Как вытянуть спину в домашних условиях
Самые простые упражнения дома
Начнем сверху вниз, а потом перейдем к общим упражнениям.
Шейный отдел. Наклоны головы вперед. Плавно наклоняйте голову вперед, избегая наклонов груди. Доходите до максимального наклона. Сделайте по 30-40 наклонов. Далее сделайте перекаты головы — наклоните голову в сторону и через перед перекатите ее в другую сторону. 15-20 будет достаточно.
Грудной отдел. Наклоны туловища. Чем-то похожи на наклоны головы. Теперь при наклонах головы вперед Вы также должны согнуть и грудину, оставляя поясницу почти прямой. При максимальном сгибе старайтесь напрячь лопатки, как бы вытягиваясь ими вверх. Здесь уже речь идет не о разах, а о времени — 3 подхода по 20-30 секунд.
Скручивания на полу. Лягте на пол, подстелив что-то типа пледа. Заведите руки за голову и сделайте сгибание туловища в грудном отделе (чуть оторвав лопатки от пола), но не отрывая поясницы. Так обычно качают верхний и средний отделы пресса. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз, каждый раз задерживаясь в верхней точке на 2 секунды.
Поясничный отдел. Наклоны вперед. Наклонитесь вперед (ноги на ширине плеч и не сгибаются), поставив ладони на пол. 3 сета по 15-20 секунд. Далее выставите одну ногу вперед, прижмитесь к ней туловищем, обхватив ее руками. Аналогичные действия проделайте с другой ногой. 2 сета по 10-15 секунд для каждой ноги.
Наклоны в стороны. Ноги также на ширине плеч, руки вдоль тела. Наклонитесь в сторону, максимально расслабив торс. То же сделайте в другую сторону. По 20-30 наклонов в каждую из сторон. Теперь расставьте ноги пошире, и опять наклоняйтесь также в стороны, но стараясь коснуться руками носков. 10-20.
Упражнения на полу. Постелите что-то на пол, что будет Вам заменять гимнастический мат — не слишком тонкое, но и не слишком плотное. Что-то типа пледа.
Лягте, как показано на первом рисунке: руки раскинуты в стороны, обе ноги согнуты в коленях и лежат на боку, а голова повернута в другой бок. Теперь смените положение головы и ног, но плавно. Повторите 10-15 раз. Далее примите следующую позу — одна нога выпрямлена и лежит на полу, вторая тоже выпрямлена, но поднята вверх перед собой, голова при этом лежит ровно, руки также раскинуты. Теперь опустите поднятую ногу в левый бок, а голову в правый. Затем смените положения частей тела на обратные. 10-15 повторений.
Примите следующее положение — руки в стороны, левая нога согнута и стоит на выпрямленной правой (на колене), голова ровно. Здесь уже не нужно поворачивать голову. Наклоните согнутую ногу вправо, сгибая при этом правую руку так, чтобы она вместе с левой ногой и туловищем образовывала что-то типа прямоугольного треугольника. То же проделайте для другой стороны. Сделать нужно по 10-15 раз.
Общие упражнения. Обычные сгибания туловища (когда Вы просто качаете пресс) приводят к растяжению позвоночника. Также можете делать повороты туловища (руки в борцовский замок перед грудью или выпрямленные в стороны) — они отлично растягивают все нужные нам отделы. Сначала делайте с нешироко расставленными ногами, поворачиваясь на 90-100 градусов, далее можете расставить ноги пошире, и увеличить угол поворота до 170.
Вытягивание позвоночника. Стоя поднимите руки вверх и начните тянуться, не поднимаясь на носки.
Перекаты. На том же пледе сделайте 3 подхода по 10 перекатов на спину — ровная поверхность вроде пола замечательно действует на вставление «выпавших» дисков.
Турник или шведская стенка. Висы на этих снарядах замечательно растягивают все отделы. Именно благодаря турнику мой знакомый справился с проблемами. При висе расслабьте ноги, ягодицы, спину и живот. Учтите, что боль может усиливаться во время виса — так и должно быть. Повисите 2-3 подхода по 30 секунд, в дальнейшем можете увеличивать время.
Малоподвижная сидячая работа дает более интенсивную нагрузку на позвоночник, чем физический труд. Неправильная поза во время сна – причина головных болей, позывов ко сну, ощущения дискомфорта в позвоночнике на весь день.
Это можно исправить в первые полчаса после пробуждения, сделав растяжку. Учитесь у животных. Посмотрите, как просыпается ваша кошка: медленные потягивания с растяжкой корпуса, выгибание спины. Никаких резких движений. Организм плавно пробуждается, усиливается кровообращение.
Если дома доступ к бассейну, пруду по утрам затруднен, применяем «сухой способ». Создайте для этого домашние условия, приобретите специальные столы, стенки. Отличный выход – йога.
Рекомендации:
- Дышим ровно, не прерываясь.
- Подбираем нужный ритм движений, чтобы устранить хруст позвонков.
- Расслабляемся, внимание на мышцах, которые хотим растянуть. Получаем удовольствие.
Предосторожности:
- Выбирайте нагрузку по силам.
- Собственные достижения не сравнивайте с чужими успехами. Растяжка – не спорт. Здесь все индивидуально.
- Не делайте рывков.
- При первых признаках боли приостанавливаем растягивание.
Противопоказания:
- Растяжение запрещено при артрите, остеохондрозе, остеопорозе, заболеваниях сосудов, сердца, тромбозе. Оно может помочь при их профилактике. Но если болезнь развилась, делать только после совета с врачом.
- Консультация с врачом необходима перед проведением растяжек во время месячных, при беременности.
Стадии
Легкое растягивание. Упражнения проводим за десять секунд, при умеренном ощущении напряжения расслабляемся, пока оно не отступит.
Развивающее растягивание. От раза к разу растяжку увеличиваем. При признаках напряжения, боли расслабляемся, уменьшаем амплитуду.
Дыхание ритмичное, медленное, ровное, без задержек. Если поза не дает нормально дышать, значит, расслабление не достигнуто.
Приступаем к разминке
- Проснувшись утром, потянитесь с удовольствием. В полную силу.
- Потягиваемся: вперед, назад.
- Машем руками.
- Наклоняемся в одну, другую сторону.
- Ходьба.
- Лежа не спине, сгибаем и притягиваем к груди колени. Обхватываем руками лодыжки, перекатываемся взад-вперед.
- По окончании лягте на спину, вдоль тела руки вытягиваете. Постепенно расслабляетесь.
- Берем валик. Если нет, наполните водой большую пластиковую бутыль. Валик кладем на стул, ложимся на него животом, валик ниже пупа, выше лобка. Лежим минуту.
- Переворачиваемся. Валик кладем под спину на уровне груди. Прогибаем спину, в исходную позицию. Так семь раз.
- Перемещаем валик под разные части спины, повторяем движения.
- Пациент ложится дома на кушетку, под шею валик, чтобы голова немного висела. Слегка поворачиваем голову влево-вправо, катаете шеей по валику. Позвоночник шевелится, мышцы расслаблены. Идет усиление питания дисков позвоночника.
- Голова прямо, глядим вперед и поддакиваем: да-да.
- Нет-нет. Голова чуть наклоненная, смотрим вперед, качаем ей влево-вправо, как при этой фразе.
- Ай- ай! Качаем головой, как при этой фразе.
Такие упражнения делать в час по одному разу дома, на работе, за рулем, в метро, в аудитории. Движения маленькой амплитуды, никакого напряжения. При увеличении амплитуды может стать плохо.
ВНИМАНИЕ!
Эффективный, но опасный метод.
Ложитесь дома тыльной стороной шеи на подлокотник дивана. Тело на диване. Удерживая шею на месте, делаете телом мостик. Поворачиваете вправо, влево голову на 90 градусов. По тридцать раз.
ОСТОРОЖНО! При первых болевых ощущениях немедленно прекратите! При беременности нельзя применять!
Гимнастический мяч – фитбол растягивает мускулы скорее прочих упражнений, до предела, которого трудно добиться обычной растяжкой, увеличивает число растягиваемых мышц. Каждое упражнение сделайте трижды по 10 повторений, между подходами минута отдыха.
Становимся на колени перед стеной. Фитбол перед собой. Лягте на мяч животом, не касаясь мяча грудью. Упритесь ногами в стену, пальцами ног касаясь пола. Сожмите ягодичные мышцы. Руки за голову. Плечи сжимаем вперед-назад. Медленно поднимаем грудь, выгибаем поясницу. В исходную позу.
Лягте прямыми ногами на мат, опираясь пятками на фитбол. Руки по бокам, ступни на ширине плеч. Сжимаем ягодицы, не сжимая колени. Поднимаем бедра, чтобы на одной прямой было все тело. Сгибаем колени. Поясницу и бедра не опускаем. Пятками подтягиваем к ягодицам мяч. Выдох. Медленно в исходную позу.
Если вы начинаете заниматься растяжкой позвоночника, в первое время полный цикл упражнений с предварительной разминкой проводите перед сном вечером. Утром, днем выполняем несколько самых легких для вас упражнений.
А какой методики растяжки позвоночника Вы придерживаетесь?
Делаете ли Вы гимнастические упражнения для растяжки?
Делитесь своим опытом в комментариях.
С целью облегчить состояние, а также снять болевой синдром и давление используют метод вытяжения. Вытяжка (тракция) – метод ортопедической медицины для длительного растяжения позвоночника.
В результате тракции в межпозвоночных капсулах и в мышцах спины происходят следующие изменения:
- увеличивается пространство между позвонками;
- внутри фиброзной капсулы создается сниженное давление, и межпозвоночный диск может переместиться в межпозвоночное пространство при грыже;
- укрепляются мелкие мышцы и сухожилия спины;
- улучшает кровообращение в сосудах позвоночника.
Ежедневное укрепление мышц спины окажет благотворное влияние на их состояние, снизив тем самым риск возникновения заболеваний (проблем) позвоночника.
-
Зарядка
Выполнять упражнения можно только после того, как пройдет острая боль. По истечении нескольких дней после обострения, упражнения нужно делать в положении лежа или же – стоя на четвереньках. По мере улучшения самочувствия – сидя на стуле и стоя.
Общие рекомендации к упражнениям:
- Выполнять плавно, без рывков (резких движений)
- Стремиться к наибольшей амплитуде движений, «прорабатывая» все ткани позвоночника
- Несколько раз в день (вечером обязательно) делать упражнения на растяжение позвоночника
-
Ходьба
Именно ходьба, а не бег, который оказывает сильное стрессовое воздействие на организм. Прогуливаться можно в любом удобном месте при любой погоде. Во время ходьбы позвоночник распрямляется, начинает работать большая группа мышц (суставов). Что немаловажно, ходьба доступна для всех.
-
Плавание
Этиология болей
Скелет человека растет и формируется до 20 лет, а потом с каждым годом происходит его старение. Процессы старения в каждом организме индивидуальны, у кого-то они проходят медленнее, а у кого-то уже в молодом возрасте появляются проблемы с позвоночником.
В результате возрастных изменений развивается остеохондроз – нарушения суставных хрящей и межпозвоночных дисков. Практически всегда первым признаком остеохондроза является боль. Нередко симптомы остаются незамеченными, а болезнь прогрессирует и переходит в последующие стадии:
- Протрузия – межпозвоночный диск выбухает в позвоночный канал. Помимо поясничного отдела позвоночника протрузия локализуется в шейном, крестцовом и грудном отделах.
- Грыжа – следующая стадия развития заболевания, характеризуется смещением диска и повреждением целостности фиброзного кольца.
Основным симптомом проявления грыжи или протрузии также является болевой синдром. Боль проявляется зависимо от локализации воспалительного процесса. Чаще всего грыжи появляются в поясничном и крестцовом отделах. В этом случае кроме локальных болей появляется иррадиация в ногу или ягодицу.
Дистрофическими изменениями человек страдает из-за прямохождения.
Основная часть
- Подпрыгиваем на перекладину и висим, сколько выдержим. Выполнять упражнение можно на счет, из разу в раз всё больше. При отсутствии подойдет шведская стенка, труба или дверная рама.
- Вис на шведской стенке, к ней животом. Ноги сгибаем, качаем поясницей влево-вправо. Из разу в раз наращиваем амплитуду.
- Упираемся ладонями в стол. Руки у плеч. От пола не отрываемся пятками. Наклоняем подбородок к груди, туловище вперед. Напрягаем позвоночник. Расслабляемся.
- Лежим на спине. Над головой вытягиваем руки. В замок складываем ладони. Тянемся к ладоням телом. Опускаем, расслабляемся.
- Сидя на коленях, в пол ладонями упираемся. Спину выгибаем вверх, как «испуганный кот». К груди подбородок прижимаем. Прогибаем спину наоборот, откидываем голову назад – поза «утенка». Чередуем позы.
- Делаем мостик. Из раза в раз увеличиваем его радиус.
- Ложимся на живот. В замке на затылке ладони. Ноги вместе. Отрываемся от пола одновременно головой, ногами. Если не получается, сначала поочередно.
- Ляг на спину, под 45˚ ноги сгибаем. Руки расслаблены вдоль тела. Не отрываем голову и стопы от пола. Подымаем таз, удерживаем. Опускаемся.
- Сидя на стуле, отводим плечи назад, обхватывая руками спину стула. Грудь тянем вперед. Удерживаем. Грудью лягте на колени, выгибая спину вверх.
- Лежим на спине. Поднимаем в локтях согнутые руки. На вдох поворачиваем вправо колени, изогнутые под 45˚. Пытаемся дотянуться до пола. Обратно на выдох. Попеременно вправо-влево.
- Сядьте на пятки. Расслабленные руки тянем вперед. Тело тянем за ладонями, касаемся грудью колен. Выпрямляемся.
Полный комплекс растяжки позвоночника вы можете наблюдать на видео.
Показания и противопоказания для вытягивания позвоночника
Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.
- Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
- Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
- Явное противопоказание — тромбоз.
- Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
- Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
- Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры — не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.
Во врачебных мнениях существует масса противоречий по поводу процедуры, в ходе которых возникают вопросы, в частности, такой как: «Можно ли делать вытяжение позвоночника при грыже или нет?».
В каких случаях процедура производит положительный терапевтический эффект:
- сколиоз или деформации осанки разного рода;
- спазмы спинных мышц;
- межпозвоночная грыжа в периоде ремиссии или протрузии;
- болевой синдром в области локализации остеохондроза (грудной, поясничный или крестцовый отделы).
Противопоказания к проведению тракции:
- обострения, болевой синдром при грыжах или протрузиях;
- повышенное артериальное давление;
- возраст старше 60 и менее 16 лет;
- злокачественная опухоль;
- вес более 100 кг;
- остеопороз, разрушение костной ткани.
Пока человек бодрствует, находится в движении, сидит, стоит или переносит тяжести, его позвоночник подвергается постоянным нагрузкам. «Изношенные» позвонки (межпозвоночные диски) смещаются, и при этом происходит сдавливание (защемление) нервных окончаний спинного мозга. Появляются болезненные ощущения в спине (чаще в поясничном и шейном отделе).
С помощью лечебной методики – растяжки позвоночника можно добиться следующих результатов:
- Устранить болевой синдром
- Снять мышечное напряжение
- Улучшить кровообращение
- Уменьшить компрессию на нервные окончания
Данная методика проводиться как на специально разработанных аппаратах, так и с применением лечебной физкультуры.
А как можно вытянуть позвоночник в домашних условиях? Если задуматься – это очень просто. Для решения такой проблемы нужно стараться систематически растягивать мышцы позвоночника с помощью несложного упражнения, которое можно выполнять лежа в кровати и смотря телевизор.
- Лечь на кровать, вытянув руки вверх (вдоль подушки).
- Обхватить руками свои стопы и выпрямить коленки.
- Напрягая пятую точку, втянуть в себя живот и плотно прижаться поясницей к постели. Приняв такое положение, потянуться руками вверх, а пяточками вниз.
Помимо этого, можно проводить растяжку позвоночника дома с использованием широкой доски, установленной под углом в 45 градусов. Надо лечь (вниз головой) на доску, зафиксировав ноги. Находиться в таком положении можно в течение нескольких часов. В данном случае вытягивание происходит за счет веса собственного тела.
Щадящая растяжка позвоночника достигается простыми поворотами корпуса (торса) и таза, стоянием на четвереньках, выгнув (не прогнув) спину. Упражнения выполняются по несколько подходов, каждый по 10 раз.
Суть данных упражнений в том, что за счет растяжения позвонков между собой, увеличивается расстояние межпозвоночных дисков и улучшается обменный процесс в их тканях (происходит частичное восстановление).
Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?
В медучреждениях или санаториях процедуру вытягивания проводят на тренажере или в бассейне. Это довольно сложная и травмоопасная процедура. Такие методы тракции назначает доктор невропатолог или ортопед индивидуально, ссылаясь на результаты обследования. Помимо этого,врач-невропатолог может посоветовать несколько упражнений для домашней терапии.
- Достаточно совершать повороты таза и корпуса (несколько подходов по 10 раз).
- Встать прямо. На вдохе руками тянуться вверх (повторять 10-15 раз).
- Повисеть на турнике или шведской стенке. Отличное упражнение, чтобы сделать вытяжение позвоночника в домашних условиях.
- Йогатерапия позвоночника.Включает в себя комплекс упражнений для тракции позвоночника. При помощи йоги спины можно укрепить мышцы и избавиться от болезненных ощущений.
Даже после вытяжения позвоночника в условиях клиники, необходимо закрепить эффект лечебной физкультурой и выполнять упражнения в домашних условиях.
- Наклоны стоя. Ноги следует скрестить и наклоняться медленно вниз, при последующих наклонах менять положение ног: сначала спереди правая нога, потом – левая.
- Наклоны вперед сидя. Нужно сесть на пол, взяться руками за ступни и постепенно медленно наклоняться вперед.
- Наклоны с замком. Наклоны выполняются стоя, сцепив руки в замок за спиной: одна рука заводится над плечом, а вторая – снизу.
Если патология локализуется на месте поясницы, следует укреплять мышцы нижней части спины. Элементарные упражнения помогут избавиться от недомогания в поясничном отделе.
- Упражнение №1. Лечь на спину на пол. Ноги, согнутые в коленях, следует поочередно перемещать вправо и влево, касаться пола коленками.
- Упражнение №2. Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, без болевых ощущений. Удерживать несколько секунд, затем сменить ноги.
- Упражнение №3, именуемое «кошечка». Следует встать на колени, ладонями упереться в пол, поочередно прогибать спину вниз и выгибать грудной отдел, поднимаясь вверх.
Существует комплекс упражнений, рассчитанный на грудной отдел. Оптимальный вариант для разгрузки мышц спины и межпозвоночных дисков – плавание. Состояние тела в воде похоже на невесомость. Силы земного притяжения действуют в гораздо меньшей степени, а неправильная осанка или сидячий образ жизни компенсируется позами при плавании.
Вытяжение позвоночника в положении сидя с наклонами вперед или стоя, должны проводиться в медленном темпе. Если нет серьезных противопоказаний, можно повисеть на турнике или шведской стенке. Нельзя спрыгивать с тренажера или делать резкие движения после вытяжения.
Самый доступный тренажер, вытягивающий позвоночник – это турник. Однако масса противопоказаний останавливает к использованию его дома.
Для вытяжки позвоночника в домашних условиях можно использовать более щадящий для метод вытягивания – это наклонная доска. Такое устройство можно изготовить своими руками. Приспособление можно закрепить под углом к шведской стенке. Первые сеансы стоит проводить под небольшим углом наклона, постепенно увеличивая угол путем поднятия аппарата на перекладину выше.
https://www.youtube.com/watch?v=nKiI3q1VISU
Как уже упоминалось, на дому растяжение позвонков практикуется зачастую в профилактических целях. Настоятельно советуют не пытаться этим методом вылечить болезни с острым болевым синдромом. Как вытянуть позвоночник в домашних условиях? Для этого понадобится отдельные приспособления: шведская стенка, инверсионный стол либо специально оборудованная доска, но можно вытянуть свой позвоночник и на турнике.
Если используется кушетка (или кровать) для вытяжки позвоночника, то она обязательно должна быть оборудована твёрдым настилом. Её верхнюю часть необходимо поднять на 30-40 градусов, а далее потребуется сделать лямки (из мягкого материала). Их ширина должна быть 5-7 см, а длина – 150 см. Они крепятся к ложу и именно через них продевают руки, ложась на него. Валик под головой во время сеанса исключен. В этой позе необходимо находиться 3-4 часа.
В этом случае растяжение хребта происходит под действием веса человека. Усиление нагрузки на зону поясницы и крестца возможно благодаря применению ремня на поясе. Сделать его тоже можно своими силами: на ремне крепятся несколько шнурков с утяжелителями (от 2 до 4 кг), а затем они помещаются по сторонам ложа.
Можно сделать и домашнее подобие тренажера. Для этого потребуется довольно длинная доска такого размера, чтобы человек имел возможность на ней расположиться и не упасть. Использоваться может не доска, а дверца старого шкафа. Такое приспособление (дверца шкафа или обычная доска) кладут одной стороной на диван либо кресло, в то время как его вторая сторона опирается на пол.
Далее необходимо лечь голой спиной на доску (головой вверх), вследствие чего она просто «приклеивается» к пакету, а ноги свободно скользят вниз. Именно так происходит процесс вытяжки позвоночника. Такую процедуру следует практиковать не менее 15 минут, а по её завершении с доски нужно подниматься осторожно, без спешки, по возможности прибегая к посторонней помощи.
Не менее эффективным является растягивание методом виса либо полувиса при помощи турника (перекладины) или шведской стенки. Вис редко продолжается более нескольких минут, поскольку руки не способны удержать человека дольше. Полезным будет во время виса осуществлять незначительные покачивания тела из стороны в сторону, выполнять лёгкие повороты ног.
- Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
- Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
- Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
- Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
- Ровно и глубоко дышать.
Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.
Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.
1. Растяжка грудного отделаИсходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.
2. Наклоны впередИз положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.
3. Наклоны 1Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.
4. Наклоны 2Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.
5. Собака мордой внизИз положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.
6. Замок за спинойСидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.
7. «Богомол» за спинойДля выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.
8. Вытяжение вверхИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.
9. КошкаСидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.
10. Школьное упражнение на гибкостьИсходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.
11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.
12. Собака мордой верхИсходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.
13. ПотягиванияНе зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.
14. Скручивания тела вправо и влево.
15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.Древние считали, что позвоночник — это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.Поэтому здоровье позвоночника — это здоровье всего организма.
Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!
Разминка.
- Руки на плечи. Движения суставов плеч по кругу по 15 раз вперед и назад. Затем руки хорошенько встряхиваем.
- Так же располагаем ладони у плеч. Сжимаем в кулаки. Разводим в сторону, обратно двадцать раз. Руки встряхнуть.
- Руки располагаете в замке на лбу ладонями к голове. Пытаетесь голову наклонить вперед, руками сопротивляетесь. Чувствуете, как задние мышцы шеи напрягаются. Там происходит изометрическое сокращение, но голова не сгибается. Считаем до пяти. Расслабляемся, опускаем руки. Повторяем упражнение десять раз.
- Руки располагаем на затылке ладонями к голове. Пытаетесь голову наклонить назад, руками сопротивляетесь. Чувствуете, как мышцы шеи напрягаются. Там происходит изометрическое сокращение, но голова не сгибается. Считаем до пяти. Расслабляемся, опускаем руки. Повторяем упражнение десять раз.
- Плечи сводим медленно вперед, обратно. Назад, обратно.
В заключение
- Растяжка грудного отдела.
Ноги прямо. Опускаем голову. Сгибаемся в грудном отделе. Поясницу держим ровно. Мускулы спины расслаблены. Тянемся вверх лопатками. На максимальной высоте удерживаем позу 15 секунд. - Наклоны вперед.
Поги прямо. Пружинисто наклоняемся вперед, касаясь ладонями пола. Мускулы ног и спины расслаблены. - Наклоны 1
Прямые ноги. Пружинисто наклоняемся вперед, ладонями касаемся пола, лбом – ног, обхватываем голень руками. - Наклоны 2
Прямые ноги. Одну ногу выставляем вперед. Наклонитесь вперед, лбом коснитесь выставленной ноги. Удерживаем полминуты. Глубже, ровнее дышим, мускулы расслаблены. - «Собака мордой вниз»
Прямые ноги. Наклонитесь, в пол упритесь ладонями. Шагните назад. От ступней до ладоней – 120 сантиметров. Тело – буквой «Л». Копчик тянем вверх. В шее не прогибаемся, голову не опускаем. Пальцы рук до упора растопыриваем, ступни параллельно. - Замок за спиной
За спину заводим руки, одну через голову сверху, вторую снизу. Смыкаем в замок. - «Богомол»
Уводим ладони за спину, складываем в позе молитвы на уровне груди. Отводим локти назад, грудь вперед. Удерживаем позу пятнадцать секунд. - Вытяжка вверх
Прямые ноги. Руками тянемся вверх, на цыпочкине поднимаясь. - Кошка
Становимся на колени, опираемся на ладони, таз к пяткам. Прямая спина. Ладони под плечами. Колени под бедрами.
Достаем пол перед собой руками. Спина расслаблена. Максимально прогибаемся вверх, округляя хребет.
Выдох. Тянемся копчиком кверху, грудью вниз. Прогибаем спину вниз.
Вдох – спина колесом, копчик вниз, голова и грудь – вверх.
Сначала делаем по семь раз, после этого постепенно количество и амплитуду прогибаний увеличиваем. - «Кошка с вращением»
Делаем то, что в предыдущем упражнении, вращая корпус. - Упражнение на гибкость
Садимся на пол. Прямые ноги. Клонимся вперед, хватая ступы ладонями, лбом касаясь коленей. Стоим 20 секунд. - Собака мордой верх
Ложитесь на живот. Руки сгибаем на уровне груди. Выпрямьте руки, потянитесь вверх подбородком. Мускулы расслаблены. - Скручивание 1.
Садимся на стул, к спинке правым боком. Между бедер кладем кирпич. Захватываем спинку руками. Максимально тянемся вверх позвоночником. На выдохе скручиваемся, правой рукой отталкиваясь от стула, левую приближая к себе.
Голову, шею поворачиваем за спиной. Вдохните и выдохните пять раз. В исходную позицию. В другую сторону, к спинке левым боком. - Скручивание 2.
Стул перед собой. Правую ногу ставим между его ножками. Левой шагаем возможно дальше назад. Правая пятка, левая стопа в одну линию. Таз вперед, руки на бедра. Вдох – тянемся вверх, выдох – наклоняемся вперед, держа на сиденье левую руку у правой ступни. Помещаем правую ладонь на крестец, скручиваемся вправо. Удерживаем позу пять вдохов-выдохов. В обратную сторону. - Скручивание 3.
Кирпич кладем на стул. Ставим на него правую ступню. Ее пальцы направлены вперед. На правое колено кладем левую руку, правую – на крестец. Вдох – тянем хребет вверх. Выдох – скручиваемся вправо.
Скручивание усиливаем давлением ладонью на крестец. Удерживаем позу пять вдохов-выдохов. Исходная позиция. В другую сторону. - Скручивание 4.
Ноги максимально шире. Правая ступня развернута наружу, левая – внутрь. Правую ногу сгибаем, ставя под лодыжку колено. Выдох – тянем левую часть корпуса, локоть левой руки извне колена правой ноги. Соединяем ладони перед грудью. Удерживаем позу пять вдохов-выдохов. В обратную сторону. - Скручивание 5.
Садимся. Левую ладонь располагаем извне правого колена. Сзади опираемся о пол пальцами правой ладони. Вдох – тянемся вверх, выдох – скручиваемся вправо. Пятки на одном уровне. Пять вдохов-выдохов. Исходная поза. В обратную сторону. - Скручивание 6.
Садимся на согнутые ноги. Слева от таза стопы. Выдох – скручиваемся вправо. Левая ладонь на правом колене . Пальцы правой ладони за тазом. Правое плечо ведем назад. Пять вдохов-выдохов, исходное положение. В другую сторону. - Скручивание 7.
Садимся на пол, согнув ноги под собой. Ставим стопу правой ноги извне левого бедра. Сгибаем левую ногу, пятку подтягиваем к кости правого седалища. Пальцы правой ладони за тазом. Тянемся вверх. Выдох – поворачиваемся вправо, сгибаем левую ругу, чтобы локоть был за правым коленом. В позу пять вдохов-выдохов. Исходное положение. В другую сторону. - Скручивание 8.
Садимся на пол. Сгибаем коленом правую ногу в сторону, пяткой к тазу. Разворачиваем корпус вправо, тянемся вверх, кренимся к левой ноге. Левой ладонью беремся за край левой ступни изнутри. Правую руку тянем над головой, захватывая извне левую ступню. Максимально вытягиваем хребет. В этом положении пять вдохов-выдохов. Исходное положение. В другую сторону. - Скручивание 9.
Садимся, ноги вперед. Вдох – руки вверх, кренимся вперед, захватываем ладонями голени или ступни. Вдох – поднимаемся. Следующий выдох – максимально приближаем к ногам корпус. В идеале кладем лоб, грудь, живот на вытянутые ноги. Удерживаем позу сорок секунд.
Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?
Тем не менее прежде чем приступать к зарядке, нужно дождаться, чтобы болевые ощущения в шее стихли. После этого люди с проблемами шеи способны приступить к упражнениям в положении лёжа либо на четвереньках. Как только обнаружится улучшение состояния, возможен переход на другие упражнения (стоя, сидя).
Упражнения выполняются плавно, без рывков, которые способны ухудшить состояние больного. Важно воздействовать на все группы мышц, поэтому любое упражнение выполняют с максимально возможной амплитудой. Такие комплексы лучше повторить несколько раз в день, а особенно важно вытянуть позвоночник перед сном.
К тому же человеку, страдающему от патологий шеи, следует отказаться от бега в пользу обычной ходьбы. Бег сопряжён с сильной нагрузкой на позвоночник, а вот прогулочная ходьба, наоборот, помогает его выпрямлению за счёт привлечения к деятельности огромного количества мышц. Однако оптимальным видом нагрузки принято считать плавание.
Стоит отметить, что мышцы спины «включаются» при любом движении человека, поскольку они всё время пребывают в напряжении. Бережное отношение к собственному позвоночнику и спине поможет уберечь себя от множества проблем. Вполне достаточно корректно распределять нагрузку на позвоночник, а также ежедневно прибегать к щадящим занятиям физкультурой, чтобы чувствовать себя хорошо.
Тем не менее здоровье хребта обеспечивает не только верная нагрузка, но и правильное питание. Рацион пациента с такими проблемами должен быть сбалансированным, а также содержать дополнительные элементы, такие как глюкозамин и хондроитин. Эти компоненты включает в себя вытяжка из акульего хряща. Что такое вытяжка из акулы? Это средство, способствующее повышению иммунитета человека и восстановлению его опорно-двигательного аппарата.
Акула, которая выступает «поставщиком» основного сырья для препарата, обладает полностью хрящевым скелетом, изобилующим такими компонентами, как глюкозамин и хондроитин, что так необходимы позвоночнику и суставам. Уже после недели приёма средства наблюдается результат, одна из составляющих которого – устранение болезненности.
