Разминка для спины и шеи
Расставим приоритеты
Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.
Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.
Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:
- Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть – боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
- Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век – век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве – у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности – хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
- С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
- Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.
А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел – статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.
Зарядка для спины и позвоночника: семь «золотых» упражнений
Если обратить внимание на названия упражнений, то можно заметить, что в них фигурируют животные. И это неспроста. На протяжение веков люди (особенно древние йоги) наблюдали за поведением зверей, в основном домашних, и подсмотрели многие физические приемы у них. Наши братья меньшие может быть не столь умны, как мы, зато инстинкты у них развиты гораздо больше, и именно они заставляют животное принимать разнообразные статические позы, полезные для тренировки и расслабления мышц. Если понаблюдать за кошкой, она то выгибается напряжённой дугой вверх, то вытягивается в струну. Нечто подобное делают и собаки.
- При обострении грыжи, радикулите, острых воспалительных процессов в спине от выполнения зарядки лучше отказаться.
- Перед занятиями, если имеются проблемы с позвоночниками (особенно с дисками), проконсультируйтесь у вертебролога.
- В острый период единственные упражнения, которые можно выполнять, сугубо статические, основанные на постизометрической релаксации: в мышцах создаётся напряжения, но движения не происходит, так как руками, полотенцем, лентой создаётся против направленное движение. Особенно часто применяется ПИРМ для позвоночника при остеохондрозе шеи.
Упражнение «кошка»
Первое упражнение так и называется — кошка.
- В первой фазе упражнения в коленно-кистевом положении максимально прогибается спина, мышцы приходят в тонус и напрягаются, голова смотрит вперед. Одновременно делается вдох.
- Во второй фазе выгибаем спину вверх дугообразно, а голову опускаем вниз. Выдох.
- Повтор — от 7 до 10 раз за один подход. Всего рекомендуется сделать два-три подхода.
- Все движения выполняются в медленном ритме, без рывков, в сочетании с заданным дыхательным ритмом. Они должны доставлять приятную усталость, как и бывает при смене мышечного напряжения релаксацией.
Если выполнять его ежедневно, не только утром, но и в перерывах между часами работы, то заметно уменьшится боль в пояснице, исчезнет усталостное напряжение, а позвоночник надолго сохранит свою подвижность.
Следующие два упражнения заимствованы у собак.
Собака мордой вниз
Эта поза принимается из положения на четвереньках, ладонями при этом опираемся о пол. Морду, простите… лицо, опускаем вниз.
- Медленно выпрямляем ноги, не отрывая ладони от пола, делая одновременно вдох.
- Ягодицы при этом поднимаются в высшую точку треугольника, образованного ногами и туловищем.
- В ягодичных мышцах и мышцах ног ощущается напряжение. Стараемся выдержать эту позу до минуты, затем расслабляем мускулатуру и при выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем до трёх раз.
Из этого упражнения сразу хорошо переходить в следующее.
Собака мордой вверх
Это упражнение на растяжение, которое выполняется в положении лёжа на животе.
- Руки согнуты в локтях и опираются на ладони ниже линии плеч, ноги прямые, плечи отведены назад.
- Опираясь на ладони, приподнимаем во время вдоха верхнюю часть корпуса и голову вверх. Чувствуем при этом напряжение в мышцах живота, бёдер, плечевого пояса, груди.
- Удерживаем статическую позу в пределах одной минуты.
- Затем, выдыхая, возвращаемся в исходное положение, и расслабляемся.
Если вы заметили, собаки, когда у них болит живот, лежат именно в такой позе. Приём «собака мордой вверх используется также для устранения болей в шейном отделе позвоночника при остеохондрозе.
А следующее упражнение наблюдательные йоги подсмотрели у крокодила.
Крокодил — эта та же самая скрутка. Наверняка, этот приём вам уже знаком.
- Лёжа на спине с руками, расположенными вдоль туловища ладонями вверх, голову поворачиваем в одну сторону, а бёдра и ступни ног — в другую. Тем самым производится скручивание позвоночника вдоль его оси.
- Упражнения повторяем в разные стороны по 7 — 10 раз.
- Можно выполнять упражнение в разных вариациях, например, с согнутыми в коленях ногами.
Она рекомендована:
- при остеохондрозе;
- сколиозе;
- спондилоартрозе;
- остеофитах;
- болезни Бехтерева.
Это также широко известное упражнение, выполняемое лёжа на животе.
- Ноги соединены и выпрямлены, руки вытянуты вперёд.
- Во время вдоха делаем прогиб, поднимая руки, верхнюю часть туловища и ноги.
- Стараемся удержаться как можно дольше, затем на выдохе принимаем первоначальное положение.
- Повторяем «лодочку» три раза.
Упражнение сложное и вначале его выполнять может быть трудно. Но если не отказываться от него и применять ежедневно, то терпение и упорство будет вознаграждено укреплением практически всех мышц (подобное происходит разве что в знаменитой Планке): широчайшие м-цы спины, косые м-цы живота, большая ягодичная, бедренные и икроножные м-цы.
Упражнение, помимо укрепляющего воздействия на мышечно-связочной аппарат, формирует линию талии и красивую осанку.
Мостик
Кто в детстве не становился на мостик! Однако с возрастом это упражнение становится делать все труднее. И причина — в нетренированности и слабости мышц. Нужно немедленно исправлять этот недостаток для сохранения здоровья позвоночника.
- Из положения лёжа на спине и руками за головой, отталкиваемся кистями рук и опираясь на ступни, стараемся приподняться так, чтобы туловище и конечности образовали мостик.
- Держим позу в пределах сил.
- Затем повторяем два-три раза.
С первого раза сделать мостик будет трудно, но после нескольких тренировок пойдет полегче.
Мостик можно выполнять и на большом мяче — фитболе, тогда его делать значительно легче. Упражнение на мяче также входит в комплекс для исправления осанки.
Поза ребёнка
- Из положения на коленях, руки опущены вдоль туловища ладонями назад, садимся ягодицами на ступни ног, вдох.
- Выдыхая, медленно наклоняем туловище вперёд и упираемся лбом о пол, не меняя положение рук.
- Просто лежим и отдыхаем две-три минуты. Ощущаем приятное глубокое расслабление мышц спины, растяжение бедренных м-ц и в голенях
- Другой вариант: руки вытянуты вперёд, что способствует большему натяжению мышц спины.
Комплекс упражнений для шеи
Одним из многих щадящих упражнений для людей элегантного возраста может стать такое:
- после сна понежиться немного в постели;
- медленно подняться и начать разминку шеи в виде вращения опущенной головой влево/вправо и наоборот;
- неспешные повороты головы в обе стороны с касанием плеч;
- положить ладони на плечи и сделать ими несколько круговых движений, а затем сделать это с вытянутыми в разные стороны и согнутыми в локтях руками;
- прогибать спину с отведенными в обе стороны руками и наклоненным вперед торсом;
- сесть на пол с разведенными, а затем сведенными вместе ногами и сделать несколько наклонов к каждой из них.
Исходя из физических возможностей, комплекс можно дополнить гимнастикой для ног, приседаниями, ходьбой скандинавской/по линии и др.
- Маятник.
- Пружина.
- Гусь.
- Взгляд в небо.
- Рамка.
- Факир.
- Самолет.
- Цапля.
- Дерево.
- Комплекс растяжки.
Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.
Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).
Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.
Маятник
Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.
Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.
Пружина
Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.
Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3-5 раз для каждого направления.
Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3-5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.
Взгляд в небо
Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.
Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.
В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.
Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10-15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.
Самолет
Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.
Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.
Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.
Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.
Дерево
Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.
Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.
Растяжка
В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.
Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.
Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.
Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.
Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.
Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.
На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!
Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.
Правила зарядки для спины и позвоночника
Для того чтобы зарядка для спины и позвоночника принесла желаемую пользу, а не дала обратный эффект, необходимо соблюдать такие основные правила:
- понимание целевого назначения комплекса разнообразных упражнений для конкретных отделов позвоночника;
- лечебная зарядка должна проводиться только в период ослабления симптомов заболевания (ремиссии);
- своевременность реакции на возникновение острых болевых ощущений, дискомфорта;
- индивидуальный подход к определению продолжительности зарядки;
- обязательное выполнение предварительной разминки (разогрева) мышц для снятия зажимов позвоночника, его растягивания, улучшения кровообращения.
Когда лучше делать зарядку?
Наиболее удобным временем выполнения зарядки для спины и позвоночника является утро. Это позволяет неторопливо использовать сонливое состояние и в течение 15 минут еще в положении лежа подготовить организм к полному пробуждению, поднятию настроения, а спину – к дневным нагрузкам. Эти ¼ часа являются аналогом получасовых дневных упражнений.
Для офисных работников, фрилансеров одним из приемлемых вариантов является также выполнение гимнастики также в дневное время даже на рабочем месте. По мнению специалистов, какое бы не было выбрано время для ежедневной 15-минутной гимнастики, она будет более эффективной, нежели 2-часовая по 2-3 раза на протяжении недели.
Польза ежедневной зарядки
Ежедневная зарядка для спины и позвоночника позволяет решать проблемы, которые могут быть свойственны людям разного возраста. Если в молодом возрасте такая гимнастика оказывает положительное влияние на растущий организм, то после 25 лет она направлена на сохранение заложенного потенциала в детстве.
Однако с годами немногим удается избежать застойных процессов, аритмии, замедления кровообращения, отклонений в обмене веществ, дряблости мышц и других возрастных явлений. Здесь особую актуальность приобретают упражнения по устранению атрофии тканей, сохранению пластичности, подвижности позвоночника.
Основная цель утренней зарядки для спины и позвоночника – приведение в рабочее состояние всего организма после ночного замедления всех его процессов. Для пробуждающегося организма специалисты рекомендуют выполнять не активные, а щадящие упражнения, способствующие растяжению мышц, их тщательной проработке.
С помощью правильно подобранных упражнений можно на весь день запастись энергией, улучшить микроциркуляцию крови, биологической жидкости в клетках ткани. Благодаря этому восстанавливаются поврежденные клетки соединительных тканей, межпозвоночное пространство. Это положительно отражается на обменных процессах, повышении мышечного тонуса.
Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой
Лечебная зарядка для спины и позвоночника применяется в различных медицинских направлениях, а именно:
- ортопедия, травматология;
- клиника внутренних заболеваний;
- нейрохирургия, неврология;
- педиатрия;
- гинекология, акушерство;
- фтизиатрия;
- офтальмология;
- онкология и др.
ЛФК противопоказано в таких случаях, как:
- острая боль, общее тяжелое состояние;
- инфекционные, воспалительные заболевания в острой фазе;
- повышенная температура тела;
- сердечнососудистая недостаточность;
- нарушение деятельности системы кровообращения;
- общая интоксикация;
- новообразования злокачественного характера (до радикальных способов лечения);
- интеллектуальные нарушения психического характера.
Упражнение с валиком под спину предложено японским доктором Фукуцудзи с целью улучшения общего состояния позвоночника. Для изготовления этого «снаряда» используется скрученное и скрепленной веревкой/резинкой хлопковое полотенце высотой до 15 см. Его длина должна соответствовать ширине спины.
Техника выполнения (не более 1 раза в день) заключается в последовательности таких действий:
- Сесть на твердую поверхность с вытянутыми ногами. Медленно лечь на валик, который должен располагаться на уровне пупка с проверкой правильности положения. Для этого нужно указательным пальцем от пупка провести горизонтальную линию к бокам живота до прикосновения с полотенцем.
- Расположить ноги на ширину плеч и связать большие пальцы друг к другу при разведенных врозь пятках. Это позволяет костям таза принять естественное положение.
- Вытянуть руки (ладонями вверх) и повернуть к себе. Свести вместе мизинцы и медленно завести за голову руки, что позволяет растягивать область под ребрами. Продолжительность нахождения в таком положении вначале около 30 секунд с дальнейшим увеличением времени до 5 минут. В этой позе достигается выпрямление и растягивания позвоночника.
- Завершается упражнение медленным перекатыванием тела на бок и отдыхом в лежачем положении.
Топ 5 лучших упражнений для спины и позвоночника
Перечень:
- «Кошка» – актуально для растяжки мышц, пробуждения, подготовки к дневным нагрузкам. Содействует усилению кровообращения в спинных мускулах, проработке мышц верхнего и нижнего участков позвоночника. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки, стать на коленки и опереться на кисти рук. После глубокого вдоха максимально выгнуть вверх спину и опустить голову, а затем на выдохе – прогнуться вниз и поднять голову вверх. Кратность выполнения 10-12раз в 2-3 подхода.
- «Собака мордой вниз». Исходное положение: стать на четвереньки с разведенными ногами на ширину плеч и опереться на ладони обеих рук. Сделать глубокий вдох и поднять вверх ягодицы при выпрямлении ног, стопы которых не отрывать от пола (положение удерживается около 60 секунд). Выполненное упражнение представляет собой позу тела в виде треугольника с образованной «вершиной» из поднятых ягодиц. Упражнение повторить трижды после минутного отдыха с расслабленными мышцами.
- «Собака мордой вверх» – еще одно из пробуждающих от сна упражнений способствует активизации деятельности внутренних органов. В лежачей позиции на животе расположить под плечами согнутые в локтях руки с повернутыми вниз ладонями вниз и выпрямить ноги. Сделать выдох и отвести плечи назад с распрямлением грудной клетки. Затем поднять голову, прогибая спину, поднять верхний отдел корпуса. После удерживания этого положения не менее 60 минут – медленно опуститься. Действия следует повторять трижды с минутным отдыхом в перерыве между ними. Оба упражнения «Собаки» выполняются в паре.
- «Крокодил» представляет собой классический комплекс по «скручиванию» для оздоровления спины в любом возрасте, который имеет несколько вариантов. Для выполнения одного из простейших способов следует лежа на спине расположить по обоим бокам руки с поворотом ладоней наружу..Далее следует 10-кратное спиральное поворачивание позвоночника вначале с повернутой головой вправо, бедрами и ступнями – влево, а затем – в обратные стороны.
- «Поза ребенка» для растягивания, снятия напряжения мышц шеи и всей спины после сна может завершать утренние занятия. Техника его выполнения заключается в опускании тела на колени со сведенными вместе ступнями и расположением ягодиц на пятках. Затем на выдохе следует наклон вперед с упором лба на пол и вытягивание рук вдоль тела с повернутыми вверх ладонями.
В этом положении в течение 1-3 минуты нужно сконцентрироваться на растягивании позвонков. Для усиленного растяжения мышц спины можно дополнительно вытягивать вперед руки (по одной или вместе).
Зарядка для различных видов остеохондроза
Такая хроническая проблема характеризуется повреждением межпозвонковых хрящей и дисков в разных отделах позвоночника. Оно распространено среди людей после 40 лет, но первые признаки могут появиться значительно раньше. Это предполагает не только его лечение, но и профилактику.
При остеохондрозе верхнего отдела внимание уделяется разработке мышц шеи, верхней части тела (запрокидывание головы назад и опускание подбородка на грудь, ее повороты вправо/влево/ вперед, касание ушами плеч).
Упражнения для пораженного грудного участка сориентированы на развитие, поддержку тонуса мышц груди, спины, живота. Для поясничного отдела подходят занятия с целью укрепления этой области, обеспечения подвижности всех его сегментов, улучшения кровообращения в спине.
Упражнения при сколиозе
Лечебная зарядка для спины и позвоночника должна проводиться уже при появлении первых симптомов сколиоза. Для остановки прогрессирующего искривления позвоночника практикуются асимметричные/симметричные упражнения, которые способствуют уменьшению нагрузки на структуру позвоночника и внутренние органы.
При наличии заболевания I-II степени должны выполняться специальные упражнения исходя из индивидуальных особенностей нарушения осанки. Для более сложных случаев (III-IV степень) подбор упражнений осуществляется ортопедами вместе с инструкторами ЛФК.
Нагрузка на спину и позвоночник при грыже
Подбор упражнений в виде восстановительной терапии осуществляется в зависимости от стадии развития межпозвонковой грыжи, выраженности ее симптомов и наличия болезней-«спутников».
Здесь могут выполняться также упражнения для пресса, плечевого пояса и рук, растяжка позвоночника. Категорически возбраняются нагрузки, связанные со становой тягой, разными видами борьбы, горными лыжами, прыжками, бегом и, в целом, с профессиональным спортом.
Упражнения на растяжку позвоночника
Растяжка позвоночника способствует снятию напряжения, уменьшению компрессии дисков в разных отделах, избавления от боли в спине. Этот способ может выполняться лежа на животе/спине, стоя, с помощью тренажеров (турник, шведская стенка, фитбол и пр.).
Важным условием правильной растяжки является ее продолжительность до 10 минут, постепенное увеличение нагрузки без допущения болевых ощущений или хруста позвонков. Выполнения таких упражнений предполагает полное расслабление мышц, хорошее настроение.
Тренировка шейного отдела, укрепления мышц шеи
Шейный отдел позвоночника, где плотно расположены нервные каналы и кровеносные сосуды, занимает 2-е место по возникновению проблем. Для укрепления мышц шеи врачи рекомендуют выполнять ее 10-разовое сгибание вперед при выдохе, а затем разгибания и медленного отведения головы назад на вдохе. Во время фиксации каждого движения дыхание необходимо задерживать.
Еще одним вариантом может быть упор лба на ладони (стене) и при полной неподвижности оказание давление в течение 10-15 секунд. С целью вытяжения необходимо при сцепленных пальцах на затылке свести локти и расположить подбородок на предплечье. Затем нужно упереть затылок ладонями с максимальным поднятием сведенных вместе предплечий и зафиксировать положение до 15 секунд.
Лечение на турнике и шведской стенке
Упражнения на этих снарядах позволяют спинным мышцам «работать» при каждом движении тела. Такая гимнастика помогает растягивать позвоночник, укреплять связки и даже глубокие мышцы, формировать хорошую осанку.
При этом важно учитывать целесообразность их использования для предотвращения разных заболеваний позвоночника:
- сколиоз,
- кифоз,
- лордоз,
- ишемия межпозвоночных дисков.
Однако уже при первых признаках деформации хребта турники, шведские стенки могут быть противопоказаны. Поэтому возможность их применения должна определяться врачами.
Зарядка на стуле для спины и позвоночника
В комплекс входят несложные упражнения, а именно:
- «Скручивание» спины.
- Прогибание поясницы.
- Сгибание вперед.
- Боковые наклоны.
- Поза «кошка-корова».
- Сгибание в обе стороны.
Такие упражнения помогают приведению мышц в порядок (от плечевого пояса до поясницы включительно). Они могут сочетаться с гимнастикой для шейного отдела.
Упражнения с фитболом
Для выполнения этого упражнения нужно лечь (животом вниз) на гимнастический мяч, завести за голову обе руки, максимально наклониться вниз/вверх несколько раз.
Зарядка на рабочем месте для спины и позвоночника
Этот вариант – оптимальное решение для тех, кто лишен нормальной физической нагрузки. Длительная статичная нагрузка негативно отражается на шейном и грудном отделах позвоночника. Наряду с уже предложенными упражнениями на стуле можно использовать и другие, которые можно выполнять несколько раз в день, сидя за рабочим столом, не отвлекая окружающих.
Вот некоторые из них:
- медленные повороты головы в сторону с откидыванием назад в конце движения. После возвращения в ИП – повтор упражнения в обратную сторону;
- опустить голову вперед и попытаться потереть подбородком область груди. При этом задняя часть шеи постараться не напрягать. После этого отвести назад голову и сделать несколько медленных вращений вправо/влево;
- поставить на стол локти с соединенными пальцами в «замок», расположить на руках подбородок и сделать по несколько наклонов в обе стороны;
- положить руки на столе, плечи отвести назад, сомкнув вместе лопатки, а затем выпрямлять и вытягивать позвоночник (подобно стойке «смирно»).
Зарядка для спины и позвоночника во время беременности
По мере роста плода позвоночник должен приспосабливаться к смещению центра тяжести тела будущей мамы. Для укрепления мышц грудного и поясничного отдела позвоночника, повышения их эластичности в домашних условиях можно использовать такие несложные упражнения:
- в стоячем положении замкнуть перед собой руки и потянуться вниз/вверх, влево/вправо;
- повторить такие действия с руками, замкнутыми за спиной;
- стоя с прямой спиной взять в руки палку, завести ее за голову и расслабить руки;
- встать на четвереньки и имитировать «виляние хвостом» с последующим выгибанием спины вверх в течение 30 секунд (аналог упражнений «собака мордой вниз», «кошачья спинка», «спина верблюда»);
- лечь на спину и согнутыми в коленях ногами медленно делать наклоны вправо/влево и наоборот.
