Упражнения на мышцы спины для женщин в домашних условиях
Содержание
- 1 Почему для женщин важно тренировать спину
- 2 Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки
- 3 Спортивный инвентарь для тренировки спины дома
- 4 Упражнения в положении «лежа» и «сидя»
- 5 Тренировочная программа
- 6 Упражнения с гантелями
- 7 Советы врачей и спортсменов
- 8 Упражнение с фитболом
- 9 Рассмотрим упражнения и основную нагружаемую группу мышц
Почему для женщин важно тренировать спину
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
- Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.
Тренировочные комплексы, предназначенные для мужчин, предусматривают солидную нагрузку на область спины. В результате представители сильного пола приобретают массивную рельефную мускулатуру этой зоны. Женщинам же нужно быть гибкими и стройными, поэтому многие из них сознательно не уделяют проработке мышц спины должного внимания. Однако для дам предусмотрены особые упражнения, позволяющие:
- сформировать женственный силуэт с тонкой талией;
- укрепить мускулатуру и предотвратить многие болезни позвоночника;
- более эффективно сжигать подкожный жир за счёт увеличения общих энергозатрат.
Кроме того, в результате систематических тренировок формируется идеальная осанка, имеющая большое эстетическое значение.
Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки
Тренировка позволяет:
- укрепить костную и соединительную ткань;
- снять лишнюю нагрузку с позвоночника;
- улучшить работу суставов;
- предупредить такое заболевание, как остеопороз;
- нормализовать кровоснабжение внутренних органов;
- более качественно прокачать ноги, бедра и ягодицы.
Женский тренинг мускулатуры спины имеет ряд особенностей:
- Гиперэкстензия. Этот элемент должен присутствовать в любом плане занятий, так как он активно задействует поясничный отдел.
- Многоповторность. Минимум 12-15 подходов должно происходить в рамках одного сета.
- Использование базовых элементов. Именно они лучше всего нагружают большинство основных групп.
- Разогрев до и растяжка после. Каждое силовое упражнение должно заканчиваться работой по восстановлению мышц.
- Совмещение тренировок на спину и грудь.
- Проведение занятие 1-2 раза в неделю. Для непрофессиональных спортсменов этого количества прокачек достаточно. Большая частота не даст ткани времени на восстановление.
Начиная работу с эти типом мускулатуры, новички нередко совершают элементарные ошибки, не позволяющие получить желаемый результат.
- Выполняют только базовые упражнения, думая, что спина – это одна мышца. Разнообразие элементов, изменение ширины хвата и углов наклона позволят более качественно поработать с этой зоной.
- Жертвуют амплитудой ради веса. Кардинально неправильный подход, не позволяющий до конца прокачать мускулы.
- Прогибаются в пояснице. Чаще всего это происходит в погоне за увеличением отягощений.
- Поднимают высоко голову. Это движение вызывает напряжение шейного отдела и, как следствие, защемление нервов.
- Качают бицепсы перед спиной. Такой тренинг не позволит в полной мере освоить веса для спины.
- Работают с поясничным отделом в начале занятий. Сильная нагрузка на данный вид мускулатуры сказывается на дальнейшем выполнении упражнений.
Понимая эти моменты, можно составить оптимальный план для укрепления мышц, как в зале, так и в домашних условиях.
Спортивный инвентарь для тренировки спины дома
При разработке графика занятий необходимо включить в него прокачку не только широчайшей, но и трапециевидной, ромбовидной мускулатуры и выпрямителей.
- Подъем корпуса.
Задействованы широчайшие, зубчатые и круглые мышцы.
Техника:
- отрегулировать тренажер, расположив ахиллесовы сухожилия, чуть выше валиков, а спину зафиксировав в прямой линии с ногами;
- на вдохе наклониться вниз до образования угла в 60°;
- на выдохе медленно вернуться в ИП.
Не стоит слишком низко опускать корпус, сгибать ноги или прогибаться назад.
Достаточно сделать 3 сета по 10-12 повторов в каждом.
- Ягодичный мостик.
Работают мышцы ягодиц, бедер, пресса и выпрямители.
Техника:
- лечь на спину, согнув колени под прямым углом и жестко зафиксировав стопы;
- руки расположить свободно вдоль корпуса, на вдохе направить бедра вверх, как можно выше, не отрывая лопаток и напрягая ягодицы и пресс;
- зафиксироваться на 1-2 секунды;
- вернуться в ИП;
- сделать 3 сета по 12-15 повторов в каждом.
Усложненная версия выполняется на фитболе.
- Становая тяга.
Этот элемент работает с разгибателями и большой ягодичной мышцей. Данное упражнение – один из видов разогрева опытных атлетов (малые веса множество повторов).
Техника:
- встать прямо, слегка расставив ноги и расположив гриф на уровне бедра;
- опустить спину, естественно прогнув ее в поясничном отделе, направляя снаряд к стопам и компенсируя баланс ягодицами (колени при этом прямые);
- зафиксироваться на 10 см от пола и медленно вернуться на выдохе в ИП.
Начинают обычно с 2 сетов в 8 повторов, постепенно доводя количество до 3 по 12 в каждом.
- Планка.
Уникальный элемент для прокачки ягодиц, пресса, рук, бедер, икр и нижней части спины.
Техника:
- опуститься на 4 опоры (колени и предплечья);
- выпрямить ноги, жестко зафиксировавшись носками на поверхности пола;
- напрячь пресс и ягодицы, опустить плечи, расположив строго под ними локти, шею расслабить;
- вернуть поочередно колени на пол и вернуться в ИП.
Начинать выполнять этот элемент новичкам стоит с фиксации на 15-30 секунд, затем можно увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 сета с минутными остановками.
- Гиперэкстензия.
Упражнение на поясничный отдел может выполняться в комбинации с партнером.
Техника:
- лечь на живот, вытянув ноги, зафиксированные партнером;
- на вдохе прогнувшись, отвести корпус назад;
- на выдохе вернуться в ИП, стараясь не ложиться на пол.
В домашних условиях этот элемент может выполняться на фитболе.
Среднее количество подходов – 10-15 в 3 раунда.
В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.
Упражнения в положении «лежа» и «сидя»
Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.
- Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка». Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
- Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина». Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
- Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
- Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.
Тренировочная программа
Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.
- Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
- «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
- Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
- «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
- «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
- «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
- «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
- «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
- «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.
В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.
Дома проработать мускулатуру спины, в том числе широчайшую группу, можно используя следующий комплекс:
- Односторонняя тяга в наклоне.
Данный элемент обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, прокачивает спинные мышцы верхней части корпуса, способствует распрямлению плечевого пояса.
Техника:
- взять снаряд, одновременно оперевшись коленом той же руки о скамью и дополнительно зафиксировав тело кистью;
- наклонить корпус почти параллельно полу и подтянуть снаряд к боковой части талии;
- на выдохе опустить руку, не меняя положение торса.
Особенности: следить за сведением лопаток, и направлением локтей вверх и в сторону.
Выполняется 3 раунда по 15 сетов в каждом.
- Тяга к поясу.
Техника:
- ровно встать, взяв в руки по снаряду;
- поместить корпус параллельно полу;
- на вдохе подтянуть гантели к прессу (локти «смотрят» вверх);
- зафиксироваться на 2 секунды;
- вернуться в ИП.
Особенности: при фиксации торса параллельно полу качается спина, при прогибе – плечевой пояс. Выполняется 3 раунда по 12 повторов в каждом.
- Разведение гантелей.
Техника:
- сесть на стул или скамью;
- наклонившись поместить руки со снарядами сбоку возле голеней;
- развести руки до образования параллели поверхности пола (локти движутся вверх, ладони «смотрят» вниз);
- вернуться на вдохе в ИП.
Достаточно проработать 3 сета по 12-15 повторов.
- Подтягивания.
Отличное упражнение для женщин, прокачивающихся в домашних условиях широчайшие мышцы спины.
Элемент выполняется плавно, без рывков с постепенным напряжением ягодиц и пресса. Подбородок каждый раз доходит до перекладины. На выдохе происходит подтягивание, на вдохе – опускание.
При слишком легком исполнении можно использовать утяжелители или пояс. Количество рабочих подходов 4-5. В каждом должно быть не меньше 5-10 повторов. Можно прибегнуть к помощи партнера.
- Лодочка.
Элемент на прокачку спины, живота и ягодиц.
Техника:
- лечь на живот, расслабиться, вытянуть руки и ноги;
- одновременно без рывков оторвать все конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.
Выполняется 3 подхода по 10-12 раз.
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.
Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.
Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.
Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.
Советы врачей и спортсменов
Видео-тренинг спортсменки включает следующие упражнения: верхнюю и нижнюю тягу на блоке, подъемы на задний пучок дельт, отведение рук. Как правило, все элементы выполняются в 3 раунда по 12-15 повторов в каждом. Правильная техника, по мнению Екатерины – залог верного распределения нагрузок и снижения риска травм.
Работая с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, Ивашкевич создал уникальный метод тренировки, при котором резонансное сокращение мускулатуры спины передается не только суставам, но и внутренним органам. При этом повышается мышечный тонус и восстанавливается циркуляция крови.
Спортсменка в план своих силовых занятий на спину обязательно включает тягу Т-грифа, подъем штанги в наклоне, работу с вертикальным блоком и тренажером Смита.
Упражнение с фитболом
Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.
- Мяч следует установить близко к стене.
- Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
- Корпус следует поднимать и снова опускать.
- Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.
Рассмотрим упражнения и основную нагружаемую группу мышц
Представленный ниже комплекс состоит из двух типов упражнений:
- Обычная гимнастика (с фитболом и без него) позволяет растянуть целевую группу мышц и сам позвоночник.
- Элементы с гантелями – это силовая часть тренировки, предназначенная для укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений.
Разминка
Чтобы подготовить к интенсивной работе организм в целом и мышцы спины в частности, нужно выполнить несколько упражнений на разминку. Потягивания, наклоны корпуса в разные стороны и вращательные движения конечностями помогут усилить кровоток и разработать суставы. Это повысит результативность тренировки и предотвратит травмирование.
Проработка спины обязательна не только для желающих иметь красивую осанку, но и для тех девушек, кто хочет и дальше продуктивно качаться в спортзале.
- Большинство новичков в своих тренировках забывают о таких «мелочах», как разминка, растяжка и амплитуда, в итоге не достигая нужного результата или получая травмы.
- Опытные атлеты рекомендуют совмещать тренировку спины и грудного отдела, а вот качать бицепсы в этот же день не стоит.
- Нельзя забывать и обязательной нагрузке на поясницу.
- Тяга снарядов и подтягивания – лучшие элементы для спины.
- Дома можно использовать гантели, в зале штангу и блок.
Тренировать мышцы спины девушкам достаточно 1 раз в неделю. За этот период мускулатура восстановится и сможет принять увеличенные нагрузки.
1.Тяга к груди с верх. блока широким хватом2.Подтягивания широким хв. (можно в гравитроне)Широчайшие мышцы спины и мышцы лопатки, средние и нижние части трапеций.
3.Тяга горизонтального блокаВсе части трапеций, широчайшая спины и мышцы лопатки.
4.Разгибание лежа на полу – выпрямляющая позвоночник
5.Вращение плеча наружу у нижнего блока – подостная мышца (группа мышц лопатки).
6.Пуловер у верхнего блокаШирочайшая спины, большая круглая.
Вот, собственно, и весь арсенал упражнений, которые формируют спину. Однако, есть еще различные нюансы, связанные с техникой и режимом работы мышц, а также упражнения, способные навредить женской спине.