Упражнения при ретролистезе в поясничном отделе
Диагностика заболевания
- при травмах, дистрофии межпозвоночных дисков и повреждениях позвоночного столба;
- вследствие продолжительной повышенной нагрузки на определенный отдел позвоночного столба;
- при растяжке, разрыве мышечной или соединительной ткани позвоночника, спины;
- при компрессионном переломе тел позвонков;
- при наличии заболеваний: остеохондроз (нарушения в хрящах межпозвоночных дисков), остеопороз (снижение прочности костей), артрит (воспаление суставов и как следствие истощение диска);
- при врожденной слабости позвоночных структур (наследственность);
- при злокачественных образованиях в позвоночнике и прилегающих тканях.
Чаще всего патология характерна для людей преклонного возраста, спортсменов, для лиц с определенной профессией (строители, грузчики), также может возникнуть у детей, занимающихся определенными видами спорта или при полученной травме позвоночника.
Особенности строения позвоночника приводят к тому, что ретролистез чаще всего возникает в шейном или поясничном отделах, характеризующихся наличием физиологического лордоза — врожденных выпуклостей позвоночного столба вперед.
При ретролистезе шейного отдела чаще всего происходит смещение назад с3, с5 позвонков, поясничного – l1, l2, l3, l4, l5.
В лечебной практике наиболее часто встречается ретролистез шейных сегментов позвоночника, в связи с некрупными размерами позвонков и с повышенной подверженностью травмам этого отдела. Для данной патологии характерен затяжной процесс с устойчивыми дегенеративно-функциональными изменениями, провоцирующими развитие сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у пациента.
Развитие ретролистеза l1, l2, l3 позвонков у пациентов наблюдается редко и с большей вероятностью возникает при травмах позвоночника, а также при наличии гиперлордоза поясничного отдела.
Патология l4 позвонка чаще всего является следствием перенесенной травмы, а при взаимном смещении с l5 позвонком, образуют «лестничный ретролистез». Такое сочетание требует более тщательного диагностирования и комплексного подхода в терапии.
Хорошо дифференцируемое, с выраженной симптоматикой является смещение l5 позвонка. Ретролистез l5 часто сопровождается ранней формой развития межпозвоночной грыжи. Такое течение болезни характеризуется сильным болевым синдромом в пояснице с ограниченной подвижностью нижней части тела, вплоть до паралича.
Случаи развития заболевания в грудном отделе крайне редки, в связи с малой подвижностью и соответственно с возможностью смещения позвонков в этом сегменте.
Смещение позвонка в любом отделе позвоночника приводит:
- к неправильной нагрузке на смежные позвонки и соединительные ткани;
- дегенеративные изменения затрагивают диски, хрящи концевых пластин, связки;
- развивается спондилоартроз (дегенеративно-дистрофические изменения суставных отростков).
Также при наличии ретролистеза ухудшается кровообращение, защемляются нервные корешки и как следствие, дегенерация нервных окончаний, возникновение мышечного спазма, паралича конечностей.
Диагноз «ретролистез позвонка» ставится на основании жалоб пациента, осмотра и пальпации позвонков, также исследуются неврологические рефлексы и подвижность позвоночника.
В качестве дополнительных методов обследования назначают:
- рентген – дает возможность выявить локализацию и степень заболевания, оценить высоту межпозвоночных дисков, разрастание остеофитов (костных наростов);
- МРТ(магнитно-резонансную терапию) — во время которой оценивается состояние соединительной и мышечной ткани, спинной мозг и его нервные окончания;
- электронейромиография направлена на исследование нервных волокон и их повреждения.
Симптоматика ретролистеза достаточно сильно напоминает сосудистые и мышечные заболевания, поэтому без диагностических процедур точно поставить диагноз не представляется возможным. Диагностика ретролистеза у больных всех возрастов производится с помощью рентгенографии или компьютерной/магниторезонансной томографии.
Симптоматика данной патологии в большинстве случаев такова:
- Болевые ощущения в области поражения (различной интенсивности, вплоть до невыносимой).
- Шум в ушах, частые и сильные головные боли, скачки артериального давления.
- Нарушения чувствительности в конечностях или даже отдельных участках спины/грудной клетки.
- При поражении грудного отдела – кашель, приступы одышки или даже удушья, слабость в верхних конечностях.
- При поражении поясничного отдела – укорачивание шага, резкие боли в ногах, дисфункция мочевого пузыря, боли в паховой области или коленях, онемение нижних конечностей.
В большинстве случаев лечение данной патологии ограничивается консервативной терапией.
При этом консервативная терапия подразумевает применение следующих методик лечения:
- прием медикаментов (мышечные релаксанты, болеутоляющие средства);
- иглорефлексотерапия;
- санаторно-курортное лечение;
- аппаратное щадящее вытяжение позвоночника;
- лечебно-физкультурный комплекс упражнений (ЛФК), которые подбираются индивидуально под конкретного пациента;
- физиотерапевтические процедуры;
- лечением лазером;
- массажные процедуры длительным курсом (около полугода);
- щадящая мануальная терапия;
- применение ортопедического пояса или корсета (в зависимости от локализации заболевания);
- ограничение двигательной активности больного.
При неэффективности консервативной терапии, что случается сравнительно редко, назначается хирургическая операция.
Возникает ретролистез обычно как результат повреждений позвоночника.
повреждения межпозвоночных дисков различного срока давности; перегрузка позвоночных сегментов, чаще всего имеющих несколько направлений движений; всевозможные травмы позвонков и мышечно-связочного аппарата; компрессионные переломы; разрывы связок.
Самыми редкими заболеваниями являются ретролистез l3 и ретролистез l2 позвонков, которые возникают в результате прямой травмы позвоночника.
В большинстве случаев патология наблюдается при размягчении позвоночных дисков, при их истирании и разрыве.
Без поддержки охваченного патологическим процессом диска верхний позвонок подвергается смещению и начинает давить на кости под ним.
У пожилых больных ретролистез представляет собой последствия артрита, приводящего к истощению дисковой ткани.
наличие других заболеваний позвоночника, в особенности спондилеза и остеохондроза; врожденная слабость структур позвоночника; наследственность; опухоли позвоночника и окружающих структур; возрастные изменения в межпозвонковых структурах.
Наиболее расположены к ретролистезу люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, спортсмены, имеющие кратковременные, но интенсивные нагрузки на позвоночник (штангисты, борцы, акробаты) — видимо поэтому среди больных преобладают мужчины.
У детей младшего возраста заболевание может возникать только при получении случайной травмы или при занятии травмоопасными видами спорта.
Долгое время заболевание может протекать скрыто, болевые ощущения появляются сначала только после физических нагрузок.
Интенсивность болей со временем нарастает, позже добавляются сопутствующие симптомы.
Жалобы пациентов определяются локализацией и степенью выраженности патологического процесса, который приводит к нестабильности мягких тканей, обеспечивающих двигательные функции сегмента.
Из-за давления смещенного позвонка на нервные структуры может наступить их дисфункция, сопровождающаяся мышечными спазмами.
Нестабильность при ретролистезе может ощущаться как некий дискомфорт в данной области, а может привести к выраженным нарушениям движений во всем позвоночнике.
Ретролистез l5, являющийся одним из наиболее распространенных видов этого заболевания, проявляется болями в поясничном сегменте позвоночного столба, может сопровождаться неврологической симптоматикой вплоть до развития паралича нижней части тела.
Очень часто сочетанно с ним возникает ретролистез l4, вызывающий сходные проявления. При этом, чем сильнее выражен поясничный лордоз, тем более вертикально расположена замыкательная пластинка крестцового верхнего позвонка S1 и тем большие нагрузки приходятся на нижний поясничный позвонок l5.
боль в области поясницы с иррадиацией в ногу, возникающая при физических даже небольших нагрузках или неловких движениях; непроизвольное укорачивание шага при ходьбе; ноющие боли, возникающие после долгого пребывания в одной позе; различные нарушения чувствительности; функциональные нарушения в работе ближайших внутренних органов;
наблюдается симптом Вассермана, проявляющийся в возникновении резкой боли в паховой области при поднимании ноги вверх из положения лежа на животе; является выраженным симптом Ласега. Он проявляется возникновением болей в пояснице и по ходу седалищного нерва при поднимании прямой ноги из положения лежа на спине и исчезновении этих явлений при сгибании ее в колене.
Рис.: выявление симптома Ласега
Особенностью грудного отдела является наличие здесь дополнительной фиксации позвоночника структурами грудной клетки и отчасти верхнеплечевого пояса.
Это препятствует любым сдвиговым нагрузкам, и явления ретролистеза наблюдаются здесь намного реже.
боль в пораженном отделе; онемение рук; одышка, кашель; приступы удушья; боли в печени и желчном пузыре; боли в почках; язвенная болезнь.
Шейный отдел позвоночника является наиболее сложным по анатомическому строению и выполняемым функциям, по целому ряду причин он же является самым травмируемым.
слабый мышечный корсет в области шеи; отсутствие межпозвонковых дисков между черепом и последующим позвонком, а также между первым и вторым позвонками; размещение позвоночных артерий в канале поперечных отростков этих позвонков; наибольшая подвижность данного отдела.
Смещение шейных позвонков приводит к раздражению и сдавливанию нервных окончаний и позвоночных артерий, которые питают жизненно важные задние отделы головного мозга.
При ретролистезе шейных позвонков часто развиваются признаки нарушений мозгового кровообращения, гипертоническая болезнь, плохо поддающаяся обычным методам лечения.
Признаки развития ретролистеза.
Ретролистез – смещение позвонков назад. Заболевание часто сочетается с межпозвонковыми грыжами. Основными причинами ретролистеза являются врожденная патология позвонков, слабость связочного аппарата и мышечного корсета, травмы позвоночника, неправильный подъем предметов с пола, сколиозы и нарушения осанки .
Имеется болевой синдром, который связан с ущемлением и воспалением спинномозговых корешков.
ЛФК при ретролистезе поясничного отдела позвоночника ставит перед собой задачи не только укрепить мышечный корсет позвоночника, чтобы обеспечить стабильность позвонков, но и обучение двигательным навыкам в быту . Очень важно тренировать правильную осанку для физиологичного равномерного распределения нагрузки на позвоночник в вертикальном положении.
Следует уделить внимание лечению дефектов стоп , если есть, так как это влияет на осанку, походку и нагрузку на позвоночник. Особая рекомендация – избавиться от лишнего веса. Вы почувствуете значительное стойкое улучшение, отступит боль, появится уверенность в себе. Врачи не рекомендуют при заболеваниях позвоночника (при остеохондрозе, при грыжах межпозвонковых дисков и других) делать упражнения, вызывающие боль, спать на твердом и холодном.
Нужно понимать, что лечебная физкультура при ретролистезе поясничного отдела позвоночника не поможет вылечить это заболевание полностью, но значительно улучшит состояние позвоночника, самочувствие, качество жизни. Требуется регулярное обследование у врача-вертебролога, ортопеда или хирурга и выполнение всех назначений и комплексного лечения.
Цель лечебной гимнастики – устранение болевого напряжения мышц, растяжение позвоночника, укрепление мышц спины и брюшного пресса, тренировка осанки, тренировка правильного вставания с пола и подъема предметов с пола.
- Упражнения выполняются лежа на спине, на животе, на боку, стоя в коленно-кистевом положении.
- Лежа на спине под поясницу нужно подкладывать плоскую подушечку, так как опасаемся сдвижения позвонков назад.
- Упражнения для осанки выполняются стоя, при слабом мышечном корсете применяется корсет для ПОП.
- Упражнения для укрепления брюшного пресса выполняются лежа на спине с ограниченной амплитудой, чтобы не допустить излишнего разгибания поясничного отдела позвоночника, ноги сгибаются под углом 90 градусов (не больше!).
- Не допускаются резкие движения, упражнения выполнять плавно, медленно, концентрация внимания на поясничных позвонках.
- Исключаются упражнения со скручиванием позвоночника, наклоны и упражнения с разгибанием спины (гиперэкстензией) и выгибанием.
- Амплитуда движений ограничена, чтобы не вызвать смещения позвонков.
- Исключаются упражнения, при которых появляется или усиливается боль.
- Для усиления работы мышц можно использовать утяжелители для рук и ног по 500 граммов, но не сразу, а примерно через три – четыре недели регулярных занятий.
*Приготовьте гимнастическую палку, плоскую подушечку , коврик.
1). Исходное положение – лежа на спине, под поясницей плоская подушечка, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.
1 – Поднять руки вверх, положить их около головы, стопы разогнуть (пальцы на себя), вдох.
2, 3, 4, 5, 6, 7 – Поочередно потянуться то левой пяткой, то правой, плавно растягивая позвоночник.
8 – Вернуться в исходное положение, выдох.
2). Исходное положение – лежа на животе, руки сложены перед собой, голова лежит на кистях.
*Плавно покачать бедрами в стороны для расслабления мышц поясницы.
1 – Приподнять правую руку и левую ногу, разогнув стопу (пальцы на себя), вдох.
2, 3 – Плавно растянуть позвоночник, потянувшись поднятыми конечностями, выдох и вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
То же выполнить, приподняв левую руку и правую ногу.
3). Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, руки сложены перед собой, голова лежит на кистях.
1 – Приподнять правую ногу, вдох.
2, 3 – Перенести правую ногу через левую, пальцами стопы коснуться пола, выдох и вдох.
То же выполнить левой ногой.
Исходное положение – лежа на животе, руки выпрямлены вперед, кисти слегка придерживаются друг за друга, ноги плотно сомкнуты.
1 – Невысоко приподнять руки и ноги, растягивая позвоночник как резинку.
Удержать положение 1 минуту без перерыва, дыхание произвольное.
2 — Вернуться в исходное положение.
5). Исходное положение – лежа на животе, ноги плотно сомкнуты, руки сложены перед собой, голова лежит на кистях.
1 – Раздвинуть ноги в стороны, имитируя сопротивление (как-будто вам мешают раздвинуть ноги), при этом ноги чуть касаются пола, вдох.
2 – Положить раздвинутые ноги, выдох.
3 – Плотно соединить ноги, так же имитируя сопротивление (как-будто вам мешают сдвинуть ноги вместе), вдох.
4 – Расслабить все тело, выдох.
6). Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены, руки – в стороны.
1, 2 – Приподнять руки, голову и верхний плечевой пояс, посмотреть вперед, вдох.
3, 4 – Вернуться в исходное положение, выдох.
Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти упираются в пол около плечевых суставов, ноги выпрямлены.
1 – Приподнять голову, верхний плечевой пояс и руки в том же положении, лопатки соединяются.
2, 3 – Слегка покачать руками вверх – вниз, имитируя махи крылышками.
4 – Вернуться в исходное положение.
Исходное положение — лежа на животе, ноги плотно сомкнуты, руки сложены перед собой, голова лежит на кистях.
1 – Поднять голову, верхний плечевой пояс, руки в стороны как можно выше, чтобы соединились лопатки, одновременно приподнять плотно сомкнутые ноги. Голову не запрокидывать.
Удержать положение 1 минуту.
9). Изометрическое упражнение для укрепления силы мышц бедер, ягодиц и поясницы.
Исходное положение — лежа на животе, руки сложены перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены.
1 – Правую ногу положить на левую в области голеностопа.
2 – Стремиться поднять выпрямленную левую ногу вверх, а правая нога давит на левую ногу, не давая ей подняться (перемещения конечностей нет). Удержать напряжение 7 секунд.
3). Не меняя положения ног, расслабить мышцы на выдохе.
4). Вернуться в исходное положение.
То же выполнить, положив левую ногу на правую.
10). Исходное положение – лежа на спине (под поясницей плоская подушечка), ноги выпрямлены, руки в стороны.
1 – Согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов, обеими руками обнять колено, ногу к животу не притягивать, поднять голову и верхний плевой пояс, вдох.
2 – Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Так же согнуть левую ногу, обхватить руками колено, не притягивая ногу к животу, вдох.
4 – Вернуться в исходное положение, выдох.
11). Исходное положение — лежа на спине (под поясницей плоская подушечка), руки под головой, выпрямленные ноги плотно сомкнуты.
1 – Раздвинуть ноги в стороны, имитируя сопротивление, вдох.
2 – Положить раздвинутые ноги, расслабиться , выдох.
3 – Соединить ноги, имитируя сопротивление, вдох.
4 – Расслабиться, выдох.
Исходное положение — лежа на спине (под поясницей плоская подушечка), руки под головой или вдоль тела. Имитировать езду на велосипеде, соблюдая правило – не приводить согнутые в коленях ноги близко к животу, а опускать выпрямленные ноги можно до пола. Концентрация внимания на поясничных позвонках.
До утомления мышц брюшного пресса.
* Для расслабления мышц и отдыха согнуть ноги в коленях, стопы на полу, слегка покачать коленями в стороны с очень ограниченной амплитудой.
13). Исходное положение — лежа на спине (под поясницей плоская подушечка), руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
1 – Положить выпрямленную правую ногу на левую в области голеностопа.
2 – Стремиться поднять левую ногу вверх, а правая нога оказывает сопротивление, не давая выполнить это движение. Удержать напряжение 7 секунд.
3 – Не меняя положения ног, расслабить мышцы на выдохе.
14). Исходное положение — лежа на спине (под поясницей плоская подушечка), согнуть ноги в коленях, стопы на полу, руки скрестить на груди, положив ладони на плечевые суставы.
Поднимать голову и верхний плечевой пояс как можно выше, стремясь к коленям, и снова возвращаться в исходное положение. До утомления мышц живота.
15). Исходное положение — лежа на спине (под поясницей плоская подушечка), руки вдоль тела, ноги плотно сомкнуты и согнуты в коленях.
1, 2 – Приподнять таз, сжимая ягодицы, вдох.
3, 4 – Плавно вернуться в исходное положение.
Исходное положение — лежа на спине (под поясницей плоская подушечка), руки под головой, кисти в «замке», ноги выпрямлены.
1 – Одновременно соединить правый локоть и левое колено, стараясь как можно выше приподнимать верхнюю часть тела, а амплитуду движения колена ограничивать. Выдох.
2 – Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – То же выполнить, соединяя левый локоть и правое колено, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
До утомления мышц живота.
17). Исходное положение – лежа на правом боку, голова лежит на правой руке, левая рука в упоре перед собой, ноги выпрямлены.
Приподнять левую ногу и перемещать её то вперед, то назад, ограничивая амплитуду.
Повернуться на левый бок и так же передвигать правую ногу вперед – назад 10 раз.
18). Исходное положение – лежа на правом боку, голова лежит на правой руке, левая рука в упоре перед собой, ноги выпрямлены.
1 — Одновременно поднять голову и выпрямленную левую ногу вверх (к потолку), вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
То же повторить, лежа на левом боку.
19). Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении. Мышцы живота подтягивают живот к позвоночнику.
1 – Одновременно поднять правую руку вперед и левую ногу назад, потянуться пяткой (стопу на себя), растягивая позвоночник, вдох.
3 – Так же одновременно поднять левую руку и правую ногу, вдох.
20). Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении.
1 – Отвести выпрямленную правую ногу назад, касаясь стопой пола.
Поднимать и опускать выпрямленную правую ногу вверх – вниз 10 раз. Затем вернуться в исходное положение.
2 – То же выполнить левой ногой.
* Не следует слишком высоко поднимать ногу!
Лечебные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника
1 – Отвести выпрямленную правую ногу назад, удерживая её в горизонтальном положении по оси тела параллельно плоскости пола. Плавно покачать ногой в стороны (вправо – влево) 10 раз. Затем вернуться в исходное положение.
* Не делайте резких движений и не допускайте значительного изгибания позвоночника в стороны.
22). «Диафрагмальное дыхание».
Исходное положение – лежа на спине, под поясницей — плоская подушечка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки на животе.
1 – Вдох через нос, брюшная стенка поднимается, живот «надувается».
2, 3, 4 – Выдох через рот, сложив губы трубочкой, тонкой струйкой медленно. Живот «сдувается» и втягивается.
* Не следует слишком сильно «надувать» живот, чтобы не растягивать мышцы брюшного пресса.
23). Исходное положение – лежа на спине, под поясницей — плоская подушечка, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.
1 – Сжать кисти в кулачки и одновременно разогнуть стопы (на себя), вдох.
2 – Одновременно раскрыть ладони, пальцы в стороны, стопы согнуть (от себя), выдох.
Теперь изменим это упражнение.
1 – Сжать кисти в кулачки и согнуть стопы (от себя), вдох.
2 – Раскрыть ладони, раздвинув пальцы, и разогнуть стопы (на себя), выдох.
24). Исходное положение – лежа на спине, под поясницей — плоская подушечка, ноги выпрямлены и немного раздвинуты, руки согнуты в локтях, кисти направлены к потолку, пальцы слегка согнуты.
1 – Одновременно вращать кистями и стопами (правые вращаются по часовой стрелке, левые – против часовой стрелки).раз.
2 – Поменять направление вращения кистей и стоп. 8 – 10 круговых движений.
4 – Вращать только левой кистью и правой стопой (8 – 10 раз).
25). Исходное положение – лежа на спине, под поясницей — плоская подушечка, ноги выпрямлены и немного раздвинуты, стопы и руки в стороны.
1 – Обхватить руками грудную клетку, повернуть стопы внутрь (пальцами друг к другу), выдох.
2 – Вернуться в исходное положение, вдох. 6 раз.
Теперь изменим упражнение: в исходном положении поменяем расположение стоп, повернем стопы пальцами друг к другу.
1 — Обхватить руками грудную клетку, стопы в стороны, выдох.
2 – Руки в стороны, стопы внутрь, вдох, 6 раз.
Приступим к упражнению «Резиночка» для растяжки позвоночника.
Сначала выполним его в положении лежа на спине, затем наденем поясничный корсет и выполним это упражнение стоя.
Концентрируйте внимание на позвоночнике, движения медленные и плавные.
26). Исходное положение – лежа на спине, под поясницей — плоская подушечка, ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вдоль тела.
1 – Руки по полу скользят в стороны, стопы разогнуть (на себя), начало вдоха.
2 – Руки по полу скользят к голове и прижимаются к ушам, вдох.
3 – Сомкнуть кисти в «замок», вывернуть ладони кнаружи.
4, 5, 6 – Потянуться руками вверх, пятками вниз, растягивая позвоночник как резинку, выдох.
7, 8 – Плавно вернуться в исходное положение, вдох и выдох.
Теперь то же самое выполнить стоя, надев поясничный корсет. 3 раза.
27). Стоя, ноги на ширине плеч.
1 – Присесть, слегка наклоняя выпрямленный корпус вперед, выдох.
* Приседать нужно плавно, медленно, а вставать – чуть быстрее, решительно.
28). Исходное положение — стоя, ноги вместе, гимнастическую палку держать в руках за лопатками.
Выполнить перекаты с пяток на носки, сохраняя равновесие и контролируя осанку.
Лечебная физкультура при ретролистезе поясничного отдела позвоночника, обязательно, назначается в комплексном лечении этого заболевания. Из-за патологии связочного аппарата и позвонков максимального восстановления позвоночника добиться невозможно, но лечебная гимнастика при ретролистезе поясничного отдела позвоночника дает возможность защитить позвонки от сдвижения назад за счет крепкого мышечного корсета и контроля движений в быту .
Лечебный поясничный корсет защищает позвоночник от смещения позвонков, но при вертикальном положении тела нагрузка на межпозвонковые диски остается, поэтому будьте осторожны при переносе тяжестей, поездке в транспорте, контролируйте свой позвоночник внутренним взором и мысленно растягивайте его , чем бы вы не занимались.
Желаю вам крепкого здоровья и активного долголетия!
С уважением, Нина Петрова.
Пока нет похожих статей
one responses
растяжки и евминова исключать?
ps моя фотосессия тут
теоретически, надо снижать подвижность в поясничном отделе, чтобы дальше не разбалтывать. т.е. убрать растяжки с вовлечением поясницы (наклоны, прогибы и пр.), исключить мануалку этого отдела.
остаются тренажеры, плавание, лыжи-ролики, ходьба.
Любые упражнения в пояснице будут и дальше разбалтывать этот сегмент позвоночника. Делайте отжимания от пола, качайте пресс правильно, приседайте, качайте ягодицы, но только не нагибайтесь и не прогибайтесь, по крайней мере резко
так что это не метод.
а в упражнениях важно не столько то, какие они, сколько то, как они делаются.
перефразируя мой первый ответ, при исполнении упражнений нужно исключать растяжки и скручивания поясницы. изолирующие тренажеры прекрасно для этого подходят.
мне знакомый врач оч рекомендует пилатес с личным тренером. причем не у него.. а просто как совет.
прошел пару уроков.
там есть и скручивания..(для растяжки мышц)
есть и вытяжения (типа тянем попу в одну сторону а голову в другую, тоесть за счет мышц)
после уроков хуже мне не становилось. почитал книги по технике итд.
ЛФК при ретролистезе поясничного отдела позвоночника ставит перед собой задачи не только укрепить мышечный корсет позвоночника, чтобы обеспечить стабильность позвонков, но и обучение двигательным навыкам в быту. Очень важно тренировать правильную осанку для физиологичного равномерного распределения нагрузки на позвоночник в вертикальном положении.
Следует уделить внимание лечению дефектов стоп, если есть, так как это влияет на осанку, походку и нагрузку на позвоночник. Особая рекомендация – избавиться от лишнего веса. Вы почувствуете значительное стойкое улучшение, отступит боль, появится уверенность в себе. Врачи не рекомендуют при заболеваниях позвоночника (при остеохондрозе, при грыжах межпозвонковых дисков и других) делать упражнения, вызывающие боль, спать на твердом и холодном.
Упражнения выполняются лежа на спине, на животе, на боку, стоя в коленно-кистевом положении. Лежа на спине под поясницу нужно подкладывать плоскую подушечку, так как опасаемся сдвижения позвонков назад. Упражнения для осанки выполняются стоя, при слабом мышечном корсете применяется корсет для ПОП. Упражнения для укрепления брюшного пресса выполняются лежа на спине с ограниченной амплитудой, чтобы не допустить излишнего разгибания поясничного отдела позвоночника, ноги сгибаются под углом 90 градусов (не больше!).
Не допускаются резкие движения, упражнения выполнять плавно, медленно, концентрация внимания на поясничных позвонках. Исключаются упражнения со скручиванием позвоночника, наклоны и упражнения с разгибанием спины (гиперэкстензией) и выгибанием. Амплитуда движений ограничена, чтобы не вызвать смещения позвонков.
*Приготовьте гимнастическую палку, плоскую подушечку , коврик.
8 – Вернуться в исходное положение, выдох. 4 раза.
*Плавно покачать бедрами в стороны для расслабления мышц поясницы.
1 – Приподнять правую руку и левую ногу, разогнув стопу (пальцы на себя), вдох. 2, 3 – Плавно растянуть позвоночник, потянувшись поднятыми конечностями, выдох и вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох. То же выполнить, приподняв левую руку и правую ногу.
4 раза. *Плавно покачать бедрами в стороны для расслабления мышц поясницы.
1 – Приподнять правую ногу, вдох. 2, 3 – Перенести правую ногу через левую, пальцами стопы коснуться пола, выдох и вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох. То же выполнить левой ногой.
6 раз. *Плавно покачать бедрами в стороны для расслабления мышц поясницы.
1 – Невысоко приподнять руки и ноги, растягивая позвоночник как резинку. Удержать положение 1 минуту без перерыва, дыхание произвольное.
2 – Положить раздвинутые ноги, выдох. 3 – Плотно соединить ноги, так же имитируя сопротивление (как-будто вам мешают сдвинуть ноги вместе), вдох.
4 – Расслабить все тело, выдох. 10 раз.
1, 2 – Приподнять руки, голову и верхний плечевой пояс, посмотреть вперед, вдох. 3, 4 – Вернуться в исходное положение, выдох.
Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти упираются в пол около плечевых суставов, ноги выпрямлены. 1 – Приподнять голову, верхний плечевой пояс и руки в том же положении, лопатки соединяются.
2, 3 – Слегка покачать руками вверх – вниз, имитируя махи крылышками. 4 – Вернуться в исходное положение.
1 – Поднять голову, верхний плечевой пояс, руки в стороны как можно выше, чтобы соединились лопатки, одновременно приподнять плотно сомкнутые ноги. Голову не запрокидывать. Удержать положение 1 минуту.
1 – Правую ногу положить на левую в области голеностопа. 2 – Стремиться поднять выпрямленную левую ногу вверх, а правая нога давит на левую ногу, не давая ей подняться (перемещения конечностей нет). Удержать напряжение 7 секунд.
Признаки развития ретролистеза.
- болевые ощущения в шее (легкие ноющие или сильно выраженные стреляющие);
- головокружение, головная боль, переходящая в мигрень;
- патология зрения, двоение в глазах;
- шум в ушах, тошнота;
- гипертония (прием медикаментов для снижения давления приводит к его резкому падению на фоне общего ухудшения состояния больного);
- мышечная слабость, онемение рук;
- симптоматика усиливается, если наклонить, повернуть голову.
- болевые ощущения в районе груди, сопровождающиеся кашлем, одышкой (отсутствуют другие признаки вирусно-инфекционных заболеваний);
- наличие симптомов язвы желудка и кишечника: боль в животе, тошнота, изжога;
- потеря чувствительности в руках;
- болезненные ощущения в области почек, дискомфорт в районе печени, желчного пузыря.
- поясничные боли, усиливающиеся при резком повороте тела, активном движении, во время длительного нахождения в одном положении боль иррадиирует в нижние конечности;
- симптом Вассермана (лечь на живот, попытаться поднять ноги, болезненные ощущения возникают в паховой области);
- симптом Лагеса (лечь на спину, попытка поднять ноги приведет к болезненным ощущениям в пояснице и на задней части бедер, боль исчезнет, если согнуть ноги в коленях);
- снижение чувствительности в поясничной части спины, нижних конечностях;
- неконтролируемые мочеиспускание, дефекация, развитие импотенции (редкие симптомы).
- Большую роль в предупреждении развития ретролистеза и его осложнений играют предпринятые профилактические меры:
Чаще всего пациентами отмечается ноющая боль в области поясницы, чаще при выполнении каких-либо движений или во время физических нагрузок.
При шаге отчетливо чувствуется боль либо на правую, либо на левую ногу; тогда человек подсознательно укорачивает шаги. Во время долгого пребывания в одной позе проявляются тянущие боли, даже по ночам.
Мышцы больной стороны становятся дряблыми и гипотрофируются.
В некоторых случаях работа внутренних органов нарушается, а чувствительность конечностей снижается. Не удивительно, что в периоды обострения патологии нарушается трудоспособность.
На самом деле, проявление симптомов для каждого человека индивидуально не только по выраженности, но и по интенсивности.
Это объясняется тем, что у людей разного возраста и разного пола ретролистез по-разному воздействует на нервы.
Один человек при смещении позвонка почувствует лишь дискомфорт, а у другого могут нарушиться движения всего позвоночника.
Для достижения положительного результата необходимо проводить профилактику тех областей, в которых присутствует повреждение.
Процедуры можно делать в домашних условиях.
Например, если вам необходимо поднять предмет, то присядьте на корточки, это снизит нагрузку на мышцы спины. А в случае переноса тяжелого предмета распределите вес на две руки равномерно.
укрепляйте мышцы спины физическими упражнениями; доводите до конца лечение полученных ранее травм и не допускайте появления новых; употребляйте пищу богатую кальцием.
Причиной частых болей в спине часто становится артроз дугоотросчатых суставов. Заболевание возникает как осложнение остеохондроза, как следствие сколиоза или лордоза. Чаще всего развивается у людей среднего и старшего возраста, локализуется в шейном, грудном, поясничном отделах.
Лечение.
Выбор методики лечения зависит от степени сложности заболевания.
посещение лечебной физкультуры; курс лечебного массажа, который особенно эффективен с физиотерапией; ортопедический корсет для коррекции позвоночника; эффективно лечебное вытяжение позвоночника, в целях предотвращения дистрофии мышц.
Лечение медикаментами рекомендовано применять при выраженных болях и спазмах в мышцах.
Среди назначающихся средств анальгетики, уменьшают ощущения боли, противовоспалительные средства, миорелаксанты, понижающие мышечный тонус и снимающие болевой синдром, в случае поражения нервной системы и различных ее отделов принимают нейропатические средства.
ретролистеза высокой степени; если неврологические нарушения довольно устойчивы; отсутствия эффективности предыдущих методов лечения.
Зачастую операция заключается в укреплении мышечно-связочного аппарата при помощи имплантатов, после чего требуется некоторый период послеоперационного восстановления.
К консервативным методам терапии ретролистеза относятся прием лекарственных средств, физиотерапевтические процедуры, лечебная гимнастика.
Медикаменты
Кетопрофен, Диклофенак, Индометацин, Мелоксикам, Ибупрофен, Аспирин применяются с целью уменьшения болевого симптома (расположены по силе анальгезирующего эффекта, первый препарат самый мощный), для снятия воспалительного процесса.
Цена: Кетопрофен 130.00р. – 190.00 р. Диклофенак 18.00 р.– 163.00 р., Индометацин 37.00 р. – 81.00 р., Мелоксикам 218.00р. – 242.00 р., Ибупрофен 17.00 р. – 93.00 р., Аспирин 81.00 р. – 280.00 р.
Противопоказания: беременность 3 семестр, детский возраст, гиперчувствительность к ацетилсалициловой кислоте и ее производным, заболевания ЖКТ, нарушения свертываемости крови, почечная или печеночная недостаточности.
Отпускаются без рецепта врача.
Миорексаланты: Мидокалм, Толперизон назначаются для снятия мышечного напряжения.
Цена: Мидокалм от 312.00 р., Толперизон 152.00 р.-229.00 р.
Противопоказания: период беременности, лактации, детский возраст, индивидуальная непереносимость компонентов препарата, миастения (мышечная слабость).
Отпускаются по рецепту.
Стероидные гормоны: Преднизолон, Дипроспан применяют эпидурально (препарат вводят в эпидуральное пространство позвоночника), строго по назначению врача.
Лечение при помощи физиотерапевтических процедур направлено на устранение болевого синдрома, уменьшение воспаления, снятие мышечного спазма.
Ведение лекарственного средства под кожный покров при помощи электрического тока. Позволяет применять малые дозы лекарства, доставляя его непосредственно в места поражения, содействует усилению терапевтического эффекта.
Использование целебных свойств грязи, путем нанесения ее на кожу больных мест, улучшает кровообращение, кислородный и питательный обмен в тканях, оказывает бактерицидное действие.
Лечение звуковыми волнами, не воспринимаемыми человеком, но целительно влияющими на ткани и клетки организма, оказывая анальгезирующий, противовоспалительные эффекты.
Облучение организма электромагнитными волнами, снижает клеточный иммунный ответ на раздражители, уменьшает очаг воспаления.
Лечебный массаж
Проводится специалистом с целью терапевтического воздействия на мышцы, суставы, позвоночник пациента. Массаж купирует боль, снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение, питание, регенерацию тканей.Также является методом профилактики проблем с позвоночником.
Различают: общий (массируется вся поверхность тела больного) и локальный (массаж проводится на определенном участке тела) лечебный массаж.
На начальном этапе массаж можно сочетать с холодом (массаж льдом), далее с тепловыми процедурами. Применение холода позволяет добиться анестезирующего, противовоспалительного эффекта.
Массаж грудного и поясничного отделов позвоночника выполняется с умеренным силовым воздействием и включает в себя элементы поглаживания, растирания, разминания, выжимания, вытягивания.
Массаж шейного отдела проводится более деликатно, с менее интенсивной силой воздействия, включает в себя элементы поглаживания, разминания, выжимания.
Мануальная терапия
Техники воздействия руками квалифицированного специалиста на опорно-двигательный аппарат пациента, является самым естественным и безопасным методом терапии для организма.
Выполняемые техники позволяют мобилизовать силы организма, устранить мышечное напряжение, улучшить кровоток, снять мышечную блокаду, расслабить и растянуть мышечные волокна.
Иглоукалывание
Восточный метод лечения основывается на стимулировании биологически активных точек организма. Воздействие осуществляется специальными иглами, которые при введении в кожу, вызывают ощущение покалывания без общего дискомфорта для пациента.
Процедура иглоукалывания помогает снять болевой симптом, мышечный спазм, восстановить чувствительность.
Лечебная физкультура применяется для снятия мышечного напряжения, укрепления мышечного корсета, улучшения осанки, с целью профилактики, проводиться после устранения острого болевого синдрома.
Упражнение 1. Лечь на спину, под поясницу положить небольшой валик, руки возле головы. Сделать вдох, вытягивать позвоночник, поочередно оттягивая пятки ног (пальцы направлены на себя), выдох.
Упражнение 2. Лечь на живот, руки сложить перед собой, голову положить на них. Медленно покачать бедрами, снимая напряжение мышц. Поднять левую руку и правую ногу (пальцы на себя), вдохнуть, максимально оттянуть, растягивая позвоночный столб, выдохнуть. Также со второй стороной.
Упражнение 3. Лодочка. Лечь на живот. Руки вытянуть вперед, ноги сомкнуть. Оторвать одновременно от пола верхние и нижние конечности, прогнуться в пояснице, продержать такое положение тела в течение минуты.
Упражнение 4. Велосипед. Лечь на спину, под поясницу положить валик. Имитировать движения езды на велосипеде, не следует колени близко приближать к животу, выпрямленные ноги можно опускать на пол.
Упражнение 5. Самолетик. Лечь на спину, руки спереди, ноги сомкнуть. Оторвать верхнюю часть тела от пола, развести руки по сторонам, ноги также приподнять, имитируя самолет.
Комплексный подход в терапии и профилактике нарушений позвоночника обеспечит отдых и лечение в санаториях:
- санатории Подмосковья: «Удельная», оздоровительный комплекс «Сосны», пансионат «Заря»;
- санатории Пятигорска: «Зори Ставрополя», «Родник», «Тарханы»;
- санатории Анапы: «Парус», «Старинная Анапа».
Хирургическое вмешательство показано, если:
- отсутствует положительный результат от применения консервативных методов терапии;
- ретролистез достиг 4 степени развития;
- наблюдаются устойчивые патологические изменения нервной системы.
Во время операции хирург выравнивает смещенные позвонки, фиксирует их при помощи специальных винтов и металлической пластины.
После хирургического лечения период восстановления продолжается от нескольких месяцев до года с ограничением физических нагрузок и двигательной активности.
В терапии ретролистеза применение хирургии – редкое явление. При правильном и своевременном лечении недуга консервативные методы дают стойкий положительный результат, который необходимо поддерживать выполнением профилактических мер по предупреждению развития патологий позвоночника.
Выбор метода лечения данного заболевания определяется его стадией, степенью интенсивности болевого синдрома, степенью развития функциональных нарушений мышц и внутренних органов.
Упражнения при ретролистезе в поясничном отделе
Одна из основных причин заболеваний опорно-двигательного аппарата – это малоподвижный образ жизни. Мышцы, не получая нагрузки, постепенно атрофируются. Поэтому вся работа по поддержке тела в вертикальном положении и перемещению его в пространстве ложится на позвоночник. Самую большую нагрузку испытывают поясничный и крестцовый отделы. Поэтому здесь часто образуются грыжи.
Правильное выполнение специальных упражнений может принести больше пользы, чем другие методы лечения. Занятия гимнастикой при грыже дают такой эффект:
- снимают спазмы мышц;
- разгружают позвоночник;
- активизируют кровообращение;
- улучшают питание тканей;
- помогают предотвратить осложнения;
- укрепляют мышечный корсет;
- восстанавливают подвижность позвоночника.
Некоторые считают, что при наличии грыжи позвоночника никакие упражнения выполнять нельзя. Это неправильно, потому что восстановить подвижность и укрепить мышцы без гимнастики невозможно. Кроме того, при растяжении позвоночника и снятия спазма мышц грыжа меньше выпирает, вследствие чего уменьшается боль. Поэтому заниматься нужно, но делать это необходимо правильно.
Упражнения должны быть подобраны индивидуально в соответствии с характером заболевания. Нежелательно заниматься дома, особенно при наличии болей. Без помощи специалиста можно не рассчитать нагрузку и навредить себе. Большинство упражнений при межпозвоночной грыже выполняются лежа на умеренно твердой поверхности, например, на гимнастическом коврике. Обязательно должны быть упражнения на растяжку и повышение выносливости мышц.
Комплекс упражнений разрабатывается специалистом индивидуально. Лечение только тогда будет эффективным, когда нагрузка увеличивается постепенно. Кроме того, существуют определенные правила, которые обязательно соблюдать при занятиях. Ведь грыжа – это серьезное заболевание, которое при неправильном движении может вызвать еще большее поражение позвоночника или спинного мозга. О чем нужно знать при занятиях лечебной физкультурой:
- все упражнения должны выполняться медленно, плавно, без резких движений;
- заниматься можно только при отсутствии болей;
- первые занятия должны состоять из самых простых упражнений, а продолжаться не более 5 минут;
- пред началом занятий рекомендуется сделать массаж поясничного отдела для разогрева мышц, можно воспользоваться любой согревающей или противовоспалительной мазью;
- идеальный комплекс лечебной гимнастики включает не только упражнения для поясничного отдела, но и общеукрепляющие;
- ни в коем случае нельзя допускать появления болей при выполнении упражнений;
- для лучшего эффекта заниматься рекомендуется несколько раз в день, но недолго.
Неадекватная нагрузка при межпозвоночной грыже может привести к серьезным осложнениям. Поэтому не рекомендуется самостоятельно выбирать упражнения. Тем более что не все из них можно делать при этом заболевании. Запрещены такие нагрузки:
- прежде всего нельзя выполнять никакие упражнения с отягощением: жим ногами, приседание с грузом, становая тяга и другие – они дают слишком большую нагрузку на поясницу;
- запрещены все виды скручиваний позвоночника, а также наклоны с утяжелением;
- нужно исключить любые резкие движения, прыжки;
- нельзя поднимать ноги и туловище из положения лежа;
- бег не рекомендуется при грыже поясничного отдела, так как амортизационные функции позвоночника снижены, поэтому он может доставить дискомфорт.
Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника должны выполняться только в соответствии с характером поражения дисков и стадии заболевания. Учитывая эти особенности, различают три режима занятий:
- щадящий комплекс упражнений выполняется в остром периоде и характеризуется полным расслаблением позвоночника в сочетании с небольшой нагрузкой на конечности;
- лечебно-тренирующий режим занятий обеспечивает подготовку мышц к активным движениям;
- тренирующий режим укрепляет мышечный корсет, увеличивает гибкость позвоночника.
Кроме этого, существует еще несколько разных комплексов, выполнять которые рекомендуется только по совету врача и после исчезновения болей. Под руководством специалиста можно заниматься по одной из этих методик:
- йога – эта система очень эффективна при грыже, главное, не делать резких движений и не допускать появления болей;
- метод доктора Бубновского подразумевает занятия на специальных тренажерах;
- система Дикуля основана на его собственном опыте восстановления после травмы позвоночника, все упражнения помогают сохранить тонус мышц.
Лечебный комплекс составляется для каждого пациента индивидуально. Но есть несколько упражнений, которые наиболее эффективны при позвоночных грыжах:
- вис на перекладине;
- из положения лежа на спине приподнимать таз, напрягая мышцы ягодиц;
- из того же исходного положения поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди;
- по системе Бубновского эффективны прогибы позвоночника из положения стоя на четвереньках, хождение на ягодицах, «велосипед» и другие.
При острой стадии развития межпозвонковой грыжи все движения нужно свести к минимуму. Больному показан постельный режим на удобной широкой кровати с ортопедическим матрасом. При поражении пояснично-крестцового отдела самой удобной является поза на спине с приподнятыми и согнутыми ногами или на боку.
- лечь на живот и подложить под область поясницы мягкий невысокий валик;
- лежа на спине расположить согнутые под углом в 900 ноги на специальной подставке.
Находиться в таких позах нужно не менее 10 минут несколько раз в день. Когда боли уменьшаются, гимнастика дополняется напряжением мышц и движениями кистями и стопами. Занятия должны продолжаться по 5 минут 2 раза в день. Какие упражнения показаны в остром периоде заболевания:
- глубокое дыхание;
- движение стопами вверх и вниз;
- расположить руки вдоль туловища ладонями вверх и сжимать кисти в кулак;
- медленно пытаться сгибать ногу в колене, не допуская усиления боли;
- скрестить руки на груди и поочередно менять их положение.
Когда боли исчезнут, комплекс дополняется упражнениями на четвереньках или стоя на коленях. Например, можно делать круговые движения головой и руками.
Через 2-3 недели лечения упражнения немного усложняются. Они должны способствовать повышению тонуса мышц и увеличению их работоспособности. Большинство упражнений также выполняются из положения лежа, правда, не только на спине, но и на животе. В восстановительном периоде показаны изометрические нагрузки. Длительность напряжения не должна быть больше 7 секунд, а дыхание должно быть свободным, без задержки.
Рекомендуются такие лечебные упражнения:
- из положения лежа на животе поднимать голову;
- в этом же исходном положении поднимать одну или обе руки;
- с упором на руки медленно прогнуть туловище назад;
- вытянуть руки вперед, немного приподнять ноги и верхнюю часть туловища;
- лечь на бок и отводить согнутую ногу в сторону;
- стоя на четвереньках на вдохе сгорбиться, а на выдохе прогнуться, запрокидывая голову назад;
- из положения стоя на четвереньках приседать на пятки.
После исчезновения болей и возврата пациента к нормальной жизни нельзя прекращать лечебные упражнения. Но теперь они должны быть направлены на укрепление мышечного корсета и увеличение амплитуды движений в поясничном отделе позвоночника. Кроме регулярных занятий, для профилактики рецидивов заболевания необходимо научиться держать осанку, правильно поднимать тяжести (приседая, а не наклоняясь), вставать с постели.
Лечение позвоночной грыжи не может быть эффективным без укрепления мышц. Дозированные физические нагрузки помогут быстрее восстановиться и предотвратить развитие осложнений.
прошел пару уроков.
То же выполнить, положив левую ногу на правую. 3 раза.
2 – Вернуться в исходное положение, выдох. 3 – Так же согнуть левую ногу, обхватить руками колено, не притягивая ногу к животу, вдох.
4 – Вернуться в исходное положение, выдох. 10 раз.
2 – Положить раздвинутые ноги, расслабиться , выдох. 3 – Соединить ноги, имитируя сопротивление, вдох.
4 – Расслабиться, выдох. 10 раз.
До утомления мышц брюшного пресса. * Для расслабления мышц и отдыха согнуть ноги в коленях, стопы на полу, слегка покачать коленями в стороны с очень ограниченной амплитудой.
1 – Положить выпрямленную правую ногу на левую в области голеностопа. 2 – Стремиться поднять левую ногу вверх, а правая нога оказывает сопротивление, не давая выполнить это движение. Удержать напряжение 7 секунд.
3 – Не меняя положения ног, расслабить мышцы на выдохе. 4 – Вернуться в исходное положение.
Поднимать голову и верхний плечевой пояс как можно выше, стремясь к коленям, и снова возвращаться в исходное положение. До утомления мышц живота. * Для расслабления мышц и отдыха согнуть ноги в коленях, стопы на полу, слегка покачать коленями в стороны с очень ограниченной амплитудой.
3, 4 – Плавно вернуться в исходное положение. 8 – 10 раз.
1 – Одновременно соединить правый локоть и левое колено, стараясь как можно выше приподнимать верхнюю часть тела, а амплитуду движения колена ограничивать. Выдох. 2 – Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – То же выполнить, соединяя левый локоть и правое колено, выдох. 4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
До утомления мышц живота. * Для расслабления мышц и отдыха согнуть ноги в коленях, стопы на полу, слегка покачать коленями в стороны с очень ограниченной амплитудой.
10 раз. Повернуться на левый бок и так же передвигать правую ногу вперед – назад 10 раз.
1 — Одновременно поднять голову и выпрямленную левую ногу вверх (к потолку), вдох. 2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз. То же повторить, лежа на левом боку.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох. 3 – Так же одновременно поднять левую руку и правую ногу, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох. 10 раз.
1 – Отвести выпрямленную правую ногу назад, касаясь стопой пола. Поднимать и опускать выпрямленную правую ногу вверх – вниз 10 раз. Затем вернуться в исходное положение.
