Упражнения для осанки в домашних условиях для взрослых и девушек

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений для прямой осанки

Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

К проблемам с позвоночником приводят:

  1. Наследственные болезни.
  2. Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
  3. Лишний вес.
  4. Травмированная спина при родах.
  5. Микротравмы позвоночника.
  6. Работа в сидячем и неудобно положении.
  7. Постоянное ношение сумок на одном плече.
  8. Ношение обуви только на каблуках.
  9. Атоничность мышц спины.

В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

  • Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника.
  • Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночника в результате неправильного выполнения силовых упражнений.
  • Для выпрямления спины и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять статические упражнения йоги.
  • Упражнения на осанку необходимо выполнять с осторожностью и без резкого силового воздействия.

Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами.

Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!

Спина, плечи, бедра и голова

Если положение вашего тела не выглядит ровным, возможно у вас имеется одно или несколько из следующих постуральных отклонений. Разберемся как определить эти отклонения и при помощи каких укрепляющих упражнений и растяжки можно их исправить.

Бедра выдавлены вперед и выходят за переднюю линию ребер

Сверхактивные мышцы: задняя поверхность бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, большая и средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы (ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжка бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодичных мышц в сидячем положении, скрутки лежа, растягивание подколенных сухожилий, самостоятельный миофасциальный релиз подколенных сухожилий (массажный ролик).

Малоактивные мышцы: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра (сгибатели бедра и нижний пресс) и наружная косая мышца.

Упражнения для укрепления: скручивания «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе, «ножницы».

Чрезмерный прогиб в пояснице, таз наклонен вперед

Сверхактивные мышцы: подвздошно-поясничная и мышца выпрямляющая позвоночник (сгибатели бедра и поясница).

Упражнения для вытягивания мышц: выпад с коленом на полу, «пирамида» на фитболе, растяжка квадрицепса, самостоятельный миофасциальный релиз квадрицепса, подтягивание коленей к груди лежа.

Малоактивные мышцы: брюшной пресс и большая ягодичная мышца.

Упражнения для осанки в домашних условиях для взрослых и девушек

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, скручивания с поднятыми ногами, подтягивания в «лягушке» из положения лежа.

Плечи выходят за линию ушей

Сверхактивные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание передней дельты, отведение локтей назад, растяжка дельт сидя на стуле, растягивание грудных мышц на фитболе, динамическая растяжка грудных мышц.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (мышцы спины вокруг лопаток и задних дельт).

Упражнения для укрепления: тяга на низком блоке, тяга для задних дельт, отведение рук назад с лентой, внешнее вращение плеча.

Уши выходят вперед за линию плеч

Сверхактивные мышцы: мышца поднимающая лопатку (мышцы на задней стороне шеи, которые наклоняют голову назад), разгибатели шеи, верхняя часть трапециевидной мышцы.

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка грудинно-ключичной-сосцевидной мышцы (отведите руки максимально назад ладонями вверх, поверните голову в сторону).

Малоактивные мышцы: сгибатели шеи (мышцы в передней части шеи, которые наклоняют голову вперед).

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней поверхности шеи.

Скругленные плечи с чрезмерной кривой

Сверхактивные мышцы: трапециевидная, мышца поднимающая лопатку, большая и малая грудная мышца, разгибатели шеи (задняя часть шеи, трапеции, верхняя часть спины и грудная клетка).

Упражнения для вытягивания мышц: динамическая растяжка грудных мышц, самостоятельный миофасциальный релиз шеи, подбородок к груди, растяжка передней дельты, отведение локтей назад, растягивание грудных мышц на фитболе, растяжка дельт сидя на стуле.

Малоактивные мышцы: вращательная манжета плеча, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные, передняя зубчатая мышца и глубокие разгибатели шеи (мышцы спины вокруг лопаток тыльных головок дельт и передней части шеи).

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

Упражнения для укрепления: изометрические упражнения для передней части шеи, тяга на низком блоке, отведение рук назад с лентой, наружное вращение плеча, тяга для задних дельт.

Голова склонена к одному из плеч; может сопровождаться разворотом в эту сторону

Сверхактивные мышцы: одноименная грудино-ключично-сосцевидная мышца, наклоненная к центру (грудино-ключично-сосцевидная мышца тянется из-за уха к ключице, отвечает за наклон подбородка вниз, движение уха к плечу и поворот головы).

Упражнения для вытягивания мышц: самостоятельный миофасциальный релиз шеи, растяжка грудино-ключично-сосцевидная мышцы, боковая растяжка шеи.

Малоактивные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца с другой стороны шеи наклонённая от линии центра.

Упражнения для укрепления: повседневные движения (например, жуйте, что-то переносите, тяните, или поднимайте, пользуйтесь мобильным телефоном) равномерно нагружайте обе стороны, изометрические боковые упражнения для шеи.

Одно плечо выше другого

Сверхактивные мышцы: трапециевидная мышца (мышца тянется от задней части шеи в плечевой пояс) на приподнятой стороне.

Упражнения для вытягивания мышц: боковая растяжка шеи, самостоятельный миофасциальный релиз шеи.

Гимнастика

Малоактивные мышцы: передняя зубчатая мышца (мышца идет от верхней части ребер к лопаткам, проходя под пекторальной мышцей) на приподнятой стороне.

Какие упражнения делать, когда одно плечо выше другого: выполняйте повседневные движения (например, что-то переносите, тяните, или поднимайте, используйте мобильный телефон, пережевывайте пищу) равномерно нагружая обе стороны; тяга одной рукой в верхнем блоке.

Один из тазобедренных суставов находится выше другого, из-за этого может создаваться впечатление разницы в длине ног

Сверхактивные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы на приподнятой стороне (мышцы вдоль талии и внешней части бедра, поясница и бедро), внутренние и внешние косые мышцы живота, отводящие мышцы бедра. Множество других тканей в колене, лодыжке, плечевом поясе, шее и пояснице может быть также гиперактивными.

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для бегунов, Упражнение «Самая лучшая растяжка в мире», растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: в зависимости от ситуации

Упражнения для укрепления: Воздержитесь от упражнений где присутствует большая ударная нагрузка на ноги и много-повторных упражнений (бег, плиометрические тренировки и т.д.) пока не выровняется таз. Это снизит опасность получения вторичных повреждений лодыжек, коленей, бедер и поясницы.

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для осанки в домашних условиях для взрослых и девушек

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Носки развернуты от центральной линии тела

Как определить, правильная ли осанка

Чтобы выявить дефекты осанки применяется незатейливый способ. Нужно подвинуться к стене спиной. Стопы соединить рядом, а руки притянуть к корпусу. Голову следует пододвинуть к поверхности.

Затем нужно попросить кого-нибудь задвинуть руку между спиной в поясничной области и стенкой. Если ладонь легко проходит, то спина ровная. Если позвоночник искривлен, спина отклоняется назад.Существуют разные виды отклонений. Круглая спина характеризуется изгибом в грудном отделе, а прогиба в пояснице практически нет.

Упражнения для осанки в домашних условиях для взрослых и девушек

Если поверхность вогнуто-круглая, то позвоночник приобретает вид вопросительного знака. Живот отвисает, а подбородок опускается вниз.При правильной осанке позвоночник и шея располагаются по одной линии. Лопатки не должны сильно выступать. Живот должен быть подтянут.

Когда для поддержания прямой спины требуются дополнительные усилия, это сопровождается напряжением и дискомфортом в позвоночнике, то можно сделать вывод, что осанка нарушена.

Искривление позвоночника – одно из самых распространённых заболеваний современности, возникшее из-за ставшего для большинства людей малоподвижного образа жизни. Неправильная осанка и отсутствие необходимых упражнений может привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Вот далеко не полный список заболеваний, возможных при неправильной осанке:

  • межпозвоночная грыжа;
  • хроническая усталость;
  • остеохондроз;
  • нарушенное кровообращение;
  • постоянная боль в спине;
  • общее недомогание и частое головокружение.

При этом сутулость негативно сказывается на красоте походки и внешнем виде. Исправить это поможет регулярное выполнение комплекса упражнений для осанки.

Основные правила для красивой осанки

Комплексы должны работать над 3 задачами:

  1. Необходимо задействовать все мышцы. Часто проблемы возникают из-за отсутствия нагрузок. Сначала с помощью упражнений необходимо включить в работу большинство мышц.
  2. Нужно увеличить силу и тонус мышц. Чтобы предотвратить боли, необходимо усилить силу и мощность спины.
  3. Тренировать плечи, пресс и ягодичные мышцы. Они забирают часть нагрузки с позвоночника и перераспределяют ее между собой. Здоровая спина невозможна без сильного пресса, попы и плеч.

Проблемой болей в спине озадачились давно. Впервые об этом серьезно заговорил физиотерапевт из Швеции Марианна Закриссон-Форшель. В конце 1960-ых годов он создал слайдовую программу со звуком, позволяющую узнать о всех болях в спине. После другие врачи на занятиях, длящихся больше 4 часов, стали изучать строение и функции позвоночника, механизмы работы и упражнения для исправления.

На лекциях поднимались вопросы:

  1. Как исправить уже существующую проблему?
  2. Как предотвратить ее появление?

Сейчас курсы, где изучают позвоночник, существуют во многих вузах и больницах. Будущие специалисты узнают о различных методиках, получают инструкции. Труд швецкого ученого дает общую информацию о функциях и механизме работы мышц, показывает базовые упражнения.

Во всех странах свой подход к изучению и лечению.

Кроме шведских научных работ, существуют еще 2:

  1. Канадские научные работы. Помощь больным здесь строится на психологических проблемах, которые вызывают боли в спине. Самопознание помогает пациенту изучить боли и функции позвоночника. При работе врач особое внимание уделяет стрессу и беспокойствам, которые чаще всего становятся основной причиной неприятных ощущений.
  2. Калифорнийские научные работы. Основной акцент ставится на обучение контролировать боли и работу спины. Некоторые пациенты и врачи, чтобы лучше понять принципы действия, проходят полосы препятствий, которые улучшают функционирование позвоночника и укрепляют мышцы.
  1. Боли при длительной ходьбе и высоких нагрузках в спине. Главная проблема, при наличии которой нужно обязательно исправлять осанку. В дальнейшем боли могут усилиться и беспокоить человека во сне и в повседневной жизни.
  2. Сильные головные боли. Искривленный позвоночник может оказывать давление на нервные узлы, что в результате приводит к неприятным ощущениям в голове.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  3. Резкие боли при наклоне. Они свидетельствуют о нарушении работы мышц в пояснице. Часто это возникает именно при неправильной осанке.
  4. Плечи на разных уровнях. При искривлении позвоночника деформируются и плечи. Одно из них может быть выше, другое – ниже.
  5. Боли в животе. Искривленный позвоночник сдавливает органы и может нарушать их работу.
  6. Сложности в дыхании. При неправильной осанке легкие раскрываются не полностью, нарушается циркуляция воздуха.
  7. Стоптанная обувь. Позвоночник – главная опора организма, при неправильном функционировании страдает весь двигательный аппарат. При искривленной спине стоптанная обувь частое явление.
  1. Опухоли. При их наличии, лучше на время ограничить физические нагрузки.
  2. Межпозвоночные грыжи. Здесь можно не полностью исключать упражнения. Но перед началом тренировок, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, который на основе снимков сможет определить характер образования, его расположение. От этих данных сильно зависит план тренировки.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  3. Болезни почек. Они не является противопоказанием для полного исключения нагрузок. Если у ребенка или взрослого есть болезни почек, перед тренировками также лучше обратиться к врачу. Возможно, вместо упражнений он пропишет массажи и лечебную гимнастику в больнице.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

  1. Выпад. Необходимо сделать глубокий и низкий вариант. Для этого выставляется 1 нога вперед, после нужно присесть так, что задняя нога в колене касается пола. После нужно тянуться руками вверх, прочувствовать растяжение позвоночника. Такое положение сохраняется 60 с. Упражнение повторяется 10-15 раз на каждую ногу.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  2. Стойка у стены. Исходное положение – у стены на расстоянии 30 см. Далее нужно опереться на нее ладонями, добиться прямого угла и не круглить/прогибать спину. Она должна быть прямой. В таком положении необходимо задержаться на 40-60 с. Упражнение помогает улучшить состояние плечевых суставов и выпрямить осанку. Повторить необходимо 5-10 раз.
  3. Поза кошки. Упражнение взято из йоги, в котором задействуются все мышцы спины. Исходное положение – стойка на четвереньках. На вдохе нужно прогнуть спину, задержаться на 5-15 с. и округлить ее на выдохе. Движения осуществляются за счет работы позвоночного отдела. Упражнение повторяется 5-7 раз.
  4. Подъем рук и ног. Упражнение предназначено для прямой осанки и укрепления мышц корпуса, выполняется 4-6 раз на каждую сторону. Исходное положение – стойка на четвереньках, далее нужно поднимать правую ноги и левую руку до образования прямой линии со спиной. В такой позе нужно задержаться на 30-60 с.
  5. Захват ноги. Упражнение выполняется 5-8 раз. Исходное положение – поза стола. С помощью мышц рук, ног и прогиба спины, необходимо левой рук поднять правую ногу вверх и задержаться на 30-45 с. Голова во время выполнения смотрит вперед, корпус и тазовые кости в обычном положении.
  6. Собака мордой вверх. Еще одно упражнение из йоги, которое отлично укрепляет мышцы спины. Исходное положение – лежа на животе. Теперь нужно поднять верхнюю часть туловища и упереться локтями в пол. В такой позе необходимо выдержать 40-60 с. Во время выполнения голова и шея расслаблена, взгляд направлен вперед.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  7. Пловец. Упражнение создано для улучшения осанки и усиления мышц. Исходное положение – лежа на животе. Далее необходимо поднять руку и противоположную ногу как можно выше и задержаться на 10-15 с. После нужно поменять сторону. Во время выполнения грудь, таз и живот остаются на полу, шея расслаблена, взгляд направлен вниз.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  8. Отрыв груди. Одно из самых эффективных упражнений в борьбе за красивую осанку, выполняется 15-20 раз. Исходное положение – лежа на полу, руки разведены и согнуты в локтях. Далее нужно оторвать грудь от пола, не расслабляя руки. Движения выполняются за счет мышц спины, шея и голова расслаблены.
  9. Отрыв груди. Еще одна вариация предыдущего упражнения, выполняющаяся 10-20 раз. Исходное положение – лежа на полу, руки скрещены на затылке. Теперь нужно оторвать грудь от пола, задержаться 10-15 с.
  10. Лодка. Упражнение выполняется 5-10 раз. Исходное положение – лежа на животе, руку прямые, скрещены на пояснице. Нужно одновременно поднять грудь и ноги, которые не должны сгибаться в коленях. В таком положении важно задержаться на 20-40 с.

Данный комплекс можно делать в любое время дня. Главное, не позже 2 ч до сна. На все упражнения понадобится 20-25 мин. Чтобы разнообразить комплекс, заменить нелюбимые позы, увеличить нагрузку, можно добавить следующие 9 упражнений.

  1. Дханурасана. Еще одна поза из йоги, которая на русский язык переводится, как поза лука. Упражнение нужно выполнять 10-15 раз. Исходное положение – лежа на животе. Далее необходимо захватить руками ноги и задержаться 20-40 с. Грудь и живот оторваны от пола, таз неподвижен, руки прямые, шея расслаблена.

    Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
    Почти все упражнения йоги подходят для создания прямой осанки

  2. Планка. Самое популярное и эффективное упражнение в укреплении мышц пресса и спины. Исходное положение – статическая поза на локтях и носках ног, тело создает прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина не прогибается и не округляется. В таком положении необходимо задержаться на 40-60 с.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  3. Планка. Разновидность предыдущего упражнения. Исходное положение – статическая поза на носках ног и ладонях. Тело прямое, пресс напряжен, ягодицы подкручены. В таком положении нужно находиться 40-60 с.
  4. Собака мордой вниз. Следующая поза из йоги, отлично укрепляющая спину. Из положения планки на ладонях, нужно поднять ягодицы вверх так, что голова и спина создают горку. Тело должно образовывать прямую линию. С помощью ягодиц надо тянуться вверх, делая угол с туловищем острее. Если не хватает гибкости, можно согнуть ноги в коленях и оторвать носки от пола. В таком положении задерживаемся на 40-70 с.
  5. Перевернутый стол. Нужно сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой, ладони расположить на полу рядом с ягодицами, руки выпрямить. Далее необходимо запрокинуть голову и поднять туловище параллельно полу, опора на согнутых в коленях ногах и руках. В таком положении важно задержаться на 30 с.
  6. Скручивания. Исходное положение – лежа на спине, руки отведены в стороны. Левую ногу нужно перекинуть через правую, скручивая спину так, что лопатки остаются прижатыми к коврику. Во время выполнения важно чувствовать, как растягивается позвоночник. В конечном положении надо задержаться на 1-2 мин.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  7. Поза ребенка. Ее можно делать после любых упражнений, где сильно напрягаются мышцы спины. Она поможет снизить напряжение и расслабиться. Исходное – положение – стойка на коленях, руки вытянуты. Далее необходимо лечь животом на ноги, для увеличения эффективности можно повернуться в стороны. Позу ребенка можно сохранять 20-40 секунд между упражнениями, в конце тренировки задержаться, возможно, на 1-2 минуты.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  8. Стойка у стены. Эффективное и простое упражнение. Нужно встать у стены, спина прямая без прогиба в пояснице, плечи расправлены. В таком положении надо задержаться на 40-60 с, чтобы тело запомнило его. Для увеличения нагрузки можно несколько раз выполнить приседания. Главное, не отрывать спину от стены. Упражнение выполняется 5-10 раз.
  9. Скрещивание рук. Упражнения помогает расслабить и растянуть позвоночник. Исходная поза – стойка на коленях. Далее нужно сесть, подворачивая под себя ноги, скрестить руки вместе за спиной так, что правая – локтем достигает уровня головы, а левая – обворачивает часть спины.

Данные сильно варьируются из-за 5 факторов:

  1. Степень запущенности. Скорость появления результата напрямую зависит от первоначальных данных. Если степень искривления небольшая, то улучшение состояния можно заметить через 2-3 недели. Если ситуация хуже, результат можно ждать и больше 1 месяца.
  2. Соблюдение правил. Только полное подчинение правилам, может ускорить процесс. К примеру, неправильный стул замедляет время на 20-25%.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  3. Регулярность упражнений. Комплекс необходимо выполнять постоянно, чтобы мышцы набирались силы, а позвоночник запоминал правильное положение.
  4. Поход к врачу. Грамотный специалист сможет дополнить комплекс другими упражнениям или процедурами, опираясь на данные и состояние конкретного пациента. Его рекомендации могут помочь ускорить процесс.
  5. Наличие ограничений. Если по состоянию здоровья необходимо снизить нагрузку, выбрать другой способ лечения, скорость получения результата может замедлиться.

Общие рекомендации по исправлению осанки

Упражнения для осанки составляют люди с медицинским образованием. Кроме них, существует еще несколько секретов и правил, которые могут облегчить жизнь больного и сделать его осанку прямой.

  1. Постоянная слежка. Каждый взрослый обязательно должен научить себя и своего ребенка контролировать спину всегда. Только постоянное внимание к ее положению поможет спасти от искривления и улучшить состояние, если проблема уже есть.
  2. Постоянные тренировки. Здоровый образ жизни существенно продлевает ее длительность. Чтобы мышцы находились в тонусе, не нужно поднимать большие грузы и делать сложные упражнения. Достаточно часто ходить, подниматься по ступенькам и делать зарядку.
  3. Правильное положение. Когда человек сидит или лежит, лучше всегда держать спину прямой.
  4. Правильная мебель. Это касается стула на рабочем месте, матраса на кровати. Они должны повторять изгибы спины и служить для нее поддержкой. Особенно это касается кресла на рабочем месте. Матрас обязательно должен быть жесткий. Кроме того, лучше выбирать модели, которые перераспределяют нагрузку и давление, снимая напряжение с позвоночника.
  5. Ходьба с книгой на голове. Она держится лишь при правильной осанке. Такое простое упражнение улучшит и спину, и походку.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  6. Перерывы в работе. При сидячей работе, нужно обязательно отдыхать 10 минут после каждых 1,5-2 ч.
  7. При наклоне лучше держать спину прямой, не округлять ее. Если сделать это не получается, тогда нужно согнуть колени.
  8. Удобная обувь. В повседневной жизни лучше отдавать предпочтение удобным кроссовкам на небольшой платформе. Высокие каблуки лучше оставить для особенных мероприятий, ведь они дают сильную нагрузку на позвоночник, провоцируя искривления.
  9. Корсет. При сидячей работе или той, где нужно долго находиться в положении стоя, можно купить корсет, который поможет исправить осанку и перераспределить нагрузку.

Чтобы повысить результативность комплекса упражнений, можно внедрить 3 действия:

  1. Обязательно нужно делать разминку. Она поможет разогреть мышцы и включить их в работу.
  2. Обязательно необходимо выполнять заминку. Это завершающий этап, который позволяет постепенно снизить пульс, расслабить мышцы после нагрузок и уменьшить боль после тренировок.
  3. Следует купить гимнастический коврик. Незаменимая в домашних тренировках вещь. Ведь нельзя выполнять упражнения на голом полу. Это повышает риск получить травму.

Чтобы понять, насколько эффективен комплекс упражнений, необходимо узнать отзывы пациентов и врачей. Мнение других людей поможет выяснить, будет ли результат у конкретного пациента.

Упражнения для осанки в домашних условиях для взрослых и девушек

Плюсы:

  1. Снижает головные боли и боли в спине. Как только мышцы окрепнут, станут больше помогать позвоночнику, держать вес тела, боли снизятся или пропадут совсем.
  2. Укрепление всего организма. Чтобы сделать спину прямой, нужно делать упражнения на все группы мышцы. Это позволит телу выглядеть намного лучше и красивее.Упражнения для прямой осанки в тренажерном зале и домашних условиях
  3. Помогает освоить здоровый образ жизни. Большинство ученых уверено, что только регулярные небольшие нагрузки, хорошее питание способны намного продлить жизнь человека. Боли в спине, ее кривизна станут отправной точкой в приобретение здорового тела.
  4. Профилактика болезней внутренних органов, кровеносной системы. Когда позвоночник искривлен, он сдавливает органы, закупоривает сосуды, нарушая их правильное функционирование. Когда осанка выпрямляется, проблема пропадает, риск получения осложнений уменьшается.
  5. Дает уверенность в себе. Кривая спина портит образ любого человека, особенно девочек и девушек. Благодаря ровной осанке, выпрямляются плечи, увеличивается грудь и пропадает визуально живот. Со стороны человек кажется на 3-4 кг худее.
  6. Возобновляет рост. Это касается детей. Деформированный позвоночник препятствует росту. Как только ситуация становится лучше, снова возобновляются основные процессы развития.
  7. Пропадает усталость, подавленность, ощущение стресса и дискомфорта. Канадские ученые в большей степени связывают эмоции с искривленной спиной. Как только проблема пропадает, настроение улучшается, пропадает неуверенность и усталость, вызванная постоянными болями.

Минусы:

  1. Требует времени. На тренировки всегда необходимо выделять время. 15-30 минут в день есть у каждого человека. Более того, любой комплекс можно разделить на несколько частей и выполнять тогда, когда будет время.
  2. Не мгновенный результат. Ни одна проблема не пропадает сразу. Особенно, когда это касается здоровья. Здесь необходим комплексный подход, понимание того, что для получения результата нужно время.
  3. Есть ограничения. В любой сфере есть некоторые факты, мешающие выполнению. К счастью, проблему всегда можно решить другими способами. Для улучшения осанки есть лечебный массаж, корсеты и физиотерапии.

Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

  • Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
  • Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
  • Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
  • Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
  • Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

Корректировка положения тела

Чтобы разобраться с проблемой прежде всего необходимо выявить причину ее возникновения. Большая часть искривлений осанки возникает из-за дисбаланса мышц, которые работают для удержания сустава на месте. В общих чертах, одна группа мышц слишком напряжена, а другая группа слишком расслаблена или слаба.

К примеру, у тех, кто горбится зачастую сутулая спина, потому что напряжены пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и разворачивают их к центру тела. Прибавьте к этому слабую спину и вот тот самый дисбаланс, уводящий плечи вперед, от их идеального положения. Когда возникает подобная разбалансировка, сверхактивные мышцы пытаются скомпенсировать слабоактивные, что служит причиной напряжения, чувства усталости и дискомфорта.

Самый простой и максимально эффективный способ не сутулиться, скорректировать дисбаланс и прожить с ровной спиной до самой старости – растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Закрепление результата

Если упражнения дали результат, можно завершать комплекс. Главное, далее придерживаться всех необходимых рекомендаций. Иначе результат пропадет.

  • Нужно продолжать тренироваться и вести здоровый образ жизни. Без физических нагрузок мышцы быстро теряют силу и тонус. Не нужно поднимать тяжелые веса и заниматься серьезными тренировками. Достаточно постоянно гулять, ходить и иногда посещать тренажерный зал.
  • Плавание. Оно отлично укрепляет мышцы спины, расслабляет тело. Плавание полезно для всего организма:
  1. укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  2. снижает нагрузку на суставы;
  3. придает гибкость;
  4. минимизирует риск развития сахарного диабета;
  5. сжигает большое количество калорий.
  • Постоянное внимание. Следить за осанкой нужно и после прохождения комплекса упражнений.
  • Массаж. Для улучшения эффекта можно попробовать лечебный массаж или различные физиотерапии.
  • Растяжка и гимнастика. Она поможет расслабить тело, снизить давление и перераспределить нагрузку.

Общие рекомендации по исправлению осанки

Интересный факт:

Известно ли вам о том, что за каждые 2,5 см на которые в вашей осанке голова выходит вперед расплачиваются ваши шея и мышцы верхней части спины получая дополнительную нагрузку равную 4,5 кг?

К примеру вес головы человека составляет 5,4 кг, и она выходит всего на 7,5 см вперед за линию плеч, в результате на шею и верхнюю часть спины оказывается давление в 19 кг. Это практически то же самое, что водрузить себе на спину и шею 3 арбуза.

Пренебрегая положением своего тела, вы приглашаете в свое тело и спину хронические боли. Скруглённое положение поясницы во время продолжительного сидения перед компьютером, долгое стояние согнувшись, неудобное положение тела пока вы спите и неправильный подъем грузов, могут привести к изматывающим болям.

Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения связанной с положением тела боли в пояснице. Эта естественная кривая срабатывает в качестве амортизирующего элемента, распределяя вес на всю длину позвоночника. Выравнивание постуральных искажений способно помочь избавиться от болевых ощущений в спине.

Основной путь решения проблемы для тех, кто сидит весь день – просто встать! Если вы будете регулярно выходить из сидячего положения и в перерывах выполнять эти 6 быстрых и простых восстанавливающих упражнения против сутулости, вы сможете отучить свои мышцы принимать полюбившуюся им позу сгорбившегося пещерного человека.

Это упражнение способно помочь избавиться от осанки с выдвинутой вперед головой благодаря усилению шейных мышц.

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Сначала разверните плечи назад и вниз. Взгляд направьте по прямой перед собой, поставьте на подбородок два пальца, слегка его подожмите и отведите голову назад (см. рисунок). Останьтесь в этом положении на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Совет: Чем сильнее у вас получится сделать второй подбородок, тем лучше будет результат. Сидя в машине на парковке можете попробовать сделать это упражнение прижимая затылок к подголовнику и задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте 15-20 повторений.

Прижмитесь спиной к стене, расстояние между ступнями примерно 10 см. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Спиной, ягодицами и головой необходимо прижиматься к стене. Поднимите согнутые в локтях руки таким образом, чтобы плечи находились параллельно полу, лопатки прижаты друг к другу, формируя букву «W» (см. рисунок). Замрите в этом положении на 3 секунды.

После этого, поднимая руки вверх выпрямите локти, так чтобы получился «Y». Проверьте, что плечи не прижаты к ушам. Сделайте 10 повторений, начиная с буквы «W», задерживаясь в ней на 3 секунды и затем поднимая руки в «Y». Выполните 2-3 подхода.

Это упражнение способствует расслаблению напряженных мышц груди.

Встаньте в дверном проходе и вытяните руку до параллели с полом, согните локоть так чтобы пальцы этой руки были направленны в потолок. Поставьте руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к вытянутой руке и прижмите ее к дверному откосу на 7-10 сек. Перестаньте давить и затем, вновь прижмите руку к косяку уходя в небольшой выпад, так, чтобы грудная клетка выдвинулась вперед за дверной проем (см. рисунок). Выполните эту растяжку по 2-3 раза с каждой стороны.

Встаньте на правое колено, пальцы лежат на полу, левую ногу выставьте перед собой.

Обе ладони поставьте выше левого колена и подайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите хорошее растяжение в сгибателях бедра.

Напрягите пресс и слегка отведите таз назад, подбородок держите параллельно полу (см. рисунок). Останьтесь в таком положении на 20-30 сек. и поменяйте сторону.

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, в особенности, расположенные между лопаток ромбовидные мышцы.

Сидя на полу вытяните ноги вперед. Середину эластичной ленты зафиксируйте на ступнях и скрестите концы ленты образуя «Х».

Возьмите концы ленты и разведите руки перед собой.

Притяните концы ленты к бедрам согнув локти так чтобы они были направлены назад (см. рисунок). Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три круга по 8-12 повторов.

6. V-образная тяга

Упражнения для осанки в домашних условиях для взрослых и девушек

По данным исследования, проводимого в 2013 году Скандинавским обществом клинической физиологии и ядерной медицины (SSCPNM) это простое восстановительное упражнение с лентой регулярно выполняемое по 2 минуты 5 дней в неделю существенно уменьшает боли в шее и плечах и улучшает осанку.

В положении стоя выведите одну ногу немного вперед другой. Возьмитесь за ручки или концы ленты (эспандера) и поднимайте руки вверх слегка отводя их в стороны от корпуса, примерно на 30°.

Локти сохраняйте слегка согнутыми. Дойдя до линии плеч остановитесь, задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что лопатки остаются направленными вниз, а спина прямой. Выполняйте данное упражнение 5 раз в неделю по 2 мин. в день.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector