Гимнастический ролик – супер тренажёр для вас и ваших близких
Комплекс упражнений с роликом на все группы мышц
Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или прыжки на скакалке в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.
Прокат сидя
Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента, пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу, а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.
Прямой прокат
Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс, грудь, трицепсы, мышцы спины. Выполняем 12 повторений.
Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.
В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.
Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.
Прокаты в стороны
Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.
Новичкам рекомендуется выполнять неполные прокаты, чтобы мышцы привыкли. Повторите по 10 отведений в каждую сторону.
Подкат в «мостик»
Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.
Отжимания от ролика
Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.
Можно выделить 3 основных типа упражнений, которые классифицируются по степени подготовки:
- Для новичков. Становимся на колени и берем ролик в руки. Упираемся гимнастическим роликом в пол и начинаем двигаться вперед до момента, пока корпус не станет почти параллельным полу. Затем поднимаемся обратно. В данном случае нагрузка со спины сминается за счет того, что упражнение выполняется на коленях.
- Для опытных. Исходное положение – ноги на ширине плеч, согнувшись пополам, касаемся роликом пола. Начинаем выполнять упражнение, выпрямляясь до момента, пока между телом и ногами не образуется прямой угол. Задержавшись в максимальной нижней точке возвращаемся к исходному положению.
- Для профессионалов предыдущее положение немного усложняется путем принятия иного исходного положения. В данном случае лежим на животе, носки должны упираться в пол, проводим за счет брюшного пресса и мышц спины скручивание, а затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов: 9 для первого, 6 для второго и 3 для последнего упражнения. Количество подходов до 5. При этом, на момент отдыха, который должен длиться не более 5 минут, следует прыгать на скакалке или выполнять другое упражнение для поддержания тела разогретым.
Большое количество повторов может оказать негативное влияние на поясничный отдел, меньшее – не дать необходимого эффекта.
При выполнении все трёх упражнений, оказывается нагрузка в той или иной степени на следующие группы мышц:
- Внутренние и внешние брюшные мышцы пресса. Упражнение позволяет сделать пресс более рельефным, а живот плоским. За счет тренировки внутренних мышц можно добиться подобного результата.
- Сухожилия и связки становятся крепче. На момент выполнения силовых упражнений это будет нелишним, так как уменьшается вероятность получения травмы.
- Хорошо прорабатываются поясничный отдел, прямые мышцы спины. Также, нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и дельты.
Именно поэтому, рассматриваемые тренировки с обычным спортивным инвентарем, на первый взгляд, должны включаться в тренировки.
Помимо основной мышцы – прямой мышцы живота, в упражнениях с роликом включается большое количество мышечных групп, а именно:
- Косые мышцы живота.
- Широчайшие мышцы спины.
- Поясничные разгибатели.
- Трапециевидная мышца.
- Грудные мышцы.
- Круглые мышцы спины.
- Ромбовидная.
- Зубчатые мышцы.
- Дельтовидные мышцы.
- Ягодичные мышцы.
- Мышцы ног – работают статически, если ролик не имеет специальных педалей.
- Мышцы плеча — бицепсы, трицепсы.
Плюсы и минусы роликов
Преимущества колеса:
- Укрепляет мышцы кора. Благодаря тренировкам мышц-стабилизаторов улучшается координация, равновесие.
- Повышает силу и выносливость, в зависимости от повторений и степени нагрузки.
- Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
- Повышает подвижность суставов.
- Улучшает форму плечевого пояса и туловища.
Недостатки тренажера:
- Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе, поэтому есть риск падения.
- Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
- Большинство мышц с роликом работают статически, тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног, в основном, тренируя туловище.
К достоинствам можно отнести:
- Простая и недорогая конструкция.
- Можно проводить тренировки дома.
- Проводится проработка мышц, которые редко задействованы при выполнении иных упражнений.
К недостаткам можно отнести то, что люди с плохой физической подготовкой зачастую не могут провести тренировку, есть вероятность получения травмы при неправильном выполнении упражнений, к примеру, растяжение поясничного отдела.
Рекомендации к тренировкам с фитнес колесом
Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом, диаметром 17 см, и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен.
«Идеальный пресс» – гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором, защищающим от падений, обеспечивают простоту тренировок для начинающих. Ручки эргономичной формы выполнены из нескользящего материала, а основание из углеродистой стали. В комплекте идет коврик.
Гимнастический ролик
с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг.
- Амплитуду движения подбирайте индивидуально, если по началу не получается опустить корпус низко, доводите колесо до той точки, с которой легче будет вернуться обратно. Потом постепенно увеличивайте наклон.
- Не тренируйтесь слишком часто, мышцы с роликом получают большую нагрузку, поэтому давайте им отдохнуть.
- Если с полноценной техникой получается выполнить упражнение не более 5 раз – ничего страшного, это позволит увеличить силу мышц.
- Постепенно увеличивайте количество повторений или от легких вариантов приступайте к сложным.
Советы по выбору
Уровень подготовки и возраст нельзя назвать преградами на пути к проведению тренировок с гимнастическим роликом. Однако, степень подготовки все же следует учитывать для выбора наиболее подходящего варианта исполнения рассматриваемого спортивного инвентаря.
Новички должны обращать внимание на вариант исполнения с возвратным механизмом, профессионалы – со смещенным центром тяжести или стримером.
Техника прямого проката
- Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
- Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
- Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
- С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.
Варианты упражнения
Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.
Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.
Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.
Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.
Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:
- Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
- Разводим коленные суставы на ширину таза.
- Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
- Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
- Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение — останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.
Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.
Цена и конструкция
Стоимость обычного гимнастического ролика, с одним или двумя колесами варьирует в пределе от 200 до 500 рублей.
Смещенный центр тяжести несколько усложняет проведение тренировки, так как для того, чтобы катнуть колесо, нужно приложить определенное усилие. Именно поэтому, ролики со смещенным центром тяжести приобретают подготовленные профессионалы, которые умеют выполнять упражнения правильно.
Стоимость этого ролика – от 300 до 500 рублей.
Существует модель, которая имеет педали. Она используется в случае необходимости оказания нагрузки и на ноги. Наличие педалей в конструкции не в значительной степени повышает стоимость модели, ее можно купить за 700-1400 рублей.
Наиболее интересным вариантом исполнения можно назвать снаряд с триммером.
Он представляет собой следующую конструкцию:
- Двойное колесо позволяет лучше удерживать равновесие.
- К оси крепится гибкий трос, который может растягиваться под усилием.
- На момент выполнения тренировки противоположный конец троса крепится в ногах.
Рассматриваемая конструкция предназначена для профессиональных пользователей, так как на момент натяжения троса создается большое усилие. Существуют варианты, которые имеют натяжные тросы для каждой руки отдельно. Стоимость этого ролика варьирует в пределе от 800 до 1500 рублей.
Отзывы
Игорь. “Довольно непросто проводит выполнение упражнение, если она группа мышц отстает в развитии. У меня нагрузка на руки и спину практически не идет, а вот нижний пресс получает очень большую нагрузку. Для дома инвентарь практически незаменим.”
Мария. “Подруга купила обычный гимнастический ролик, и мы попробовали заниматься. Сразу стало ясно, что подготовка у нас слабая, и мы смогли сделать всего несколько раз обычное упражнение. Но, если болит на следующий день, значит эффект есть. Поэтому я себе купила с возвратным механизмом, и упражнения стало выполнять проще.”
Дима. “Уже на протяжении нескольких лет использую гимнастический ролик. Начинал с обычного, последний купил со стримером. Эффект был заметен уже в первые 2 месяца использования.”
