Упражнения с валиком для позвоночника при остеохондрозе

Содержание

• 1 Что такое ортопедический валик для спины?
• 2 Упражнения для позвоночника
• 3 Показания к применению валика для спины
• 4 Как пользоваться валиком для спины
• 5 Противопоказания к методу
• 6 Полезные свойства и положительные стороны
• 7 Упражнения для шеи и лопаток
• 8 Заключение
• 9 При остеохондрозе
• 10 Минусы методики
• 11 Техника выполнения (видео)
• 12 Упражнения японской гимнастики
• 13 Частота использования
• 14 Отзывы пользователей
• 15 Как выбрать валик для спины?
  • 15.1 Наполнители
  • 15.2 Предназначение
• 16 Разминка
• 17 Поза «перевернутое озеро»

Что такое ортопедический валик для спины?

Разобраться с особенностями использования валиков можно, если выяснить, какие их виды существуют. В продаже есть ортопедические валики, которые можно использовать ночью. В зависимости от места локализации проблемы во время сна валик можно подкладывать под поясницу или шею. Популярностью также пользуются специальные ортопедические приспособления для поясницы, которые крепятся на стул.

Они выполняют такие задачи:

• снимают нагрузку с позвоночника при сидении;
• поддерживают естественный изгиб поясницы;
• тонизируют мышцы;
• способствуют лечению сколиоза.

Использовать их можно все время, никаких ограничений не установлено. Только в первые дни желательно ориентироваться на свои ощущения, при дискомфорте можно период использования ограничить 2-3 часами. Организм должен адаптироваться.

Некоторые валики используют как подушки для сна. Если их подкладывать под шею, удастся:

• унять головную боль;
• минимизировать тянущие боли в шее;
• избавиться от бессонницы.

Подкладывать подушки-валики можно под поясницу на время сна. Благодаря этому расслабляется мускулатура нижней части спины. Их использование позволяет предупредить деформацию позвоночника.

Валики для сидения помогают поддерживать позвоночник в правильном положении. Человеку необходимо полностью сесть на стул так, чтобы позвоночник плотно прилегал к спинке стула и прикрепленному на него валику. Это способствует тому, что нагрузка на позвоночный столб минимизируется.

Использование валиков-подушек во время сна способствует тому, что голова не прогибается на протяжении всей ночи, а находится в физиологически правильном положении. Благодаря этому грудной отдел выпрямляется.

Его можно исделать самостоятельно, просто свернув крупное махровое полотенце и завязав его. Валик, приобретенный в магазине, изготавливают из разных наполнителей: поролон, компрессная вата и так далее. Он может быть различной толщины и длины. Если валик используется для лечения остеохондроза, то лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который посоветует размеры приспособления.

Упражнения для позвоночника

Лечебная гимнастика займет 10-15 мин. в день. Укрепляющие упражнения стоит повторять 2-3 раза в день. Релаксационные – до устранения фактора, вызывающего перегрузку спины.

Правила зависят от направленности применения валика:

1. Миофасциальный релиз проводят, прокатывая целевые мышцы по 20-30 секунд и ежедневно.
2. Упражнения из пилатеса для укрепления спины достаточно выполнять по 20-30 минут в день – 3-4 раза в неделю.
3. Использовать валик для релаксационных поз можно по несколько раз в сутки и по мере необходимости.

Упражнения с валиком при болях для спины должны быть подобраны индивидуально.

После освобождения мышц, суставов и диафрагмы, можно тренироваться с валиком:

1. Встать на четвереньки, отыскать нейтральное положение поясницы вращением таза: живот слегка подтянут, поясничной лордоз естественный (не допускать прогиба). Взгляд направлен вниз, подбородок втянут в шею. Валик положить на спину – он служит ориентиром для отсутствия сгибания в пояснице. Одну ногу отвести назад и выпрямить, стараясь сохранить валик на спине. Повторить для другой ноги. Сделать 10-20 повторений.
   
2. Лечь на валик позвоночником от крестца до таза, ноги согнуть в коленях, руки раскинуты в стороны. Голову не запрокидывать. Таз подвернуть, чтобы сгладить увеличенный прогиб в пояснице. Сделать вдох, раскрывая ребра в стороны, на вдохе поднять правую ногу и левую руку – скрутить тело по диагонали.

Перед тренировкой обязательно массировать мышечные сухожилия по линии тазовых костей и крестца, затем прокатывать боковую поверхность бедра.

После чего выполнять два упражнения:

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а под ступни поставить валик. Перекатывая таз на себя, сначала прижать к полу поясницу, затем поднять таз над полом. Повторить 10-15 раз.
2. Лежа на спине, правую ногу выпрямить, подложить под голень валик. Левую ногу поднять на 90 градусов вверх, левую руку вжать в пол, не сгибая локтя. Правую руку направить вверх и поднять плечо над полом, добиваясь напряжения мышц живота. Задержать положение на 20-30 секунд, повторить на другой стороне.

Избавиться от жира можно сжиганием энергии при ограниченном ее поступлении. Ни тренировки, ни диеты не работают в одиночку, а только в комплексе.

Упражнения с валиком для спины и тела позволяют задействовать больше групп мышц, потому тратят много энергии:

1. Встать на четвереньки, сгладить поясничный прогиб, напрягая мышцы живота. Поставить ролик под переднюю часть голени. Выпрямляя таз и колени, откатываться ногами назад на ролике, но не провисать поясницей. Повторить 5-10 раз.
2. Лечь на бок, поставить ролик под голень, упереться локтем в пол. Приподнять таз над полом. Выполнить 5-10 повторений.
   
3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ролик. Подвернуть таз под себя, напрягая живот, приподнять таз и откатиться роликом до выпрямления ног. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
4. Приседания с роликом в руках. Руки выпрямить перед собой, зажать ролик. Приседать, отводя таз назад, но не сгибая поясницу. Повторить 10-15 раз.

Все упражнения выполняются одно за другим и 3-4 раза в комплексе.

На первый взгляд упражнения могут показаться простыми, но на самом деле они дают сильную нагрузку на спину и люди с проблемами с позвоночником должны пройти обследование у врача, прежде чем начинать заниматься. Хорошо зарекомендовали себя такие упражнения с валиком для спины:

1. Для растяжения поясничного треугольника расположитесь на спине (валик под верхней частью спины). Руки скрестите на груди и разведите лопатки. Поднимите бедра, переместив вес на спину. Медленно поворачивайтесь то в левую, то в правую сторону. В конце поворота задерживайтесь на полминуты.
2. Следующее упражнение помогает растянуть мышцы нижней части спины, и оно похоже на предыдущее за исключением того, что валик для спины должен находиться под поясницей. Выполняйте повороты с задержкой в каждой точке.
3. Расположитесь на валике для спины так, чтобы он находился в области поясницы. Глубоко вдохните и одновременно подтяните к себе колени. После этого сделайте выдох и опустите ноги в начальное положение. Если есть серьезные проблемы со спиной, то лучше не выполнять такое упражнение, поскольку нагрузка на поясницу сильная.

При помощи простого упражнения можно нормализовать работу сердца, привести в норму уровень гормонов, улучшить кровообращение и лимфоток, а еще избавиться от усталости и снять боль с поясницы. Кроме этого, упражнение для спины с валиком под поясницу поможет расслабить плечи и уменьшит головные боли. Выполняется оно по такой схеме возле стены:

1. Расположитесь на спине и положите валик под поясницу. Когда тело расслабится, нужно медленно вытянуть ноги вверх по стене.
2. Руки разведите в стороны и согните их под прямым углом. Дышите в обычном темпе и оставайтесь в таком положении в течение трех минут.
3. Когда ощущается сильное напряжение в пояснице, положите твердый валик между ягодиц и стеной.

Еще один вариант использования валика или подушки – размещение его под лопатками. В результате грудь поднимется вверх, а лопатки опустятся вниз, что приведет к большему раскрыванию плеч и улучшению дыхания. Для осанки валик под лопатки – идеальное решение, а еще с его помощью можно вытянуть позвоночник и даже визуально приподнять грудь. Для выполнения упражнения следуйте инструкции:

1. Расположитесь на спине, положив под лопатки валик.
2. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, соединив ступни вместе.
3. Расслабляйтесь в течение нескольких минут, следя за своими ощущениями.

Многие люди ощущают дискомфорт в области шеи, а все из-за неправильного положения тела во время работы за компьютером или при использовании телефона. Упражнения с валиком помогают расслабить мышцы, усилить питание дисков и нормализовать кровообращение, избавив от головной боли. Расположитесь на горизонтальной поверхности (лучше на полу), и поместите валик под шею так, чтобы голова немного свисала. Медленно вращайте головой в разные стороны на протяжении пары минут.

Уникальную методику предложил доктор Фукуцудзи, так, она эффективна при лечении проблем с позвоночником и при реабилитации больных. Зная, как использовать валик для спины, как на нем лежать, чтобы получить результат и как долго, можно нормализовать положение позвоночника. Делайте упражнение на полу, постелив коврик.

1. Медленно лягте на пол, на валик так, чтобы он находится под поясницей, под пупком.
2. Ноги расставьте на ширину плеч, соединив большие пальцы. Руки вытяните над головой и соедините мизинцы.
3. В этой позе нужно находиться пару минут, а затем через несколько тренировок время следует увеличить до 5 мин. Если ощущаете дискомфорт, тогда остановите тренировку.
4. Вставать с валика для спины резко нельзя, поскольку это может навредить позвоночнику. Лучше всего просто перевернуться на бок.

Для того чтобы лечение прошло как можно быстрее и эффективнее, следует устранить причины возникновения проблем со спиной. Как правило, врачи выделяют четыре фактора, влияющие на здоровье этой части тела.

1. Слишком мягкий матрас негативно сказывается на позвоночнике. Нередко его называют одной из причин возникновения сколиоза.
2. Люди, чья профессиональная деятельность связана с постоянным сиденьем за столом, должны тщательным образом следить за правильной позой и осанкой. Например, плечи сидящего должны находиться на одинаковом уровне по отношению друг другу. Спина быть выпрямленной, а монитор располагаться прямо перед глазами.
3. Женщинам крайне не рекомендуется часто надевать обувь на высоких каблуках. Мужчинам желательно в обувь подкладывать стельки, а женщинам носить туфли или сапоги с небольшим каблуком, не превышающим пяти сантиметров.
4. Нередко причиной боли в пояснице является загнутый копчик, который мог появиться как в детстве из-за травмы, так и во взрослом возрасте вследствие неправильного положения позвоночника во время сидения. Такой недостаток следует исправлять, иначе от боли в пояснице будет сложно избавиться.

А также среди причин, которые приводят к нарушениям в работе позвоночника, относят различные травмы, ожирение и отсутствие физической нагрузки. Врачи крайне рекомендуют заниматься каким-либо видом спортом, много двигаться и по возможности ежедневно совершать пешие прогулки.

Его проводят с помощью массажного валика, приобретенного в магазине. Благодаря рифленой поверхности, это приспособление отлично массирует тело и способствует кровообращению. С его помощью можно избавиться от спазмов, восстановить лимфоотток и провести отличную стимуляцию мышц. Упражнения достаточно просты и понятны каждому:

1. Для того чтобы растянуть нижнюю часть спины, валик подкладывают под поясницу и делают повороты, задерживают корпус тела на тридцать секунд с каждой стороны.
2. Валик кладут под верхнюю часть спины, складывают руки на груди и разводят лопатки. Далее следует приподнять бедра таким образом, чтобы вес тела полностью переместился на приспособление. Корпус поворачивают сначала налево, а потом направо, каждый раз задерживаясь на тридцать секунд. Такие движения позволяют растянуть поясничный треугольник.
3. Приспособление кладут под поясницу и подтягивают ноги. Это упражнение с валиком вдоль позвоночника следует сопровождать дыхательной гимнастикой. При потягивании ног делается вдох, а при распрямлении выдох. Людям, у которых присутствуют серьезные заболевания позвоночника, это упражнение лучше пока не делать. Подобные движения слишком нагружают позвоночник.

Все эти упражнения также способствуют похудению. Китайское упражнение с валиком для позвоночника и поясницы отлично зарекомендовало себя среди пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы.

Японский метод был улучшен китайскими специалистами и получил некоторые корректировки. Это упражнение с валиком для позвоночника помогает справиться с обвисшим животом, который появляется у женщин после родов. Делают его следующим образом:

• вначале сворачивают валики из жесткого полотенца и обязывают его;
• женщина садится на пол, подкладывает валик за ягодицы и сгибают ноги в коленях;
• аккуратно, упираясь руками, опускается на спину;
• руки вытягивает за головой и соединяет мизинцы;
• стопы также должны быть соединены.

Показания к применению валика для спины

Не рекомендуется делать упражнения с валиком для позвоночника при травмах и наличии грыжи. Если ежедневная процедура вызывает боль, то от нее также следует отказаться. Кроме того, не занимаются зарядкой сразу после операции и при патологиях развития тазобедренных суставов. Не рекомендуется приступать к упражнениям сразу после родов.

Если есть проблемы с позвоночником, то рекомендуется иметь у себя дома валик для спины, с помощью которого можно решить много проблем, например, он снимает нагрузку с позвоночника, поддерживает естественный изгиб поясницы, тонизирует мышечный корсет и помогает справиться со сколиозом. Валик под спину для позвоночника можно использовать в любое время и в первое время следует ориентироваться на собственные ощущения и при дискомфорте делать перерыв.

Валики можно во время сна подкладывать под поясницу, что будет способствовать расслаблению мышц нижней части спины. С их помощью можно предупредить деформацию позвоночника. Валик для спины можно класть под шею и это поможет избавиться от головной боли, бессонницы и дискомфорта в области шеи и плеч. Есть специальные приспособления для стульев, и они особенно актуальны для людей занятых сидячей работой.

Специалисты дают несколько советов, которые нужно соблюдать, чтобы минимизировать риск нанесения вреда организму и усугубления ситуации.

1. Нельзя заниматься на валике при обострении проблем со спиной, например, при остеохондрозе и или грыже. Если возникает острая боль в спине, то также следует отложить занятия.
2. Если тренируясь, в пояснице появился сильный дискомфорт, тогда возьмите валик для спины меньшего диаметра.
3. Уменьшать длительность выполнения упражнения можно, а вот увеличивать не стоит, поскольку это не улучшит результат, но может принести вред. Максимальное время – 5 мин.
4. Результат можно получить, если заниматься регулярно. Положительные изменения будут ощущаться уже после первой тренировки.
5. Важно ознакомиться с осложнениями, которые могут возникнуть при выполнении упражнений, например, спазм мышц спины, приступ острой боли, тошнота и головокружение, потеря сознания и так далее. Если чувствуете себя плохо, то лучше обратиться к врачу.
6. Не забывайте о существующих противопоказаниях, так, запрещено заниматься при травмах позвоночника, грыже, кровотечениях, температуре и повышенном давлении. Нельзя выполнять упражнения, когда часто возникают мурашки на ногах и руках.

Изделия этой группы могут использоваться не только для спины, но и других частей тела, например, много положительных отзывов об их применении для массажа стоп. Валик массажер для спины имеет на своей поверхности специальные пазы, которые проводят глубокую стимуляцию мышц, улучшают кровообращение и лимфоток, а еще избавляют от спазмов.

Для занятий фитнесом используются разные варианты валиков, которые имеют свои особенности.

1. Стандартные круглые модели. Валик для фитнеса может иметь длину от 90 см и до 1,5 м., а что касается толщины, то этот параметр находится в пределе от 6 до 15 см. Поскольку он имеет цилиндрическую форму, то приходится удерживать равновесие, что повышает нагрузку на тело, и улучшает результат.
2. Полуцилиндрические модели. Упражнения можно выполнять на таких изделиях, представляющих собой разделенный вдоль цилиндр. Он не меняет форму даже при частом использовании.
3. Софтроллер Майкла Кинга. Этот вариант используют люди, имеющие проблемы с позвоночником, чтобы сделать спину более гибкой. Упражнения с валиком для пилатеса помогают подготовиться к более сложным упражнениям, снять напряжение и восстановить позвоночник. Во время тренировки важно следить за правильным дыханием.

При помощи валика для спины можно не только исправить осанку и улучшить здоровье, но и скорректировать фигуру. Спортивный валик для спины используют для разных упражнений, но самой эффективной является методика, предложенная доктором Фукуцудзи, о которой будет рассказано далее. С ее помощью можно нормализовать положение позвоночника, что будет способствовать уменьшению живота, а еще произойдет вытягивание межреберных мышц, а это приведет к правильному распределению жировой прослойки по брюшной зоне.

Использовать валик для спины советуют для профилактики заболеваний позвоночника. При его использовании нормализуется тонус мышц, позвоночный столб поддерживается в физиологически правильном положении. Также валики используют для облегчения болей и нормализации состояния при искривлении позвоночника.

Но при имеющихся проблемах перед покупкой валика предварительно следует проконсультироваться с врачом. Он скажет, какое именно изделие лучше приобрести: валик для сидения или сна.

Чаще всего медики рекомендуют приобрести валик-подушку для стула или сна в таких случаях:

• гипертонус спинной мускулатуры;
• деформации позвонков, их смещение, ущемление;
• различные виды искривления позвоночника;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• боли в спине различной этиологии.

Противопоказаний к использованию валиков или удлиненных ортопедических подушек для стульев нет.

При проблемах с поячнично-копчиковым отделом позвоночника валик подкладывают под поясницу.

Показания для прокатки валиком — болезненные спазмы. Использовать самомассаж можно при остеохондрозе поясничного и грудного отдела, после снятия воспаления на фоне радикулита, при защемлении седалищного нерва.

Основные противопоказания для массажного валика:

• лихорадка;
• острые заболевания внутренних органов;
• радикулит в острой фазе с миелопатией;
• общее недомогание.

Беременность является противопоказанием для тренировок мышц, но не для релаксационных поз с валиком и подушками.

Большую степень осторожности нужно проявлять людям, у которых:

• Есть проблемы с суставами – тазобедренными или любыми другими;
• Различные протрузии;
• Разного вида сколиозы;
• Остеохондроз;
• Межпозвоночная грыжа.

Если вы имеете хотя бы один из этих диагнозов, то перед применением упражнения желательно обратиться к своему лечащему врачу и получить разрешение. Безобидное, на первый взгляд упражнение, в неумелых руках может не только не помочь, но и усугубить проблемы. Будьте внимательны и не навредите себе еще больше прежнего.

Как пользоваться валиком для спины

Правила использования валиков для спины разнятся в зависимости от их предназначения. Ортопедические валики для стульев крепятся с помощью ремней на стул. Сидеть на таком стуле можно без риска для здоровья целый день. Валик должен располагаться в районе поясничного прогиба.

Валик для сна подкладывается под шею при сне на боку. Благодаря нему позвоночник остается в естественном, физиологически правильном положении. Высота его подбирается индивидуально.

Спать с большим валиком под поясницей неудобно. Важно подобрать изделие с учетом расстояния от участка тела, под который он будет подкладываться, до кровати.

Противопоказания к методу

Начинают упражнения с простых разогревающих движений (наклонов вперед, назад, влево и вправо по 10 раз), затем переходят к поворотам туловища (влево и вправо 10 раз). Первоначальные движения позволят увеличить микроциркуляцию и обмен веществ в пораженной области, что позволит уменьшить болевой синдром и приступить непосредственно к упражнениям с валиком.

Полотенце плотно сворачивают в трубочку, для удобства его перевязывают (оно не размотается), рекомендуется полотенце не менее 40 сантиметров в длину, а в свернутом состоянии толщиной до 10 сантиметров. Затем необходимо сесть на достаточно твердую поверхность (не на кровать или матрас), лучше всего подойдет гимнастический ковер.

Далее, уложив предварительно под спину валик, медленно и аккуратно ложимся. Необходимо пододвинуть валик таким образом, чтобы он находился над пупочной областью, а поясница лежала ровно на нем. Приняв положение, необходимо лежа развести ноги на ширину плеч и соприкоснуться кончиками больших пальцев друг с другом.

В таком положении ног пятки должны быть на расстоянии не менее 20 сантиметров. Руки необходимо привести в подобное ногам положение. Прямые руки над головой и кончики мизинцев соединяем вместе (ладони к полу). Положение для начинающих очень неудобное и неустойчивое, сначала может не получаться, но для положительного эффекта необходимо стараться достичь позы когда тело и конечности в одной прямой линии. Лежать в таком положении не меньше 5 минут за сеанс, а если не получается, то 2–3 минуты с постепенным увеличением интервалов.

Заканчивать упражнение необходимо правильно, нельзя резко вставать, так как суставы и кости позвоночника находятся в расслабленном физиологическом положении и их быстрое смещение может болезненно отозваться в спине. Следовательно, подниматься нужно плавно и медленно, убрав из-под себя полотенце. Сначала вернуть ноги и руки в удобное и устойчивое положение, затем медленно подняться с валика. Рекомендуется отдохнуть на коврике не меньше 2 минут, отдых позволит организму адаптироваться и восстановить силы.

Коррекция позвоночника таким способом будет менее болезненна как в физическом плане, так и в финансовом. Эти упражнения позволяют:

1. Укрепить мышцы спины и брюшного пресса.
2. Вернуть позвонки в их исходное положение.
3. Иметь прямую и красивую осанку.
4. При регулярном повторении некоторые люди отмечают увеличение роста.
5. Отличное физическое и психическое самочувствие.
6. Небольшой отдых для тела и души.

Какими бы чудесными свойствами ни обладал этот метод, он имеет свои противопоказания и осложнения. При выполнении упражнений может возникнуть:

• Приступ острой боли, который обусловлен сдавлением корешкового нерва.
• Головокружение и тошнота.
• Спазм мышц спины.
• Потеря сознания.
• Головная боль после упражнения.
• Дискомфорт в поясничной области, вызванный большим полотенцем.

Если вы желаете попробовать данную методику, но у вас имеются сомнения, то лучше проконсультируйтесь с врачом. Перед началом упражнений необходимо ознакомиться с противопоказаниями к выполнению гимнастики. Не рекомендуется выполнять если имеется:

• Травма любого отдела позвоночника.
• Грыжа позвоночного столба.
• Часто возникает чувство мурашек на ногах или руках.
• Любые кровотечения.
• Температура и лихорадка.
• Повышенное давление.

Если вы имеете проблемы со спиной и всерьез хотите от нее избавиться, то лучше обратиться к врачам-специалистам. Помните, что метод основан на японской культуре, где медицина отличается от нашей. Соответственно не следует возлагать на эту методику больших надежд, несомненно, любая гимнастика и растяжка приносит пользу, но не оказывает выраженного лечебного эффекта.

Валики использовались в методе Фельденкрайза в 1980-х годах — терапии, основанной на осознании собственного тела для уменьшения боли и улучшения свободы движений. Они применялись для поддержки тела и обучения балансу. В 1987 году их стал применять для самомассажа Шон Галлахер, который предложил методику танцорам Бродвея.

В 90-х годах физиотерапевт Майк Кларк придумал и распространил технику «самостоятельного миофасциального релиза». Он выпустил инструкции для практики самомассажа. Популярность роллеров росла среди штангистов для снижения боли в мышцах и повышения производительности.

Во время тренировки валик воздействует на мышцы и ткани воздействует на нижележащие слои механически. Проработка снижает утолщение, адгезию фасции – соединительной ткани, которая является футляром для мышц и органов. Прокатка мышцы валиком улучшает кровоток и разрушает рубцовую ткань, чтобы обеспечить нормальную длину волокон, снять боль и помочь в восстановлении.

Мышцы спазмируют, потому что долго находились в сокращенном положении. Неправильный двигательный стереотип мешает им расслабиться. Нервная система использует мышцы, которые есть в ее активе – используются ежедневно.

Другие элементы «выпали из внимания» по ряду причин:

• нарушение иннервации – прохождения сигнала по нерву;
• нарушения кровоснабжения – передавливания сосуда;
• изменения положения костей из-за тяги других мышц.

Причина спазма одной мышцы – слабость другой. С помощью ролика можно объединить 2 влияния: усилить слабую мускулатуру и убрать напряжение. Другая методика с применением валиков из свернутых полотенец и подушек – это метод релаксации. Она представляет собой асаны йоги, предназначенные для снятия напряжений в поясничном регионе.

Боль может вернуться, потому как кроме расслабления, нужно делать укрепляющие упражнения. Мышцы разделяют на те, которые выполняют движения (агонисты), и расслабляются в данный момент (антагонисты). При слабости агониста, антагонист будет все время в спазме.

Существуют мышцы-помощники – синергисты. Они также избыточно напрягаются при слабости агониста. Обычно валиком прокатывают спазмированные антагонисты и синергисты, что дает временное облегчение – причина спазма не уходит.

Японская методика предлагает сделать плоский живот, подкладывая валик из полотенца под поясницу. Поза противоречит биомеханике. При подкладывании валика под поясницу, таз наклоняется вперед и ребра поднимаются вверх. Мышцы пресса перерастягиваются, хотя визуально живот впадает.

Поясница оказывается незащищенной, поскольку мышцы живота удерживают ее от перегрузок. После растягивания мускулатура брюшной стенки еще больше слабеет, потому живот продолжает выпадать.

Лечебная гимнастика считается основным методом для купирования болевых синдромов и их причин. Упражнения с валиком освобождают мягкие ткани спины и содержащиеся в них элементы, улучшают движение суставов. Упражнения важны для создания мышечного корсета. Тренировки проводятся вне острого болевого синдрома.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Японцы уже достаточно давно практикуют этот метод лечения позвоночника. Ведь он, помимо основного действия, позволяет сохранить стройность и способствует похудению. Обычно поступают следующим образом: после того как жесткое полотенце будет скатано в валик, его кладут на пол и ложатся на спину. В итоге валик оказывается под поясницей, на уровне, соответствующем пупку.

Это упражнение отлично растягивает мышцы и помогает костям таза развернуться в правильную позицию. Очень часто люди испытывают неприятные ощущения во время процедуры, которые впоследствии проходят. Уже через три сеанса человек постепенно привыкает и не испытывает боль от напряжения. Эта процедура помогает избавиться от жира в области талии.

Японцы с помощью валика, сделанного из жесткого полотенца, подкачивают мышцы рук и брюшного пресса. Упражнения эти довольно просты в выполнении. Например, для того чтобы укрепить мышцы рук достаточно поднять полотенце над головой и, взяв его за концы, растягивать в разные стороны. Чтобы укрепить мышцы живота, ложатся на спину, а полотенце кладут под стопы. Ногами захватывают его и приподнимают.

Японский ученый Фукуцудзи посвятил исследованиям и экспериментам по этой теме более 10 лет. Результат был оформлен в виде книги, имеющей огромный тираж и молниеносную скорость продаж. Всего было выпущено около 6 миллионов копий, половину из которых раскупили соотечественники японца, остальное – жители Азии.

Фукуцудзи, поставив огромное количество опытов, сделал однозначный вывод, что вся вина широкой талии лежит в неправильном размещении подреберий и костей таза. И для исправления ошибок всего лишь необходимо вернуть кости в первоначальное, задуманное природой, положение.

Тем самым мы постепенно приблизимся к идеалу фигуры: узкая талия, расправленные плечи, хорошая форма груди, правильная осанка и высокий рост.

Для получения всех этих результатов нужно полежать на скрученном полотенце пять минут ежедневно. Суть состоит в растяжке тела в подреберьях.

От места расположения валика из полотенца зависит и эффект, производимый упражнением:

• Для подтянутой груди — расположите приспособление точно под ней.
• Для узкой талии – в область, где ребра берут начало.

«Растяжка – это отлично. Но что же насчет жира?» – спросите Вы. Дело в том, что этот метод помогает вырабатывать организму как можно меньше белого и как можно больше коричневого жира. В чем же различия? Клетки белого жира, окруженные цитоплазмой, огромные и неповоротливые, очень плохо поддающиеся окислению.

Коричневые же небольшого размера, содержат большое количество митохондрий для своего качественного окисления и тем самым для лучшей переработки в энергию. Они содержат больше связей с капиллярами тела, тем самым обеспечивая себя кислородом, необходимым для качественного жиросжигания. Тем самым, клетки белого жира откладываются и накапливаются в организме, а коричневые – регулярно его покидают.

Полезные свойства и положительные стороны

Приступая к пошиву валика необходимо найти оптимальный наполнитель. Если есть возможность, набейте сшитый валик шелухой гречихи. Поролон для этих изделий не подходит.

Для пошива валика необходимо выбрать плотную ткань и вырезать детали. Отдельно делается тканевый «мешок» для наполнителя и съемный чехол для изделия. Лучше найти выкройки деталей и раскроить ткань по готовым чертежам. Наволочку для наполнителя советуют делать на молнии. Это позволить заменять наполнитель по мере необходимости или просушивать его.

Также на сшитый своими руками валик необходимо еще пошить наволочку.

Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.

Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:

• Минимум требований к месту выполнения – закуток, где вы поместитесь в полный рост, но обязательно горизонтальный;
• Минимальные затраты бюджета – полотенце и нитки есть в обиходе у каждой среднестатистической семьи;
• Без вреда для здоровья, если четко следовать инструкциям. Диеты и голодания приносят куда больше вреда;
• Укрепление всего организма в целом, так как от правильного положения костей и все процессы в организме начинают протекать правильно;
• Красота изнутри. О человеке говорят, что он светится изнутри. Это тот самый случай. Правильная осанка, выправленные плечи, точеная фигура здорово поднимают самооценку. Это в свою очередь отражается и на внешнем виде и совершенно не может ускользнуть мимо взора окружающих.

Упражнения для шеи и лопаток

С помощью валика можно улучшить кровообращение головы и навсегда избавиться от спазмов. Это упражнение рекомендуется людям с сидячей работой. Делают его следующим образом: человек ложится на пол и подкладывает под шею валик. Голова должна находиться в расслабленном состоянии. Далее делают небольшие вращательные движения.

Для того чтобы не только вытянуть позвоночник, но и немного укрепить мышцы груди, используют следующее китайское упражнение для похудения. Позвоночник на валике должен находиться таким образом, чтобы приспособление оказалось под лопатками. Пациент лежит на нем в течение нескольких минут. Ноги сгибают в коленях и немного разводят в сторону. Ступни должны соприкасаться друг с другом.

Заключение

• Ортопедические валики для спины предназначены для поддержания позвоночника в физиологически правильном положении.
• В продаже встречаются валики, которые крепятся на стул и поддерживают спину во время сидения, и валики для сна. Также различаются они по наполнителю, размеру и предназначению.
• Наиболее популярными наполнителями являются гречневая шелуха, латекс, прессованный лен, полиуретановая пена, висколастик.
• Валики необходимы для профилактики заболеваний позвоночника, которые возникают из-за низкой физической активности. Также они нужны для улучшения состояния при деформациях позвонков, межпозвоночных грыжах, различных искривлениях позвоночного столба, слабости мышечного корсета.
• При выборе необходимо обратить внимание на наполнитель, материал чехла, качество выполненных швов и удобство. Дискомфорта при использовании валика быть не должно.
• С помощью валиков можно делать статические упражнения для шейного и поясничного отделов позвоночника. С их помощью стимулируется работа мышц, позвоночник приобретает физиологически правильное положение.

При остеохондрозе

От этого крайне неприятного заболевания можно избавиться с помощью простой зарядки. Проводить ее следует регулярно, уделяя достаточное количество времени. Валик подкладывают под спину напротив пупка. Руки и ноги вытягивают, соединяя пальцы. В таком положении больной лежит в течение трех минут. Ежедневно количество времени увеличивают примерно на тридцать секунд, постепенно доводя до семи минут.

В начале зарядки поступают аналогично. После того как валик окажется на полу, человек становится на четвереньки, потом присаживается и мягко ложится на приспособление. Резкие движения при остеохондрозе крайне нежелательны и могут навредить. Специалисты советуют с помощью веревки или резинки связать стопы, чтобы закрепить большие пальцы рядом друг с другом. Какие существуют противопоказания к упражнениям с валиком для позвоночника, рассмотрим чуть ниже.

Минусы методики

Лежать больше назначенного времени тоже не имеет особой пользы. Процесс быстрее не пойдет, а вот тело может не успеть восстановиться к следующему занятию.

• Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
• Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
• Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
• Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
• Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
• Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день, не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.

Техника выполнения (видео)

Для того чтобы избежать нежелательных эффектов, следует учитывать некоторые правила. В случае появления таких симптомов, как тошнота и головная боль, зарядку следует немедленно прекратить. Чтобы не возникло головокружения, нельзя резко вставать сразу после процедуры. Иногда такое поведение может привести к потемнению в глазах и даже обмороку.

Такой валик можно сделать самим. Как сделать его? Для этого необходимо скатать полотенце и перевязать его нитками в нескольких местах. Диаметр приспособления может быть самым разным: в зависимости от Вашего роста, веса, предпочтений и удобств. Также вы можете использовать массажный валик или валик для пилатеса.

Для достижения результата в определенной области тела необходимо и соответствующее положение валика. Для избавления от живота – в районе поясницы, для груди – строго под грудью.

1. Лягте на горизонтальную поверхность и поместите валик под поясницу, располагая его точно на уровне пупка. Положение будет не самым удобным, но зато действенным.
2. Ноги располагаются на ширину плеч, при этом их большие пальцы должны касаться друг друга. Значит, стопы при выполнении надо немного свести, при этом пятки наоборот должны отдаляться друг от друга. Тем сложнее становится реализация позы, тем больше она работает.
3. Руки выпрямляем и помещаем за голову ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом мизинцами. По началу неудобная поза впоследствии станет приятной для получения реального удовольствия и расслабления. Основа всего упражнения – расслабление. Нужно научиться расслабляться даже в самой антиудобной позиции.
4. Выполнив все предписания, находиться в такой позиции необходимо все 5 минут. Если срок для начала нереальный, начните с 30 секунд, постепенно доводя результат до заветного количества времени.

Упражнения японской гимнастики

Упражнения с валиком для спины работают над фасцией – соединительной тканью, которая соединяет каждую мышцу, суставы. Фасция создает среду для скольжения мышцы, поддержку и трофику – в ней проходят нервы и кровеносные сосуды.

Существует 4 фактора воздействия:

1. Механическое давление улучшает трофику, выделяет тепло, сопротивление мышц снижается.
   
2. Воздействие на механорецепторы расслабляет мышцы.
3. Давление по направлению мышечной тяги перестраивает волокна коллагена, улучшает функцию мускулатуры.
4. Прямое давление на мышцу обеспечивает ее расслабление через 15-30 секунд и увеличение диапазона движения.

После снятия спазма мышцы нужно заново укреплять.

Благодаря этим упражнениям с валиком из полотенца для позвоночника можно не только избавиться от заболевания спины, но и улучшить работу остальных органов. Например, валик, находящийся под лопатками, позволяет укрепить мышцы груди и улучшить их форму. Упражнения на пояснице восстанавливают обмен веществ и оздоравливают органы желудочно-кишечного тракта.

Частота использования

Специалисты, разработавшие упражнение с валиком из полотенца для позвоночника, советуют проводить сеансы два раза в день. В случае отсутствия противопоказаний, рекомендуется начинать день с такой зарядки и заканчивать ее упражнениями для спины. Один сеанс обычно занимает не более десяти минут. Постепенно толщину приспособления увеличивают, или заменяют старый валик новым.

Для эффективности лечения врачи рекомендуют проводить сеансы в одно и то же время. Следует учитывать, что такая болезнь, как остеохондроз не проходит только с помощью зарядки. Для лечения этого недуга понадобится целый комплекс процедур, включающий в себя прием таблеток, массаж, перемену образа жизни и исключение из ежедневного рациона некоторых продуктов.

Отзывы пользователей

Сегодня можно часто встретить положительные отзывы об упражнениях с валиком для позвоночника. Женщины отмечают чрезвычайную эффективность упражнений. Уже через три недели регулярного использования этого метода, они отмечают заметное укрепление мышц живота. По их мнению, эта процедура действует не менее эффективно, чем пилатес.

Обычно пациенты лежат на валике или сложенном полотенце не более трех минут в день. Нередко к подобному методу приходят женщины, которые устали бороться с отложениями на бедрах при помощи силовых упражнений. По их словам, эффект становится заметным уже через десять дней, при этом сил затрачивается гораздо меньше, нежели в тренажерном зале.

Отлично действует этот метод на больную поясницу. Судя по отзывам, упражнения с валиком для позвоночника довольно эффективны. Улучшение наступает довольно быстро и держится в течение долгого времени. А также можно встретить немало хороших отзывов по поводу исправления осанки и лечения искривления позвоночника.

Как выбрать валик для спины?

Есть валики разных размеров, которые подкладываются по шею, поясницу или же используются вместо подушки. Подбирая изделие для себя, нужно следить за собственными ощущениями, поскольку при использовании ортопедических приспособлений не должна ощущаться боль. Валик под спину должен иметь диаметр 8-10 см.

В народной медицине популярностью пользуются специальные валики, изготовленные из можжевеловой стружки. Они имеют приятный аромат, оказывающий успокаивающее действие. Есть разные варианты, но у самой популярного длина составляет 30 см, а диаметр – 8-10 см. Упражнения для осанки с валиком стабилизируют шейный отдел, избавляя от имеющих проблем, улучшают мозговое кровообращение, помогают при лечении воспалений носовой перегородки, избавляют от головных болей и бессоннице, а еще они укрепляют иммунитет.

Если нет возможности приобрести специальный валик, это не повод, чтобы отказываться от тренировок. Есть простой и доступный выход – узнать, как сделать валик для спины из полотенца. Нужно свернуть его в плотный рулет и перевязать веревкой или другим способом. В итоге у него должен быть диаметр 8-10 см, поэтому берите полотенце среднего размера. Спустя время для прогресса можно взять полотенце побольше, чтобы валик получился большего диаметра.

Валики разделяются по степени плотности, форме, материалу изготовления, что влияет на функциональность.

Наполнители

Мягкий роллер из пористого пенополиуретана EVA подходит новичкам в миофасциальном релизе, для пилатеса и йоги. Роллер на пластиковой основе и с мягким покрытием – для глубокого массажа мышц. Подобные модели снабжаются зубчиками, прорабатывают триггерные точки. Резиновое плотное покрытие подходит спортсменам, которые занимаются с тяжелыми весами.

Для массажа мышц спины валик должен быть длинным – 60-100 см. Изделия в 30-50 см подходят для релиза мышц рук, ног.

Локальный массаж – более глубокий. Большая площадь контакта с мышцей повышает интенсивность проработки.

Предназначение

Для релаксационных поз можно выбрать мягкие валики, наподобие массажных, в которых поролоновая начинка оббита чехлом из кожзаменителя. Нет валика? Сверните одеяло.

Разминка

Миофасциальный релиз наиболее часто спазмирующих и фасциально укороченных мышц заменит разминку.

Мышца	Прокатываемая область	Подготовка к прокатке	Причина болей в пояснице
Прямая мышца бедра	Передняя поверхность бедра. Лечь на валик передней поверхностью бедра, упираясь руками, покатать мышцу.	Лечь на спину, укладывая валик под колени, чтобы расслабить пах и живот, положить ладони на уровне паховой связки и легко подтянуть кожу и нижележащие ткани на себя, удерживать минуту. Промассировать реберную дугу спереди, где крепятся мышцы живота.	Часто фасциально укорочена: не может ни расслабиться, ни нормально сократиться. Таз разворачивается вперед, увеличивается поясничный лордоз и спазм в пояснице.
Двуглавая мышца бедра	Задняя поверхность бедра до колена. Сесть на валик, Отталкиваясь руками от пола, прокатать заднюю поверхность бедра.	Предварительно промассировать место крепление большой ягодичной мышцы – гребни тазовых костей сзади, но не трогать середину ягодицы, где выходит седалищный нерв. Дальше сесть на валик, промассировать место между седалищным бугром и крестцом с двух сторон.	Спазмирует вторично из-за разворота таза, ослабления ягодичной мышцы. При натяжении двуглавая мышца бедра передает напряжение на связки крестца и вызывает боли в пояснице.
Широчайшая мышца	Занимает пространство от лопатки до позвонков и тазовых костей. Прокатывать нужно только ребра от лопатки до боковой части тела.	Нужно промассировать место крепления большой ягодичной мышцы.	Мышца взаимодействует с контрлатеральной большой ягодичной для стабильности таза. Обычно она перегружена у людей с гиперлордозом.
Ромбовидная мышца	Лечь спиной на валик, согнув ноги в коленях. Прокатывать пространство между лопаток.	Чтобы снять спазм, нужно освободить диафрагму: лечь на валик животом, нижней частью ребер, на вдохе стараться толкнуть ребрами валик. Дышать глубоко одну минуту. Прокатать большую грудную мышцу.	Боль между и под лопатками. Боль на вдохе.
Большая грудная мышца	Лечь на валик, развернутый в длину, грудной клеткой, упереться ладонями в пол по обеим сторонам. Катать валик в сторону, перемещаясь руками.	Одновременно прокатывать широчайшую мышцу спины.	Ответственна за усиление кифоза и боли между лопатками.
Подвздошно-поясничная мышца	Растяжка подвздошно-поясничной мышцы: лечь на спину, валик положить под ягодицы. Одну ногу выпрямить, другую подтянуть к груди, сгибая колено. Дышать глубоко.	Перед растяжкой нужно освободить диафрагму и промассировать место крепления мышц живота.	Ответственная за сколиозы в поясничном отделе, перекос таза, стойкие боли в пояснице после нагрузок.

Поза «перевернутое озеро»

Супта баддха конасана – одна из релаксационных поз йоги.

Существует несколько вариацией ее выполнения, особенности которых нужно знать:

• нельзя допускать напряжения в теле;
• пояснице, плечам и ногам должно быть комфортно.

Супта баддха конасана выполняется лежа на спине с согнутыми и максимально разведенными ногами, при этом ступни соприкасаются. Руки закидываются вверх за голову. Иногда при выполнении возникает дискомфорт в плечах и пояснице.

Для полного расслабления поза модифицируется под особенности осанки:

1. Если крестец располагается более вертикально, ощущается в положении лежа, поясница не лежит на полу. Тогда не рекомендовано усиливать поясничный лордоз, подкладывая валик под грудной отдел. Нужно свернуть полотенце или одеяло и подложить под крестец, чтобы запрокинуть таз назад и растянуть мягко поясничный отдел.
2. Если крестец и копчик наоборот загнуты внутрь, то небольшой валик из полотенца располагают вдоль грудного отдела, не ниже границы ребер. При этом стараться, чтобы ребра не поднимались. Для коррекции натяжений в груди и плечах валик подкладывают под руки.

Поза снимает острую боль в пояснице. В положении лежа активируется парасимпатическая нервная система, расслабляющая спазмы. Вес ног оттягивает таз, позвонки укладываются на пол под силой тяжести, мягко вытягиваются.

«Скорая помощь» при защемлении нерва в пояснице и компрессии седалищного нерва:

1. Лечь у стены, закинув ноги вверх.
2. Развернуть носки в стороны.
3. Положить руки на ребра, вдыхать, раскрывая нижнюю часть ребер в стороны.

Поза випарита карани предлагает аналогичное релаксационное воздействие. У стены выстраивается пирамидка из валика и сложенного полотенца, сверху кладется одеяло или плед. Нужно сесть на валик, закидывая ноги на стену. Упираясь на локти, осторожно уложить грудной отдел, плечи и шею на пол.

Туловище плавно «стекает» по ступенькам. Руки расслаблены, дыхание глубокое, диафрагмальное. Поза снимает спазм подвздошно-поясничной мышцы и квадратной мышцы поясницы, освобождая нервы поясничного сплетения. Под действием сил тяжести снижается импульс баро-рецепторов, снижается стресс в теле.