Как сделать спину гибкой в домашних условиях

Растяжка спины у стойки

Как развить гибкость спины может сказать не только врач или физиотерапевт, но и тренер в спортивном зале.

Для максимального результата нужно следовать таким правилам:

  • Выберите удобную обувь и одежду для занятий спортом;
  • Лучше использовать коврик для йоги или подстилку на пол;
  • Не начинайте занятия без разогрева, который занимает около 10 минут;
  • Не совершайте резких движений;
  • При выполнении упражнений следите за своим дыханием, распределяя нагрузку на спину в равной мере;
  • Начинайте с четырёх подходов, далее необходимо увеличивать нагрузку постепенно;
  • Делайте перерыв после второго-третьего подхода на протяжении пяти минут;
  • Занимайтесь не меньше пяти раз в неделю, поначалу может потребоваться помощь тренера или другого человека.
Соблюдая эти простые правила, результат не заставит себя долго ждать, а тренировки пройдут без травм и прочих неприятностей.

Даже выполняя упражнения для гибкости спины в домашних условиях, но постоянно, большинство пациентов, а именно 80-90%, может добиться таких результатов:

  1. Гибкая и ровная спина;
  2. Правильная осанка;
  3. Профилактика остеохондроза и патологий суставов;
  4. Возвращение работы опорно-двигательного аппарата после травм или операций;
  5. Увеличение в росте на несколько сантиметров;
  6. Повышение эластичности суставов;
  7. Улучшение кровообращения и метаболизма;
  8. Предотвращение деформации межпозвоночных дисков;
  9. Бодрое состояние, хороший иммунитет.

Позвоночник до и после упражнений на гибкость

Если результат в виде гибкой спины, избавления от болей или зажатости, вам нужен быстро, то стоит использовать комплексную терапию. Обычно она включает посещение массажиста три раза в неделю, походы в парилку и баню, другие виды спорта, как йога, плавание или пилатес. Не стоит забывать и о питании.

Для лечения остеохондроза, проблем со спиной и выравнивания позвоночника, рекомендуют придерживаться таких правил в питании при выполнении упражнений:

  • Откажитесь от алкоголя и сигарет, кофе;
  • Сведите до минимума потребление жареной, соленой, копчёной пищи;
  • Включите в рацион больше клетчатки, белков;
  • Делайте порции меньшими, но частыми, до пяти приемов пищи в день;
  • Следите за количеством углеводов и калорий;
  • Выпивайте не меньше литра воды в день;
  • Добавьте в рацион больше натуральных каш, отварного белого мяса, овощей, фруктов.

Также для ровной и гибкой спины рекомендуют носить  корсет, бандаж. Он будет эффективен и для тех, кто страдает от обострения остеохондроза, после травм.

Важно в лечении и профилактике избегать переохлаждения, защемления позвонков, воспаления корешковых нервов и больших физических нагрузок.

Следите за своим сном, он должен длиться не меньше восьми часов на специальном ортопедическом матрасе с подушкой, желательно, на боку или в позе эмбриона.

Популярные позы для сна

Как сделать спину гибкой в домашних условиях

Говорят, что лежание на ровной, жёсткой поверхности без подушек позволит сделать спину гибкой и ровной, излечить болезни. Но это не так. Потому что мышцы  спины в подобном положении не могут расслабиться, они перенапрягаются, что ведет к проблемам:

  1. Ощущение тяжести и скованности движений;
  2. Напряжению и спазмам в мышцах;
  3. Болевому синдрому;
  4. Снижению эластичности суставов;
  5. Отечности;
  6. Плохой работоспособности;
  7. Защемлению позвонков.

Позвоночник – сложная конструкция, которая состоит не только из костей, но также включает массу хрящей и отделов мышечного корсета, которые отвечают за движения спины в отдельных плоскостях. Ухудшить состояние спины способна недостаточная активность.

Снижение гибкости позвоночника препятствует выполнению свободных движений. Резкие нагрузки на неподготовленный мышечный корсет способны вызывать развитие болевого синдрома. Избежать подобных проблем позволяет регулярное выполнение упражнений на растяжку.

Повышение гибкости спины обеспечивает сохранение свободы движений, независимо от условий труда и возраста. Итогом периодических тренировок становится существенное снижение риска развития серьезных патологий опорно-двигательного аппарата. Гибкий, подвижный и растянутый позвоночник редко страдает от боли после резких, непомерных физических нагрузок.

Воспользуйтесь доступной вертикальной опорой. Ухватитесь руками за стойку. Начинайте плавно выгибать тазовую область в противоположном направлении. Затем повернитесь к опоре другим боком. Вновь захватите стойку руками и прогнитесь в позвоночнике. В конечной точке задерживайтесь на несколько мгновений, стараясь достичь максимального прогиба спины и ощутить напряжение мускулатуры.

Как сделать спину гибкой в домашних условиях

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

  • Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

  • Также отличной проверкой являются наклоны.

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Показания и противопоказания

Существует ряд противопоказаний, наличие которых делает невозможным выполнение тренировок на растяжение позвоночника. Задумываться о том, как сделать спину гибче, не следует лицам, которые страдают от следующих патологий:

  • кифоз, сколиоз, прочие искривления позвоночника;
  • артрит суставов;
  • костный остеопороз;
  • различного рода травмы мускулатуры спины, грыжи позвонков.

Причин для занятий может быть множество, но противопоказания также существуют. Поэтому перед началом гимнастики для поясницы нужно получить разрешение врача.

Обычно упражнения для спины требуются тем, кто:

  • Страдает от остеохондроза позвоночника;
  • Страдает от ревматизма, артрита;
  • Подвержен патологиям суставов или мышц;
  • Хочет иметь тонкую талию, пластичность, гибкую спину;
  • Хочет избавиться от напряжения и зажатости мышц в пояснице.

Противопоказания касаются такой группы пациентов:

  1. Повреждения или недавние операции на позвоночнике;
  2. Болевой синдром и спазм суставов, мышц позвоночника;
  3. Патология сердца и дыхательной системы;
  4. Беременность.

Но даже при хорошем состоянии иммунитета, отсутствии простуды или патологий, не стоит проводить упражнения для гибкости спины в домашних условиях до обеда, так как тогда мышцы слишком расслаблены и могут быть легко повреждены.

Повороты ног лежа

Как сделать гибче спину? Улягтесь на спину. Нижние конечности подогните в коленях. Руки широко разведите по сторонам, выполнив упор ладонями в пол. На глубоком выдохе переместите согнутые в коленях ноги на одну из сторон корпуса. Плотно прижмите бедра к полу. Задержитесь в положении на несколько секунд.

С чего начать упражнения?

Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые сделают спину гибкой и эластичной.

Упражнение Характеристика
Волна в положении сидя Сядьте на пол, коленями вниз. Далее поднимите голову вверх и тянитесь к потолку, максимально выгибая спину, делая вдох. После этого, медленно опустите голову вниз, выгните спину и расслабьтесь. Повторять упражнение для спины нужно два-три раза, ускоряя темп.
Прогибы на коленях Сядьте на пол, на колени. После этого запрокиньте голову наверх, опираясь руками сзади на пол. Старайтесь максимально выгнуть спину вперед, но для того, чтобы избежать перенапряжения, старайтесь удерживать взгляд на коленях. После выгибания, нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Волны позвоночником Станьте на четвереньки, потом положите живот на бедра, ягодицы на пятки, лоб положите на пол. Округлите спину, постепенно положите все тело на пол. Вставать нужно также постепенно, поднимая каждую часть тела и принимая сидячее положение.
Лодочка Для гибкости спины хорошо подойдет упражнение «лодочка». Тогда вам нужно лечь на живот, а далее стараться приподнять грудину и икры ног над полом. Поясница в этом время должна максимально прогибаться.
Наклоны с прямой спиной Садитесь на пол, расставляя ноги по бокам. После этого старайтесь максимального прогнуться вперед, доставая руками до пола. Важно, чтобы спина оставалась ровной.

Длительность упражнений  для гибкости спины должна быть не меньше получаса, но важно делать перерыв, переносить занятия при плохом самочувствии или резких болях в спине. Увеличивайте нагрузку постепенно, и после можете прибегать к таким упражнениям на гибкость спины:

  • Встаньте на четвереньки и старайтесь поднять одну руку в сторону, а затем другую;
  • Встаньте на колени и старайтесь максимально повернуться сначала в одну сторону, а потом в обратную;
  • Сядьте на стул, заложите руки за сиденье стула и сомкните их в замок. Потом старайтесь приподнять ягодицы, не прогибая руки и ноги.

Не стоит ожидать мгновенных результатов от упражнений для гибкости спины, потому что первое улучшение в самочувствии и развитии гибкости спины наблюдается через две-три недели. Но вопрос сугубо индивидуален, ведь многое зависит от сложности упражнений, состояния позвоночника и возраста пациента.

Упражнение «Лодочка»

Как сделать спину гибкой? Упражнение «Лодочка» позволит за короткий срок достичь заметного прогресса. Лягте на живот. Руки согните в локтях, расположив ладони по бокам головы. Сделав глубокий вдох, обопритесь на предплечья. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса. Распрямите верхние конечности, поддерживая тело ладонями. Выполните прогиб в поясничном отделе спины. Потянитесь стопами назад. Зафиксируйтесь в статичном положении на пару секунд.

Осуществляя плавный выдох, опуститесь вначале обратно на предплечья, а затем полностью лягте на пол, переместившись в исходное положение. Подложите ладони под лоб и разведите локти в стороны. Хорошенько расслабьтесь. Затем повторите упражнение.

Скручивания корпуса на возвышенности

Всем, кто хочет узнать, как сделать спину гибче, следует регулярно прибегать к скручиваниям корпуса, стоя на пьедестале. Упражнение выполняйте согласно такой схеме:

  1. Используйте подставку, например, устойчивую тумбу либо стульчик.
  2. Заберитесь на такую возвышенность, расположив носочки стоп у самого края.
  3. Прижмите подбородок вплотную к грудной клетке.
  4. Медленно скручивайте позвоночник сначала в грудном отделе, а затем в поясничном.
  5. Наклоните корпус тела максимально низко.
  6. Запястьями тянитесь к краю платформы, стараясь не сгибать ноги в коленях.
  7. В конечной нижней точке задержитесь на несколько мгновений.
  8. Затем плавно переместитесь в исходную позицию, выпрямив позвоночник.

На начальных этапах тренировок важно научиться дотягиваться ладонями как можно ниже. Далее в целях более качественной растяжки позвоночника следует использовать дополнительные отягощения, удерживая в руках легковесную штангу, гантели либо гири. Чтобы достичь значительного прогресса в увеличении гибкости спины, ежемесячно увеличивайте вес груза на пару килограммов.

Как сделать спину гибкой в домашних условиях? Регулярно выполняйте повороты корпуса тела на стуле. Займите комфортное положение сидя, удерживая спину ровно. Ухватитесь ладонями за спинку стула и начинайте медленно разворачивать корпус в ту же сторону. Ощутите качественное растяжение мышечного корсета, начиная от поясницы и заканчивая плечевым поясом.

Наклоны по направлению к стопам

Как сделать спину гибкой в домашних условиях? Сядьте на пол, удерживая позвоночник в выпрямленном положении. Нижние конечности широко расставьте по сторонам. Захватите ладонями диск от штанги весом не более двух килограммов. Поднимите отягощение над головой на распрямленных руках. Хорошенько потянитесь плечами вверх.

Далее медленно наклонитесь ладонями, удерживающими груз, по направлению к одной из стоп. Ухом старайтесь коснуться колена. Выполните серию плавных пружинящих движений. Вернитесь в исходную позицию. Теперь потянитесь аналогичным образом к другой стопе. В завершение наклонитесь вперед, оставляя нижние конечности расставленными в стороны. Сделайте все возможное, чтобы достичь касания животом и грудью поверхности пола.

Любителям домашних тренировок, которые желают разобраться, как сделать гибкой верхнюю часть спины, рекомендуется выполнять наклоны корпуса в стороны с отягощением в виде гантели. Примите вертикальную стойку. Захватите умеренно тяжелый спортивный снаряд одной рукой. Стопы расставьте на ширину плеч. Неспешно перемещайте гантель вниз, вдоль ноги.

Основное внимание уделяйте качественному изгибанию позвоночника вслед за грузом. Свободную руку удерживайте над головой для поддержания баланса. Старайтесь достигнуть максимально возможного наклона. Затем вернитесь в исходное положение, переместите гантель в другую руку и выполните изгиб позвоночника в соответствующую сторону.

Выводы

Точно можно сказать, что гимнастика для гибкости спины даже в домашних условиях позволит решить ряд проблем со спиной: снять напряжение, сделать талию узкой, позвоночник гибким и избавиться от скованности движений.

Поэтому некоторые пациенты используют упражнения для лечения остеохондроза, другие для профилактики заболевания, восстановления после долгого лечения.

Какой бы не была причина, лучше проконсультироваться с врачом, выбрать минимальный курс для начала и следить за своим самочувствием во время занятий.

Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, видите новые симптомы патологий спины, откажитесь от гимнастики для гибкости в домашних условиях и обратитесь в больницу.

Упражнение «Русалочка»

Как сделать спину гибкой, как у гимнасток? Прибегайте к периодическому выполнению следующего упражнения:

  • усядьтесь на пол, подогнув голени под себя в одну из сторон;
  • ладонью зацепитесь за лодыжки;
  • свободную руку поднимите над головой и потянитесь к потолку;
  • на вдохе склоните выпрямленную конечность и потяните корпус в сторону, где располагаются подогнутые ноги;
  • почувствуйте растяжение мускулатуры и связок в боку;
  • после задержки в статичном положении на 20–30 секунд вернитесь в исходную позицию, переместите ноги на другую сторону и повторите упражнение со сменой рук.

Полезные советы

Прибегая к тренировкам, направленным на улучшение подвижности позвоночника и растяжку и укрепление местной мускулатуры, обращайте внимание на следующие рекомендации:

  1. Выполняйте упражнения медленно и плавно, соблюдая осторожность. Тренировки должны быть регулярными. Однако поначалу не стоит лишний раз перенапрягаться. Увеличивайте нагрузки планомерно.
  2. Не стоит тренироваться через боль. Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, стоит отказаться от его выполнения. Избегайте активных занятий, когда наблюдается обострение симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  3. Тренироваться рекомендуется в вечернее время, когда спина нуждается в качественной растяжке после нагрузок, полученных в течение дня. В начале занятий выполняйте движения с минимальной амплитудой, постепенно увеличивая интенсивность.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector