Упражнения для осанки на тренажерах

Содержание

• 1 Анатомия и физиология
• 2 Домашний комплексный подход для исправления осанки
• 3 Комплекс для подростков
• 4 Комплекс упражнений для спины и пресса
  • 4.1 Первое упражнение
  • 4.2 Второе упражнение
• 5 Куда пойти за правильной и красивой осанкой?
• 6 Оздоравливаем осанку у детей дома
• 7 Упражняемся в тренажерном зале
  • 7.1 В домашних условиях
• 8 Упражняемся в тренажерном зале
• 9 Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

• Позвоночник. Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
• Мышцы. К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
• Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно мышцы спины необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Домашний комплексный подход для исправления осанки

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

1. В течение 5 мин. максимально втягивать и расслаблять живот.
2. Передвигаться по дому, уложив нетяжелую книгу на голову. Контролировать положение тела, чтобы она не упала.
3. Упереться в пол ладонями и коленями. Выгнуть позвоночный столб – 5-7 сек., прогнуться в поясничной области – 3-5 сек.

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

1. Упор на предплечьях (ладони сжаты) и пальцах ног. Руки и ноги разведены. Тело на одной линии (ягодицы не поднимать). Выполнять «планку» как можно дольше, дышать ровно.
2. Лечь на бок, ноги вместе. Упор на руку, согнутую в локтевом суставе или на ладонь вытянутой руки. Поднять тело над полом. Напрячь живот, подтянуть ягодицы, выровнять тело в сплошную линию. Удерживаться сколько возможно, опуститься, расслабиться. Повторить «боковую» планку на другом боку.

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых:

1. Разминка шеи. Гимнастика проводится на полу в сидячем положении, ноги согнуты, а руками обнимаем ноги. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Вдох, откидываем голову, вытягивая шею. Выдох, возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем 10 раз.
2. Разминка спины. Первое упражнение: лежа на животе, согнутые руки кладем перед лицом, а на сложенные кисти опираемся лбом. Пятки вместе, носки вытянутые. Вдох, поднимаем верхнюю часть тела, руки в стороны. Голова на месте, приобретаем первоначальную позу и повторяем 6 раз. Второе упражнение: стоя на четвереньках, бедра и кисти на ширине плеч, вытягиваем правую кисть вперед и вверх. Левую ногу выпрямляем и откидываем назад. Проделываем это с левой кистью и правой ногой. Повторяем 6 раз.
3. Третье упражнение. Прислоняемся к стенке без плинтусов пятками, спиной. Запоминаем это положение и отходим от стены. Старайтесь сохранять такое состояние как можно дольше. Походите, прижмитесь к стенке и узнайте, сохранилось ли ваше положение при ходьбе. Тело должно приучиться к этому положению.

Вначале разомните мышцы легкими упражнениями: махи руками, вращение головой, наклоны вправо, влево туловищем.

Перед упражнениями по исправлению осанки, надо поговорить с ортопедом. У разных патологий осанки имеются разные методы лечения. При не запущенной стадии помогут только простые упражнения для индивидуального человека, на тяжелых стадиях — уже упражнения с гантелями и гимнастическим мячом.

1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед. Поднимаем конечности на 15 см. Стараемся удерживаться в этом состоянии хотя бы 30 секунд.
2. Стоя на полу, тело сгибаем на 90 градусов, чтобы напоминало букву «Г», берем что-нибудь тяжелое, например, книги или бутылки с водой и выпрямляем их в стороны, чтобы сходились лопатки.
3. Берем не сгибающую палку, заводим ее за плечи и делаем повороты в стороны. Рекомендуется проделывать 30 поворотов.
4. Следующее упражнение проводится с палкой. Перекидываем ее широким хватом за спину и так раз 20. Кисти надо держать прямо.

Комплекс для подростков

Если ребенок подолгу проводит время за компьютером, у него ослабленный мышечный корсет, редко выходит на прогулку, из-за этого у него возникают проблемы с осанкой.

Когда у ребенка накаченный мышечный корсет, то у него:

• стройное телосложение;
• подтянутый живот;
• крепкая, развернутая грудь;
• выпрямленные отведенные плечи, находившиеся на одном расстоянии.

Специалист назначает подросткам – это гимнастические упражнения.

Легкий комплекс упражнений для исправления осанки у подростков делается в сопровождении со взрослым в сидячем положении:

• свести лопатки и расслабиться;
• разведенные руки отводим для совмещения лопаток, держать 7 секунд, потом расслабиться.

Упражнения лежа:

• попеременный отрыв ног от поверхности на 15 см;
• упражнение «велосипед», проделывать 20 секунд;
• поднятие ног на 7 секунд;
• поднятие головы с помощью рук и касание груди подбородком;
• на боку поднимаем 12 раз ногу и точно так же на другом боку;
• поднятие выпрямленных ног в положении «на животе»;
• поднятие верхней части тела в положении «на животе».

Каждое действие надо повторять 8 раз, у подростка укрепятся спинные мышцы, и уйдет сутулость.

Комплекс упражнений для спины и пресса

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:

1. «Велосипед». Положение на спине, крутить воображаемые педали.
2. «Березка». Положение на спине, руки вдоль корпуса. Поднять ноги вверх, оторвать таз от пола, поднимать ноги и таз как можно выше, в идеале до 45 градусов.
3. «Лодка». Лечь лицом в низ. Одновременно оторвать от пола руки и ноги. Задержаться 3 сек.

Первое упражнение

1. Займите исходное положение, предварительно установив сопротивление – сядьте лицом вперед, спиной — к спинке своего тренажера. Устанавливайте сопротивление таким образом, чтобы нагрузка шла на мышцы спины, а не ног.
2. Зафиксируйте руки перед собой, скрестив их или обхватив одну другой.
3. Начинайте наклоны в медленном темпе. Разгибайте торс назад, следите, чтобы голова держалась перпендикулярно поверхности пола. Для удобства и контроля выберете какую-то точку, на которой зафиксируйте взгляд, и не отводите его в течение выполнения упражнения. Затем вернитесь в исходное положение. Мышцы должны напрягаться и расслабляться в процессе упражнения.
4. Следите за дыханием. Оно должно быть равномерным на “вдох-выдох”, непрерывным.
5. Сделайте 8-10 наклонов. После небольшой паузы повторите подход.

Количество подходов рассчитывается индивидуально, важно лишь помнить, что нельзя допускать перегрузки позвоночника, однако их количество должно быть таково, чтобы после окончания всех подходов ваши мышцы чувствовали напряжение.

Второе упражнение

1. Установите сиденье тренажера таким образом, чтобы подушки для грудной клетки расположились в верхней части груди. Установите сопротивление.
2. Займите исходное положение. Обхватите ручки тренажера, однако если вы хотите дать еще и нагрузку на мышцы живота, постарайтесь выполнять упражнение без помощи рук.
3. Сожмите мышцы живота, при этом следите, чтобы плечи практически не меняли своего положения. Обратите внимание, что упражнение выполняется за счет напряжения мышц живота, а не ягодиц – в противном случае, упражнение не только теряет свою эффективность, но и может повредить мышцам спины.
4. Повторите упражнение 8-10 раз.
5. Контролируйте дыхание.

Количество подходов определяйте исходя из самочувствия.

Не забывайте: упражнения на тренажерах для спины необходимо выполнять после консультаций с врачом, особенно если у вас есть остеопороз или были травмы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йогитренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину. К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома. Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

1. Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
2. Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
3. Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

• голова с туловищем – прямая вертикальная линия;
• подбородок стремится вперед, голова приподнята;
• плечи легко, без напряжения отведены назад;
• лопатки на одной горизонтальной линии, без перекосов;
• живот не выпячивает, подтянут;
• в пояснице естественный физиологический изгиб позвоночного столба;
• полностью выпрямленные коленные суставы.

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

• внутренние органы смещаются;
• нарушается мозговое кровообращение и кровоснабжение внутренностей;
• усложняется отток желчи;
• пережимается кишечник, что влияет на эффективность его работы;
• ухудшаются функции лимфатической системы: появляются отеки, целлюлит, накапливаются яды, шлаки, снижается иммунитет;
• затруднено насыщение организма кислородом;
• разрушаются суставные хрящи из-за повышения нагрузки на них;
• развивается остеохондроз, сколиоз, появляются межпозвонковые грыжи;
• походка тяжелая, движения неуклюжие;
• деформируются мышцы лица: появляются «брыли», второй подбородок, мешки под глазами;
• снижается качество жизни: беспокоят частые головные боли, боли в спине, онемение рук, падает зрение;
• истощается энергетика: наблюдаются усталость, сонливость, апатия.

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

1. Прислониться спиной к вертикальной поверхности, почувствовать ее выступающими точками затылка, пяток, ягодиц и лопаток. Поверхность и поясничный изгиб создают пространство, куда свободно проходит ладонь вертикально. Стараясь сохранить положение, следует сделать шаг и тут же вернуться к стене. Если стойка изменилась – осанка не идеальна.
2. Для этого теста потребуется помощь. Встать перед зеркалом во весь рост, развернувшись боком. Помогающий, отмечает на зеркале отражение ушного отверстия, точки центра плеча, бедра, голеностопа и коленного сустава. Если линия, соединяющая точки ломаная – пора принимать меры, исправлять осанку.

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

• правильное положение тела в период сна: жесткое основание ложа, ортопедическая подушка;
• ношение подобранной по размеру обуви, наличие невысокого каблука;
• регулярное укрепление и растяжка мышц спины: упражнения, прогулки, спорт, плаванье;
• контроль правильного положения тела во время выполнения работы, ходьбы, сидения;
• равномерная нагрузка на позвоночный столб во время ношения сумок, портфелей, перемещения тяжестей;
• выполнение периодических разминок при длительном сидении, стоянии, однообразной работе с целью разгрузить напряженные мышцы.

Спина – это та часть тела, которая требует серьезного внимания каждого, кто решил с помощью спортивных упражнений улучшить свое здоровье и придать красоту своему телу. Правильная осанка является залогом стройности, а соответственно благодаря этому человек выглядит моложе и уверенней. Упражнения для тренировки спины помогают избегать травм в случае нагрузок на эту часть тела, так как привыкшие к занятиям мышцы и позвоночник менее склонны к повреждениям в случае поднятия тяжестей.

1. Если уже прозвенели тревожные звоночки, и вы время от времени испытываете неприятные ощущения в области спины, скованность или боль в пояснице, то, прежде всего вам стоит отправиться на консультацию к врачу, который определит нарушения осанки и скажет можно ли заниматься на тренажерах.

2. Далее, даже если вы не сторонник посещений спортзала и предпочитаете заниматься фитнесом в домашней обстановке, желательно получить консультацию у опытного тренера, который посоветует подходящий комплекс упражнений на тренажерах для спины и покажет, как правильно их выполнять. Узнайте у него также о допустимом количестве подходов, так как перегрузка не приносит положительного эффекта, скорее – наоборот.

3. Упражнения для укрепления спины, впрочем, как и все прочие комплексы, стоит выполнять регулярно и не делать больших перерывов в тренировках. Оптимально, даже при очень сильной занятости, находить время для двух-трех тренировок в неделю.

4. Стоит помнить, что нагрузку стоит давать постепенно. Упражнения для каждого тренировочного дня можно подбирать произвольно. Освоив первые упражнения, можно постепенно добавлять следующие по списку.

5. Весьма важно при работе над укреплением мышц спины следить за правильным питанием, ведь нашим мышцам, в том числе и спинным, необходим белковый строительный материал. Не рекомендуется выполнять упражнения сразу после пробуждения на голодный желудок, а также вечером перед сном. Тренировку можно начинать только через 2-3 часа после последнего приема пищи.

6. При выполнении упражнений для спинных мышц не нужно задерживать дыхание. Все упражнения выполняются плавно, без дерганий и резких рывков.

7. Прежде чем приступать к основному комплексу упражнений на тренажерах, нужно подготовить мышцы, связки, сердце и легкие к предстоящей нагрузке. Поэтому не стоит пренебрегать легкой разминкой.

Оздоравливаем осанку у детей дома

Следующая гимнастика подходит маленьким детям, и проводить их надо в сопровождении взрослых:

1. Ребенок ровно стоит, ноги на ширине плеч. Взрослый дает за спиной ребенка палку, так, чтобы согнутые руки малыша прижали ее к спинке. С палкой за спиной 7 раз наклониться, не сгибая спины.
2. Малыш, держа гимнастическую палку, закидывает ее за голову. Это упражнение заключается в том, что ребенок поднимает руки и отпускает их в начальное положение. Повторять 5 раз.
3. Ребенок ложится на матрас животом. Затем он поднимает конечности до упора. Когда у ребенка получится поднять руки и ноги, родители должны поддержать его, чтобы он побыл в этом состоянии. Малыш опускает конечности, а после он должен повторить еще 2 -3 раза.

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Примеры упражнений для дошкольников:

1. Сложить руки перед грудью горизонтально, предплечье на предплечье. Пять раз энергично развести до соприкасания лопаток.
2. Соединив руки за спиной, сделать по пять наклонов в каждую сторону.
3. Лежа на спине, попеременно поднимать ноги, каждую три раза.

Упражнения для школьников:

1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражняемся в тренажерном зале

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

• Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.
• Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
• Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
• Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
• Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
• Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
• Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. Укрепить спину можно и дома. Самыми эффективными упражнениями являются:

1. Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
2. Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
3. Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
4. Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте выполнять упражнение вашего ребенка, так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову.

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Вот еще хорошие упражнения для спины:

1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, чтобы исправить осанку, то вам понадобится опытный тренер. Для исправления осанки в тренажерном зале прекрасно подойдет тяга блока.

Также можно применить тягу блока за спиной и, тягу блока к поясу сидя. Еще там же можно проделывать такие упражнения:

1. Подтягивание на перекладине. Вовремя висения, хват верхний руки на расстоянии плеч. При последнем усилии выдыхаем. Вдох, спускаемся, локти слегка согнутые.
2. Тяга штанги в наклонном положении – стоя, ноги параллельны плечам, согнутые в коленях. Тело наклонить на 45 градусов вперед, спина прямая. Штанга находится в опущенных руках, хват сверху. Выдох — поднимаем штангу к груди. Локти направлены назад.



3. Становая тяга — ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. В области поясницы спина прогнута. Тело наклонено вперед, а таз назад, присесть (бедра должны быть параллельно полу). Поднимаем штангу, пока ноги и тело не станут прямыми. Точно так же по всем правилам потихоньку опускаем штангу.
4. Поясничные прогибания (экстензии) – на скамейки прогибаем тело вверх до прямой линии, ноги в одном положении, не двигаются. Сгиб туловища должен происходить на уровне тазобедренных суставов.

5. Махи гантелями в наклоне

Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.

6. Тяга гантелей в наклоне

Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.

7. Разведение рук назад в тренажёре

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.

8. Тяга вертикального блока за голову

Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.

1. Разведение рук на тренажере назад. Работают все мышцы, окружающие лопатки. Чем они сильнее, тем прямее осанка. Руки разместить на ручках горизонтальным хватом, локти держать строго параллельно полу. Развести в стороны, стараясь максимально свести лопатки (выдох), свести руки (вдох).
2. Упражнение на рычажной тяге. Работают центральные мышцы, которые позволяют легко, без усилий держать спину прямо. Руки расположить хватом сверху, снизу или параллельным. На выдохе подтянуть рычаги к груди, максимально сведя лопатки. На вдохе отвести рычаги, тянуться за ними, растягивая широчайшую мышцу спины.
3. Гиперэкстензия – укрепление поясницы. Сильные мышцы формируют естественный поясничный изгиб, исправляют его нарушения. Следует расположиться на тренажере лицом вниз. Зафиксировать ноги валиком, руки за голову. Держась прямо, медленно опустить туловище вниз (вдох). Не спеша выпрямиться (выдох).

Упражняемся в тренажерном зале

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным, чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

• – наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
• – сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
• – делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

• – наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
• – опускаем бодибар ниже колен
• – не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

• – берем бодибар широким хватом
• – согнутыми руками опускаем его за голову
• – на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
• – выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

При сутулости спины не стоит сразу огорчаться.

Эффективные гимнастические упражнения:

1. Ложимся на живот, руки выпрямляем перед собой, пальцы соедините в «замок». Прогнитесь, поверните тело направо и налево. Сгибаем правую ногу, не отрывая от поверхности и, делаем так, чтобы колено дотронулось правого локтя. Повторяем это с левой ногой.
2. Присядьте, ноги врозь, руки в стороны ладошками вверх. Сделайте 2 пружинистых рывка руками назад, поверните тело направо, и произведите переход в упор на руки. Старайтесь задеть лбом пол.
3. Лежа на правом боку, поднимаем правую кисть, левую протягиваем вдоль тела. Отрывайте тело от поверхности с упором правой руки, а левую поднимаем. Повторяем это же на левом боку.
4. Стоя на левом колене, правую ногу откидываем в сторону и ставим на носок. Руки по сторонам. Сделайте 2 пружинистых рывка руками назад до упора. Наклонитесь вперед, поверните тело вправо и дотроньтесь правой рукой носка правой ноги, а левая — отходит в сторону. Сделайте правой рукой 2 пружинистых рывка, оставаясь в наклонном состоянии. Повторите это в противоположном направлении.
5. Стоя на коленях, ладошки опираются об поверхность. Правую ногу выставляем вперед, в ту же сторону вытягиваем левую кисть, стараемся, чтобы лоб задел правое колено. Повторяем точно так же с левой ногой.
6. Стоя вытягиваем руки верх, делаем 3 движения по кругу перед лицом вправо, влево, создавая небольшие наклоны тела.

https://www.youtube.com/watch?v=

Упражнения надо повторять по 5 раз.

Запомните, гимнастика для осанки — самый эффективный способ воссоздать красивую фигуру.