Как правильно держать осанку: что такое осанка, советы и упражнения
Шаг первый: правильное положение позвоночника
Для начала определимся, что же такое правильная осанка. Это такое положение туловища, при котором человек держит голову и спину прямо, при этом не испытывает дискомфорта, и чувствует себя непринужденно.Как выглядит человек с ровной, правильной осанкой:
- голова поднята, подбородок выставлен вперед;
- подбородок и шея образуют прямой угол;
- плечи отведены назад, они находятся на одном уровне, симметричны;
- грудь выдается чуть вперед;
- живот втянут.
У человека с таким положением спины, движения плавные и расслабленные, походка ровная. При всех этих условиях такое положение спины является привычным и непринужденным.Такая поза несет в себе не только внешнюю красоту, но и напрямую влияет на общее состояние здоровья человека. Отсутствуют проблемы с позвоночником, дыханием и даже с пищеварением.
По осанке можно судить о психологическом состоянии человека. Так, если с психикой и настроением все хорошо – такое состояние выражается непосредственно и в самой осанке: голова поднята высоко, плечи расправлены. Глядя на такого человека, складывается ощущение его окрыленности.А вот когда накатывают стрессы, усталость и болезни, то человек поневоле занимает оборонительную позицию – спина сгибается, голова втягивается, появляется сутулость, т.е. создается впечатление будто на человека повесили тяжелую ношу.
Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений. Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.
Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья. Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга. Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.
Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.
Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.
Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.
Наш позвоночник лучше всего переносит статическую и динамическую нагрузку в нейтральном для него положении. Что это значит? Вы не должны не только сутулиться, но и слишком прогибать спину. В этом случае будет неравномерное распределение нагрузки на позвоночные диски и его отделы, что грозит, как минимум, болями.
Причины нарушения осанки
Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.
У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть. Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.
У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.
Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.
Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.
В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.
Шаг шестой: водим машину правильно
У многих из нас работа связана с компьютером – и мы минимум по 8 часов проводим в сидячем положении. А если это и не так, то сидим за домашним ноутбуком или ПК. А ведь работать за ними нужно правильно, соблюдая некоторые правила. Прежде всего, экран ноутбука или ПК должен находиться немного ниже уровня глаз – но не слишком низко.
То есть, чтобы было комфортно воспринимать информацию на экране, вам не нужно опускать шею, втягивать ее в плечи, горбиться. Компьютерный стул должен иметь естественный прогиб в области поясницы – он будет поддерживать позвоночник. Ноги должны стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Это положение позволит избежать сутулости и болей от длительного сидячего положения.
Водитель вроде бы все равно находится в движении. Но так нельзя сказать про его тело, которое как раз практически обездвижено, причем длительное время. Это приводит к типичным для этой профессии заболеваниям, связанным с гиподинамией и застоем крови. Потому представителям этой профессии важно учесть ряд нюансов, обустраивая свое рабочее место в кабине авто.
Водительское кресло должно быть оборудовано специальной поддержкой для спины. Если же ее нет, воспользуйтесь подушкой, подставив ее под поясницу. Также отрегулируйте положение кресла под себя: вы не должны сидеть далеко от руля, а иначе вы будете постоянно тянуться вперед и сутулиться.
Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.
Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:
- Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
- Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
- Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.
Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.
Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.
Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.
Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:
- Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
- Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
- ОРЗ или инфекции.
- Высокая температура тела.
- Слишком высокое/низкое давление.
- Аневризма аорты.
- Злокачественные опухоли.
Разминка
Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.
Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.
Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.
Способы держать спину ровной для мужчин
Вот некоторые правила сохранения ровной спины:
- использование корсета;
- занятия танцами, плаванием или гимнастикой;
- новое направление фитнеса – пилатес, который стал популярные по причинам его безопасности, возможность выполнения упражнений с любым уровнем физической подготовки. Упражнения направлены на технику выполнения, правильное дыхание и понимания на какую группу мышц направлена нагрузка.
Рассмотрим способы как держать спину всегда прямо специально для мужчин:
- Подтягивание на турнике или даже просто висеть дает результаты по выпрямлению и растягиванию позвоночника;
- Отжимания от пола позволят укрепить мышцы спины, а следовательно способствовать выпрямлению позвоночника.
Такие простые и доступные способы позволят выглядеть подтянуто и стройно.
Для сохранения правильной осанки важно постоянно наблюдать за собой как бы со стороны, чтобы корректировать положение спины. Также необходимо регулярно выполнять упражнения направленные на выравнивание и поддержании в здоровом состоянии спины.
Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?
Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.
Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.
Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.
Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.
Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.
Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.
К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.
Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть. На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:
- Садитесь на стул глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
- Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
- Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
- Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.
Шаг третий: больше двигайтесь
Проблемы с осанкой возникают также из-за малоподвижного образа жизни. В этом случае мышцы спины не получают необходимой нагрузки, в результате чего ослабевают и перестают должным образом поддерживать скелет.Поэтому каждые 20 минут работы делайте перерыв на 5 минут, которые тратьте на небольшую разминку.
Шаг четвертый: укрепите мышечный корсет
Выше мы уже упомянули о том, что малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на состоянии мускулатуры. Плохая осанка – результат слабых мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать ровное положение. Поэтому, их нужно укрепить, а это возможно только при помощи занятий спортом.
Что лучше выбрать для укрепление мышечного корсета спины? Идеально для этой цели подходят бальные танцы. Наверняка вы помните, насколько царственно выглядит осанка профессиональных танцоров. Но для того, чтобы улучшить осанку, избавиться от сутулости, не обязательно заниматься танцами много лет. Запишитесь в секцию – и танец поможет вам не только обрести здоровье, но и подарит множество положительных эмоций.
Также укрепить корсет спины можно, занимаясь в тренажерном зале. Упражнения для мышцы спины и поясницы помогут выровнять осанку, укрепят правильное положение тела.
Шаг пятый: «Нет» слишком высоким каблукам
Женщины часто грешат тем, что ходят на высоких каблуках каждый день – на работу, прогулку, на свидания или походы по магазинам. Конечно, каблуки делают походку более женственной, визуально удлиняют ноги. Однако они же буквально калечат тело, если ими злоупотреблять.
Помните, что высокие каблуки и шпильки – обувь для торжественного, разового выхода. Не стоит их обувать каждый день. А если обувь на плоском ходу вам не по душе, то для каждодневного похода на работу лучше выбирать каблук не больше 5 см. Маленький каблук будет на пользу ножкам.
Тренировка для ровной осанки в домашних условиях
Скорректировать осанку вполне можно дома. Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.
Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.
В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.
Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.
Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.
Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки. Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.
Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.
Отличное упражнение для того чтобы выпрямить спину
Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.
Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.
Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Шраги с гантелями
Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.
Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания. Чем шире захват рук – тем лучше результат. Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.
Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.
Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.
Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.
Ценность этого упражнения в том, что оно не требует высокой физической подготовки и специальных тренажеров. Заметить результат возможно будет уже через пол месяца, при условии регулярности в выполнении.Для этого упражнения нужно выделить 15 минут в день. Вначале данное упражнение может не получится по причине неподготовленности мышц, но это не должно останавливать, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке.Для удобства разобьем выполнение упражнения на 4 этапа:
- Необходимо встать спиной к стене, чтобы тело касалось в зонах затылка, лопаток ягодиц и пяток. Смотрите прямо перед собой. Представьте, что к вам привязали к макушке веревочку которая тянет вас вверх, при этом положение носа и подбородка относительно пола старайтесь не изменять. Должен появится эффект растягивания позвоночника
- Лопатки потяните друг другу и немного опустите. Делайте плавно и без излишнего напряжения.
- Далее нужно зафиксировать пояснично крестцовый отдел, для этого втяните живот в направлении под ребра, напрягаем ягодичные мышцы – таз в итоге должен сдвинуться немного вперед.
- Представьте, что от пупка идет отвес, примете такое положение чтобы он касался передней трети ступни.
В таком положении необходимо простоять в течении 15 минут каждый день. Проявляя дисциплинированность и усердии в выполнении упражнения – правильная осанка не заставит вас долго ждать.
Шаг седьмой: старайтесь спать на спине
Сон на спине естественным способом расслабит и выровняет позвоночник. Это отличный отдых для него, во время которого все его отделы разгружаются, находятся в правильном положении. Конечно, для этого и кровать должна быть «правильной». То есть, выберите ложе средней жесткости – вы не должны «проваливаться» внутрь кровати, но и давить вам ничего не должно.
