Мышечный корсет спины упражнения

Содержание

• 1 Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника
• 2 Как выполнять упражнения правильно
• 3 Мышцы спины и позвоночник: немного анатомии
• 4 Растяжка и укрепление мышечного корсета спины
  • 4.1 Прогиб в спине стоя
• 5 Аэробные упражнения для укрепления спины
• 6 Разминка для спины
• 7 Полная разминка для спины
• 8 Советы для поддержания здоровья спины
• 9 Причины появления болей
  • 9.1 Боль с иррадиацией:

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

• Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии, отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
• Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
• Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
• Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
• Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации.

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей – позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на следующие три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте вдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Силовой тренинг – лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Следующими упражнениями можно легко укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания также отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноименные пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Данное упражнение можно выполнять также на фитболе (гимнастическом мяче) или из позиции стоя на четвереньках для большей активации мышц-стабилизаторов.

При появлении непрятных болевых симптомов, рекомендуется расширить комплекс за счет упражнений ЛФК. Лечебная гимнастика давно считается эффективным способом в борьбе с симптомами грыжи позвоночника на любых стадиях ее проявления.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

• выполнять все элементы плавно, без внезапных рывков;
• постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
• повышать нагрузку постепенно, немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
• заниматься нужно регулярно, повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
• начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Мышцы спины и позвоночник: немного анатомии

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

• Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
• «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
• Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
• Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Растяжка и укрепление мышечного корсета спины

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку и гибкость также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки. 

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Данное движение известно в йоге как Асана “Анувиттасана”. Помимо укрепления спины, сна также хорошо раскрывает переднюю часть тела. Укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы. Благотворно влияет на вестибулярный аппарат.

Рекомендуется: 

• Положить ладони на поясницу пальцами вниз.
• Напрячь бедра и ягодицы. Колени держать  вместе, и ступнями давить в пол.
• Держать голову прямо или, если комфортно, немного откинуть назад.
• При выходе из асаны, не расслаблять ягодицы. На выдохе медленно выпрямить сначала спину, шею и затем голову.

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения для укрепления спины

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме и способствуют сжиганию жира.

Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• спокойный бег
• лыжи
• робота на эллипсе
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Желательно всегда комбинировать аэробные упражнения с продолжающими их статическими. Например, можно использовать различные вариации планки: классическая, на прямых руках, боковая или обратная. 

Разминка для спины

Лучшим решением будет добавить утреннюю разминку спины и шеи на примере следующего комплекса от Дмитрия Яшанькина. Данный комплекс упражнений разработан для занятых людей с преимущественно сидячей работой. 

Данные упражнения для раминки спины тажке будут особенно полезны школьникам, студентам , мамам, папам, менеджерам, операторам, водителям, наблюдателям и заседателям.

Советы для поддержания здоровья спины

Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

1. Следите за осанкой и всегда держите спину прямой.
2. Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте.
3. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении.
4. Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное ортопедическое сиденье или подушку.
5. Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник.
6. Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи.
7. Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.
8. Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса), которые позволят укрепить мышечный корсет спины.
9. Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений.
10. Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к мануальному терапевту.

Не забывайте также постоянно работать с мышцами пресса. Потраченное время никогда не будет выброшено и организм “скажет спасибо”.

Причины появления болей

Возникновению болевого синдрома в поясничной области позвоночника способствует много факторов. Перед началом лечебных тренировок, необходимо установить причину появления болей. Это необходимо дня того, что врач по лечебной физкультуре смог правильно сопоставить комплекс упражнений.

Болевые ощущения в области спины могут появиться из-за продолжительного пребывания в неудобном положении. К примеру, долгое сидение за компьютером на рабочем месте. Если гладкая мускулатура спина развита слабо, ей становится сложно фиксировать позвонки в правильном положении. Они давят на межпозвоночные диски, а те сдавливают нервные окончания, что приводит к возникновению болевого синдрома.

Отдельный эпизод болей в спине составляют патологии позвоночника. К ним относятся остеохондроз, грыжа межпозвоночного пространства. В поясничном отделе нарушается кровообращение, замедляются обменные процессы. Позвонки теряют способность правильного усвоения витаминов и питательных компонентов. Зачастую возникают боли с иррадиацией в нижние или верхние конечности. Это может быть следствием появившейся грыжи, стенозом, остеопорозом.

Также, причиной болевого синдрома является травма позвоночника. К ее возникновению могут привести:

• Искривление позвоночного столба;

• Сильное переохлаждение организма.
• Чрезмерные, неправильно подобранные тренировки, особенно с применением силовых нагрузок.
• Избыточная масса тела, вызванная неправильным рационом.
• Болезнь Бехтерева;

• Деформирующий спондилез;
• Болезни роста — сколиоз;
• Инфекции межпозвоночных дисков и позвонков (эпидуральный абсцесс, туберкулез позвоночника, бруцеллез);
• Неинфекционные воспалительные заболевания — ревматоидный артрит, синдром Рейтера, анкилозирующий спондилит.

• Опухоли почек;
• Атеросклероз брюшной части аорты;
• Кишечная непроходимость, атипичное течение острого аппендицита;
• Мочекаменная болезнь;
• Острое растяжение, переломы позвонков;

• Острые нарушения спинального кровообращения — инсульт;
• Острый пиелонефрит.

Боль с иррадиацией:

• Заболевания органов малого таза. У женщин — воспалительные процессы в придатках матки, эндометриоз, рак матки, рак яичников, ЗППП (хламидиоз, гонорея, трихомониаз и пр.)
• Заболевания желудка, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, желчного пузыря;
• Заболевания кишечника — воспаление дивертикула, неспецифический язвенный колит, опухоли кишечника;
• Заболевания почек — почечная колика, камни в почках;