Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков
Как выбрать массажный ролик для тела Foam Roller
Приспособление представляет собой полый либо цельный цилиндр из прочного пластика, покрытый синтетической пеной (резиной) с разными текстурами или с гладкой поверхностью. Разные модели Фоам роллера отличаются уровнями жесткости, назначением, длиной.
Эффект, оказываемый на обрабатываемые зоны, схож с действиями массажиста.
Для чего нужен
Роликовый массажер предназначен для самостоятельной проработки напряженных мышц после тренировки, физической нагрузки. Это миофасциальное расслабление – специальная техника массажа. Фасция – соединительная ткань, образующая мышечный корсет. Когда мышцы забиваются молочной кислотой (триггерные точки), они становятся твердыми, что вызывает болевые ощущения.
Избавиться от неприятного состояния можно с помощью массажа, альтернативой которому является Фоам роллер. Фасции и сухожилия расслабляются от глубокого воздействия массажера под давлением тела человека. Ролик поможет проработать все группы мышц.
Перед покупкой валика определите важные для себя параметры. Критерии выбора массажного ролика:
- Длина и область применения. Валики имеют стандартный диаметр – от 12 до 15 см, но разную длину – от 30 до 100 см. Короткие ролики (до 45 см) подходят для массажа плеч, икр, голени. Для спины выбирайте ролик длиной 80–90 см.
- Разновидность и интенсивность тренировок. Текстурный ролл подходит для сильного воздействия на мышцы, гладкий осуществляет менее глубокий массаж.
- Тип телосложения. Людям крупным подойдет текстурный цилиндр длиной 60–100 см со средней жесткостью (шипами). Худощавым лучше купить цельный ролик длиной не более 45 см с выступами (мягкий).
- Качество материалов. Валик не должен иметь запаха, повреждений корпуса.
- Цена. Стоимость массажного ролика зависит от изготовителя (надежные изделия известных брендов стоят дороже), размера цилиндра, степени жесткости.
Упражнения с роликом Foam Roller
Ролл для массажа и тренировок удобен и компактен. Положительный эффект от его применения:
- за счет эффекта дренажного самомассажа ускоряется лимфо- и кровоток;
- прорабатываются всех мышечные узлы, снимаются спазмы фасции;
- разгоняется молочная кислота;
- увеличивается двигательная амплитуда сустава, повышается эффективность тренировки;
- восстанавливается функциональность мышечной ткани, дренируется верхний слой кожи;
- развивается гибкость тела, улучшается координация движений.
Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:
- трапециевидных;
- задних дельтовидных;
- трицепса;
- широчайшей мышцы спины;
- ягодичных;
- бедренных;
- икроножных;
- стоп.
Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:
- Проводите массаж до и после тренировки.
- Занимайтесь по 15–20 минут 3 раза в неделю либо по 10–15 минут ежедневно.
- Расслабляйте мышцы, на которые направлено действие ролика.
- Передвигайте массажный валик плавно, медленно, без рывков.
- Уделяйте не менее минуты каждой мышечной группе, постепенно увеличивая время до 3 минут.
- Задерживайте массажный ролик в точке боли на 5–10 секунд.
- Не катайте цилиндр под поясницей, шеей и грудью – просто лежите на нем в расслабленном состоянии.
- Остановите занятие при появлении сильного дискомфорта.
Для спины
Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:
- Исходное положение – лежа на спине. Расположите валик под лопатками. Скрестите руки на груди, ступни уприте в пол и приподнимите таз. Медленно катайте роликовый массажер от груди до шеи, регулируя движения ногами. Проработка дельтовидных мышц спины требует 20–30 повторов.
- И. п. – лежа на боку. Поместите ролл подмышку перпендикулярно телу. Прокатывайте массажер под боковой поверхностью спины – от подмышки до середины туловища. Количество повторов – 10–15 раз в каждую сторону.
Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:
- И. п. – лежа лицом к полу, упор на локти. Поместите массажный цилиндр под передней поверхностью бедра (квадрицепсом), оттяните носки назад. Катайте ролик от колена до нижней части брюшных мышц, сохраняя горизонтальное положение. Повторите 20–30 раз.
- И. п. – сидя на полу. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20–30 раз.
Для ног и стоп
Несколько упражнений для нижней части тела:
- И. п. – сидя на полу. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты (20–30 раз).
- И. п. – лежа на спине. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела – 30–40 раз.
Разновидности массажных роликов для тела:
- с ручкой – удобны для самостоятельного массажирования проблемных зон (Aptonia);
- для пресса – помогут прокачать фасции рук, живота, спины (Starfit Pro);
- ножные – используются при разминке стоп, икр (Crystal Footroller);
- комбинированные – применяются для лифтинга и массажа кожи лица, тела (US Medica Diamond);
- валик для фитнеса – помогает проработать глубокие фасции (текстурный с шипами) либо оказывает поверхностное воздействие (с гладкой поверхностью).
Цилиндрический ролл изготовлен из вспененного материала, не имеет отверстий, мягко воздействует на проблемные зоны. Массажный валик подходит для людей с тонкой кожей и повышенной чувствительностью к боли. В магазине спортивных товаров можно купить разные модели роллов:
- Exercise Roller – 2800 рублей.
Ролл диаметром 15 см и длиной 60 см подходит для занятий в домашних условиях и спортзале.Он снимает напряжение после интенсивных тренировок, улучшает приток крови к тканям.
Основные плюсы:
- ролл подходит для проработки всех мышечных групп;
- на поверхность изделия нанесены описания рекомендуемых упражнений.
Минусы:
- стоит дорого;
- скользит при интенсивном использовании;
- занимает много места при перевозке.
- EVA Foam roller – 1920 рублей.
Массажный цилиндр из упругого пенопласта имеет длину 100 см и диаметр 14,5 см. Удобен для фитнеса, пилатеса, йоги. Его применение улучшает подвижность мышечных фасций, предотвращает травмы во время занятий.
Основные плюсы:
- ролл подходит для новичков;
- основа не деформируется при длительном использовании;
- бюджетная модель среди изделий такой длины.
Минусы:
- имеет внушительные размеры;
- не подходит для интенсивных тренировок.
- US MEDICA Foam Roller – 1800 рублей.
Спортивный ролл длиною 60 см весит всего 360 г, изготовлен из плотной пены. Массажный валик не скользит по поверхности, снимает усталость спины, ног, рук.
Основные плюсы:
- выдерживает нагрузки до 130 кг;
- имеет прочную основу.
Минусы:
- не везде можно купить;
- неудобен при перевозке.
- GO FIT GF-FROLL 24 – 3120 рублей.
Массажный ролик длиной 61 см отлично подходит для разминки в домашних условиях. Его можно брать в фитнес-зал, в поездки.
Основные плюсы:
- подходит для начального этапа разминки;
- снимает боли в пояснице.
Минусы:
- завышена стоимость изделия;
- не подходит для людей, которые профессионально занимаются спортом.
Текстурный ролл
Полый цилиндр с неровной поверхностью имеет 2 вида текстуры – почти гладкую и жесткую. Такой ролл дороже цельного, но прорабатывает фасции более глубоко. Купить валик можно с доставкой, заказав в интернет-магазине.
- Inex HOLLOW ROLLER – 1950 рублей.
Профилированный спортивный ролик имеет компактные размеры – длину 33 см, диаметр 14 см. Текстурная поверхность повторяет движения пальцев массажиста.
Основныеплюсы:
- подходит для тренировки плеч, бедер, ягодиц, икр;
- имеет удобные размеры и привлекательный внешний вид.
Минусы:
- завышенная стоимость ролика (в категории изделий длиной 30–45 см);
- не подходит для людей с чувствительной кожей.
- Grid Foam Roller – 1750 рублей.
Валик для пилатеса длиной 33 см относится к мягким гимнастическим снарядам. Массажный ролик имеет матричную поверхность, весит 1 кг.
Основные плюсы:
- имеет широкий ассортимент расцветок;
- подходит для йоги, фитнеса;
- удобен при транспортировке.
Минусы:
- выдерживает нагрузки до 100 кг;
- имеет большой вес.
- Bradex «Туба» – 1200 рублей.
Роликовый массажер подтягивает и тонизирует мышцы, снимает усталость и боль после занятий. Цилиндр изготовлен из вспененного полимера, длина изделия – 33 см. На упаковку нанесены описания упражнений.
Основные плюсы:
- привлекательная цена;
- высокое качество.
Минусы:
- заметно ощущается запах пластика;
- ролик не подходит для начального уровня самомассажа.
- Starfit «FA-503» – 980 рублей.
Резиновый тренажер изготовлен из прочного пластика. Оптимальная длина ролика (33 см) поможет эффективно прокатать основные группы мышц, снять напряжение после трудовых будней.
Основные плюсы:
- стоит недорого;
- не имеет посторонних запахов;
- обладает средней жесткостью.
Минусы:
- ролл не подходит новичкам;
- в упаковке нет инструкции;
- в некоторых моделях присутствуют дефекты поверхности.
Показания к применению и противопоказания
Упражнения с массажным цилиндром снимают мышечную усталость, но не заменяют тренировку.
Часто валик используется как станок для пилатеса – это предупреждает травмы сухожилий, суставов. Ролик для йоги улучшает чувство равновесия и баланс тела.
Массажный ролик Foam Roller рекомендуется в следующих случаях:
- восстановление после кардио-, силовых тренировок;
- частые боли в спине;
- повышенная нагрузка на позвоночник;
- слабый мышечный тонус;
- восстановление двигательных функций лежачих больных;
- сидячая работа;
- проблемы с позвоночником (остеохондроз, незначительные межпозвонковые грыжи, деформация);
- малоподвижный образ жизни;
- возрастные проблемы с суставами;
- заболевания опорно-двигательного аппарата.
Противопоказания для роликового массажера:
- вывихи, ушибы спины, шеи;
- кожные патологии (псориаз, дерматит);
- туберкулез внутренних органов;
- нарушение трофики (клеточного питания) тканей;
- сколиоз 3 степени;
- нарушение целостности кожного покрова (ожоги, открытые раны);
- хронические болезни сердца, почек;
- злокачественные новообразования;
- варикозное расширение вен;
- гиперподвижность суставов;
- проблемы в работе вестибулярного аппарата (головокружения);
- расстройства психики, повышенная возбудимость.