Становая тяга для женщин: за и против

Содержание

• 1 Основные ошибки при выполнении упражнений
• 2 Становая тяга на прямых ногах со штангой
• 3 Становая в разных видах спорта
• 4 Становая тяга на прямых ногах со штангой
• 5 Какие мышцы работают
• 6 Становая тяга с гантелями
• 7 Преимущества и недостатки
• 8 4. Становая тяга стоя на подставке
• 9 Как девушкам делать становую тягу
• 10 Противопоказания
• 11 Правила безопасности
  • 11.1 Разогрев обязателен
  • 11.2 Экипировка
• 12 Выводы
• 13 Видео выполнения становой тяги для девушек
  • 13.1 Мёртвая тяга
  • 13.2 Техника сумо
  • 13.3 Классическая
  • 13.4 Римская тяга
  • 13.5 Тяга сумо
  • 13.6 С гантелями, гирей
• 14 Видео выполнения становой тяги для девушек

Основные ошибки при выполнении упражнений

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

При увлечении тягой женщинам важно соблюдать технику безопасности и правильно выполнять движения, особенно это касается новичков данного вида спорта. В случае нарушений можно нанести серьезный вред здоровью вместо получения пользы. Наиболее распространенные последствия нарушения норм движения:

• смещение позвонков,

• развитие протрузии,

• образование грыжи;

• защемление спино-мозговых нервных волокон;

• микротравмы мышц приводящие к миозиту и забиванию мышцы;

• растяжение связок.

Главные ошибки начинающих спортсменок:

• резкое включение в работу без предварительного прогрева мышц, становая тяга выполняется только после качественной разминки;

• сбивчивое дыхание. При силовых нагрузках техника дыхания имеет огромную роль;

• нарушение рекомендаций по положению рук и ног, неправильное их расположение приводит к растяжениям мышц, связок и увеличивает нагрузку на суставы спины и ног;

• спина при движении должна быть прямая, сутулость и скругление поясницы негативно отражаются на здоровье;

• все движения должны выполняться плавно и медленно. Резкость в силовом спорте окажет губительное влияние.

Нельзя выполнять становую тягу женщинам имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата:

• травмы коленных суставов, плеча, лопатки и позвоночника;

• варикоз;

• стенокардия;

• артрит, полиартрит;

• остеохондроз;

• межпозвоночная грыжа;

• грыжа Шморля;

• протрузия межпозвоночного диска;

• смещение позвонков;

• выраженное искривление позвоночника (сколиоз 1 степени допускает занятия при соблюдении всех норм).

Не допускается выполнение становой тяги девушкам не завершившим период роста, высок риск прекращения роста. При беременности и в ранний после родовой период (до 4-6 месяцев в зависимости от наличия осложнений) силовые упражнения также под запретом.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Если вы делаете этот вариант тяги правильно, то спина, бёдра и ягодицы будут работать примерно в равной степени. Этот вариант универсальный и подходим всем, независимо от пола и целей тренировок.

Однако, девушки этот вариант в моём зале почти не делают. Я считаю, что такая тяга хороша для развития максимальной силы и общей массы мышц. А мало кто из девушек мечтает о великой силе и большой мышечной массе. Нужны ягодицы и умеренная сила. А с этим вполне (и даже лучше) справятся следующие 3 варианта.

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной. Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

1. Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2.Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Она же «мертвая», она же «румынская». Вообще, название не совсем верное, так как на полностью прямых ногах её делать не правильно. Ноги надо немного сгибать, дабы обезопасить себя от ненужных травм. Эффективность упражнения при этом только возрастёт. Ведь угол в тазобедренном суставе станет более острым, а значит, сильнее заработают ягодицы. Спину нельзя опускать ниже таза. То есть спина должна быть или параллельна полу, или немного выше.

Этот вариант хорошо нагружает ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра. То есть, делая такую тягу, ноги вы не раскачаете, а вот ягодицы увеличить сможете. Но есть один минус. Нагрузка здесь на позвоночник максимальная. Это значит, что у вас должен быть более-менее здоровые позвоночник и вы должны делать это упражнение только с прямой спиной.

Какие мышцы работают

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то вам подойдёт становая тяга для девушек. Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, в том числе мышц бёдер, трапеции, предплечья, широчайших мышц, разгибателей спины, пресса, ягодиц, бицепсов.

Становая тяга сочетает в себе восемь разных упражнений:

• сгибание ног;
• скручивание, направленное на развитие пресса;
• сгибание запястий;
• тяга вниз с выпрямленными руками;
• жим ногами;
• разгибание спины;
• подъём на носочки;
• шраги для проработки мышц шеи и верхней области спины.

Для выполнения женской становой тяги личный вес подбирается опытным путем. Первые занятия, как и выполнение упражнения после длительного перерыва, начинают с малой нагрузки. Для начала следует отработать технику движения с пустым грифом.

После освоения техники выполнения постепенно добавляются кг.

Если девушка, выполнив упражнение 13 раз не ощущает усталости, вес можно увеличить. После каждого увеличения заниматься не менее 2 занятий прежде чем добавить новые килограммы.

Лучше всего нагрузку подбирать совместно с тренером.

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Выполняется так же, как и предыдущий вариант, но с гантелями. Технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела. Упражнение идеально подойдёт для новичков. Минус в том, что веса в варианте с гантелями всегда меньше, чем со штангой.

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

4. Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять.

Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.

Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

Как девушкам делать становую тягу

Нужно выбрать максимально плоскую обувь. Некоторые известные пауэрлифтеры (Ли Бойс или Старов) советуют вообще выполнять это упражнение в чешках. Это необходимо для правильного распределения нагрузки.

Правила выполнения становой тяги для девушек:

1. Движение всегда начинается от бедра. Во время упражнения бедра будут отводиться назад, что позволит торсу двигаться полностью естественно;
2. Вес всегда должен оставаться на пятках;
3. Смотреть нужно или прямо перед собой, или слегка наверх, закинув голову. Это поможет сохранить спину прямой, грудь округлой, а поясницу изогнутой;
4. Строго следите за спиной. Верхняя часть должна быть прямая, а поясничная область изогнутая;
5. Практикуйтесь. Начинать нужно с маленького веса, постепенно его увеличивая. Максимальное жиросжигание достигается при многочисленных повторениях с рабочим весом.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки развернуты, упор на пятках. Браться за гриф нужно так: руки размещаются симметрично узким хватом. Правая рука (если правша) пальцами вниз, левая рука – пальцами вверх. Если левша – наоборот. Между ними должна образоваться параллель. Во время соревнований атлеты поднимают штангу с пола, при обычных «любительских» тренировках в этом нет необходимости. Установите её на подхваты и с прямой спиной возьмите вес.

На выдохе штанга опускается, одновременно с этим сгибаются колени. Спина ровная, бедра отведены назад. На вдохе гриф поднимается.

Становая тягая для девушек, выполненная таким образом, окажет положительное влияние на процесс похудения, формирования общего рельефа и выносливости. Повторять упражнение рекомендуется не чаще 1–2 раз в неделю. В «нестановые» дни можно вместо неё выполнять румынскую тягу.

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

Таблица работы мышц по 10-ти бальной шкале

Вариант	Ягодицы	Спина	Бёдра (задняя часть)	Бёдра (передняя часть)	Бёдра (внутренняя часть)
Классический	6	6	6	6	3
На прямых ногах	8	8	8	2	2
С гантелями	8	8	8	2	2
Стоя на подставке	10	8	6	8	3
“Сумо”	5	6	5	5	6
С плинтов	5	5	5	5	3

Итак, самый эффективный вид становой тяги для ягодиц, по моему мнению, это тяга стоя на подставке. Потом идёт тяга на прямых ногах и тяга с гантелями. Эти же две тяги самые эффективные для разгибателей спины и задней поверхности бедра.

Девушкам я советую остановить свой выбор именно на 3-х перечисленных выше вариантах. Причём, начинать лучше с тяги с гантелями. А более опытным можно подключать и тягу стоя на подставке. Мужикам я советую делать классическую тягу, тягу на прямых ногах и тягу стоя на подставке.

Кстати, не стоит рассматривать тяги, как единственное средство для тренировки ног, ягодиц и спины. Подключайте к этим упражнениям ещё выпады (7 вариантов выпадов) и приседания (8 вариантов приседаний). Эти 3 упражнения в связке дадут вам поистине мощный эффект, будь то увеличение силы и массы мышц или округлость ягодиц. Удачи!

Видео выполнения становой тяги для девушек

• Расставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
• Гриф штанги нужно расположить по центральной части стоп.
• Возьмитесь за снаряд, расставив ладони на 50 см.
• Поднимите снаряд, удерживайте его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторов и с различной степенью нагрузки:

• первый круг – пять репитов с пустым грифом;
• второй круг – пять репитов с 50% веса;
• третий круг – три подъёма с 75% веса;
• четвёртый круг – два подъёма с 90% веса;
• пятый круг – до 10 подъёмов с рабочим весом.

Наиболее часто женщины используют классическую методику выполнения становой тяги. Выполнять её нужно так:

• встаньте прямо, спокойно, поясница находится в естественном состоянии;
• бёдра и спина определяют степень нагрузки. Если нагнуться до параллели с полом, то сильнее всего упражнение будет нагружать спину;
• основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, но не на руки. Руки всего лишь тянут вес, как тросы, а не поднимают его;
• при подъёме снаряда таз нужно отводить назад;
• штанга должна продвигаться в вертикальном положении. Для этого в процессе подъёма нужно сгибать колени, отодвигать назад таз, при этом наклоняя вперед выпрямленный корпус. Траектория снаряда должна пролегать близко к ногам;
• в процессе выполнения упражнения спину держите прямо, не ослабляйте напряжение пресса, спины. Лопатки должны быть сомкнуты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины за счёт подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Мёртвая тяга

Это другое название румынской техники выполнения становой тяги. Её принципиальное отличие состоит в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. За счёт этого достигается максимальный уровень напряжения в задней части бёдер и в ягодицах. Также хорошую нагрузку получают выпрямители спины. Вот основные правила румынской техники:

• руки обхватывают гриф примерно на ширине плеч;
• спину не округлять, лопатки свести;
• сохраняя положение спины, нагнуться вперёд, таз выдвинуть назад. Если позволяет растяжка, то ноги нужно оставить прямыми. Но можно и слегка согнуть в коленях;
• гриф должен двигаться по вертикали вдоль голеней и бёдер;
• поднимите снаряд, не отпуская напряжения в спине и ногах;
• при опускании важно довести снаряд до середины голени, а не бросать его. Это позволит растянуть бицепсы бёдер.

Разновидностью румынской техники является тяга на одной ноге:

• придерживайте тело левой рукой за какую-либо опору;
• в правую руку возьмите гантель;
• стоя на правой ноге, приседайте. Левое бедро при этом отводится назад и поднимается вверх до параллели с полом;
• гантель должна проделать вертикальный путь вниз, вдоль бедра и голени;
• важно не округлять спину и не отпускать напряжения в ягодицах;
• подъём нужно осуществлять плавно.

Техника сумо

Сумо – ещё одна популярная становая тяга для девушек. Техника отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц. Она позволяет работать с гораздо большими весами, чем классическая техника. Сумо выполняется следующим образом:

• стопы расставлены широко, развёрнуты в стороны под 45º;
• одна ладонь ложится на гриф, другая – под него на расстоянии шире плеч;
• бёдра находятся параллельно полу и составляют с голенями прямой угол. Спина не округляется;
• потянувшись вперёд, сведите лопатки;
• усилием бёдер поднимите снаряд;
• плавно вернитесь в стартовую позу.

Неправильное выполнение тяги дает высокий риск получения травмы, подходить к силовой тренировке важно осознано. Существует большое количество техник выполнения, где каждый вид имеет свои особенности исполнения и преследует определенные цели. При проблемах с позвоночником или суставами силовые нагрузки часто запрещены, поэтому перед началом тренировок важно уточнить возможность выполнения упражнения при вашей патологии у специалиста.

При становой тяге наблюдается активность мышц задней поверхности ног от ягодичных мышц, до коленного сухожилия. Получат свою долю растяжки и проработки мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса.

Перед началом освоения становой тяги женщинам рекомендуется предварительно активировать тонус мышц и улучшить показатели гибкости. Не подготовленный организм чаще подвержен травмам и перегрузке. Обязательно нужна хорошая растяжка. Перед началом выполнения упражнения каждый раз важно разогреться. Для этого применяются упражнения направленные на улучшение гибкости. Можно выбрать выпады ногами и приседания.

Классическая

Самая распространенная становая тяга для девушек, это классическая. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног и спины, руки не должны поднимать вес, они используются лишь для удержания веса. Выполнение движения не займет много места, подходящим местом для занятия будет дом, тренажерный зал, тихое место на улице.

• ИП стоя, спина прямая, поясница в естественном положении, лопатки сведены вместе, мышцы живота напряжены, такое состояние удерживайте на протяжении всего времени выполнения упражнения;

• существует 2 варианта исполнения. Если ИП спина параллельна поверхности пола, главную нагрузку получат мышцы спины. Упражнение заключается в приведении спины в прямое положение, после чего выполняется полное распрямление ног;

• основная нагрузка придётся на мышцы ног и ягодиц при ИП при котором параллельны полу будут бедра. Начните упражнение с толка бедрами (разгибания ног), после этого приведите спину в вертикальное положение.

• Штангу руками тянуть не нужно, они работают в качестве тросов;

• медленно отпускайте снаряд одновременно сгибайте ноги в коленях, ягодицы ведите назад, а спину прогибайте вперед. При этом траектория движения штанги максимально близка ногам.

В процессе выполнения тяги следите за положением спины и напряжением мышц ног, ягодиц, брюшного пресса.

Римская тяга

Римская тяга предназначена для проработки мышц нижней части спины, ягодиц, сухожилий колена и бедер.

Техника выполнения:

• займите исходное положение при котором лопатки максимально сведены, спина выгнута, колени немного согнуты. Медленно ведите выбранный снаряд (штанга или гантели) вниз, немного ниже уровня коленей. При этом должно ощущаться натяжение подколенного сухожилия, спина напряжена в меньшей степени. И возвращайтесь в исходное положение.

Мертвая тяга позволяет дать максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Активно проработать мышцы выпрямители спины. Основное отличие от классического варианта заключается в сохранении ног прямыми в процессе выполнения упражнения. Румынская становая тяга доступна женщинам с хорошей растяжкой, при слабой гибкости лучше выбрать другой вариант.

• Руки находятся на ширине плеч, обхватите подготовленную штангу руками;

• сведите лопатки, спина выпрямлена полностью;

• сохраняя прямое положение спины выполните наклон вперед, таз уходит назад. Ноги все время прямые. Если сохранить положение ног не позволяет растяжка, немного согните, но без фанатизма;

• гриф двигайте вдоль голеней и бёдер;

• поднимите снаряд, мышцы ног при этом напряжены;

• при возвращении спортивного снаряда в исходное положение важно не торопиться и не бросать его на пол. Почувствуйте как тянется мышцы ног, спина все время остается прямой.

Более сложная Румынская тяга на одной ноге, благодаря данной технике происходит тренировка равновесия. Начинать лучше с малого веса у стенки.

• Левой рукой возьмитесь за перекладину или любую доступную опору;

• свободной рукой захватите гантель нужного веса;

• их положения стоя на правой ноге медленно присядьте, одновременно левая нога уходит назад и поднимется кверху. К концу движения нога должна оказаться строго параллельно пола;

• медленно и плавно опускайте гантель к полу.

Важно, спина и опорная нога находятся в напряжении и строго прямые. Все движения выполняются медленно и плавно, как будто преодолевают тяжесть воды.

Тяга сумо

Тяга сумо позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Главное отличие от классической — возможность тренировки с большим весом.

Техника выполнения упражнения:

• Широко расставьте стопы и разверните их немного в сторону. Примерно на 45^0.

• руки на ширине плеч, одну ладонь положите сверху, другую снизу на гриф;

• ноги согнуты под углом в 90⁰, спина полностью прямая;

• потянитесь вперед, лопатки сведены вместе;

• перенесите нагрузку на бедра и поднимите спортивный снаряд;

• медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Становая тяга в тренажере смита выполняется с целью снизить нагрузку на мало подготовленный организм, благодаря машине удается выключить мышцы-стабилизаторы из работы, основными являются икроножные. Тренировки в тренажере — оптимальный вариант выполнения тяги для девушек и людей ослабленных болезнью или с болями в спине.

При таком варианте работают все те же мышцы, что и при классическом исполнении. Исключение мышцы стабилизаторы, на них нагрузка снижена. Для достижения большего эффекта выполняется несколько подходов, многоповторка тяги приводит к лучшей тренировке мышц. Появления чрезмерного рельефа женщинам опасаться не следует, для наращивания массы им не достаточно одних лишь занятий, в отличии от мужчин.

Техника выполнения тяги в машине смита:

• гриф штанги установите на уровне середины бедер;

• подберите оптимальный для себя вес ( при начальных занятиях выполняется с пустым грифом);

• ладони выставьте на ширину своих плеч, прямой или обратный хват выбирается по желанию;

• спины прямая, мышцы живота напряжены;

• поднимайте вес на прямых руках, колени прямые или немного согнуты;

• на вдохе медленно опустите гриф вниз. При этом положение головы, лопаток, спины не измены.

• На выдохе поднимитесь до ИП.

С гантелями, гирей

При выполнении тяги с гантелями или гирей основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, разгибатели спины и сгибатели бёдер. Техника выполнения тяги — Румынская или классик. Выполнять становую тягу с гантелями можно как в домашних условиях, так и в зале под наблюдением опытного инструктора. Чтобы задействовать больше мышц, подойдет и тяга на одной ноге.

Видео выполнения становой тяги для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.