Упражнения березка

Упражнение березка: правильная техника выполнения, полезные свойства и особенности упражнения (75 фото)

Гимнастическое упражнение «Березка» или Саламба Сарвангасана, если по-йогически, представляет собой стойку на лопатках с вытяжением позвоночника, ног, стоп, носочков и максимальным статическим напряжением пресса.

Отзывов о нем довольно много, и далеко не все они – восторженные. В чем польза упражнения березка, в чем – вред, и какие противопоказания при его выполнении нужно учитывать? В общем, поговорим о правильном подходе.

Движение может как принести пользу и повысить гибкость, а также силу мышц-стабилизаторов «ядра» (ягодицы, пресс, разгибатель позвоночника, передняя поверхность бедер), так и послужить причиной травмы позвоночника. В йоге есть несколько принципов, которые помогают предотвратить повреждения. Потому любителям, если они желают делать «Березку», стоит учиться именно по йогическим, а не гимнастическим руководствам.

Индийская алхимия считает, что между бровями находится важная точка, называемая Амрита бинда или нектар жизни. В индийских фильмах можно видеть, каким образом, она выделяется жителями этого государства. Они всегда стремятся обрести контроль над этой точкой, однако «нектар» стремится удрать и его сложно удержать.

В этом поможет простое упражнение знакомое из уроков физкультуры начальных классов школы. Оно называется березкой, свечой и легко выполняется. Но, чтобы получить полноценный эффект от него важно знать, как правильно делать упражнение березка.

С помощью этой простой практики можно удержать «Нектар» и сохранить присутствие Джаландхары бандху, считающуюся одним и энергетических замков. При этом дальше вы узнаете, что поза «березки» включает в себя множество, растягивающих вариантов асан, помогающих восстанавливать нервную систему.

Чтобы вспомнить основы рекомендуем ознакомиться с фото упражнения березка с изображением профессионалов, умеющих правильно его выполнять. Теперь вы поняли о чем идет речь? — Хорошо можем продолжать изучать эту полезную позицию. В детстве вы часто ее использовали и не задумывались, что занимаетесь йогой.

Современное видение этого упражнения основано на различных перевернутых положениях. При этом их удалось значительно расширить, что чувствуется в версиях с применением позы «Лотоса». Но пошаговая инструкция поможет вам получить необходимую информацию и извлекать огромную пользу от этого упражнения.

Как и любое другое физическое упражнение, Березка — всего лишь упражнение с индивидуальной функциональностью. Если практиковать его с мерой и внимательностью, тогда оно принесет пользу.

• увеличение подвижности шейных и верхних грудных позвонков,
• увеличении гибкости позвоночника,
• укрепление шейных мышц,
• тренировка вестибулярного аппарата.

Для перевернутых поз характерно улучшение кровотока к мозгу, органам чувств, лицу. Прямо так и «ноотроп» — ведь улучшение мозгового кровообращения позитивно влияет на мышление, память, внимание и т.д.

Так как в поддержании позы участвуют мышцы передней и задней поверхности тела, то ежедневная практика стойки укрепляет мышечный корсет, который отвечает за осанку. Польза и вред зависят от вашего чувства меры.

Комментариев пока нет. Будь первым! 18,695 Просмотры

Привет всем тем, кому небезразлично своё здоровье, внешний вид и самочувствие!

Многие привыкли выполнять различные упражнения только потому, что вроде как надо, да и к тому же следить за собой стало модно.

Почему-то люди редко задумываются о том, какое именно воздействие на их организм оказывает тот или иной комплекс, выполняя без разбора все упражнение увиденные на страницах журналов или в интернете. Такое пренебрежение губительно, ведь любая физические нагрузка может принести, как и положительный, так и отрицательный эффект.

Однако работа над собой может принести колоссальный эффект, при условии, что всё выполняется верно и нет никаких противопоказаний. О том, кому рекомендовано это упражнение, как сделать всё правильно, и какой результат вас ждет, вы узнаете ниже.

Привести в тонус мышцы, сделать тело гораздо сильнее и выносливее, поможет сарвангасана, «свечка» или как ещё называют это упражнение – «поза всех частей тела». Уникальность «березки» в том, что она не только помогает привести тело в тонус, но и способствует улучшению физиологического состояния организма. Кроме того, это упражнение помогает избавиться от депрессии и войти в гармонию с собой и своим телом.

Кстати, на наших еженедельных вебинарах, мы также рассматриваем эти темы, поэтому, рекомендуем вам подписаться на них и приходить на живое общение!»

Рассмотрим основные моменты:

• Это упражнение усиливает кровоток в затылочную область, что способствует укреплению сосудов и стимулирует деятельность всех центров головного мозга. Благодаря этому улучшается работа всех органов, в общем-то поэтому эту асану часто называют «позой всех частей тела».
• Приток кислорода стимулирует мозговую активность и обостряет зрение.
• Эта асана укрепляет и способствует улучшению работы сердца.
• Во время выполнения этого упражнения сосуды ног отдыхают, это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
• При правильном исполнении, оказывается положительное воздействие на работу щитовидной железы (если делать зажим в области щитовидки, так называемый «подбородочный замок»).
• Отмечено повышение либидо у женщин.
• Это полезная нагрузка для органов в брюшной полости.
• Укрепляется мускулатура шейного отдела.
• Сарвангасана способствует устранению солевых отложений между позвонками.
• Улучшается осанка и гибкость позвоночника.
• Подтягиваются мышцы спины и пресса.
• Улучшается работа нервной и эндокринной системы.
• «Березка» помогает избавиться от геморроя.
• Упражнение способствует снижению веса.
• Улучшается аппетит и общий жизненный тонус организма.
• Возникает ощущение прилива сил и энергии.
• Эта асана способствует устранению запоров, несварения и анемии.
• Происходит нейтрализация и вывод токсинов из организма.
• Укрепляется иммунитет.

Кроме того, в результате всех положительных изменений в организме, наблюдается эффект омоложения, всё тело приходит в тонус, разглаживаются морщины, уходит усталость. Также оказывается благотворное воздействие на состояние нервной системы. Из-за расслабления нормализуется артериальное давление, это способствует устранению легкой депрессии, избавлению от чрезмерного волнения, страхов и стресса.

Добиться положительного эффекта от выполнения этого упражнения вам поможет соблюдение всех требований и рекомендаций специалистов.

Лежа на твердой поверхности нужно втянуть живот и напрячь как можно сильнее мышца тазового дна, после чего используя силу пресса поднимаются прямые ноги вплоть до вертикального положения всего тела. Пола должны касаться только руки, лопатки и затылок. Для удобства можно ладонями подпереть лопатки.

В этой позе нужно зафиксироваться на то время, которое вам позволяет физическая подготовка. Далее плавно, без резких движений нужно опуститься на пол. И некоторое время остаться в этом положение. Дыхание на протяжении всего упражнения должно оставаться ровным и спокойным.

К упражнению запрещено приступать сразу после еды и без предварительного разогрева. Ни в коем случае нельзя начинать упражнение рывком, это может стать причиной травмы. Также запрещено двигать головой во время выполнения асаны. Ноги не должны болтаться.

Рекомендуется закрыть глаза и просто расслабиться. И ни в коем случае не нужно стремиться ставить какие-нибудь рекорды по времени, пытаясь с первого же раза простоять 8-10 минут. Оптимальное время для новичков – это 2-3 минуты. Далее можно постепенно добавлять по 30 секунд. Главное не спешить.

В том случае, если вы ощущаете сильный дискомфорт необходимо прекратить упражнение «березка», иначе вместо пользы, вы причините себе только вред.

Перечислим несколько моментов, вследствие чего эффект может быть противоположный положительному:

• Выполнение этой асаны несовместимо с алкоголем. Также противопоказано использование в рационе вредной и тяжелой пищи. Здоровое тело вы не получите без правильного питания и отказа от вредных привычек.
• «Березку» не рекомендовано выполнять женщинам во время менструации.
• От сарвангасаны придется отказаться людям с травмой шеи или спины.
• Во время беременности, это упражнение также не рекомендовано, т.к. кровь приливает к голове, из-за чего плод получает недостаточное питание, что может спровоцировать выкидыш.
• Противопоказанием также являются инфекционные заболевания глаз, отслоение сетчатки, увеличенная щитовидка, глаукома, отит, хронический гайморит и различные болезни сердца.
• Запрещено делать «березку» людям с предрасположенностью к инфаркту или инсульту.

В общем, упражнение «березка» может быть очень полезным, но только если нет никаких противопоказаний, чтобы не навредить себе, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Помните, что выполнение любого упражнения не должно быть самоцелью. В первую очередь мы что-то делаем для сохранения своего здоровья, приобретения выносливости и силы. Ложные цели могут существенно навредить.

См.также «Как накачать красивый нижний пресс девушке в домашних условиях» Если вам по душе наводящие ужас на окружающих жировые отложения, то немедленно закройте эту страницу. Эта статья для тех, кто стремится к идеалу. Всем известно, что у совершенства нет предела, но каждая представительница прекрасного пола хочет его достичь.

Поэтому берегите себя и своё здоровье. А если статья оказалась вам полезной, порекомендуйте ее своим друзьям в соц. сетях. Всего вам доброго!

Упражнение «березка» известно многим со школы. Это стойка на плечах, при которой ноги вертикально вытягиваются вверх, в качестве опоры служат голова, плечи и локти. При этом очень напрягаются брюшной пресс и ягодицы. Эти тренировки эффективны не только для придания своему телу красивых форм, полезно упражнение «березка» также и для здоровья, например, при геморрое, если у вас нет противопоказаний в виде заболеваний позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Стойка на лопатках: польза

Столько полезных свойств мы описали, но стоит понимать, что при определенных предрасположенностях упражнение березка может нанести вред вашему здоровью. К таким особенностям относятся:

• увеличенная щитовидная железа;
• серьезные заболевания сердца;
• повышенное артериальное давление;
• хронический гайморит;
• инфекционные заболевания глаз;
• глаукома;
• девушкам и женщинам во время менструаций;
• отит;
• серьёзная травма шеи или спины.

При наличии одной из этих проблем мы крайне не рекомендуем становиться в стойку на лопатках даже на короткое время.

Используйте это упражнение чтобы держать ваш организм в тонусе, но не забывайте о противопоказаниях и плавному наращиванию длительности пребывания в стойке.

Тем, кто только начинает осваивать данное упражнение, можно выполнять такой вариант стойки.

Выполнение: лечь на спину перпендикулярно стене и прижать к ней ягодицы. Прямые ноги вытянуты по стене вверх. Оторвать таз от пола, упираясь в стену стопами. Ноги немного согнуты в коленях. Далее надо поднимать корпус руками, как в классическом варианте, и, оторвав стопы от стены, выпрямить ноги вверх. Можно отрывать ноги от стены и поднимать их поочередно. Затем нужно занять исходную позицию, выполняя все движения в обратном порядке.

Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма. Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением.

Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов. «Березка» – прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.

Гимнастическое упражнение без опоры – классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой. Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки. Техника выполнения:

• ложимся спиной на коврик – руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
• максимально закидываем ноги за голову;
• руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
• выпрямляем ноги вверх.

Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх. Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.

Упражнение с опорой – облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику. Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы.

• ложимся на коврик – ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
• поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
• ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
• выпрямляем ноги вверх.

На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей.

Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру. Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии. «Березка» – ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.

Техника упражнения «Березка»

В школе на уроках физкультуры многие слышали — главное закинуть ноги как можно выше, и выйти в стойку на лопатках. А там можно уже и таз руками поддержать, и ноги на стенку поставить. Проблема с таким подходом заключается в рывке ногами вверх, который создает нагрузку на грудной и шейный отдел позвоночника.

Правильная техника другая:

• из положения лежа на полу втянуть живот, подвести подбородок к грудине, и напрячь мышцы тазового дна и промежности так, чтобы получилось упражнение «лифт» из Кегеля. Не очень эстетичное сравнение, но напряжение должно быть таким, как у человека, долго ищущего туалет после литра минералки;

напряжение по данному типу носит в йоге название «закрытие замков» или «бандхи». Это позволяет смягчить нагрузку на позвоночник и добиться стабильного его положения, чтобы предотвратить травму;

Поскольку поза требует наличия некоторой гибкости в мышцах и подвижности в суставах, целесообразно подготовить себя разогревающими упражнениями и суставной гимнастикой. Если тренировка проходит в зале, разогрейтесь прыжками на скакалке, бегом, велосипедом или греблей.

После того, как тело подготовлено, приступайте.

1. Лечь спиной на мат или специальный коврик. Поверхность не должна быть слишком мягкой и деформироваться под весом тела, слишком твердой тоже — появится дискомфорт в позвоночнике и суставах.
2. Руки вдоль корпуса, ладони внутренней стороной опираются о пол. Попробуйте давить ладонями и предплечьями на пол, ощутите устойчивость опоры. Отталкиваясь ладонями от пола, поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу.
3. Сделайте подъем ног 2-3 раза, при этом пытайтесь оторвать таз от пола. В таком положении руки расположены перед выходом в стойку. Запомните это ощущение.
4. Фаза выхода в стойку напоминает обратный кувырок. Если знакомы с техникой перекатов, прямой — обратный, трудностей в выполнении упражнения не будет.
5. Согнуть ноги в коленях, при этом одновременно давить на опору: ладони — предплечья. Согнутые ноги в коленях тянуть к груди, стараясь коснуться подбородка.
6. Продолжайте давить «опорой» на пол. Почувствуйте как тяжесть опоры с корпуса, со спины, постепенно переходит в область лопаток, шеи, головы. Вместе со сгибанием ног и перемещением к груди округляется позвоночник.
7. Выход в стойку: после того, как колени прижаты к груди, продолжайте давить на пол, а колени тяните к голове. Как только колени достигнут лица, вес тела перемещается на верх спины, затылок. В этот момент руки оторвать от пола, опереться ладонями об нижнюю часть лопаток, плавно и медленно распрямить ноги.

В тот момент, когда ноги выпрямились, носочки устремить в небо, при этом стараясь интенсивно вытягивать.

Обратить внимание на дыхание — оно должно быть ровным, хотя и отличается от повседневного. Как только почувствуете, что мышцы шеи растянулись и тело готово к дальнейшему вытяжению, попробуйте осторожно переместить ладони чуть выше, к лопаткам, выпрямиться еще больше.

Таким образом происходит вытяжение в позе. Конечный вариант соответствует натянутой струны: начиная с затылка до головы.

Стойка на лопатках – простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног. Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу. Любой дискомфорт – повод обратить внимание на технику исполнения стойки на лопатках вплоть до полного прекращения занятия.

Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника. Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.

Эффект

Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:

• снизить нагрузку в системе кровообращения;
• восстановить проходимость и эластичность сосудов;
• улучшить подвижность позвоночника;
• укрепить связки и суставы;
• активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
• стабилизировать общий гормональный фон;
• расслабить нервную систему;
• задействовать глубокое брюшное дыхание;
• стимулировать работу щитовидной железы;
• развить вестибулярный аппарат;
• ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.

Типичные ошибки в упражнении «Березка»

Выполнение движения с ошибками влечет полную бессмысленность его практики. Откровенно говоря, для новичка это не лучшее движение на пресс и стабилизацию «кора» или «ядра». Начинающим фитнессистам лучше практиковать планку, и подъемы ног в висе на турнике для этой цели. Переходить к «Березке» надо только после того, как в чистой технике сможешь поднять носки к перекладинераз.

человек лежит на полу, затем рывком, маховым движением закидывает ноги за голову, и из этой позы рывком же перекатывается на лопатки, ловит руками таз, подставляет локти так, чтобы удержать конструкцию, и стоит.

На самом деле, показателем правильности выполнения является возможность удержать позу без «подпорки» из рук.

Другая распространенная ошибка — это различные движения головой во время упражнения. Некоторые люди пытаются ее повернуть, буквально «скручиваясь» в шейном отделе позвоночника, что ведет к серьезным травмам. Другие — пытаются сильно «вдавить» нос в грудную клетку, обеспечивая перерастяжение шейного отдела.

Выполнение какого-либо упражнения не должно быть самоцелью. Мы учимся делать определенные вещи, чтобы стать более подготовленными физически и здоровыми, а не для того, чтобы один раз поразить чье-то воображение, а потом не расставаться с обезболивающими.

Если с выполнением возникают сложности, можно облегчить упражнение. За головой поставьте стул, сначала закиньте ноги за голову, пальцы ног поставьте на сиденье стула, а затем плавно выравнивайтесь. Не рвитесь сразу стоять в таком положении длительное время, начните с тридцати секунд, постепенно увеличивая до трёх минут.

• во время упражнения необходимо расслабиться;
• не следует стоять в позе, испытывая чувство дискомфорта, если это происходит, значит, вы что-то делаете неправильно или слишком увеличили время;
• нельзя в стойке крутить головой или шеей, можно нанести себе травму;
• не стоит выполнять упражнение, если перед ним вы употребляли алкоголь;
• если у вас проблемы со здоровьем, стоять больше минуты не следует.

Новички с тренированным телом часто обманываются кажущейся лёгкостью упражнения, заканчивается подобное заблуждение травмами. Чтобы избежать, их не вскакивайте резко после выполнения, плавно опустите ноги за голову, а уже затем на пол, некоторое время полежите спокойно, прежде чем встать.

Правильно выполненное упражнение березка несёт пользу, а ошибки в выполнении могут нанести вред вашему здоровью. Вред можно нанести себе, приступая к стойке не разогревшись как следует, а также во время самой стойки. Существует несколько правил:

• во время упражнения необходимо расслабиться;
• не следует стоять в позе, испытывая чувство дискомфорта, если это происходит, значит, вы что-то делаете неправильно или слишком увеличили время;
• нельзя в стойке крутить головой или шеей, можно нанести себе травму;
• не стоит выполнять упражнение, если перед ним вы употребляли алкоголь;
• если у вас проблемы со здоровьем, стоять больше минуты не следует.

Противопоказания для стойки

Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:

• дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
• сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
• ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
• нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.

«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней. Стойка на лопатках – хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок. Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.

Стойка «березка» противопоказана при травмах любого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), смещении межпозвоночных дисков, грыжах, радикулите и других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям сердца: ишемическая болезнь, стенокардия, сердечная недостаточность.

Подготовка к упражнению

Перед упражнением «березка» необходимо разогреть мышцы и суставы. Если вы находитесь в прекрасной физической форме, регулярно занимаетесь спортом, то вам будет достаточно небольшой кардиоразминки. Предварительно перед стойкой сделайте небольшой комплекс упражнений для разогрева мускулатуры: махи руками и ногами в разные стороны, наклоны корпуса, приседания, отжимание от пола или наклонной поверхности. После разминки приступайте к выполнению перевернутой позы.

Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено. Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках.

Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению.

Нельзя выполнять стойку в следующих случаях:

• при паховой грыже;
• во время критических дней;
• при травме позвоночника и шейного отдела;
• увеличении щитовидной железы;
• при проблемах с сердечной деятельностью;
• при глаукоме;
• при отите;
• если слишком высокое давление;
• беременным женщинам на поздних сроках.

С мнением йогов об омоложении организма при регулярном выполнении этой стойки солидарны и медицинские работники.

Медики объясняют такие результаты улучшенным кровообращением, благодаря которому улучшается работа всех систем организма. Йоги же добавляют, что омолаживается не только физическое тело, но и наше духовное начало.

Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению.

С мнением йогов об омоложении организма при регулярном выполнении этой стойки солидарны и медицинские работники. Медики объясняют такие результаты улучшенным кровообращением, благодаря которому улучшается работа всех систем организма. Йоги же добавляют, что омолаживается не только физическое тело, но и наше духовное начало.

Упражнение березка: правильная техника выполнения, полезные свойства и особенности упражнения (75 фото)

Всем известное упражнение березка (свечка)– это взятая из йоги асана «Випарита карани». Его суть заключается в обратных процессах, которые происходят при смене положения тела.

В это время изменяется течение внутренних энергий на внешние, а организм начинает самостоятельно омолаживаться. Еще древние йоги считали, что, когда человек стоит на ногах – он стареет, а находясь в позе «Випарита карани» — молодеет.

Рассуждая о пользе данной асаны, стоит разобраться, что дает упражнение березка:

• Улучшается осанка, повышается гибкость позвоночника;
• Усиливается кровоснабжение органов малого таза и мозга;
• Подтягиваются спинные и брюшные мышцы;
• Смягчаются симптомы варикозного расширения вен;
• Проходит геморрой;
• Снижается вес;
• Из организма выводятся соли;
• Улучшается работа нервной и эндокринной систем;
• Увеличивается приток кислорода в организм, ощущается прилив энергии.

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану) — березку. Это первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2-3 минуты.

• Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название — «поза всех частей тела».
• Такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения.
• Но главное — «березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.

По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце. Однако основное назначение «березки», по мнению ученого, даже не в этом.

• Если посмотреть на «детскую березку», а потом на «правильную сарвангасану», видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы).
• То есть «поза всех частей тела» оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки — работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце «подбородочный замок» необязателен.)

Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне — так как «сгоняет кровь» в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный «подбородочный замок». В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.

Противопоказания

Вред от «березки» можно получить лишь в том случае, если выполнять ее без предварительного разогрева. Люди, давно занимающиеся йогой, знают, что ее нужно делать только в самом конце занятий.

Также нежелательно практиковать упражнение березка при беременности на поздних сроках: в перевернутой позе уменьшается приток крови к плоду, что может спровоцировать выкидыш. Несмотря на это, есть и одно показание: если плод лежит в неправильном положении, асана рекомендуется даже врачами.

Несмотря на всю пользу йоги упражнения березка, его нельзя делать в следующих случаях:

• Во время критических дней;
• При хронических болезнях сердца, увеличенной щитовидной железе;
• При отите и глаукоме;
• При травмах шеи и позвоночника.

Как правильно выполнять березку

Техника выполнения проста: плечи, затылок и шея находятся на полу, остальное тело нужно поднять в вертикальное положении. Если физподготовка пока не позволяет, можно помогать себе руками или начинать из положения, когда ноги находятся за головой.

Весь положительный эффект березки проявится не сразу, а где-то через год тренировок, к тому же, эффект наступает, только если стоять в таком положении около 8 минут в день. Но это не значит, что начинающему нужно выдерживать все восемь минут, да и не получится. Здесь важно встать правильно: ноги не должны уходить ни в сторону, ни по направлению к голове, а стоять нужно столько, сколько силы позволяют.

Именно с него и следует начинать новичкам. Когда вы делаете стойку на лопатках «березка», кровь отливает от нижних конечностей к голове, при этом улучшается мозговое кровоснабжение.

• В следствии этого улучшается память, снимаются незначительная головная боль и бессонница, а также улучшается зрение.
• Усиливается капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица, делая ее более эластичной. Получается омолаживающий эффект.
• Во время упражнения отдыхает сердечная мышца, разрабатывается вся шейно-воротниковая зона, укрепляется шея, расправляются плечи, укрепляются мышцы живота и спины, развивается сила рук, снимается усталость ног и стоп.

Выполняется после освоения стойки на лопатках.

• Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, опираясь на лопатки, ладонями упираясь в поясницу, облегчая, таким образом, удержание вертикальной «перевернутой» позы.
• Оставаться в этом положении от 30 с до 1 мин.
• В этой позе, так же как и при стойке на голове, улучшается кровоснабжение головного мозга и его функция.

Нужно учесть также, что в результате сильного растяжения мышечных волокон и нервных стволов во время асан резко увеличивается импульсация от мышечных рецепторов в ЦНС, что приводит к повышению возбудимости нервной системы.

• Поэтому у людей с повышенной возбудимостью выполнение асан, особенно неправильное, без промежуточных пауз с релаксацией, может привести к нарушению ночного сна.
• Исходя из этого, асаны рекомендуется выполнять рано утром, чтобы к вечеру возбуждение успело снизиться.

Техника выполнения

Березка для живота с опорой

Есть и другой, совсем уж простой вариант упражнения березка для живота с опорой:

• Усаживаемся на край стула лицом к спинке, закидываем на нее ноги;
• Аккуратно опускаем туловище на пол, поднимаем вверх ноги.

Освоив любую из предыдущих техник, можно переходить к более сложному упражнению березка для похудения – Халасану:

• Становимся в «випариту карани», руки фиксируем на пояснице ближе к лопаткам;
• Поднимаем ноги, закидываем их за голову, подбородком прижимаемся к грудине;
• Для начала стоим не более 3 минут, затем постепенно увеличиваем время.

При ухудшении дыхания следует прекратить упражнение, и приступать к нему в следующий раз только после нормализации самочувствия.

Если выходит воздух при упражнении березка, это может свидетельствовать о низком тонусе влагалищных мышц или своеобразном строении женских половых органов. Чтобы избавиться от проблемы, желательно делать упражнения Кегеля или любые другие, направленные на укрепление интимных мышц.

Матсиасана после Березки

Чтобы эффект был максимальным, сразу после «березки» очень полезно делать матсиасану — позу рыбы. Такой тандем особенно показан при тиреотоксикозе и других заболеваниях щитовидной железы.

• Исходное положение для матсиасаны — такое же, как для «березки», — лежа на спине.
• Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты (но лучше, если они — «в позе лотоса»; тогда руками следует ухватиться за ступни ног).
• Плечи до предела откинуты назад.
• Затылок пола не касается.
• Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает щитовидку, высвобождаются гормоны щитовидной железы, «сидевшие» до этого в специальных пузырьках (фолликулах).
• Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1–2 минут, но можно и дольше — покуда хватит сил.

Делая упражнение березка от геморроя, можно избавиться от данного недуга. Для этого достаточно выполнять его по 3-5 минут каждый день, и болезнь со временем отступит.

• Лучше всего выбрать асану Випарита карани на начальном этапе.
• Также рекомендуется практиковать упражнение березка при варикозе, т.к. оно улучшает кровоснабжение и помогает укрепить сосуды.

Когда мы слышим словосочетание «упражнение берёзка», первое, что приходит на ум — это школьные уроки физкультуры. Оказывается, эта стойка очень полезна для здоровья, но при условии корректного выполнения.

Как правильно делать березку, чем полезно упражнение — рассмотрим в данной статье.

Приступать к выполнению рекомендуется после разогрева: сделайте лёгкие гимнастические упражнения, чтобы тело было податливым и во избежание судорог, растяжений или защемлений.

Стойка на лопатках имеет простую технику выполнения:

• лягте на спину на коврик, разложенный на полу;
• сложите ноги вместе и поднимите их вверх, следом оторвите от пола бёдра;
• помогайте себе руками, уперев их в поясницу.

В итоге голова, шея и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом тело держать ровным. «Выходить» из стойки следует плавно, некоторое время полежать, расслабив мышцы. Лучшее время для занятий — утро, пока тело и мозг расслаблены, а желудок пуст. Пищу после упражнения желательно принимать через час, это должно быть что-то лёгкое. Упражнение можно делать каждый день.

Приступать к выполнению рекомендуется после разогрева: сделайте лёгкие гимнастические упражнения, чтобы тело было податливым и во избежание судорог, растяжений или защемлений.

В итоге голова,

и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом тело держать ровным. «Выходить» из стойки следует плавно, некоторое время полежать, расслабив мышцы. Лучшее время для занятий —

, пока тело и мозг расслаблены, а желудок пуст. Пищу после упражнения желательно принимать через час, это должно быть что-то лёгкое. Упражнение можно делать каждый день.

Выводы, результаты и отзывы ^

Делая каждый день Випариту карани или Саламба сарвангасану, многим людям действительно удается избавиться от мучивших их долгие годы болезней. По мнению йогов, чаще всего их причиной становится плохая энергетика, загрязненная негативными эмоциями и воспоминаниями, которую необходимо регулярно очищать при помощи специальных упражнений, чтобы обрести внутренний покой и гармонию.

«Из-за постоянного нахождения на ногах на работе я заработала себе варикоз. Уже и не знала, как его избавиться, пока не решила походить на йогу для своего же здоровья. Там меня и научили делать березку, сказав, что именно это упражнение поможет устранить проблему. Не прошло и несколько месяцев, а результаты уже есть, и весьма значительные»

«Я делала березку для укрепления мышц спины и живота, и это сделать у меня получилось. Немного ушли жировые складки, но дополнительно я занимаюсь и другими упражнениями»

«Уже несколько лет занимаюсь йогой, и Випарита карани – одни из моих любимых стоек. Могу в ней простоять и полчаса, чувствую себя замечательно. Ни о каком варикозе или лишнем весе и речи нет, т.к. йога с этим отлично борется»

Первый раз я познакомился с Березкой на секции дзюдо еще в 1993 году. Поскольку на тот момент состояние здоровья было отличное, я не мог понять, какой смысл делать это упражнение.

Вспомнил о «Березке» позже, когда начались проблемы со здоровьем. Многочасовое сидение за компьютером и на лекциях привели к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса. Боль и усталость в спине. Пришлось вспомнить.

После практики отмечаю: гибкость и подвижность шеи, легкость в подлопаточной области, улучшение памяти и внимания; головные боли отсутствуют.

Постоянно сижу у компьютера, после работы болит спина и чувствуется разбитость. В какой-то момент поняла, что надо менять образ жизни. Начала ходить на индивидуальные занятия по йоге. Через полгода начала практиковать позу свечи.Сейчас чувствую себя моложе, спина не болит!.

Для женщин это упражнение — находка: формирует королевскую осанку, плоский живот, расправляет горб в грудном отделе (сидячая работа).

Спортивный инвентарь

В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на шейные позвонки. Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед.

Описание

«Сарвангасана» в йоге, «свеча» в европейской гимнастике, «берёзка» у славян — упражнение является одним из базовых в акробатике и гимнастике. Его выполнение осилит каждый, но не каждый знает, какой эффект возможен от регулярных занятий. Поза «берёзка» – это стойка на плечах, с вытянутыми вверх прямыми ногами, руки при этом поддерживают тело в области таза или поясницы. Впоследствии, после регулярных тренировках руки можно вытягивать на полу, удерживая тело в вертикальном положении усилием мышц.

Во время такого положения улучшается кровообращение, идёт лучший кровоток в область затылка по позвоночной артерии, тем самым улучшается работа внутренних органов. С санкрита «сарвангасана» переводится как «поза для всего тела». Тем, кто только притупил к выполнению, легче будет начать с более лёгкого варианта «випарита карани». Это та же стойка, но в ней можно прогнуться в пояснице, буквально уложив её на руки, удерживающие вес тела.

«Сарвангасана» в йоге, «свеча» в европейской гимнастике, «берёзка» у славян — упражнение является одним из базовых в акробатике и гимнастике. Его выполнение осилит каждый, но не каждый знает, какой эффект возможен от регулярных занятий.

Впоследствии, после регулярных

руки можно вытягивать на полу, удерживая тело в вертикальном положении усилием

Во время такого положения улучшается кровообращение, идёт лучший кровоток в область затылка по позвоночной артерии, тем самым улучшается работа внутренних органов. С санкрита «сарвангасана» переводится как «поза для всего тела». Тем, кто только притупил к выполнению, легче будет начать с более лёгкого варианта «випарита карани». Это та же стойка, но в ней можно прогнуться в пояснице, буквально уложив её на руки, удерживающие вес тела.

Вариант со стулом

Еще более легкий вариант — со стулом. Его выполняют при ослабленном состоянии организма или плохо натренированных мышцах.

Выполнение: лечь на спину так, чтобы ягодицы были на краю стула. Под плечи положить небольшую подушку, голова — на полу. Руками ухватиться за задние ножки стула. В таком положении поднять прямые ноги вверх, не отрывая ягодицы от стула. Всю нагрузку нужно чувствовать только плечами, все остальное — расслаблено. Можно полежать в таком положении некоторое время.

Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:

• садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
• аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
• поднимаем ноги вверх.

Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.

Где проводить тренировку

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения – небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.

Профилактика заболеваний спины: сколько нужно заниматься, чтобы укрепить здоровье?

Упражнение «березка» — отличная профилактика многих заболеваний. Но для получения такого эффекта выполнять стойку нужно регулярно. Желательно даже включить ее в свой повседневный распорядок дня. Время тренинга может быть как утреннее, так и вечернее.

Держаться в стойке следует определенное время. Новичкам будет достаточно простоять так полминуты, а профессионалам — до получаса. Однако эффект зависит не только от продолжительности, но и от правильного выполнения упражнения. Сначала следует выработать технику, а уже потом акцентировать внимание на длительности. Долгое удержание неправильной позиции окажет противоположное действие, и вместо профилактики заболеваний вы можете их только усугубить.

Учитывая противопоказания, следует отметить, что начинать выполнять такое упражнение лучше в молодом возрасте. Тогда удастся избежать многих проблем со здоровьем. Людям в возрасте лучше проконсультироваться с врачом на наличие тех или иных заболеваний, при которых стойку на лопатках выполнять нельзя.

Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.

Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи. Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.