Комплекс лучших упражнений на гимнастическом мяче
Техники с фитболом для начального и среднего уровня
После разминки начните занятия на гимнастическом мяче с экспандером в руках.
Повороты корпуса
- Сядьте на сферу, засуньте кисти в карманы пилатес-жгута ладонями вниз и держите руки перед грудью.
- Скрутитесь в талии, повернитесь вправо, поднимите ладони над головой.
- Спустя 3 секунды вернитесь в прямое положение и то же самое проделайте для левой стороны.
Разведение рук
- Из этого положения натяните жгут под ногами и удерживайте концы в руках.
- На выдохе поднимите их в стороны до плеч, затем опустите.
- Лягте бедрами на мяч, стопами упритесь в стенку, сложенные кисти вытяните перед собой. На вдохе голову и плечи тяните вверх.
- Руки с развернутыми наверх ладонями разведите в стороны и назад, стараясь соединить лопатки.
Перевороты
Лягте на шар и перекатывайтесь через бока на спину и обратно 20 раз.
Лежа на коврике, поднимите зажатую между лодыжками сферу перпендикулярно полу и очерчивайте в воздухе круги направо и налево.
Планка
- Лягте на шар с упором на предплечья и на носки.
- Втяните живот, подтяните вверх поясницу.
- Из этого положения двигайте снаряд по 4 раза в разные стороны в течение минуты.
- На последнем круге задержитесь в долгой паузе.
Скручивания со сгибанием коленей и перекатами делают талию тоньше.
- Лягте бедрами на фитнес-фитбол, зафиксируйте прямое положение тела упором ладоней в пол.
- Сделайте несколько шагов руками, пока шар не сдвинется к лодыжкам.
- Согнутыми ногами подкатите его ближе к плечу, затем обратным движением верните на место.
- Лежа на коврике, поставьте пятки на мяч.
- Перекиньте через бедра эспандер и держите его руками, расположенными вдоль корпуса.
- Ритмично поднимайте таз вверх, преодолевая сопротивление жгута.
Прежде чем перейти к интенсивным занятиям, приведите в тонус мускулатуру спины и рук.
- Опуститесь на шар животом, зажмите в ладонях впереди стоящие гантели.
- Поднимите руки вверх параллельно полу, затем ведите за спину, в конечной точке развернув запястья вверх.
- Вернитесь в ИП в обратной последовательности.
- По мере натренированности увеличьте количество дублей до 12-15 раз.
Динамическая тренировка с фитболом для мужчин
Занятия с мячом прорабатывают плечи, руки, пресс, ноги.
Выпрыгивания
- Держите сферу перед собой.
- Опуститесь в присед и выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки вверх.
- Мягко приземлитесь в полуприсед.
Подбрасывания
- В позиции лежа согните ноги, круг держите перед собой.
- Тяните плечи к коленям, в момент подъема подбросьте его вверх.
- Поймайте шар во время движения назад.
Подъемы.
- Лягте так, чтобы фитбол оказался под тазом.
- Согните ноги, пятки соедините вместе и поднимайте их в темпе горизонтально полу.
Сделайте 15 жимов вверх в 3-4 подхода.
Упражнения на фитболе для мужчин в видео формате:
- Ладони положите на шар, затем поставьте одно колено.
- Как только определите точку равновесие, медленно подтяните второе.
- Выпрямитесь и замрите в таком положении на 20 секунд.
- Теперь попробуйте вытянуть одну руку вперед и подольше продержаться в статике.
Силовой комплекс с фитболом в домашних условиях для продвинутых
- Лягте ровно на спину, между лодыжками зажмите мяч.
- Поднимите ноги сначала вертикально, затем оторвите поясницу и тяните их вперед до касания мячом пола за головой.
- Задержитесь на лопатках и плавно раскрутитесь.
Работайте в быстром ритме без отдыха.
- Сядьте сверху на латексный круг, предельно широко расположите ноги.
- Упритесь в него сзади руками, сделайте 2 шага вперед.
- Когда лопатки коснуться поверхности, выпрямите коленные и локтевые суставы.
- Проследите, чтобы верхняя часть корпуса оказалась на снаряде. Замрите на секунду со свешенной вниз головой.
- Движением плеч откатите его назад и выпрямитесь (20 раз).
- Из положения лежа упритесь ступнями в шар.
- Отрывайте середину корпуса с одновременным подъемом согнутой ноги.
- Перенесите вес тела на лопатки, и подведите колено к лицу.
Вернитесь в стартовое положение и повторите 15 раз для обеих сторон.
- Опрокиньтесь на шар, ладони поставьте на пол.
- Теперь откатите его под голени и упритесь в поверхность подъемами ног.
- Поднимите таз, чтобы фигура напоминала букву V.
- Из этой позиции выполните серию отжиманий.
- Положите на сферу лопатки, колени согните под ровным углом.
- Держите перед собой в прямых руках гантели или медбол весом 3 кг.
- Всем корпусом развернитесь вправо, затем влево. Для каждой из сторон сделайте по 15 дублей.
- Встаньте рядом со сферой, наклонитесь, обхватите ее руками.
- Перекатитесь на пальцы, в быстром ритме в унисон с движениями рук совершайте подъемы.
- Стоя на цыпочках с поднятым над головой шаром, задержитесь на 2 секунды.
28.11.2017
Поделиться: