Прийти в форму
Отдохните от… отпуска
Да, действительно, нашему организму, в частности, его нервной системе необходимо адаптироваться к тому, что отпуск закончился, привыкнуть опять к будням и строгому режиму. Для того, чтобы быстро привести себя в форму, не стоит в первый же день садиться на жесткие диеты, даже если вы заметили, что у вас немного «поплыли» бока.
Поверьте, у вас еще будет время для этого! Не нужно также сразу же бежать в зал — интенсивные физические нагрузки после перемены климата в отпуске противопоказаны.
Вы ездили в отпуск для того, чтобы с новыми силами и зарядом энергии влиться в обычную жизнь. Так не стоит растрачивать эту энергию и паниковать по поводу набранных килограммов. Если вес показывает плюс два-три, а то и четыре килограмма, поверьте, вернуться в прежнюю форму в вашем обычном режиме можно будет за 1-2 недели безо всяких дополнительных мер.
Но если вы умудрились поправиться на 5 кг и больше, тогда действительно нужен другой подход. Но — только после адаптации.
Ловушка №1. Слишком много, слишком быстро
Вы ежедневно выполняете кардио упражнения. Считаете каждый грамм съеденной курицы и брокколи. Выполняете тяжелые силовые тренировки по 5 раз в неделю.
Вы хотите, чтобы эти, меняющие жизнь привычки, сразу же заработали, хотя прошлый месяц вы провели вместе с любимым напитком в одной руке и печеньем в другой. Неудивительно, что достичь поставленных целей очень тяжело, когда вы пытаетесь перепрограммировать себя за одну ночь!
Конечно, жесткий фитнес плюс интенсивные графики тренировок дают значительные результаты. Но все эти меры не заставят вас проснуться и в одно утро вдруг полюбить беговую дорожку или попрощаться с пивом и посиделками с друзьями, или отказаться от пиццы. Кроме того, еще меньше людей смогут выдержать такой жесткий режим целый год.
Совет: начинайте с малого!
Ставьте перед собой маленькие и реальные цели: одна маленькая цель в неделю. Например, начните выполнять простые упражнения каждый день, если вы до этого не вели активный образ жизни. На второй неделе вы можете сократить общее потребление калорий на 10 % и выпивать дополнительный литр воды в день. Да, это не большие изменения, но они со временем станут основой для значительных улучшений в долгосрочной перспективе.
После того, как я на протяжении 20 лет я помогал людям сбрасывать лишний вес, я могу честно сказать, что причиной номер один, по которой люди терпят неудачи, является не отсутствие силы воли или достаточных знаний, а совсем, наоборот, владение слишком большим объемом информации, которая парализует аналитические способности.
Вот сценарий: вы начинаете придерживаться определенного плана. Затем ваша подруга на работе рассказывает, как она сбросила лишний вес, сократив потребление углеводов. Но постойте, этот парень по телевизору советует употреблять в пищу больше углеводов из цельно — зерновых источников. Кроме того, в интернете очень много информации о диете Палео и про вредные углеводы, от которых необходимо отказаться.
Решение: выбирайте один подход и следуйте ему
Послушайте, каждый подход может работать. Мало углеводов, много углеводов, мало жиров или много белков и др. — все может быть эффективным, главное придерживайтесь своего выбора. Конечно же, если ваш выбор вам не нравится, то тогда не стоит его придерживаться. Найдите такой вариант, которому вы можете придерживаться на протяжении длительного времени.
Обратитесь к профессионалу, который поможет вам выбрать правильный путь — начните придерживаться определенного плана. Даже если программа не идеальна, вы все равно будете более успешными, чем, если вы будете следовать многим передовым подходам одновременно.
Пейте больше воды
- Во-первых, в отпуске, в особенности в жарких странах или у моря, нарушается водный баланс нашего организма. Жара, сухость воздуха, обилие соли в его составе — всё это приводит к тому, что организм обезвоживается.
- Во-вторых, конечно, мы сами забываем о том, что употребление чистой негазированной воды надо контролировать. В отпуске мы пьем не воду, а вкусные коктейли (в том числе и алкогольные), вино и пиво, соки и газировку.
Вернувшись домой, про это нужно забыть и налегать именно на простую воду, выпивая ее не менее 2 литров в день. Это поможет «вымыть» из организма токсины и шлаки, продукты распада алкоголя и жирной пищи и привести себя быстро в форму после отпуска.
Ловушка №2. Вы недооцениваете усилия, которые необходимо приложить
Работа в тренажерном зале – это легко. Серьезно. Вуди Аллен был прав – 90% успеха – это присутствие.
Ведь многие из нас занимаются лифтингом на кухне каждый день. И некоторые «новички», действительно, готовы к усиленным тренировкам. Магазины, уборка, приготовление пищи, еда и снова уборка… видите картину?
Но если ваши ежедневные кулинарные умения включали в себя лишь открытие пакетов с печеньем Pop Tarts на завтрак или заказ продуктов онлайн, то этот новый образ жизни может быть серьезной проверкой реального положения вещей.
Совет: стратегия
Лучшие фитнес-профи, как правило, имеют свои приемы и «горячие клавиши», с помощью которых, им гораздо легче придерживаться здорового образа жизни. Такие вещи, как приготовление еды на несколько дней (или даже недель) является очень эффективным средством, чем употребление в пищу пакетной еды. Замораживание пищи в течение недели, или традиционные «воскресения, когда вы сами готовите еду» помогут вам сэкономить время и деньги, а также снизят раздраженность.
Добавьте движения в свою жизнь
Наверняка в отпуске вы часто пропускали завтрак, так как возвращались домой с дискотек и клубов уже под утро. Тогда неудивительно, что вы действительно набрали парочку лишних килограммов.
Да и сами завтраки по системе «все включено» состоят из обилия сладкого, круассанов, булочек и другой выпечки, пирожных, фруктов. Очень сомневаемся, что вы ели каждое утро овсянку или омлет с салатом.
А вот теперь пришла пора начать завтракать правильно.
- Во-первых, не пропускать утренний прием пищи, даже если времени перед работой совсем немного (кстати, завтрак или продукты для него можно подготовить и с вечера).
- Во-вторых, следите за тем, что конкретно вы едите на завтрак. В идеале это должны быть сложные углеводы (каша, мюсли, хлопья, цельнозерновой хлеб) и белки (омлет, вареные яйца, творог, кисломолочные продукты). Конечно, фрукты никто не отменял — добавляйте их в овсянку или творог.
В помощь вам — наша статья о правильных завтраках.
Как максимум — запишитесь на тренировки (но, как мы уже сказали выше, только не в первую неделю-две после отпуска): добиться хорошей формы помогут и силовые, и кардиоупражнения.
Как минимум, просто больше двигайтесь. Проводите выходные на свежем воздухе, гуляйте по вечерам, а по утрам добирайтесь на работу пешком. Лучше сделать это сейчас, когда еще стоит теплая погода, ведь в конце слякотной осени и начале зимы вам вряд ли захочется гулять. Так вы всего за месяц сможете привести себя в прежние формы и объемы после отпуска.
Да и просто ходите по ступенькам вместо лифта, а придя домой после 8-часового сидения в офисе, не ложитесь на диван, а отправьтесь на прогулку с детьми или собакой.
Все эти несложные советы, если их соблюдать в комплексе, помогут привести себя в прежнюю форму после отпуска очень быстро.
Ловушка №3. Иллюзии
В социальном медиа мире, в котором мы живем, очень легко подумать, что звезды фитнеса ведут очень гламурный образ жизни, в котором очень много фотосессий в солнечных местах и поездок.
Тем не менее, за кадром остаются долгие месяцы тяжелой работы – тренировки, приготовление пищи, сон, и восстановление — все это может быть каким — угодно, но не гламурным.
Совет: постановка целей и их визуализация
Почему каждый гуру советует нам записывать цели? Потому что, если вы воспринимаете свой образ жизни, как тяжелую работу, то вам становится легче мотивировать себя, путем напоминания об этих целях. Записывание целей, помогает визуализировать то, что вы должны сделать, а это помогает преодолеть различные препятствия на пути к цели.
Увеличьте количество приемов пищи
Как прийти в форму после отпуска, в котором вы питались всего трижды в день? Увеличьте количество приемов пищи до 5.
В отпуске обычно есть фиксированное время приемов пищи, а перекусывать между ними вам и не захочется, потому что вы будете заняты морем, пляжем, экскурсиями и т.п. Зато во время обеда или ужина вы наедаетесь до отвала, тем более что есть можно все и сколько влезет. Теперь от этого нужно отказаться.
Увеличьте частоту приемов пищи, но не количество самой пищи. Если вы вышли после отпуска на работу, возьмите с собой перекусы — банан, яблоко, творог или натуральный йогурт, те же сухофрукты, которые можете съесть на рабочем месте.
Следите за режимом питания: сделайте полноценными завтрак и обед, а ужин — максимально легким. А еще два перекуса тоже должны быть минимальными по калорийности.
Пять приемов пищи позволят вашему обмену веществ заработать быстрее и активнее и поскорее прийти в форму.
Ловушка №5. Вы одиноки
Успех в создании великолепного тела однозначно требует жертв. Алкоголь после рабочего дня, неограниченный доступ к офисным сладостям, тусовки в клубах до поздней ночи – все это не сочетается с вашими целями и здоровым образом жизни. Я не говорю, что вы должны про это навсегда забыть, но на первом месте для вас должны быть тренировки и правильное питание, что бы достичь умеренности.
Спустя некоторое время, вы, возможно, будете чувствовать себя совершенно одиноким, и у вас может появиться желание вернуться к прошлым авантюрам или ночным пьянкам.
Решение: найдите друга — партнера.
У Меверика был гусь. У Джеймса Крокетта – Тубс. У Вальтера Вайта была Джесси Пинкмен.
Хороший партнер по тренировкам сделает тренировочный процесс более приятным. И в конечном итоге, намного легче пропустить вечернюю сессию приседаний, когда не с кем поговорить. И намного тяжелее это сделать, если ваш верный друг уже в тренажерном зале, разогревается. Будьте ответственными по отношению друг к другу и в хорошие и в трудные времена.
Контролируйте друг друга не только на тренировках и в правильном питании, но когда вы вместе чувствуете, что пришло время вознаградить себя за тяжелую работу, например, бургером. Такой контроль поможет сохранить баланс и выдержку.
Устройте разгрузочные дни
Чтобы быстро прийти в форму после отпуска, садиться на жесткую диету совсем необязательно. Просто старайтесь питаться здоровой и полезной пищей, а не «пищевым мусором».
Однако, один разгрузочный день в неделю добавить можно и нужно. И необязательно в течение него пить только воду, можно просто посидеть на огурцах или салатах из зелени, на яблоках или арбузе, на гречке или кефире.
Разгрузочный день — упрощенный вариант жестких монодиет, которые при длительном соблюдении могут нанести вред организму. А всего один день в неделю такой диеты поможет очистить организм и «запустить» процесс жиросжигания активнее, привести тело в форму.
Ловушка №6. Вы не очень сильно этого хотите
Просто и ясно: Правда всегда режет глаза.
У вас был самый лучший план, вы тренировались в лучшем тренажерном зале, в самом стильном спортивном костюме. Но спустя несколько недель, вы перестали получать наслаждение от ваших тренировок. Вы почувствовали боль в мышцах после тренировок. У вас не было возможности поесть любимую еду. Вы пропустили много шумных и веселых ночей в баре….. Вы не довольны собой… И вы бросаете тренироваться. А что дальше?
Успех требует жертв, и это не всегда просто. И если вы цените свое здоровье и благополучие, то вы, прежде всего, должны этого хотеть и понимать, что для достижения результатов необходимо трудиться.
Послушайте, все оступаются на определенных этапах. Но победители от всех остальных отличаются своей способностью «быстро переживать неудачу» и быстро возвращаться в форму для того, чтобы начать новый заезд.
Вы хотите быть победителем или же тем, кто в канун Нового года, в баре с сомнительной репутацией жалуется на то, что никак не может прийти в форму?
Сделайте свой выбор и идите к своей мечте. Или жалейте себя. Все в ваших руках.
Высыпайтесь
Вряд ли в отпуске вы крепко и долго спали, не правда ли? Именно из-за недосыпа у нас так часто возникает желание «отдохнуть после отдыха» — организм устал и неудивительно, что он будет запасаться лишними килограммами из-за стресса. Теперь вы должны восполнить дефицит сна, иначе вам будет очень сложно прийти в прежнюю форму после отпуска.
Даже если вы уже вышли на работу и вам приходится вставать рано, старайтесь и ложиться раньше, чтобы спать не менее 7-8 часов в сутки. Полноценный сон позволит восстановить все процессы в организме, положительно скажется на работе всех систем и поможет естественным образом похудеть и прийти в форму.
