Какие упражнения при боли в пояснице при

Содержание

• 1 Противопоказания к гимнастике
• 2 С чего начать?
• 3 Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений
• 4 После тяжелых травм
• 5 Что обычно говорят врачи
• 6 Упражнения для снятия болей в поясничном отделе
  • 6.1 Поза «Кошка-корова»
  • 6.2 Поза «ребенка»
  • 6.3 Растяжка «Ракушка»
  • 6.4 Комплекс упражнений
• 7 Питайтесь правильно!
• 8 Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника
• 9 Виды полезных упражнений
• 10 Методика Бубновского
• 11 Простые упражнения для поясницы
  • 11.1 Наклон вперед
  • 11.2 Поза кошки
  • 11.3 Поза ребенка
  • 11.4 Голубь
• 12 Йога
• 13 Упражнения с фитболом

Противопоказания к гимнастике

Появиться боль в пояснице может по самым разным причинам, которые не всегда связаны с заболеваниями в позвоночнике. Возникнуть дискомфорт способен и в результате патологий внутренних органов. Поэтому нужно понимать, что лечебная гимнастика, показанная в одном случае, может оказаться недейственной или даже опасной в другом случае. К абсолютным противопоказаниям к ЛФК относят:

• Травмы позвоночника.
• Заболевания почек или легких.

• Наличие злокачественных образований.
• Обострение язвы или гастрита.
• Беременность.

Упражнения для поясницы нужно выполнять с осторожностью тем, у кого имеется предрасположенность к кровотечениям, повышенное артериальное давление или сахарный диабет. Комплексы ЛФК не выполняют во время обострения патологий. Тем, у кого диагностированы радикулит, остеохондроз и другие болезни спины, сопровождающиеся острой болью, необходимо соблюдать постельный режим, а заниматься гимнастикой допускается исключительно в периоды ремиссии.

Российский врач Сергей Бубновский разработал специальный гимнастический комплекс для людей с проблемами спины. Регулярное выполнение таких упражнений помогает избавиться от болевых ощущений и остановить процесс развития различных патологий позвоночника. К эффективным упражнениям можно отнести:

1. Ходьба на четвереньках.
2. Стойка на мостике.
3. Стоя на четвереньках делать прогиб поясницы в обе стороны.

Доктор Бубновский расскажет как избавиться от боли в спине и пояснице:

4. Вис на перекладине.
5. Упражнения, направленные на растяжение грудных и поясничных мышц.
6. Велосипед в положении лежа на спине.

Выполнять такую гимнастику можно дома, так как специальные тренажеры и приспособления для них не нужны. Главное – не прекращать заниматься даже после того, как боль в спине в области поясницы исчезнет.

Для устранения дискомфорта используется весь комплекс средств: медикаменты, физиопроцедуры, массаж, иглотерапия и т.д. Неотъемлемое «звено» в лечении – упражнения при болях в пояснице. Без них практически невозможно добиться долговременного положительного результата. С помощью ЛФК достигаются следующие цели:

• уменьшение болевого синдрома;
• укрепление мышц поясницы;
• увеличение межпозвонковых пространств, освобождение защемленных нервов;
• улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов в позвоночнике, а точнее, в его поясничном отделе.

Физические нагрузки позволяют бороться с многими хроническими заболеваниями спины, которые снижают качество нашей жизни. Чтобы гимнастика принесла положительный эффект, а не ухудшила положение вещей, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

• выполняйте упражнения плавно, не совершайте резких выпадов или рывков;
• занимайтесь в просторной, хорошо проветриваемой комнате;
• выбирайте одежду, которая сидит на вас свободно и не стесняет движений;
• делайте упражнение на вдохе, а на выдохе возвращайтесь к исходному положению;
• увеличивайте нагрузку постепенно: начинайте с 10 повторов, а по мере улучшения вашей формы и укрепления мышц увеличивайте амплитуду движений и продолжительность занятий;
• следите за пульсом и самочувствием;
• при появлении любых неприятных ощущений (тошнота, головокружение, боль в пояснице) сразу же прекратите занятие.

Самая эффективная гимнастика при болях в спине – та, которую посоветовал вам лечащий врач. Только специалист может правильно поставить диагноз и определить, какие упражнения помогут победить болезнь и как их правильно делать.

Правильно подобранные упражнения при болях в пояснице способны производить чудесный эффект. Они действуют не хуже некоторых анальгетиков. Для устранения дискомфорта используйте следующий комплекс:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите тазобедренную часть от пола и постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Дышите свободно. Опускайте таз на выдохе. Оптимальное число повторений – 10-15 раз. Это упражнение задействует разные группы мышц: тазовые, брюшные, ягодичные.



2. Лягте на пол, слегка согнув ноги. Руки утяжелите грузом. Держите ягодицы и лопатки прижатыми к полу, а руки поднимайте вверх. Вы почувствуете приятный прогиб мышц в пояснице. Выпрямите ноги и находитесь в такой позе столько, сколько сможете. Постепенно вы заметите, как боль в спине исчезнет.
3. Лягте на живот и протяните руки вдоль туловища. Выгнитесь, одновременно подняв ноги, плечи и голову. Это непростое упражнение, потому что его выполнение требует определенной подготовки ягодичных мышц. Однако оно позволяет быстро устранить боль в области крестца.
4. Лягте на спину, согните в колене правую ногу и подтяните ее к животу. Затем проделайте то же самое с левой. Удерживая обе ноги при помощи рук, раскачивайтесь на спине. Это упражнение приносит двойную пользу: массаж и укрепление мышц.
5. Лягте на спину, согните ноги в коленях и плавно опускайте их то вправо, то влево. Эта активность повышает гибкость спины.
   Описанный комплекс упражнений хорош для устранения тупой, ноющей боли. При острой спортивная активность не рекомендуется: пациенту следует соблюдать постельный режим.

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

Наиболее быстрая помощь при болях в пояснице — упражнения, которые помогают снять нагрузку с позвоночника и позвоночных дисков, укрепляя мышцы спины и брюшного пресса, создавая подобие корсета. Упражнения от болей в пояснице необходимо выполнять легко, не действуя через силу, чтобы чрезмерная нагрузка не привела к повреждениям и, как следствие, к ухудшению состояния.

Специалисты утверждают, что этот комплекс облегчит даже сильные болевые приступы.

Выполняя упражнения для снятия болей в пояснице, необходимо расслабиться и медленно производить движения, а растяжение снимает скованность мышц:

1. Необходимо встать на четвереньки. Выдыхая, нужно выгибать спину наподобие кошки максимально вверх, опуская при этом голову. Через несколько секунд прогибаемся насколько возможно вниз, поднимая голову. Повторяем не менее 15 раз.
2. Второе упражнение поможет подкачать верхние мышцы пресса и уменьшить тянущие болевые ощущения. Ложась на спину, ноги согнуть и держать на уровне ширины плеч, руки положить за голову. Выдыхая, поднимать от 10 до 30 раз лопатки вверх, не отрывая поясницы от пола.
3. Полумостик выполняется следующим образом: лежа на животе, выдыхая, поднимают ягодицы вверх, не производя резких движений, от 10 до 30 раз. Оздоровление происходит за счет притока крови к очагам воспаления;
4. Это упражнение укрепляет руки и позволяет растягивать мышцы спины. Ложась на живот, сгибают руки и максимально расслабляют туловище. Необходимо, выпрямляя руки, протяжно поднимать спину, прогибая поясницу, задержаться на несколько секунд и возвратиться в исходное положение. Повторять до 20 раз, постоянно поднимаясь все выше.
5. В заключение применяются упражнения от болей в пояснице для расслабления спинных мышц. Садясь на колени, согнуть спину и, словно потягиваясь, максимально вытягивать руки. Находиться в таком положении нужно около 3-4 минут.

Дополнительно может использоваться комплексная гимнастика как упражнения для снятия боли в пояснице:

• хождение на четвереньках в течение 25 минут с выдохами;
• имитация плаванья, без резких движений до 12 — 15 раз;
• упражнения при болях в пояснице: лыжник, ежик, балет (копируя поведение персонажей) используют для облегчения кратковременных приступов боли в спине, делать не более 7 раз;
• стоя на полу, руки положить на пояс и поочередно поднимать согнутую в коленке то правую, то левую ногу.

Чаще всего причиной поясничных болей служат заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом (люмбалгия, люмбаго, грыжа межпозвоночных дисков, радикулит), а также неправильное поднятие тяжестей, сидение за рабочим столом и садово-огородные работы.

Дети школьного возраста относятся к группе риска и болеют сколиозами, кифозами или имеют изменения в позвоночнике.

Поэтому необходимо в обязательном порядке посещение доктора, который назначит последующее медикаментозное лечение, массаж и комплексные упражнения при болях в пояснице, ведь самолечение с применением ЛФК только ухудшит состояние человека и может привести к плачевным последствиям.

Специалисты советуют проводить занятия в свободном, с минимальным количеством мебели, хорошо проветриваемом помещении, одежда должна быть легкая, просторная, предпочтительнее из натуральных тканей.

При усилении болевых симптомов, сковывающих ваши движения, физиотерапевты рекомендуют исключать:

• подъем тяжестей выше пояса;
• запрещено выполнение каких-либо нагрузок после недавней травмы;
• гимнастика с приседаниями;
• физические упражнения, связанные с наклонами и касаниями пальцев ног;
• различные подъемы ног в положении лежа на спине.

Наличие перечисленных симптомов и заболеваний может привести к ухудшению состояния человека, перед использованием гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом:

• при возникновении боли, которая с каждым движением начинает усиливаться, необходимо немедленно прекратить физические нагрузки и лечь в постель;
• онемение конечностей или отдельной части спины служит сигналом о том, что лучше отдохнуть и оповестить врача о возникших симптомах;
• наличие таких заболеваний, как раковые опухоли, туберкулез в любой стадии, обострение болезни почек и желудочно-кишечного тракта, а также беременность могут плохо отразиться на состоянии здоровья человека.

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Доктор Юрий Васильевич Попов, физиотерапевт, доктор биологических наук, долгое время (более 40 лет) изучал проблемы со здоровьем, действие народной медицины, старение как неизбежный процесс нашей жизни. И пришёл к выводу, что умираем мы вовсе не от старости, а от болезней. Ни один человек ещё не умер здоровым.

Доктор Ю.В. Попов разработал свою систему вытягивания и выравнивания позвоночного столба, т. к. считал, что так называемые изгибы позвоночника — это его дефекты, развивающиеся от сидячего образа жизни.

Основой системы доктора стал «Тренажёрный комплекс Попова», включающий «Тренажёр Попова» и «Комплекс упражнений Попова».

Действие тренажёра основано на вытягивании позвоночника по всей длине за счёт того, что пациент на нём находится вниз головой и на него действует его же собственный вес.

Попытка сделать определенное движение, и вдруг, без всякого предупреждения, вы чувствуете острые боли в пояснице. Эта ситуация, наверное, знакома каждому. Люди называют это прострелами в пояснице.

Чаще всего это происходит после того, как вы неправильно поднимали тяжести или долго сидели за компьютером или за рулем автомобиля. Причина болей в пояснице может скрываться в мышцах, сухожилиях, позвоночнике или компрессии нервных корешков.

 Как правило, деформация или сжатие нервных корешков,  вызывает сильный мышечный спазм и боль, и впоследствии в этом месте начинается воспалительный процесс.

К счастью, в большинстве случаев, острая боль в пояснице связана с напряжением мышц или сжатием и воспалением нервных корешков (радикулит).

Но, вы должны иметь в виду , что иногда причиной болей в пояснице может быть появление грыжи межпозвоночного диска.

Будьте осторожны в ситуации, когда симптомы и боль слишком сильны, и не снимаются при помощи обезболивающих  или сохраняются в течение долгого времени, то лучше всего обратиться к врачу.

Можно ли поставить в случаях боли в пояснице теплый компресс или грелку на больную область поясницы?

Если боль сильная, локализована в определенном месте и это место очень чувствительно, это  как правило , свидетельствует о наличии острого воспаления, и  не желательно ,  прикладывать грелку к этому  месту .

 Лучше в таких случаях использовать лед , который может быть размещен на 10-15 минут. В противном случае может усилить воспаление, которое , в свою очередь усугубляют симптомы и боль. Но и со льдом нужно быть крайне осторожно.

Лед может вызвать мышечные спазмы и усилить боль.

С другой стороны, если боль является довольно умеренной на протяжении длительного времени, не увеличивается, это говорит о том, что скорее всего начался хронический процесс и  вполне возможно прикладывать грелку к пояснице.

В случаях, когда есть травма или острый процесс, то лучше,  избегать прогревания больного места в течение первых 48-72 часов.

Есть ли лекарство от боли в пояснице?

Если боль серьезная вы можете принимать обезболивающие или НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты), такие как диклофенак, ацетаминофен, кетанов и ибупрофен, если они у вас есть под рукой. Если они не влияют на боль и симптомы ухудшаются, может понадобиться врач что бы назначать дополнительные мышечные релаксанты или кортикостероиды.

Должен ли больной  оставаться в постели?

 Причина этого заключается в том, что долгая неподвижность отрицательно влияет на воспаление и приводит к мышечной слабости и мышечному дисбалансу, который замедляет восстановление. Лежать в постели вы должны только в острой стадии заболевания, во время самой сильной боли.

 Затем вы должны постепенно начать с упражнений, легкой гимнастики, избегая позиций, которые вызывают боль.

Какие упражнения рекомендуются при острой боли в пояснице?

Эти упражнения основаны на методе Робина Маккензи для лечения боли в спине, в отличие от других, они могут выполняться в условиях, когда боли в пояснице еще присутствуют.. Они также могут быть использованы для профилактики заболеваний позвоночника и имеют очень хороший эффект для устранения боли в спине хронического характера.

Важные рекомендации по упражнениям!

Следует избегать любой позиции, которая вызывает боль и неврологические симптомы,. В области поясницы небольшая болезненность допускается.  Другими словами, все позиции, которые вызывают боль в ногах или нисходящие по ней (например, боль, жжение, покалывание) следует избегать.

Выполняя упражнение, ищите наиболее удобную и безболезненную позицию. После того, как вы нашли —  выполняйте упражнение в течение 1-2 минут, а затем вернитесь в нейтральное положение в течение 30 секунд.

Если эти упражнения помогают вам облегчить боль, их можно повторять несколько раз в течение дня. Можно через каждые два часа. Оценивайте свое состояние и как выполнение упражнений влияет на боли в спине. Если положение или упражнение причиняет вам боль или дискомфорт – лучше отказаться от данного упражнения..

      упражнение 1

• Лягте на живот на полу или на плоскую поверхность и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти. Старайтесь ровно и глубоко дышать.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, и если вы не чувствуете дискомфорта можно лежать больше – 2-3 минуты.
• Попробуйте переместить верхнюю часть тела слегка влево и вправо, легко покачиваясь на локтях.
• Посмотрите, как изменяются болезненные ощущения в зависимости от ситуации и постарайтесь занять позицию, в которой вы себя чувствуете комфортно. Это упражнение можно повторять несколько раз в день

упражнение 2

• Из положения на животе, переходим в следующую позу. Очень медленно, не торопясь стараемся встать на колени и на ладони одновременно. Это исходная позиция..
• Держите голову лицом вперед, слегка прогнитесь в пояснице, и удержите ее в таком положении несколько секунд. Контролируйте ситуацию – не допускайте сильных болей в области поясницы. Затем вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение можно делать несколько раз в день, если вы чувствуете себя хорошо.

 упражнение 3

• Лягте на пол животом вниз. Под живот подложите подушку. Это исходное положение.
• Не торопясь, не делая резких движений, поднимаем правую ногу вверх, стараясь приподнять ее на 20-30 см выше пола. Делаем 10-15 подъемов, после чего меняем ноги. Делаем 10-15 подъемов левой ногой.
• Возвращаемся в исходное положение. Отдыхаем одну минуту. После чего повторяем подъемы ног.  

упражнение 4

• Если у вас есть фитнес-мяч вы можете его использовать для расслабления мышц спины.
• Займите позицию, показанную на рисунке.
• Если у вас есть проблемы с балансом на мяче, возьмите какую-нибудь палку.
• Сохраняйте это положение в течение нескольких минут, расслаблено балансируя на мяче
• Если у вас нет фитнес-мяча, вы можете использовать несколько подушек, расположенных друг над другом.

Боль в пояснице — очень распространенная проблема у взрослых людей, часто связанная с перенапряжением, травмами, а также сидячим образом жизни.

В большинстве случаев боль постепенно проходит, если вы продолжаете заниматься спортом, избегаете нагрузок и видов деятельности, которые могут усиливать боль в спине или быть ее причиной, делаете холодные компрессы и, при необходимости, принимаете обезболивающие или другие препараты.

Специальные упражнения для спины помогают не только скорее избавиться от боли, но и скорее восстановиться и предотвратить повторные повреждения мышечных тканей.

Таким образом, систематически выполняя упражнения для спины, вы сможете сохранить качество жизни на достойном уровне и избежать серьезных проблем со здоровьем. Эти упражнения просты, и их можно выполнять дома без какого-либо специального оборудования.

Очень важно, чтобы страх перед болью не мешал вам получать необходимую физическую нагрузку.

Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, остановитесь, а через пару минут осторожно попробуйте выполнить то же упражнение. Увеличивайте нагрузки постепенно.

Помните, что слишком низкая физическая активность приведет к снижению гибкости, мышечной силы, выносливости, и со временем станет причиной еще более сильных болей в спине.

Какие виды нагрузок помогут уменьшить боль в пояснице

Следующие виды нагрузок особенно эффективны для уменьшения болей в спине:

• Аэробные нагрузки. Они помогают держать в тонусе сердечную и другие мышцы, улучшают общее состояние здоровья, ускоряют процесс выздоровления.
• Силовые нагрузки повышают тонус мышц, способствуют их быстрому восстановлению.
• Упражнения на растяжку необходимы, чтобы сохранять эластичность мышц спины, а значит, и сделать их менее подверженными повреждениям.

Почему страдающим от болей в пояснице необходимы упражнения

Физические упражнения позволяют укрепить мышцы спины, а значит, сделать их более устойчивыми к повреждениям, которые часто и становятся причиной болей.

Кроме того, сильные мышцы спины, живота и ног обеспечивают лучшую поддержку позвоночника, благодаря чему уменьшается давление на межпозвоночные диски, что позволяет предотвратить повреждение последних.

Наконец, благодаря аэробным нагрузкам в мышцы поступает насыщенная кислородом кровь, что способствует здоровью мышечной ткани.

Какие именно упражнения полезны при боли в пояснице

Наиболее эффективны при болях в пояснице упражнения, при выполнении которых ваше тело принимает положение, приносящее вам облегчение.

Например, если у вас боль слабеет, когда вы сидите, вам лучше всего помогут скручивания, наклоны и упражнения, для выполнения которых нужно подтягивать колени к груди.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендует поговорить с врачом. Для тех, кто страдает хроническими болями в пояснице, может быть разработана специальная программа упражнений. Сначала они могут выполняться под наблюдением физиотерапевта, а потом — в домашних условиях.

Поставьте перед собой задачу тренироваться хотя бы по чуть-чуть, но каждый день. Ежедневно гуляйте и выполняйте упражнения на растяжку, которые вам нравятся больше всего. Ниже описаны некоторые из упражнений, которые помогут справиться с болью в пояснице.

Упражнения для тех, у кого боль проходит в положении стоя или лежа

Упражнение 1

• Лягте на спину, подложив под шею скрученное полотенце, а под колени — подушку. Вытяните руки вдоль туловище.
• Расслабьтесь и дышите спокойно и ровно.
• Оставайтесь в таком положении около 10 минут.
• При возможности повторяйте это упражнение 2-3 раза в день.

Упражнение 2

• Исходное положение: лежа на животе, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Продолжая упираться локтями в пол, приподнимите верхнюю часть туловища. Расслабьте мышцы живота и поднимите туловище как можно выше, но так, чтобы бедра при этом оставались неподвижными.
• Замрите на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнение 3

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и касайтесь пола только пятками. В исходном положении колени должны быть согнуты под углом около 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, как если бы вы старались прижать живот к позвоночнику. Крепко прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы, оторвите от пола бедра и поднимайте их, пока плечи и бедра не образуют одну прямую линию.
• Удерживайте такое положение приблизительно в течение 6 секунд, следя за тем, чтобы дыхание оставалось ровным. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, прекратите его выполнение и не возвращайтесь к нему до следующей тренировки.

Упражнение 4

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Упритесь ладонями в бока.
• Не сгибая ноги и шею, наклонитесь назад. Когда почувствуете, что дальше наклоняться не можете, замрите на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 3-10 раз.

Метки статьи:

После тяжелых травм

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Упражнения для снятия болей в поясничном отделе

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

• делать движения плавно, немного замедленно;
• наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
• при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Характер болевого синдрома может быть разным: колющий, ноющий, простреливающий, постоянный, периодичный, отдающий в нижние конечности. Но у них есть общий признак – эти ощущения мешают жить в привычном ритме.

Боль не дает работать, заниматься любимым делом, даже просто радоваться жизни. Поэтому многие начинают искать решение этой проблемы.

Болевой синдром в поясничном отделе может быть вызван множеством причин:

• остеохондрозом поясничного отдела позвоночника;
• грыжей позвоночного столба в этом отделе;
• сколиозом;
• переломом позвонков;
• остеоартрозом;
• опухолью, располагающейся в костях, в спинном мозге;
• инфекционными заболеваниями, поражающими костно-суставную систему (бруцеллез, туберкулез, гнойные абсцессы).

У каждого из этих заболеваний существует свое основное лечение, но не стоит забывать и о лечебной физкультуре.

Движение, как известно, – это жизнь. Поэтому занимаясь ЛФК, можно улучшить обмен веществ, ускорить восстановительные процессы, улучшить кровообращение.

Также с помощью гимнастики укрепляется мышечный корсет, который охватывает позвоночный столб. Спина будет выпрямлена, а позвоночник защищен от повреждений.

Мышцы будут находиться в тонусе, что позволит сохранять толерантность к физическим нагрузкам.

Не все лекарства одинаково полезны, это правило не является исключением и для лечебной гимнастики. Есть такие состояние и заболевания, при которых упражнения лучше отменить и не проводить:

• обострение хронических заболеваний;
• повышенная температура тела;
• острые инфекционные заболевания;
• злокачественные новообразования;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• заболевания дыхательной системы;
• экструзия межпозвоночного диска;
• сколиоз 4 степени тяжести.

В таких случаях болевые ощущения лучше не купировать спортом, а проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения при болях в пояснице должны выполняться безопасно для организма. Обязательно следите за такими показаниями как пульс, частота дыхательных движений, артериальное давление и боль. Наиболее полезным будет комплекс занятий, подобранных врачом-ортопедом или другим квалифицированным специалистом.

Еще одно условие: не делайте упражнения для уменьшения боли в острый период заболеваний, потому что в такое время лечением это не является. Весь указанный комплекс выполняется только вне обострения основного заболевания, тогда занятия действительно помогут облегчить симптомы.

Комплекс упражнений

Данное упражнение выполняется с помощью гимнастического мяча. Лежа на спине, руки заведены под затылок, а ноги запрокинуты на мяч так, чтобы конечности, согнутые в коленном и тазобедренном суставах, составляли прямой угол.

Выполняем подъемы корпуса на выдохе. Поднимать корпус нужно до такого уровня, где вы почувствуете напряжение мышц брюшного пресса. Затем вернитесь в исходное положение на выдохе.

Выполнять движение нужно мягко, достаточно немного приподнять лопатки.

Следующее движение выполняем из позиции «на четвереньках». Опускаемся вниз на пятки, вытягивая руки дальше вперед. В йоге это называется «поза ребёнка». Затем возвращаемся обратно в прежнюю позицию. При опускании на пятки делаем выдох, обратно – вдох.

Одновременно наклоняемся вперед, вытягивая руки вперёд. Стараемся расслабиться. Фиксируем корпус в таком состоянии на несколько секунд, затем возвращаемся обратно.

Теперь повторяем то же самое с левой ноги.

Следующее упражнение выполняем из прежней позиции. Приподнимаем стопы и голени. Затем совершаем вращательные движения тазом в разные стороны. В эти же стороны поворачиваем и ноги, как бы дотягиваясь до плеча. Дышим произвольно. Выполняем с умеренной скоростью.

Этот комплекс упражнений поможет ослабить спазм мышц спины, снять болевой синдром и усилить кровообращение. Регулярные тренировки закрепят эффект и дадут почувствовать радость жизни без боли.

Питайтесь правильно!

Правильное питание — один из залогов здоровья. Для того чтобы питаться правильно, необязательно придерживаться жёстких диет или вегетарианского образа жизни. Достаточно ограничить себя в фаст-фудах и сладких газированных напитках. Жирная пища и обилие сахара вызывают застойные явления в организме, способствуют накоплению токсинов и, как следствие — усилению болевого синдрома.

Не перекусывайте чем попало между основными приёмами пищи. Всегда берите с собой на работу фрукты или овощи. Если есть возможность — пейте свежевыжатые соки и употребляйте меньше жидкостей, содержащих химические красители.

Никогда не наедайтесь на ночь, но и не следуйте мифу о том, что «нельзя есть после шести или семи часов вечера». Лучше всего — прекратить приём любой пищи за 3-4 часа до сна. Ваша задача — полноценно расслабить мышцы спины. Это будет способствовать быстрому засыпанию и здоровому сну. Если на ночь желудок наполнен, процессы пищеварения могут спровоцировать регулярную бессонницу и нарушения деятельности центральной нервной системы. На позвоночник всё это влияет наихудшим образом.

Выберите «золотую середину»: старайтесь больше двигаться и делать зарядку, но в то же время не поднимайте тяжестей. В холодное время года для лечения поясницы можно использовать пояс из собачьей шерсти. Он сохранит тепло и отлично расслабит мышцы.

Упражнения для поясницы при болях в спине — необходимая мера, без которой не обойтись, если вы желаете подлечить больной позвоночник. Мы регулярно вредим своей пояснице, находясь в сидячем положении, поэтому острые боли и спазмы в мышцах — неизбежное и обычное явление.

Комплексы упражнений для укрепления спины легки в выполнении, поэтому необязательно ходить на фитнес или в «качалку» для полноценных занятий. Любой комплекс можно сделать в домашних условиях, и уже через несколько дней вы почувствуете значительное облегчение.

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника

Боль в спине по месту её локализации можно отнести к какому-либо отделу позвоночного столба. В зависимости от этого выделяют и области спины, подверженные болевым ощущениям.

Позвоночник условно разделяется на несколько частей:

1. Шейный (насчитывает 7 позвонков, считая от основания черепа).
2. Грудной (включает 12 позвонков).
3. Поясничный (5 позвонков).
4. Крестцовый (тоже 5 позвонков).
5. Копчиковый (у всех по-разному — от 3 до 5 позвонков).

Деление позвоночного столба на части обусловлено разностью функций, выполняемых тем или иным отделом. Соответствует им и строение позвонков (в каждом отделе — отличное от других).

Правильное, природное положение позвонков обусловливает здоровье как самого позвоночника, так и органов, и частей тела, поэтому очень важно своевременно заботиться об «опоре» спины, не допуская возникновения неприятных ощущений. Ведь боль — это сигнал о том, что что-то не в порядке.

Когда человек длительное время находится в одной позе, мышцы спины, способствующие поддержанию правильного положения позвоночника, начинают уставать, затекать. Возникают застойные явления, защемления нервов, искривления, смещения межпозвоночных дисков и позвонков, межпозвоночные грыжи, которые дают о себе знать болями в спине.

Причины этого — малоподвижный образ жизни, работа, не позволяющая менять положение тела относительно часто, неправильное поднятие тяжестей, большие физические нагрузки, а также травмы спины и позвоночника в частности. Всё это обусловливает сбои в работе внутренних органов, конечностей, тяжело поддающиеся лечению без устранения главной причины.

Различные искривления — сколиоз, лордоз, кифоз — развиваются, как правило, в школьном возрасте, где ребята вынуждены проводить много времени в одном положении без возможности его сменить. Другие, не менее грозные нарушения (остеопороз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, различные воспаления суставов и смещения межпозвоночных дисков) могут настигнуть человека и во взрослом возрасте.

Для предупреждения подобных проблем необходимо как можно больше двигаться. Не зря говорят, что движение — это жизнь.

Конечно, есть отдельные энтузиасты, выполняющие зарядку по утрам, разминку в течение рабочего дня, и 2–3 раза в неделю находящие время для посещения спортзала. Но большинство понимает необходимость ведения активного образа жизни только тогда, когда спина уже болит достаточно давно и лекарства не помогают.

Походы к врачу, мануальному терапевту, массажисту, конечно, помогут делу. Но мало устранить симптомы, не менее важно ещё и поддерживать это состояние, что достигается за счёт занятий лечебной физкультурой (ЛФК). Это специально разработанные комплексы упражнений для разных отделов позвоночника, позволяющие устранить или уменьшить боли в спине.

При определении места локализации болей поясничный и крестцовый отделы выступают как один, и лечебное воздействие подразумевается на оба эти участка позвоночника одновременно.

Упражнения ЛФК направлены на растягивание связок и увеличение гибкости спины, а также для укрепления поддерживающих мышц, так называемого мышечного корсета. Им необходимо уделять время каждый день — за 1 раз не пройдут годами развивавшиеся болезни. При выполнении нельзя делать резких движений и быстро увеличивать нагрузку.

Если ЛФК войдёт в привычку, то будет хорошо заметно её положительное влияние на состояние спины. Ещё один плюс в том, что эти комплексы доступны людям с ограниченными возможностями (инвалидам или травмированным), пожилым и детям. Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, ЛФК поможет поддерживать себя в тонусе, повысить настроение, предотвратить или повернуть вспять проявившиеся заболевания. Она укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник в правильном положении и улучшает их кровообращение.

Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе, где предусмотрены индивидуальные и групповые занятия. Некоторые направления, такие, как пилатес, гирокинезис были разработаны специалистами для реабилитации людей с проблемами позвоночника. В пилатесе во время занятий применяются специальные тренажёры, включая и фитбол (швейцарский мяч).

Выполняя упражнения дома, тоже можно достичь значительного эффекта.

Медики рекомендуют включать в утреннюю зарядку следующие упражнения ЛФК:

• с утра, не вставая после сна, поднимаем выпрямленные ноги, при этом держимся за диван. Начинаем с десяти повторов и постепенно доводим их количество до сотни;
• лежим на спине, ноги сведём и согнём колени. С напряжением разводим ноги, раздвигая колени в стороны, потом сдвигаем ноги вместе. Делаем пять раз;
• лежим на спине, колени согнули. Положив на них руки, подтягиваем их к животу;
• встанем на четвереньки, упрёмся выпрямленными руками в пол. Прогибаем спину вверх по возможности сильнее. Возвращаемся в и. п. Выполняем двадцать раз;
• и. п. — встали, ноги расставили, руки — на талию. Наклоняемся влево, сгибая в колене одну ногу — выдох. Выпрямляемся — вдох. При наклоне вправо сгибаем, соответственно, левую ногу. В каждую сторону наклоняемся по пять раз.
• и ещё одно эффективное упражнение — висим на турнике семь-десять секунд.

Главная заслуга В.И. Дикуля, пожалуй, в том, что, получив в юности компрессионный перелом позвоночника, с инвалидностью 1 группы он смог победить недуг ценой неустанных тренировок и огромной силы воли. В центрах Дикуля (в Москве их несколько) лечат не только недуги опорно-двигательного аппарата, но и тяжелейшие травмы практически со стопроцентным успехом.

По замыслу автора, упражнения выполняются регулярно, 3 раза в неделю, и каждое занятие проходит в той же последовательности, что и все предыдущие. Это необходимо для того, чтобы «разбудить» мышцы. Так как период восстановления нервных импульсов в позвоночнике довольно длительный, мышечные волокна за это время атрофируются и человек остаётся инвалидом, прикованным к креслу.

Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, доводить себя до изнеможения упражнениями не стоит. Кстати, это относится практически ко всем методикам, разработанным для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Упражнение выполняется вдумчиво, необходимо почувствовать каждую мышцу своего тела, мысленно представлять, как она сокращается и растягивается.

Например, рекомендации Дикуля для облегчения боли в спине:

• ложимся на живот, подбородком касаемся пола, руки вытягиваем вперёд. Прогнём спину и поднимем вверх прямые конечности по возможности выше. Задержимся так ненадолго. Не спеша опустим руки и ноги. При каждом повторе надо увеличивать продолжительность задержки. Сделать десять раз. В дальнейшем число повторений не меняется;
• ложимся на спину, обхватываем себя руками за плечи крест-накрест. Поворачиваем туловище в разные стороны поочерёдно, приподнимая левое или правое плечо. Делаем 8 подходов (вправо-влево);
• встаём, ноги ставим на ширину плеч, руки кладём на пояс. Медленно наклоняемся вперёд, ненадолго задерживаемся и выпрямляемся. Делаем восемь раз.

И в пояснице:

• ложимся на спину, руки — в стороны. Поочерёдно поворачиваем бёдра по сторонам, а тело остаётся на месте. Ненадолго фиксируемся на каждой стороне.

Виды полезных упражнений

Против боли в пояснице используются различные упражнения. Их можно делать из положения стоя, сидя или лежа. Они все нацелены на укрепление мышц, улучшение кровообращения и обмена веществ на пораженном участке. Как правило, в ЛФК не включаются скручивания, резкие рывки и активности, предполагающие большую нагрузку на межпозвоночные диски.

Самый простой вид упражнения – вис на перекладине. Целительный эффект достигается благодаря действию собственного веса человека. Позвоночный столб вытягивается, и междисковые пространства увеличиваются.Вис на перекладине доступен не для всех пациентов, например, его сложно выполнить пожилым больным.

У этого упражнения имеется отличная альтернатива – ходьба на четвереньках. С точки зрения анатомии, коленнолоктевая поза считается наиболее щадящей для нашего позвоночного столба. Боли в пояснице – своеобразная «расплата» за человеческое прямохождение. Чтобы добиться максимального эффекта, прогибайте спину и правильно чередуйте глубокие вдохи и выдохи.

Продолжительность занятия – не более 20 минут.Упражнения из положения стоя хорошо помогают против боли в пояснице, потому что создают сбалансированную нагрузку для мышц пресса, спины бедер и ягодиц. Часто в качестве дополнительной опоры используется твердая вертикальная поверхность. Например, можно держась руками за стену, поднять на вдохе согнутую в колене ногу.

напряжение мышц брюшного пресса. Тянитесь кистями коленей, но не касайтесь их. Продолжительность упражнения – 10 секунд.Для активностей из положения сидя можно использовать стул с высокой спинкой. Выгибайте позвоночный столб в поясничном отделе, опираясь на спинку. Выполните 10 повторов, а затем дайте себе отдых.

Методика Бубновского

Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:

• встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
• лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
• лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

• Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
• Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
• Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
• Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

• Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
• Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Улечься лицом вверх, развести руки ладонями к полу. Не двигаясь верхней половиной корпуса, попеременно сдвигать ноги вместе по плоскости, задерживая сдвинутыми по 2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 сдвигов, между подходами давать себе передышку на 3 минуты.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Лечь лицом вверх с прижатыми к туловищу руками, согнуть ноги, касаясь пятками ягодичных мышц, и снова выпрямить конечности. Выполнить несколько серий по 12 сгибаний-разгибаний, отдыхая между ними 1-2 минуты. Прочие полезные советы по тренировкам

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

К физкультуре для поясницы следует подходить со знанием дела и природы тела, поэтому приняв решение самостоятельно пройти курс домашних занятий, прежде стоит посоветоваться с инструктором по лечебной гимнастике.

Основой методики лечения болей в спине Сергея Бубновского является кинезотерапия, т. е. развитие двигательной активности, задействование основных позвоночных отделов.

Кроме того, он включил в свои комплексы упражнения на специально разработанных им же тренажёрах МТБ (многофункциональные тренажёры Бубновского).

Его метод включает и силовые тренировки, в связи с чем есть противопоказания для занятий — это онкология, недавно перенесённая операция, разрывы соединительных тканей, предынфарктное или предынсультное состояние. Во время лечения доктор Бубновский рекомендует сочетать упражнения с массажем, криопроцедурами и специальными мазями.

Вот некоторые упражнения из комплекса адаптивной гимнастики, всего их более 50 (для тех, кто только приступает к занятиям по этому методу):

1. И.п. — сидим на пятках. Вдох — привстаём и разводим руки, выдох — принимаем и. п.
2. И.п. — лежим на боку с упором на руку. На выдохе приподнимаем таз, возвращаемся в и. п. Переворачиваемся на другой бок.
3. И.п. — стоим на коленях с упором на руки. На выдохе прогибаем спину вверх, на вдохе — вниз.
4. И.п. — то же. На выдохе сгибаем руки в локтях и отжимаемся от пола, после этого садимся на пятки.
5. И.п. — лежим на спине. Выдыхаем — группируемся и приподнимаемся, стараемся при этом соединить локти и колени. Принимаем и. п.

В каждом индивидуальном случае подбирается свой комплекс упражнений. Во время занятий огромное внимание С. Бубновский уделяет правильной технике дыхания.

Простые упражнения для поясницы

Согласно исследованиям, люди, занявшиеся йогой или другим видом растяжки, смогли вдвое уменьшить потребление лекарств против боли в пояснице по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Йога – весьма эффективный способ избавления от боли в спине. Вашему вниманию предлагается шесть упражнений или асан. Стоит помнить, что при сильной боли в пояснице нужно обратиться к врачу.

По теме: Как избежать болей в спине? 5 способов

Наклон вперед

Есть несколько типов наклонов вперед, каждый с разной степенью интенсивности. При наклоне вперед к бедрам мы сгибаем позвоночник. Таким образом растягиваются и укрепляются мышцы позвоночника, плеч, тазового пояса и ног. Также качается пресс.

1. Сядьте на пол
2. Раздвиньте ноги максимально в стороны
3. Наклонитесь вперед, лицом вниз
4. Попробуйте дотянуться до ступней руками
5. Держите позу 5-10 вдохов, повторяйте по мере необходимости

Поза кошки

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины и помогает избавиться от болей в спине.

1. Встаньте на четвереньки
2. Выгните спину вверх как кошка
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд
4. Выгните спину вниз
5. Убедитесь, что ваши лопатки прижаты назад, а голова поднята
6. Двигайтесь вверх и вниз между двумя положениями
7. Повторите 10 раз

Поза ребенка

Поза ребенка помогает снять напряжение с поясницы.

1. Сядьте на колени и вытяните руки вперед
2. Удерживайте позу 5-10 вдохов. Повторите еще раз

Голубь

Это упражнение может быть несколько сложным, особенно для новичков.

1. Встаньте в позу собака лицом вниз, ноги вместе
2. Вытяните левое колено вперед и поверните его налево перпендикулярно правому
3. Опустит обе ноги на землю
4. Затем вытяните правое колено вперед и поверните направо
5. Держите позу 5-10 вдохов, если нужно, повторите

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, что помогает избавиться от болей в спине.

1. Встаньте на четвереньки
2. Убедитесь, что руки стоят чуть дальше уровня плеч
3. Перенесите вес назад и поднимите колени от пола
4. Сосредоточьтесь на удерживании копчика параллельно потолку
5. Старайтесь прижать пятки к полу, но не переусердствуйте
6. Держите позу 5-10 вдохов, повторите 5-7 раз

Эта поза растянет мышцы живота и спины.

1. Лежа на полу, поставьте ладони на уровни груди
2. Поднимите грудь от пола, используя силу мышц спины, а не рук
3. Держите ноги вытянутыми
4. Удерживайте позу 5-10 вдохов, а затем повторите

ЛФК занимает минимум времени. Упражнения от боли в спине можно делать, не отходя от рабочего места.Если вы трудитесь в офисе:

1. Сидя на стуле, возьмитесь за его нижний край и, не отрывая от него рук, совершайте движения взад-вперед. Эта простая активность прекрасно устраняет застойные явления в поясничном отделе и нормализует кровообращение.
2. Положите руки на колени и начинайте надавливать вначале одной ладонью, а затем другой. Вы заметите, как это элементарное упражнение приводит к напряжению почти всей мускулатуры спины и плечевого пояса.

Если вы проводите рабочий день на ногах:

1. Соедините руки за спиной в замок и надавите запястьем на поясницу. Вы почувствуете приятный прогиб в позвоночнике.
2. Приподнимитесь на цыпочки и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Это упражнение двойного действия: оно устраняет дискомфорт в пояснице и препятствует возникновению варикозного расширения вен.

Упражнения при болях в пояснице – отличное средство для устранения дискомфорта и возвращения былой подвижности. Лечебная физкультура поможет победить болезнь, улучшит самочувствие пациента и поднимет ему настроение. Это неотъемлемый элемент лечения хронических недугов позвоночного столба.

Йога

Йога как целостный комплекс по восстановлению равновесия между телом и духом пришла к нам с Востока, из Индии, где она возникла очень давно, более 5 тыс. лет назад.

Спина и позвоночник — основные части тела, на которые идёт воздействие упражнениями (асанами) йоги. Но при безответственном подходе это влияние может доставить немало неприятностей, особенно когда речь идёт о проблемном позвоночнике. Поэтому перед тем как отправиться не первое занятие по йоге, правильно будет посоветоваться с врачом и начинать путь в этом направлении лучше под руководством опытного тренера — ведь при некоторых проблемах с позвоночником (например, искривлениях) скручивания, практикуемые в йоге, могут быть противопоказаны. Также очень вероятно ухудшить своё состояние и при неправильном или чересчур усердном выполнении асан.

Во время занятий необходимо придерживаться принципов соблюдения ритма дыхания, количества подходов, изложенных выше.

1. Поза лотоса так или иначе известна всем, кто старше 10 лет, хотя бы понаслышке. Для начала необходимо расслабиться и принять именно эту позу, сконцентрироваться на ощущениях, контролируя дыхание — глубокое и ровное. После нескольких минут, проведённых в этой позе, можно начинать основные упражнения.

   

2. Усаживаемся на пол, ноги вместе, прямые. Медленно наклоняемся и пытаемся достать руками пальцы ног, не спеша выпрямляемся. Следим за дыханием.

   

3. И.п. — лёжа на спине. Согнутые в коленях ноги обхватываем руками и подтягиваем к груди так, чтобы спина оказалась прижатой к полу по всей длине, а копчик направлен вниз. Задержаться так на 2 минуты.

   

4. И.п. — лёжа на спине. Согнув в колене одну ногу, приподнимаемся, стараясь дотронуться до колена головой. Задержаться на 1 минуту, вернуться в и. п. Повторить с другой ногой.

   

5. И.п. — лёжа на полу на спине рядом со стеной. Поднимаем прямые ноги и опираемся ими на стену так, чтобы туловище находилось параллельно стене и образовывало прямой угол с поднятыми ногами. Руки вытягиваем за голову. Расслабившись, держим положение 2 минуты.

   

Упражнения с фитболом

Особенность фитбола или швейцарского мяча, как тренажёра, в том, что он неустойчив и пружинист. За счёт первого качества при занятиях укрепляются и растягиваются различные группы мышц — ведь требуются усилия, чтобы сохранить равновесие и удержаться на нём! А второе качество незаменимо для уменьшения чувства напряжения в пояснице.

Упражнения, которые выполняются на фитболе:

• прокатывания;
• отжимания;
• наклоны, прогибы;
• упражнение «планка».

И множество других, с помощью которых под руководством опытного тренера можно отлично проработать все отделы позвоночника. Здесь, так же, как и при занятиях йогой, на первых порах лучше заниматься с опытным инструктором.