.

Скандинавская ходьба подразумевает применение палок, которые становятся «продолжением» рук. Их использование снижает нагрузку на колени, ступни, нижние отделы позвоночника, что положительно сказывается на их состоянии.

Несложное упражнение — оптимальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, минуя изнуряющие занятия в тренажерном зале. Достаточно подобрать правильный темп и интенсивность занятий.

Ходьба с палками рекомендуется при следующих проблемах:

• сколиозе;
• остеохондрозе;
• избыточном весе;
• вегето-сосудистой дистонии;
• болезнях дыхательных путей;
• паркинсонизме;
• бессоннице;
• запорах и других.

Они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за позитивный настрой и хорошее настроение. Одна жительница Лондона посещала психолога дважды в неделю и пила антидепрессанты в течение двух лет. Забыть о психологических проблемах и их длительном лечении ей помогла скандинавская ходьба.

• снижает уровень «вредного» холестерина и артериальное давление;
• повышает подвижность;
• нормализует обмен веществ;
• улучшает снабжение сердца и мозга кислородом;
• увеличивает продолжительность жизни после инфаркта или инсульта;
• снижает боли при заболеваниях позвоночника.

В Европе пешие прогулки с палками популярны среди пенсионеров. Недаром фитнес-инструкторы называют этот вид спорта «ходьбой для пожилых».

Ее включают в список реабилитационных мероприятий после травм. Количество ее противопоказаний минимально:

• сердечная недостаточность;
• кровотечения при беременности;
• воспаления в области малого таза;
• болезни суставов;
• любые инфекции;
• простуда с высокой температурой.

Людям, которые страдают гипертонией, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальную частоту и интенсивность.

Во всех остальных случаях она полезна: дарит заряд бодрости, хорошее настроение и самочувствие, служит профилактикой многих заболеваний.

Секреты мастерства

Перед началом непосредственных занятий ходьбой нужно выполнить разминку с использованием палок. Как вариант, это могут быть распространенные упражнения с наклонами туловища, приседания и т. д.

Во время скандинавской ходьбы следует следить за своей осанкой. Туловище должно находиться в таком положении: прямая спина, слегка наклоненный вперед корпус, присогнутые ноги. При ходьбе позвоночник нужно вытягивать настолько, насколько возможно сделать его прямым.

Шаги осуществляются путем перекатывания с пятки на носок. Задействуется полностью вся нога – от ступни до тазобедренного сустава. Наподобие лыжного спорта, при наступании на левую ногу правая рука с палкой выходит вперед.

Необходимым для выполнения элементом в нордической ходьбе есть равномерный темп без ускорений. При этом часть веса тела должна переноситься на руки с палками, благодаря чему не перенагружаются колени, а также разгружается позвоночник.

Дыхание должно осуществляться через нос (вдох) и рот (выдох).

Заканчивая тренировку, рациональным есть выполнение небольшого комплекса упражнений для растяжки всех групп мышц, а также восстановления дыхания.

Чтобы достичь лечебного позитивного эффекта от нордической ходьбы, занятия должны длиться около 30 минут не менее двух-трех раз в неделю.

Ошибки и рекомендации

В сравнении с обычной ходьбой или бегом трусцой скандинавская ходьба эффективнее в борьбе с весом.

Во-первых, как мы уже отмечали, при ней задействовано гораздо больше мышц. Жировым клеткам в этом случае сложнее найти «укромное» местечко.

Во-вторых, сжигается больше калорий (за час скандинавской ходьбы вы потратите столько же калорий, как за два часа прогулки).

В-третьих, учащенное дыхание свежим воздухом наполняет организм кислородом, что усиливает метаболизм и улучшает обмен веществ.

А это неотъемлемая часть борьбы с лишним весом. Для ощутимых показателей уменьшения веса занятия следует проводить ежедневно и не меньше часа. Тогда каждый час даст вам минус 700 калорий.

Сколько же раз в неделю рекомендована скандинавская ходьба? Инструкторы предлагают 3 еженедельных занятия по 30 минут. Скандинавская ходьба для беременных и детей, скандинавская ходьба для начинающих может быть по 15 минут через 3-4 дня.

Начинать занятия желательно с разминки, для которой, кстати, подойдут упражнения с использованием палок. А заканчивать поход следует стабилизацией дыхания и растяжкой. Соответственно, одежда для скандинавской ходьбы должна быть свободной, не сковывающей движения, а обувь удобной.

Чтобы достичь позитивных результатов пересмотрите образ питания. Скандинавская ходьба, сколько бы калорий не сжигала, должна поддерживаться правильным питанием. Не надо начинать ее «натощак», лучше подкрепитесь легким завтраком. Приятное сообщение для любителей сладкого: подойдет банан, булочка, обезжиренный йогурт, сок.

Если в утренних планах у вас работа, тогда ходьбой займитесь через 3-4 часа после плотного завтрака. Сразу перед ходьбой и после старайтесь не есть. Для пополнения углеводов и белков (потерянных от физической активности), ешьте каши, фрукты, соки, мясо, рыбу, птицу. Жирную пищу сведите до минимума.

Запомните несложные правила: не пейте кофесодержащие напитки до и после тренировки; не ешьте 1-1,5 часа до и после; выпейте постепенно 500 мл воды после занятий.

Если вашим главным пунктом является похудение, то ешьте не раньше, чем через 3-4 часа после ходьбы. Следите, чтобы показатель калорийности принимаемой пищи был в два раза меньше числа потерянных калорий.

Ознакомиться с отзывами людей, сумевших похудеть и оздоровиться, можете в статье «Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы».

Подводя итог преимуществам скандинавской ходьбы, следует отметить: для занятий ею нет ограничений по возрасту, полу и состоянию здоровья.

Она рекомендована при многих заболеваниях и служит хорошей профилактикой от иных. При правильной организации питания и постоянстве занятий вы победите лишний вес.

Из экипировки следует приобрести только специфические палки. Одежда, обувь, рюкзак, кроссовки для скандинавской ходьбы найдутся в личном гардеробе. Технику исполнения ходьбы под силу изучить самостоятельно. Наградой за прилежное постоянство будет оздоровление организма, а общение с природой увеличит количество эндорфинов (гормонов счастья) в крови.

Вы еще не в пути?! Остались вопросы? Тогда напишите их в комментариях. Опытных «ходоков» тоже просим присоединиться к общению.

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

• «Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

• «Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

• «Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

• «Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

• «Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

• «Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

• «Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

• «Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

• «Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Полный видео урок по скандинавской ходьбе

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, то прислушайтесь к этим рекомендациям, и занятия принесут вам отличное самочувствие и хорошее настроение!