Как правильно переворачиваться в бассейне
Техника поворотов в плавании кролем и на спине[править | править код]
В плавании под поворотом понимают изменение направления движения на 180°.
Все повороты подразделяют на открытые и закрытые (по выполнению вдоха во время вращения), а также простые и сложные (скоростные) — по количеству осей вращения.
В целях упрощения анализа движений при поворотах и для более успешного решения задач при обучении повороты условно делят на фазы (части) движений:
- 1-я фаза — подплывание и касание стенки бассейна;
- 5-я фаза — первые плавательные движения под водой;
- 6-я фаза — выход на поверхность воды и плавательные движения.
Фаза 1 — подплывание и касание стенки бассейна. Подплывать к повороту необходимо без снижения скорости. Для спортсменов высокой квалификации характерно выполнение пяти последовательных циклов движения без изменения их темпа.
Фаза 2 — вращение происходит в плотной группировке, что способствует преобразованию скорости поступательного движения во вращательное. Скорость вращения зависит от радиуса и момента вращения. Чем меньше радиус вращения, тем быстрее будет завершен поворот. Радиус вращения определяется удалением частей тела от центра массы тела.
При выполнении фазы вращения необходимо помнить, что незначительный импульс вращения задается от самого начала движения. Так, например, при плавании кролем на груди руки движутся вниз-назад, и пловец стремится коснуться кистями голеностопных суставов ног, а подбородком — груди. Вращение тела вокруг поперечной оси происходит с небольшим опережением от вращения вокруг продольной оси. Пронос согнутых ног осуществляется в наклонной или вертикальной плоскостях и выполняется с ускорением в конце движения.
Фаза 3 — толчок. Перед толчком туловище погружено под воду на глубину 0,4 —0,6 м, продольная ось туловища расположена почти горизонтально, руки вместе, голова между вытянутыми руками. Ноги согнуты, стопы на поворотной стенке. Слишком низкое (высокое) положение ног приведет при выполнении скольжения к увеличению сопротивления воды. Наибольшая сила толчка достигается при сгибании ног в коленных суставах до прямого угла.
Эффективность фазы отталкивания обусловлена уровнем развития скоростно-силовых возможностей спортсмена. От направления толчка и силы отталкивания зависят расстояние и скорость скольжения, эффективность последующих фаз. Толчок не должен быть резким и коротким, а должен быть оптимальным по времени со все возрастающим усилием до момента отрыва ног от стенки. Пловец «отжимает» себя от стенки, все время увеличивая силу отталкивания.
Некоторые спортсмены используют «уход под поток» воды в целях уменьшения сопротивления встречного потока воды движению тела.
Фаза 4 — скольжение. После выполнения толчка выпрямленные руки находятся впереди, голова находится между руками, ноги выпрямляются, пловец занимает обтекаемое положение. Длина скольжения зависит от силы, направления и быстроты толчка.
Фаза 5 — плавательные движения под водой различны для разных способов плавания, выполняются в зависимости от того, как они регламентированы правилами соревнований.
Первые плавательные движения под водой во всех способах плавания, кроме брасса, разрешается выполнять только до отметки 15 м от поворотной стенки бассейна. При плавании вольным стилем они делаются ногами или кролем, или баттерфляем, и при выходе на поверхность воды выполняются движения руками — вначале одной, а затем другой.
При плавании на спине первые движения под водой выполняются ногами и туловищем способом баттерфляй. Голова пловца должна показаться на поверхности воды не далее этой отметки и после этого начинаются гребковые движения руками. Первые плавательные движения баттерфляем те же, что и на спине, только при этом пловцы могут находиться на груди или на боку, не поворачиваясь спиной вниз.
В настоящее время совершенствованию этой фазы поворотов уделяется большое значение в тренировке пловцов высокого класса.
Фаза 6 — выход на поверхность воды и плавательные движения. Простые повороты осваиваются при начальном обучении спортивным способам плавания и представляют собой касание одной рукой при плавании кролем на груди и на спине и касание одновременно двумя руками стенки бассейна при плавании баттерфляем и брассом.
Если простой поворот является открытым, то в момент вращения голова пловца находится над водой и при этом появляется возможность выполнять вдох. Если простой поворот закрытый, то пловец выполняет вращение с опущенной головой без возможности сделать вдох, что позволяет делать вращение быстрее.
В современном спортивном плавании пловцы используют три вида сложных поворотов.
Рис. 4.6. Техника поворота «маятником» (пояснения в тексте)
Поворот «маятником» является сложным открытым поворотом. Его выполняют пловцы, плывущие брассом и баттерфляем. Спортсмен, не доплыв до стенки бассейна 0,5 —0,7 м, выполняет энергичный гребок руками и касается ладонями стенки на 20 — 30 см выше поверхности воды. Затем он поворачивается на бок, одновременно принимая положение группировки и отталкиваясь одной рукой вниз, выполняет вращение.
Поворот на грудь вокруг продольной оси тела завершается во время скольжения. Данный способ поворота является довольно медленным, но он соответствует регламентам правил соревнований, так как при плавании брассом и баттерфляем при касании необходимо опираться о стенку бассейна одновременно двумя руками, ниже или у поверхности воды (рис. 4.6, а, б, в).
Затем следует постановка согнутых ног под утлом 90° в коленных суставах на стенку бассейна, верхняя рука входит в воду, выполняется толчок с поворотом на грудь и занимает обтекаемое положение (рис. 4.6, е, ж, з). При выполнении вращения туловище и ноги пловца должны находиться в одной плоскости. В случае, если ноги отстают от движения плеч, продолжительность вращения заметно увеличивается.
Первые движения при плавании брассом начинаются руками, затем выполняется движение ногами, и голова должна появиться на поверхности воды к середине второго гребка руками.
При плавании баттерфляем первые движения после скольжения начинаются ногами и голова должна появиться на поверхности воды на расстоянии не более 15 м от поворотной стенки бассейна.
В 1964 г. Международная федерация плавания (FINA) специальным решением разрешила спортсменам, специализирующимся в плавании вольным стилем, производить поворот без касания стенки бассейна рукой. Этот поворот был назван «скоростной поворот сальто».
Рис. 4.7. Техника «скоростного поворота сальто» (пояснения в тексте)
Пловец без снижения скорости подплывает к поворотному щиту (рис. 4.7, а), одной рукой заканчивает гребок, а другой начинает его в направлении назад—вверх, помогая этим движением началу вращения туловища (рис. 4.7, б). При этом пловец делает движение стопами вниз, разгибая ноги в коленных суставах, тем самым увеличивая скорость начального вращения туловища.
Получив импульс для вращения, пловец наклоняет голову к груди, поддерживая скорость вращения за счет опоры руками вниз (рис. 4.7, в, г, д). Вначале вращение выполняется только туловищем, а затем ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Окончание вращения совпадает с постановкой ног на бортик бассейна и поворотом туловища на бок (рис. 4.7, е).
При выполнении поворота на высокой скорости пловцу нет необходимости создавать вращение с помощью движения рук и ног.
Достаточно во время подплывания к поворотной стенке бассейна заранее опустить голову и плечи под воду. Спина пловца будет опираться о «водяную подушку», и при этом возникнет вращательный момент. Руки, находящиеся при этом вдоль туловища, остаются в неподвижном положении и в конце вращения тела займут положение для скольжения, тогда в период вращения мышцы рук и туловища будут находиться в состоянии отдыха, что положительно скажется на их работоспособности.
Рис. 4.8. Техника простого открытого поворота на спине (пояснения в тексте)
Открытый простой поворот при плавании кролем на спине. Открытый поворот наиболее прост по технике выполнения и применяется в начальном обучении плаванию. При приближении к поворотному щиту пловец в положении на спине касается стенки по окончании очередного гребка, не снижая скорости (рис. 4.8, а). Непосредственно перед поворотом с последним гребком делается полный вдох.
Поворот можно выполнять в любую сторону в зависимости от того, какая рука коснется стенки — если правая, то поворот делается в сторону этой же руки, и наоборот. При повороте пловец должен коснуться стенки согнутой в локтевом суставе рукой так, чтобы ладонь под поверхностью воды была направлена немного в сторону поворота, другая рука после гребка остается у бедра (рис. 4.8, б). В этот момент делается выдох.
Вращение выполняется после касания стенки рукой, далее пловец принимает положение группировки. При этом ноги движутся стороной так, чтобы коленные суставы выступали из воды. Вращению содействуют опора одной руки о стенку и подгребающее движение другой к туловищу. Во второй половине вращения опорная рука снимается со щита и движется вперед;
Отталкивание от стенки бассейна и кувырок[править | править код]
Отталкивание от стенки бассейна и кувырок
Отработать контроль положения тела при входе в кувырок и научиться использовать голову и брюшной пресс для выполнения кувырка.
Выполнение
Прежде чем приступать к этому упражнению, полезно вернуться к упражнению Скольжение.
1. Расположитесь у стенки бассейна, одной рукой касаясь ее. Приготовьтесь оттолкнуться от стенки.
2. Оттолкнитесь от стенки, примите положение лицом вниз, тело на поверхности воды, руки вдоль тела. Проплывите, скользя, от 4 до 5 метров.
3. Начиная с головы, нырните и выполните полный кувырок.
4. Остановитесь и вдохните.
5. Вернитесь к стенке бассейна и повторите упражнение (если нужно).
Основные моменты
- Не поднимайте голову из воды, пока не завершите кувырок.
- Чтобы начать кувырок, быстро опустите голову. Выполняя кувырок, сгруппируйтесь. Значительная часть кувырка должна проходить в воздухе, а не в воде.
Выполняя кувырок, выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса.
Отталкивание от стенки бассейна и кувырок[править | править код]
Выполнение
Основные моменты
Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте: кувырок из положения с вытянутой рукой.
Выполнение
Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз вы выполняете кувырок из положения с вытянутой рукой.
2. Оттолкнитесь от стенки, примите положение лицом вниз, тело на поверхности воды, одна рука вытянута вперед, другая прижата к боку. Проплывите, скользя, от 4 до 5 метров.
3. Начиная с вытянутой руки, нырните головой и рукой и выполните полный кувырок.
5. Вернитесь к стенке бассейна и повторите упражнение (если нужно). Смените руки.
Основные моменты
- Чтобы начать кувырок, быстро опустите руку и голову.
- Рука и голова, опускаются одновременно. Избегайте распространенной ошибки. Когда опускают сначала руку, потом голову.
- Высоко поднимайте тело над водой, выполняйте движения быстро.
Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте: порхающую работу ног.
Выполнение
Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз дополнительно вводится порхающая работа ног.
2. Оттолкнитесь от стенки, примите положение лицом вниз, тело на поверхности воды, одна рука вытянута вперед, другая прижата к боку. Проплывите, работая ногами (порхающая работа ног), от 4 до 5 метров.
5. Повторите, вернувшись к стенке бассейна. Смените руки.
Основные моменты
- Рука и голова опускаются одновременно. Избегайте распространенной ошибки, когда опускают сначала руку, потом голову. Выполняя кувырок, работайте ногами.
Толчок в плавании на спине
Это следующий шаг в отработке поворота. Вы научитесь выполнять начальные движения после старта или поворота в плавании на спине.
Выполнение
1. Оттолкнитесь от стенки бассейна под водой (тело погружается примерно на 60 сантиметров), лягте на спину, сложите руки в обтекаемое положение. Оттолкнувшись от стенки, начните работать ногами (порхающая работа ног).
2. Проплывите минимум восемь счетов, затем опустите одну руку вдоль тела, чтобы начать гребок.
3. Управляйте дыханием – так, чтобы всплыть на поверхность одновременно с окончанием гребка рукой.
4. Выполните три гребка.
5. Повторите.
Основные моменты
- Работая ногами, задержите руки в обтекаемом положении на восемь счетов.
- Чтобы начать гребок, опустите вдоль тела одну руку.
Освоив это упражнение с порхающей работой ног, вы можете добавить работу ног дельфином к обтекаемому положению рук и попытаться проплыть быстрее и покрыть большее расстояние. При этом следите за глубиной погружения тела. Работа ног дельфином используется преимущественно в плавании баттерфляем и при старте в плавании на спине, но также может быть эффективной при толчке от стены в плавании кролем.
Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте. Это упражнение позволяет освоить контроль дыхания при повороте и аккуратное касание ногами стенки бассейна.
Выполнение
1. Стартуйте на расстоянии 10-12 метров от стенки бассейна. Плывите кролем к стенке. Начинайте задерживать дыхание за 5 метров от стенки.
2. Когда до стенки останется два гребка, выполните кувырок, коснувшись ногами стенки бассейна на глубине примерно 30 сантиметров ниже уровня воды. Если ошибетесь в оценке расстояния и совершите кувырок, не коснувшись стенки, повторяйте приближение к стенке до тех пор, пока «е научитесь правильно оценивать расстояние, необходимое для поворота.
3. Не отталкивайтесь от стенки, только коснитесь ее ногами. Посмотрите на ноги под водой, чтобы убедиться, что они касаются стенки.
4. Когда ноги правильно коснутся стенки, тело примет положение шезлонга под водой (на спине, ноги немного согнуты в коленях и бедрах), а руки будут заведены выше головы. В зависимости от вашего роста вы коснетесь ногами стенки на глубине от 30 до 60 сантиметров. Чем меньше рост, тем меньше глубина, на которой ноги касаются стенки бассейна; и наоборот.
Основные моменты
- Задержите дыхание так, чтобы вы могли сосредоточиться на оценке расстояния до стенки бассейна.
- Выполните высокий и быстрый кувырок.
- Следите за тем, на какой глубине ваши ноги касаются стенки.
Отрабатывайте при повороте гребок каждой рукой.
Поворот из вольного стиля на спину[править | править код]
Поворот из вольного стиля на спину
Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте. Это важное упражнение, и его следует выполнять часто. Оно позволяет вам сосредоточиться на технике поворота и отработать максимально высокую скорость поворота.
Выполнение
В этом упражнении сочетаются приближение к стенке бассейна, касание стенки ногами и отталкивание от стенки с переходом в положение на спине. Таким образом, мы получаем поворот из вольного стиля на спину. Это упражнение имеет большое значение, поскольку помогает вам контролировать приближение к стенке бассейна, отталкивание от стенки и в итоге скорость поворота. Отработайте упражнение несколько раз, прежде чем начинать увеличивать скорость поворота.
1. Подплывите кролем к стенке бассейна с должным контролем дыхания.
2. Выполните кувырок и коснитесь ногами стенки бассейна – так, как вы делали в упражнении Касание ногами.
3. Оттолкнитесь от стенки бассейна под водой, приняв обтекаемое положение, и перевернитесь на спину.
Основные моменты
- Выполняйте движения с полным контролем.
- Следите за тем, на какой глубине ваши ноги касаются стенки, прежде чем толкаться.
- Не спешите. Прежде отработайте правильную технику движений.
Отработав технику движений и научившись правильно располагать ноги при касании стенки, попробуйте предвидеть приближение к стенке и начинать отталкиваться от нее за мгновение до того, как ноги коснутся стенки. Это позволит вам очень быстро отталкиваться от стенки, что, соответственно, увеличит скорость поворота до максимально возможной
Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте кролем. Это упражнение позволит вам освоить эффективный метод толчка от стены с самой высокой скоростью.
Выполнение
2. Работайте ногами на четыре счета, плывя на спине и удерживая руки в обтекаемом положении. По-прежнему удерживая руки в обтекаемом положении, начните медленно поворачивать тело (на четверть) на четыре счета. Затем начните всплывать к поверхности и сделайте гребок рукой кролем в момент поворота тела.
3. Контролируйте глубину погружения тела, чтобы выйти к поверхности воды по завершении первого гребка рукой.
4. Выполните три гребка кролем.
5. Повторите.
Основные моменты
- Контролируйте глубину погружения тела.
- Удерживайте обтекаемое положение рук на четыре счета, плывя на спине, затем, работая ногами, повернитесь «штопором» на четыре счета.
Освоив это упражнение с порхающей работой ног, можете добавить работу ног дельфином к обтекаемому положению рук и попытаться проплыть быстрее и покрыть большее расстояние (в каждом индивидуальном случае). При этом следите за глубиной погружения тела. Работа ног дельфином используется преимущественно в плавании баттерфляем и при старте в плавании на спине, но также может быть эффективной при толчке от стены в плавании кролем.
Поворот в плавании кролем
Завершить отработку поворота в плавании кролем.
Выполнение
Важно понимать, что правила проведения соревнований не требуют, чтобы вы приняли положение лицом вниз, когда отталкиваетесь от стенки бассейна. Но, поскольку вращательное движение у стены замедляет выполнение поворота, в этом упражнении вы сосредоточитесь на вращении тела после отталкивания от стенки бассейна, то есть во время фазы поворота, в которой вы принимаете обтекаемое положение. Вернитесь к упражнению Поворот из вольного стиля на спину и пересмотрите его.
1. Стартуйте на расстоянии 10-12 метров от стенки бассейна.
2. Плывите кролем к стенке бассейна, задержите дыхание.
3. Выполните кувырок и коснитесь ногами стенки бассейна.
4. Оттолкнитесь под водой от стенки бассейна, повернитесь на спину и сложите руки в обтекаемое положение.
5. Работайте ногами на четыре счета, плывя на спине и удерживая руки в обтекаемом положении. Затем, по-прежнему удерживая руки в обтекаемом положении, начните медленно поворачивать тело (на четверть) на четыре счета (е). Начните всплывать к поверхности и сделайте гребок рукой кролем в момент поворота тела.
6. Контролируйте глубину погружения тела, чтобы выйти к поверхности воды по завершении первого гребка рукой.
7. Выполните три гребка кролем.
Основные моменты
- Оттолкнитесь от стены, повернувшись на спину.
- Поверните тело, оттолкнувшись от стены, а не близ нее.
- Сначала сосредоточьтесь на технике выполнения движений, лишь потом наращивайте скорость.
- Старайтесь задержать дыхание также и на первых двух или трех гребках после поворота.
Финиш в плавании на спине
Отработать безопасную методику финиша и подсчета гребков от флагов, отмечающих окончание дистанции в плавании на спине, до стенки бассейна. Подсчет гребков важен как для финиша, так и для поворота.
Выполнение
1. Стартуйте с середины дорожки бассейна. Плывите на спине с полной скоростью к стенке бассейна.
2. Пройдя непосредственно под флагами, отмечающими окончание дистанции в плавании на спине, начните считать гребки. Сначала сделайте два гребка, миновав флаги, а затем выпрямите руку над головой и работайте руками.
3. Финишируйте, коснувшись стенки бассейна рукой, пальцы обращены вниз. Немного согните верхнюю руку в локте, когда приближаетесь к стенке. Не нужно оглядываться на стенку. Следите за флагами и считайте гребки.
4. Если остается свободное пространство, в следующий раз добавьте еще один гребок. Задача состоит в том, чтобы определить число гребков до стенки бассейна при условии сохранения безопасного расстояния до нее.
5. Старайтесь, чтобы число гребков от флагов до стенки бассейна всегда было примерно одинаковым. В идеале после последнего гребка между рукой и стенкой должно оставаться от 30 до 90 сантиметров. Такой финиш будет безопасным.
Основные моменты
- Выполняйте упражнение с полной скоростью.
- Интенсивно работайте ногами.
- Следите за флагами, а не за стенкой бассейна.
- Тщательно подсчитайте число гребков от флагов до стенки бассейна.
Лучше сделать меньше сильных гребков с интенсивной работой ног, чем большее число мелких, коротких гребков. Старайтесь безопасно финишировать на большой скорости с меньшим числом гребков.
Отработать технику поворота на живот при выполнении поворота в плавании на спине. Это движение называется плаванием «штопором», потому что вы ввинчиваетесь в воду, поворачивая тело, аналогично движению штопора, входящего в пробку.
Выполнение
1. Стартуйте из положения плавания кролем на груди с одной рукой.
2. Работая ногами, поверните голову, чтобы сделать вдох, затем продолжите поворачивать голову и тело, чтобы в итоге перевернуться на спину.
3. Верните нижнюю руку, используя технику возврата руки в плавании на спине, и сделайте гребок верхней рукой.
4. Продолжайте поворачивать голову и тело в том же направлении, пока не перевернетесь на грудь. Это движение завершает цикл «штопора».
5. Делая плавные и точные гребки, проплывите «штопором», вращаясь в одном направлении на четыре гребка, затем на четыре гребка в другом направлении. Повторите несколько раз.
Основные моменты
Посмотрите, за сколько гребков «штопором» вы сможете проплыть всю длину бассейна. Чем меньше гребков, тем лучше.
Поворот в плавании на спине
Завершить отработку поворота в плавании на спине.
Выполнение
Этим упражнением завершается подготовка к выполнению поворота в плавании на спине. Вспомните, сколько вы насчитали гребков от флагов, отмечающих окончание дистанции в плавании на спине, до стенки бассейна. За столько же гребков вы должны будете выполнить поворот. Не исключено, что вам придется внести небольшие коррективы.
1. Вычтите единицу из числа гребков от флагов, отмечающих окончание дистанции в плавании на спине, до стенки бассейна. Это число покажет, сколько гребков вы должны будете сделать от флагов до стенки, плывя по-прежнему на спине.
2. Когда рука входит в воду на последнем гребке, повернитесь в ту же сторону. Затем другой рукой выполните гребок «штопором» (возврат руки кролем) и перевернитесь на живот.
3. Вы перешли в положение готовности к повороту, аналогичное положению, отработанному в упражнении 94 (Поворот из вольного стиля на спину). Общее число гребков при повороте должно равняться числу гребков на финише.
4. Прежде чем выполнять это упражнение у стенки бассейна, отработайте его на открытой воде. Делайте ровные гребки.
5. Если увидите, что постоянно оказываетесь слишком далеко от стенки, добавьте еще один гребок. Постоянно оказываясь слишком близко к стенке, уменьшите число гребков на один. Оттолкнувшись от стенки бассейна, завершите поворот и перейдите в положение на спине.
Основные моменты
- Выполняйте гребки ритмично.
- Старайтесь выполнять поворот за одно и то же число гребков.
Поворачивайте тело плавно и поэтапно. Помните, что, когда ваши плечи минуют вертикальное положение, движение должно быть непрерывным.
Обратный поворот со спины на грудь
Отработать технику обратного поворота с переходом от плавания на спине к плаванию брассом.
Выполнение
Это сложный поворот. Но, если научиться выполнять его правильно, он занимает очень мало времени – от 0,8 до 1,1 секунды.
1. Стартуйте в 10-12 метрах от стенки бассейна. На полной скорости подплывите на спине к стенке бассейна.
2. На последнем гребке опустите руку и коснитесь ладонью стенки бассейна на глубине примерно 30 сантиметров. Пальцы должны быть обращены вниз. Выполняя последний гребок, опустите под воду голову.
3. Коснувшись ладонью стенки бассейна, оттолкнитесь от нее и начните выполнять обратный кувырок, сгруппировавшись: подтяните колени к груди. Закончив кувырок, упритесь ногами в стенку бассейна. В этом положении вы готовы оттолкнуться ногами от стенки и выйти в обтекаемое положение.
4. Оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и примите обтекаемое положение.
Основные моменты
- На последнем гребке опустите руку ниже, чтобы было удобнее совершить кувырок.
- На последнем гребке опустите голову под воду.
- Прижмите колени к груди, выполняя кувырок.
- Как только коснетесь рукой стенки бассейна, сгруппируйтесь, прижав колени к груди. Это позволит вам выполнить поворот быстрее.
- При приближении точно рассчитайте расстояние до стенки бассейна, чтобы вы могли быстро оттолкнуться от нее.
Поворот с груди к вольному стилю
Плюс три гребка, плюс выпрямиться на три счета[править | править код]
Плюс три гребка, плюс выпрямиться на три счета
Отработать следующий шаг последовательности движений при повороте: плавание кролем перед кувырком.
Выполнение
Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз дополнительно вводятся три гребка кролем и выпрямление тела на три счета. Выпрямление тела на три счета, совместно с работой ног, имеет большое значение для отработки прямого положения тела, предваряющего поворот. Когда тело выпрямлено, оно выше поднимается в воде, поэтому значительную часть кувырка можно выполнить в воздухе, что добавляет кувырку скорость.
2. Оттолкнитесь от стенки, примите положение лицом вниз, тело на поверхности воды. Проплывите, сделав три гребка кролем; гребок засчитывается тогда, когда руки входят в воду. Затем выпрямите тело и работайте ногами на три счета, удерживаясь на поверхности воды.
Основные моменты
- После трех гребков выпрямитесь на поверхности воды.
Четыре из семи поворотов в соревновательном плавании требуют одновременного касания двумя руками стенки бассейна и последующего переворота тела и отталкивания с переходом к следующей части заплыва. У многих пловцов имеются затруднения с выполненим этих поворотов по причине их сложности. Чтобы выполнять их быстро и эффективно, требуются особые навыки.
Эти упражнения позволяют отработать
- быстрое касание и отталкивание от стенки бассейна;
- правильную последовательность движений при эффективном выполнении поворота;
- обтекаемое положение после отталкивания от стенки;
- финиширование касанием стенки в обтекаемом положении.
В этой статье также рассматривается поворот со спины на грудь, который требует касания одной рукой. И хотя Выполнение поворота допускает разные варианты, здесь представлен основной вариант и обратный поворот. Отработав эти варианты, вы можете перейти к более сложным поворотам.
Отработать технику правильного финиша в плавании брассом.
Выполнение
Основная ошибка, которую делают пловцы, – короткие и частые гребки при приближении к стенке бассейна. Притом что хорошая техника, напротив, подразумевает, что пловец делает меньше гребков, сильнее работает ногами и подплывает к стенке, скользя.
1. Стартуйте в 10-12 метрах от стенки бассейна. Плывите к стенке брассом с полной скоростью (а). Достигнув флагов, старайтесь пройти оставшееся до стенки расстояние за минимальное число гребков.
2. На последнем гребке полностью выпрямите руки перед собой, сложив их в обтекаемое положение. Работайте ногами и подплывите, скользя, к стенке.
3. Опустите голову в обтекаемое положение и коснитесь руками стенки. Кончики пальцев должны коснуться ее под водой (б). Помните, что обе руки должны коснуться стенки одновременно. В противном случае вы будете дисквалифицированы и удалены из числа участников соревнований.
Основные моменты
- Финишируйте в обтекаемом положении.
- Касайтесь стенки бассейна под водой.
- Отрабатывайте работу ног под водой в плавании брассом, удерживая руки в обтекаемом положении. Посмотрите, сколько вы сможете проскользить по воде после каждого толчка ногами.
- Отрабатывайте работу ног под водой, начав с 5-10 метров от стенки бассейна. Постарайтесь понять, какое расстояние вы можете проплывать после каждого толчка ногами.
Поворот с касанием двумя руками
Отработать базовую технику поворота с касанием двумя руками. Это упражнение применимо к четырем вариантам поворотов: с баттерфляя на баттерфляй, с баттерфляя на спину, с груди на спину, с груди к вольному стилю.
Выполнение
1. Коснитесь стенки бассейна обеими руками, подтяните колени к груди и упритесь ногами в стенку.
2. Одной рукой потяните воображаемый трос, идущий от стенки, и повернитесь на бок. Поверните одноименное плечо назад.
3. Опустите голову под воду.
4. Заведите ведущую руку за голову, чтобы свести ладони вместе.
5. Оттолкнитесь под водой и примите обтекаемое положение.
Основные моменты
- Отрабатывайте последовательность движений медленно и в указанном порядке.
- При повороте с баттерфляя на спину заведите руку прямо за голову. При других поворотах выводите руку перед лицом и больше в сторону, наподобие возвратного движения руки в плавании кролем.
- Выполняйте последовательность движений: касание, поворот, уход под воду, выброс руки, толчок.
По мере увеличения скорости старайтесь отпускать первую руку как можно быстрее.
Отработать базовую технику поворота с касанием двумя руками.
Выполнение
Конечно, это только тренировочное упражнение, но оно поможет вам освоить базовую технику поворота с касанием двумя руками. Это самый простой способ отработки техники поворота.
1. Стартуйте в 10- 12 метрах от стенки бассейна. Плывите к стенке на груди с полной скоростью. Достигнув флагов, старайтесь пройти оставшееся до стенки расстояние за минимальное число гребков.
3. Опустите голову в обтекаемое положение и коснитесь руками стенки. Кончики пальцев должны коснуться стенки под водой.
4. Коснитесь стенки обеими руками, подтяните колени к груди и уприте ноги в стенку бассейна.
5. Одной рукой потяните воображаемый трос, идущий от стенки, и повернитесь на бок. Поверните одноименное плечо назад.
6. Опустите голову под воду.
7. Заведите ведущую руку за голову, чтобы свести ладони вместе.
8. Оттолкнитесь под водой и примите обтекаемое положение.
9. Начните работать ногами и повернитесь на спину.
Основные моменты
- Помните, что самой важной частью любого поворота является выход в обтекаемое положение. Отрабатывайте идеальную технику толчка от стенки с переходом в обтекаемое положение.
По мере увеличения скорости старайтесь отпускать первую руку как можно быстрее. Затем оттолкнитесь от стенки и примите обтекаемое положение.
Выход в положение на груди
Отработать выход в положение на груди для выполнения стартов и поворотов. Это упражнение позволит вам освоить последовательность движений. Правильно выполненный выход дает существенное преимущество в соревновательном заплыве.
Выполнение
1. Приняв положение на груди, оттолкнитесь от стенки бассейна под водой, примите обтекаемое положение, лицо обращено ко дну бассейна. Задержитесь в этом положении на три счета.
2. Сделайте глубокий гребок, отведя руки к бедрам. Пальцы обращены вниз. Задержитесь в этом финишном положении на три счета. Лицо по-прежнему обращено вниз.
3. Подведите руки вверх к животу и сведите пятки, приготовившись выполнить толчок ногами брассом.
4. Выполните толчок ногами брассом и выпрямите руки перед собой, приняв обтекаемое положение.
5. Задержитесь в обтекаемом положении на три счета.
6. Перейдите к плаванию брассом.
Основные моменты
- Выдерживайте ритм проплыва: три, два, раз.
- Отрабатывайте все перечисленные шаги.
- Удерживайте тело на одной глубине.
- Техника выполнения поворота включает несколько этапов. Отрабатывая их, прибавляйте по этапу за раз.
- Для усложнения упражнения проконтролируйте, какое расстояние вы сможете проплыть под водой, выполняя все движения правильно.
Поворот в плавании брассом
Отработать технику поворота в плавании брассом. Здесь соединяются три фазы: приближение к стенке бассейна, поворот и отталкивание от стенки бассейна.
Выполнение
1. Плывя брассом, приблизьтесь к стенке бассейна.
2. В отличие от финиша, коснитесь обеими руками (ладони рядом) стенки бассейна или уступа на краю бассейна.
3. Выполните поворот с касанием обеими руками. Не забывайте последовательность движений: касание, поворот, уход под воду, выброс руки, толчок.
4. Задержитесь в обтекаемом положении на три счета, затем продолжите плавание.
Основные моменты
- Во время поворота держите голову опущенной.
- При выполнении толчка плечи должны быть на одном уровне. В противном случае вам засчитают нарушение.
Чтобы ускорить выполнение поворота, подтяните колени к груди как можно скорее после тогда, как коснетесь стенки бассейна.
Отработать технику финиша баттерфляем.
Выполнение
Часто пловцы укорачивают гребки, приближаясь к стенке бассейна. Однако ваша скорость будет выше, если вы делаете меньше гребков, но интенсивно работаете ногами, держа руки в обтекаемом положении, чем при выполнении коротких гребков на подступах к стенке бассейна.
1. Стартуйте в 10-12 метрах от стенки бассейна.
2. На полной скорости подплывите баттерфляем к стенке бассейна. Миновав флаги, отмечающие окончание дистанции, старайтесь покрыть остаток расстояния за меньшее число гребков и следите за дыханием.
3. На последнем гребке полностью выпрямите руки перед собой в обтекаемом положении и работайте ногами в стиле дельфин. Так вы приблизитесь к стенке.
4. Приближаясь к стенке, опустите голову в обтекаемое положение. Кончиками пальцев вы должны коснуться стенки бассейна под водой. Помните, что обе руки должны коснуться стенки одновременно. В противном случае вы будете дисквалифицированы и удалены из числа участников соревнований.
Основные моменты
- Если после последнего вашего гребка расстояние до стенки оказалось больше планируемого, доработайте ногами.
- На финише старайтесь делать минимальное число гребков.
Если вам придется дорабатывать ногами, максимально увеличьте частоту толчков ногами.
Толчок в плавании баттерфляем
Отработать технику толчка в плавании баттерфляем для стартов и поворотов.
Выполнение
Пловцы часто забывают держать обтекаемое положение и дорабатывать ногами, приближаясь к стенке бассейна на достаточное расстояние.
1. Стартуйте от стенки бассейна. Оттолкнитесь, приняв обтекаемое положение; контролируйте глубину погружения тела.
2. Войдя в обтекаемое положение с полностью выпрямленными руками, начните работать ногами дельфином с высокой частотой.
3. Сделайте минимум три толчка ногами, прежде чем выполнить гребок руками.
4. Контролируйте глубину погружения тела, чтобы выйти на поверхность воды по завершению первого гребка. Также следите за дыханием первые два или три гребка.
