Йога восстановление после родов

Что можно предпринять?

Для того чтобы негативные изменения во внешности, приобретённые в период беременности, прошли, полезной будет йога после родов, к занятиям которой можно приступать спустя 40 дней, или даже пару месяцев после того, как малыш родился. Женская психика и её тело нуждается в отдыхе после родового стресса.

К тому же важно восстановить форму и силы. Именно занятия йогой способствует восстановлению равновесия даже у особ, настроенных на пессимистичный лад. Если вы не знаете, когда после родов можно заниматься йогой, тогда вам нужно ознакомиться со всеми рекомендациями специалистов по этому поводу. Как можно раньше приступив к подобным занятиям, женщина получает наибольшую пользу.

Её собственный организм и организм малыша сможет адаптироваться в наиболее короткие сроки к наступившим переменам. Когда ваш ребёночек подрастёт, вы сможете потихоньку приобщать его к простым упражнениям в йоге, за счёт чего он вырастет физически крепким, гибким, здоровым и ему легко будет адаптироваться в любом другом виде спорта.

Это способно принести ему только одну пользу. Через неделю можно начинать заниматься мягкими физическими упражнениями, в дальнейшем усложняющимися. Если имеет место быть факт кесарево сечения, данный период должен быть продлён на несколько недель. Обязательно в каждом случае важно консультироваться с врачом о сроках начала занятий.

Польза йогатерапии

Йога после родов сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. Дыхательная гимнастика гармонизирует. Диафрагменное дыхание мягко массирует внутренние органы. Динамичные или статичные асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на гормональный фон и лактацию. В результате регулярных тренировок приходит умение слушать и слышать свое тело и управлять им.

Оставлять младенца и посещать занятия вне дома редко кому удается, но отчаиваться не стоит. Практиковать облегченный вариант йоги в домашних условиях – уже большое дело. Самостоятельные тренировки принесут пользу при условии, что они будут регулярными.

Полезные упражнения

Существует максимально полезные упражнения после родов, способные принести существенную пользу. Речь идёт о «перевернутых» позах: поза плуга, мостика или березки, что способствуют улучшению лактации, возвращению мышц живота в прежние формы и восстановлению гормонального равновесия.

При помощи поз змеи, саранчи, лука налаживается процесс пищеварения. Поза треугольника способствует подтягиванию мышц ягодиц и бедер, приданию им красивых форм.Не только физические упражнения полезны организму. Используя дыхательные упражнения, можно добиться усиления кровообращения, улучшения обмена веществ и положительного воздействия на состояние кожи.

Новичкам занятия рекомендуется начинать через 6 месяцев после родов. Для йоги необходимо пробрести специальный мягкий коврик, удобную спортивную одежду, и можно начинать работу над собой.

Освойте «позу мертвого» под названием Шавасана, которая отлично помогает расслаблению и как рукой снимает усталость и даже депрессию. Правильное выполнение и пребывание в этой позе в течение 15 минут, которому вы научитесь не сразу, заменяет несколько часов сна. А ведь это именно то, что нужно молодой маме.

Для ее выполнения нужно принять удобное положение на спине. Руки не плотно прижаты к телу, а лежат немного в стороне. Никакой подушки, никаких мыслей и посторонних звуков. Полная тишина и спокойствие. Желательно снять все украшения и тесную одежду.

Нужно для начала сосредоточить свое внимание на дыхании, думайте о том, как заходит и выходит воздух из ваших легких.

Затем мысленно расслабляйте все ваши мышцы по очереди, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. То есть двигайтесь снизу вверх. Думайте о том, что каждую из этих мышц наполняет тепло, они становятся тяжелыми и как бы вдавливаются в мягкий пол.

Вас должно наполнить ощущение, что ваше тело спит, вы не можете им пошевелить и веки такие тяжелые, что нельзя их поднять.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Затем наклонитесь вниз, касаясь руками пола.

Выполните «вышагивание» руками вперед до тех пор, пока ваше туловище и ноги не будут составлять прямой угол.

Держите ноги прямо, а руки с туловищем на одной линии. Вы вошли в позу.

На выдохе мысленно прижимайте пупок к позвоночнику, это отличная гимнастика для мышц тазового дна. Выходить из этой позы можно в порядке, обратном тому, в котором вы входили в нее.

Эта поза помогает вернуть внутренние органы в их исходное положение. Выполнять эту позу с разведение ног не стоит, так как это больше подходит для периода беременности. А после родов лучше держать ноги вместе, чтобы сжимать таз и бедра, делая их более компактными.

Встаньте в позу лицом вниз, опираясь носками и локтями.

Запястья находятся впереди плеч, все тело составляет как бы прямую линию. Следите за тазом, он не должен опускаться или подниматься выше линии тела. Задержитесь в позе в речение 20 вдохов и выдохов. Поначалу это будет самым тяжелым.

Но через несколько занятий вам станет комфортнее находиться в этой позе, а затем и вовсе можно будет в ней расслабиться.

Что можно предпринять?

Выполните упражнение, в ходе которого вы переходите из позы Собаки Мордой Вниз в позу Планки 10 раз.

На вдохе принимайте позу Планки, на выдохе — Собаки Мордой Вниз.

Под конец примите новую позу — Уттанасану (Наклон вперед стоя).

Для этого из позы Собаки Мордой Вниз шагайте ногами к рукам, в результате ваша голова должна оказаться прижатой к ногам (поза, из которой вы выполняли Собаку Мордой Вниз, только руки обхватывают ноги)

Она выполняется стоя, правая нога обхватывает левую. Руки сложите перед собой, при этом левое плечо расположено в локтевом сгибе правой руки, ладони сложены вместе. Старайтесь тянуть локти выше и сделайте в этой позе 10 вдохов.

Затем нужно поменять руки и ноги местами и повторить упражнение.

Йога восстановление после родов

Джатхара Паривартанасана (Скручивание живота): лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги.

Разведите руки в стороны и положите на пол ладонями вверх. Оставляя лопатки прижатыми к полу, на выдохе положите выпрямленные ноги вправо и коснитесь ступнями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе выполните то же самое влево.

После упражнения отдыхайте, прижав колени к груди.

Супта Гарудасана (Поза лежащего Орла): лягте на спину и разведите руки в стороны. Затем положите праву ногу влево и прижмите к полу, помогая левой рукой. Правая рука и лопатки остаются прижатыми к полу. Затем выполните то же самое в другую сторону.

Сету Бандха Сарвангасана (Поза построения Моста): лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз, оставив руки прижатыми к полу. Затем на выдохе опуститесь вниз. Затем снова войдите в позу моста и заведите руки за голову, прижимая лопатки к полу.

Особенности постнатальной йоги

Йога после родов – это последовательное наращивание темпов нагрузки. Это правило актуально и для мам, которые практиковали занятия до беременности. На восстановление всех систем женского организма после родов требуется время. Начинать занятия следует с дыхательной гимнастики. Со временем к тренировкам подключают статичные и динамичные асаны в медленном темпе. В среднем к шестому месяцу после родов женщина готова к привычным умеренным по интенсивности тренировкам.

Для достижения эффективных результатов важно соблюдать некоторые правила:

  1. Каждое занятие начинайте с разогрева мышц и суставов. Для этого подходит комплекс сурья-намаскар «приветствие солнцу».
    2

    Комплекс «приветствие солнцу»

  2. Включайте в занятия стоячие асаны. Например, прасарита-падоттанасана, тадасана. Эти положения снижают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, стабилизируют суставы.
  3. После прогибов применяйте компенсирующие позы, наклоны. Это снимает напряжение с позвоночника.
  4. Выполняя асаны, дышите медленно и глубоко. Это обогащает ткани кислородом и улучшает их растяжение.
  5. Учитывая нехватку времени, молодой маме можно посоветовать уделять 5-8 минут дыхательной гимнастике, и применять 2-3 асаны в день. Этот минимум не займет много времени, но даст возможность остановиться и взглянуть внутрь себя в суматохе бытовых дел.

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

3

Техника диафрагмального дыхания

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

Йога восстановление после родов

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку.

41

Тадасана: правильная и ошибочная позиции

Наверное, нет лучшего способа нормализировать и развить свой дыхательный аппарат, нежели занятия йогой. Происходит это элементарно, за счёт медитаций. Начать лучше с простых упражнений направленных на восстановление тех мышц, что находятся в тазовой области. Подобного эффекта можно достичь посредством полного йоговского правильного дыхания.

Иначе оно именуется брюшным типом дыхания, или абдоминальным. Этой техникой полностью задействуется объем легких. В момент вдоха ощущается изначально наполнение живота воздухом, затем область подреберья, а на завершающем этапе — грудной клетки. Выдох выполняется в обратном порядке: изначально происходит опустошение груди, потом — области подреберья и, затем уже — живота.

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Вначале лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания.

Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. При таком типе дыхания диафрагма опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Асаны после родов

После того, как тело будет подготовлено к небольшим физическим нагрузкам, женщина может начать заниматься освоением самых щадящих асан. Йога представлена огромным числом асан, обладающих статическим и динамическим характером. Их предназначением является обучение одновременному и попеременному расслаблению, и напряжению всего тела. Таким образом, производится воздействие на работу внутренних органов, мышц, связок и суставов.

Восстановление гормонального фона осуществляется посредством применения перевернутых асан или наклонов. Для того чтобы йога после родов упражнения помогала восстанавливаться, нужно знать, какие из асан и для чего предназначены. С помощью Халасана, Уттанасана или Саламба Сарвангасана можно добиться поддержки лактации, восстановления формы органов брюшной полости, возвращения в дородовое состояние мышц, и нормализации гормонального фона.

Скручивание приводит в тонус прямые и косые мышцы живота (Маричиасан, Джатхара Паривартанасан).

Пищеварительные процессы приходят в норму благодаря выполнению прогибов назад (Шалабхасан, Макарасан, Дханурасан).

Вся пища в результате этого будет усваиваться более плотно, а организм получит необходимое количество минералов и витаминов. Кроме всего прочего, улучшится обмен веществ, следовательно, ягодицы, бедра и прочие части тела не станут местом для откладывания жирка.

С целью избавления на бёдрах от лишнего жира важно прибегнуть к выполнению Вирабхадрасана, Тадасана и Врикшасана. С помощью этих асан бедра и ягодицы приобретают упругие формы.

В конце практики нужно не забывать о выполнении медитации и Шавасану.

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

  1. Марджариасана или «поза кошки». Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
    Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.
    Йога восстановление после родов
    Йога восстановление после родов

  2. Марджариасана с подниманием разноименных руки и ноги параллельно полу. Статичная поза йоги, тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины. Из исходного положения Марджариасаны поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Зафиксируйте асану в течение нескольких дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу.
    51

    Марджариасана с поднятой рукой и ногой параллельно полу

  3. Ардха Халасана (со стулом). Статичная асана. Укрепляет мышцы спины, живота и бедер.Техника выполнения: рядом со стулом положите свернутое одеяло и лягте на спину так, чтобы плечи находились на его краю. Голова при этом может находиться почти под стулом. На вдохе согнутые в коленях ноги переместите через себя на стул. Грудью тянитесь к голове. Оставаться в такой позиции несколько циклов дыхания (1-2 минуты). Выходить из асаны нужно очень медленно, опуская ноги на пол. Округлой спиной постепенно расправляя каждый позвонок.
    53

    Ардха Халасана со стулом

  4. Адхо Мукха Шванасана «поза собаки, смотрящей вниз». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол. Распрямите колени и упритесь стопами в пол. Растягивайте поясницу, копчиком тянитесь вверх. Пятками опирайтесь в пол. Выдержать позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны – дойдите руками до ног и медленно выпрямитесь.
    Йога восстановление после родов

    Адхо Мукха Шванасана. Работа мышц. Вид сбоку

    Йога восстановление после родов

    Адхо Мукха Шванасана вид снизу

  5. Гомукхасана «поза головы коровы».
    Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы пятка левой ноги касалась правой ягодицы. Правую ногу, согнутую в колене, уложите на левое бедро. Пятка правой ноги касается левой ягодицы. Заведите руки за спину. Сцепите кисти рук в замок так, чтобы локоть правой руки стремился вверх, а левой – был направлен вниз. Выдержать позу 5-7 дыхательных циклов. Затем поменять руки и ноги местами.
    Гомукхасана укрепляет мышцы спины, выпрямляет
    осанку и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.
    Йога восстановление после родов
    Йога восстановление после родов

  6. Шавасана «поза полного покоя».
    Заканчивать комплекс занятий нужно обязательно позой полного покоя. Это расслабляет тело и разум. Включает ощущение осознанности.
    Лежа на спине, примите максимально нейтральное положение тела. Ладони направлены в потолок, ноги свободно лежат параллельно друг к другу. Взгляд устремлен вверх. Тело должно быть расслаблено. Внутренним взором пройдитесь по телу и расслабьте каждый его мускул. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Представьте, как ваше тело растекается по полу. Оставайтесь в состоянии присутствия и расслабленности 5-10 минут.
    6

    Шванасана «поза полного покоя»

Видео «Комплексное занятие для укрепления мышц спины»

Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота в этот период еще  сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Падоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавиштха Конасана, Баддха Конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Занятия йогой после родов помогут очень быстро возвратить прекрасное самочувствие и желанные формы, так что смело приступайте к ним!  ПОМНИТЕ:  чтобы добиться желаемого результата нужна постоянная практика. Поэтому уделяйте йоге по 20–25 минут, и результат будет заметным.

Тренировки в послеродовой период нужно проводить, пользуясь предписаниями специальной облегченной программы. В этот период мышцам матки, влагалищу и животу характерна сильная растянутость. Избежать препятствий для восстановления тканей и провоцирования кровотечения можно, если во время занятий не применять асаны, требующие сильного раздвигания ног (Баддха Конасана, Прасарита Падоттанасана), а также не делать движения, чреватые сильным напряжением мышц живота. Быстрый темп выполнения упражнений также должен быть исключён по аналогичной причине.

Йога после окончания лохий

Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений допустимы асаны со скручиванием тела.

Во время скручиваний развивается гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов брюшной полости, улучшается обмен веществ.

Йога восстановление после родов

Скручивающие асаны, которые можно выполнять самостоятельно:

  1. Париврита Триконасана «поза перевернутого треугольника».
    Расставьте стопы на расстоянии примерно 1 метр. Разверните стопу правой ноги на 90°, а левую на 60°. На выдохе наклоните корпус вправо и вращайте его до упора вправо. Левой рукой опирайтесь на правую лодыжку или стопу. Вытяните правую руку вертикально вверх. Взгляд устремлен в направлении правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.
    56
  2. Ардха матсиендрасана «полупоза царя рыб».
    Сядьте на колени и пятки. Поставить стопу правой ноги с внешней стороны левой ноги, за коленом. Ягодицы плотно прижаты к полу. На выдохе поверните корпус вправо и обхватите рукой правое колено. Не отклоняйтесь назад, вытягивайте позвоночник вверх, расправьте плечи. Голову поверните как можно сильнее в сторону скручивания. Оставаться в асане 3-5 циклов дыхания.
    Йога восстановление после родов
    Йога восстановление после родов

Постнатальная йога – это не только физические упражнения на растяжку и избавление от лишнего веса. Это еще и философия осознанности, принятия себя и умение расслабляться. Несомненно – это то, что нужно для недавно родившей женщины.

Прекрасный метод восстановления организма

Отлично подходит йога для восстановления после родов, потому что благодаря этим занятиям можно быстро добиться восстановления после родов прекрасных желанных форм. Так что, необходимо, не раздумывая, приступать к ним! И помните, с целью достижения желаемого результата требуется постоянная практика. Следовательно, йоге нужно уделять по 25 минут в день, и тогда результат будет заметным.

Этот прекрасный способ восстановления фигуры способствует укреплению мышц, улучшению самочувствия и нормализации функционирования внутренних органов. Естественно все упражнения годятся для этого, но наиболее эффективными считаются те, которые можно практиковать после родов. На протяжении длительного промежутка времени складывалась практика йоги, соответственно, она представлена направлениями, предназначенными для решения разных задач. Молодым мамочкам предоставляется шанс отыскать подходящие упражнения для себя. Они не слишком сложные, поэтому серьезной нагрузки не несут.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector