Гиперэкстензия: техника выполнения, как правильно делать гиперэкстензию

Содержание

• 1 Роль упражнения
• 2 Для чего нужно данное упражнение
• 3 Польза очевидна
• 4 Основные достоинства и минусы
  • 4.1 Упражнение «планка»
  • 4.2 Гиперэкстензия 90°
  • 4.3 С акцентом на спину
• 5 Увеличение нагрузки
• 6 Тренинг в зале
  • 6.1 При помощи козла
  • 6.2 Занимаясь дома
  • 6.3 Во дворе
  • 6.4 На диване
  • 6.5 Общие рекомендации
• 7 Как правильно делать гиперэкстензию: варианты выполнения упражнения?
  • 7.1 Подъемы рук и ног
  • 7.2 Преимущества
• 8 Для ягодиц
• 9 Основные правила, тонкости, рекомендации выполнения техники
• 10 Для кого такие тренировки будут актуальными?
• 11 Ошибки при выполнении
• 12 Обратная гиперэкстензия
• 13 Заключение
• 14 Какие мышцы работают
• 15 Особенности
• 16 Как избежать травмы?

Роль упражнения

Гиперэкстензия означает «перерастяжение» или «пререрасгибание» в переводе с английского.

Гиперэкстензия является базовым упражнением, с помощью которого эффективно прорабатывают следующие мышцы:

• Нижнюю часть спины (разгибатели).
• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Поясницу.

Для чего нужно данное упражнение

Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:

1. Для разминки перед выполнение сильных нагрузок. Ее цель, это подготовить мышцы, чтобы не было травм, поэтому не стоит использовать тяжести.
2. В качестве добавляющего упражнения на спину, этот вариант многим по душе, таким образом, получается, быстро укрепить мышцы спины, особенно это хорошо подходит для новичков.
3. Его можно использовать в комплексе, как основу, это подходящий вариант для спортсменов, которые только начинают свою карьеру и женщин следящих за своими формами. А девушкам лучше всего делать несколько его подходов для подтянутой попы.

Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:

1. Начинающие спортсмены, ведь у них слабые мышцы, которые требуют укрепления для последующих тяжелых нагрузок. Ведь с помощью него укрепляется зона позвоночника, которая подвергается нагрузкам в дальнейшем и требует укрепления.
2. Рекомендовано для людей, которые имеют большие проблемы с поясничным отделом или в прошлом у них были травмы, которые дают о себе постоянно знать. Те, которые имеют подобные проблемы, могут ежедневно это упражнение внедрять и тем самым укреплять мышцы и суставы. А уже позже можно начать комплекс мощнее и избавить себя от болей и неприятных ощущений в пояснице.
3. Его выполнение рекомендуется, тем людям, у которых сидячая работа и мало подвижности. Нагрузка при проработке идет именно на нижнюю часть спины, мышцы и разгибатели. Если регулярно его выполнять, то это приведет к улучшению общего состояния.

Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.

Польза очевидна

Помимо ее благотворного воздействия на перечисленные мышцы, гиперэкстензия полезна еще и в следующих случаях:

1. При боли в пояснице. Рекомендуется делать упражнение без каких-либо отягощений и сочетать ее с тренировкой пресса.
2. Применяется как разминка (точечная) перед серьезными тренировками спины, скажем, становой тягой.
3. Упражнение хорошо подготовит, разогрев, мышцы, к более тяжелому тренингу – это широко практикуется, особенно у новичков. Как вариант, тренировка в течение месяца на тренажере для гиперэскстензии, а только потом осуществляется переход к становой тяге.
4. В домашних условиях также можно тренироваться, используя все возможности спортивной площадки или в квартире.

Основные достоинства и минусы

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.

Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.

Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.

Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:

• Имеющие повреждения спины;
• С острыми заболеваниями позвоночника.

В тренажерном зале заниматься с помощью этого упражнения будет лучше, ведь там существует специальный тренажер, который называется «римский стул». Главная задача этого тренажера заключается в укреплении мышечных суставов и отдела поясницы. Как правильно делать гиперэкстензию? Этот вопрос задают многие начинающие, ведь если не ознакомится с техникой, то тренировки будут бесполезными.

Необходимо изучить поэтапно выполнения этого упражнения, чтобы понимать его технику. Стоит лечь на тренажер животом вниз, а бедра должны лежать на подушке.  Ноги должны лежать параллельно полу. Чтобы было комфортнее, там существуют специальные валики, которые дают упор ногам и не дают телу опрокинуться вниз. Готовность к выполнению наступает после занятия исходного положения.

Для осуществления этой задачи можно применить:

• Специальный тренажер (классический) для гиперэкстензии.
• Римский стул.
• Шведскую стенку.
• Гимнастический козел.
• Стулья.
• Диван.
• Кресло и т. д.

1. Для начала отрегулируйте тренажер так, чтобы ничто не сковывало движение. Расположите снопы плотно на предусмотренные для них места.
2. Скрестите руки перед грудью и начинайте выполнение упражнение из прямого положения тела.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело по направлению к земле на угол около 65°-75°.
4. Сделайте небольшую паузу в нижнем положении и затем медленно поднимитесь в начальное положение до уровня, когда ваша спина и ноги образуют прямую линию.

По мере того, как вы будете выполнять гиперэкстензию с наклоном скамьи 45° регулярно в течение некоторого времени, вы заметите, что это становится слишком просто, потому что ваши мышцы привыкли к нагрузке и стали сильнее.

Для того, чтобы усложнить тренировку, возьмите в руки дополнительный вес и выполняйте уже с отягощение, например, с блином в руках или со штангой, которую можно также держать перед собой или поместить за голову.

Гиперэкстензия 90°

Несмотря на то, что сперва такой вариант выполнения упражнения может выглядеть несколько пугающим, он идеально подходит для тех, кто находится на уровне от среднего до продвинутого. Сложность выше по сравнению с гиперэкстензией 45°, поскольку движение осуществляется из нижней точки, где тело полностью свисает со скамьи, а в верхней точке амплитуды тело незначительно проходит горизонтальную отметку.

Если вы выполняете гиперэкстензию впервые, не бойтесь наклоняться к земле. Если удобно, подстраховывайте себя руками во время выполнения до того момента, пока не привыкните. Валики, которые удерживают ваши ноги в области икр не позволят вам упасть. Убедитесь, что верхняя площадка тренажера находится на уровне самой верхней части бедер, не упирается в живот или ноги, позволяет свободно выполнять упражнение.

Во время выполнения упражнение не увлекайтесь скоростью и амплитудой. Двигайтесь медленно, в верхней части амплитуды ограничьте движение в точке, где тело образует прямую линию. При выполнении гиперэкстензии 90° можно слегка увеличить амплитуду движения, но не слишком сильно, чтобы не получить травму.

С акцентом на спину

Убедитесь, что ваши стопы и лодыжки плотно закреплены, а бедра плотно прижаты к верхней площадке. Поясница должны быть впереди площадки и во время движения в нижней части амплитуды вы должны чувствовать растяжение в бицепсе бедра. Если вы заметите, что сгибание происходит преимущественно в нижней части спины и вы не можете согнутся в тазобедренном суставе, опустите верхнюю площадку ниже.

Этот вариант будет более интересен для девушек, которые хотят накачать попу. Начните движение, как показано на иллюстрации – с круглой спиной. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Когда выполняете упражнение держите верх спины скругленным, подбородок прижатым к груди. В нижней точке сделайте пазу на секунду и постарайтесь почувствовать напряжение в ягодичной мышце во время того, как будете подниматься в стартовую позицию. Сконцентрируйтесь на работе ягодиц выполняя движении с округленной спиной, нервно-мышечная связь в этом варианте выполнения упражнения играет важнейшее значение.

Начните движение, как показано на иллюстрации. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Во время выполнения такого варианта гиперэкстензии расправьте грудь и держите спину прямой, плечи тяните назад и держите голову в нейтральной позиции, подбородок не подгибайте. Опускайтесь как можно ниже, растягивая при этом заднюю поверхность бедра. Амплитуда движения во многом зависит от индивидуальной гибкости.

В нижней точке задержитесь на секунду и, сохраняя акцент на задней поверхности бедра, медленно поднимитесь в верхнее положение.

Если у вас нет возможности выполнять гиперэкстензию на скамье по причине её отсутствия в вашем зале, можно использовать фитбол. Одним из преимуществ фитбола является возможность заниматься с ним в домашних условиях, однако будьте осторожны, удерживать равновесие на шаре значительно сложнее, вероятность травмироваться выше.

Гиперэкстензия – одно из главных упражнений, которое призвано укрепить спину. Оно создаёт динамическое растяжение в нижней части спины, позволяя почувствовать изменения буквально в течение нескольких дней. А, пожалуй, самое главное преимущество этого упражнения состоит в том, что вы можете выполнять его в домашних условиях.

Я дважды травмировал свою спину за последние 10 лет, один раз очень серьезно. Это было очень тяжелое и изнурительное время. После серьезного случая, я проводил свои дни лежа в кровати с задранными вверх ногами, а ночами бесконечно ворочался в кровати, пытаясь найти удобное положение. Каждый день был мучением, забавное было время.

Я извлёк большой опыт из этого. В обоих случаях врачи-ортопеды советовали мне выполнять гиперэкстензию для укрепления низа спины. Это было нужно для того, чтобы восстановиться после полученной травмы, а также для того, чтобы избежать травм в будущем.

Я ручаюсь, что гиперэкстензия эффективна. Если я не выполняю это упражнение в течение недели (например в отпуске), моя спина начинает ныть, всегда в одном и том же месте – снизу слева. Как только я возвращаюсь к регулярному выполнению гиперэкстензии, спина начинает чувствовать себя как в мои 18-лет. Невероятно!

Я расскажу вам как извлечь максимум пользы из упражнения. Этими секретами поделились со мной врачи, когда я проходил курс лечения и восстановления здоровья моей спины.

Я приходил к своему лечащему врачу дважды в неделю на протяжении полутора месяцев и каждый раз спрашивал: «Это вернет меня к прежней жизни?». Я сомневался, что гиперэкстензия сможет полностью восстановить здоровье моей спины, но я даже почувствовал себя лучше. На это потребовалось всего 6 месяцев.

Увеличение нагрузки

После того как научитесь выполнять спокойно это упражнение, тогда можно увеличить нагрузку до 20 раз за несколько подходов на тренировку. Но стоит помнить, что физическая подготовка у всех разная, поэтому количество раз и подходов необходимо подбирать индивидуально, сколько возможно сделать.Виды гиперэкстензий

Помимо техники выполнения этого упражнения, стоит знать основные виды, которые существуют, ведь они по-разному прорабатывают разные отделы мышц и укрепляют их. Можно выделить следующие виды такого упражнения:

• Горизонтальный тип, стоит ноги закрепить, так чтобы он были параллельно полу. Его выполняют как в зале, так и дома. Этот вид можно применять с дополнительным весом;
• Наклонная гиперэкстензия в большой степени подходит для тренажера, здесь угол положения спины можно отрегулировать, смотря какая, будет нагрузка. Ноги фиксируются с помощью помоста. Благодаря этому типу упражнения, отлично прорабатывается отделения спины и бедер. В основном этот вид можно выполнять по-разному, с прогнутой спиной. Здесь акцент выступает на прокачку и мышцы хорошо напряжены, а также в виде круглой спины, и руки нужно держать скрещенными. Упражнение стоит выполнять с наполовину согнутой спиной, чтобы образовывалась окружность, и поясница хорошо разминалась;
• Обратная гиперэкстензия, когда корпус надежно фиксируется, и производятся махи ногами. Оно считается дополнительным упражнением и хорошо прорабатывает бедра;
• Боковой тип, способствует эффективному устранению боков. При этом упражнении спина отдыхает, и в основном работают боковые мышцы, а также хорошо прорабатывается пресс. Когда выполняется это упражнение ноги лучше всегда держать напряженными, это будет правильно.

Также многие атлеты часто используют тренировку с помощью фитбола, ведь так хорошо прорабатывается координация.

Тренинг в зале

Тренировки в зале предпочтительны из-за специального оборудования, которое позволяет качественно и безопасно проработать мышцы. Это можно осуществить посредством различных приспособлений, тренажеров.

При помощи козла

Это один из самых старых и проверенных способов прокачки поясницы. Кроме этого снаряда нужна еще и шведская стенка, а если таковой не оказалось, то можно воспользоваться помощью напарника. Козел нужно установить так, чтобы в лежачем положении спортсмен мог достать до ступеней шведской стенки. Далее:

1. Лечь нужно лицом вниз, тазовая часть тренирующегося человека полностью размещена на снаряде.
2. Теперь нужно завести пятки под одну из перекладин шведской стенки. Здесь возможны два варианта: либо ноги на уровне головы, или же ниже – нужно выбрать свою комфортную высоту. При отсутствии стенки напарник крепко держит ноги спортсмена, не допуская раскачивания тела.
3. Руки спортсмен фиксирует на груди (крестом) или же за головой. Первый вариант менее сложный. В исходном положении тело представляет собой прямую линию – позвоночник должен быть идеально ровным. Не нужно делать это упражнение с круглой спиной.
4. Далее, надо поднять голову вверх (фиксация) и начать опускание туловища вниз – сгиб происходит только лишь в пояснице до угла в 90 градусов. При проблемах с позвоночным столбом можно делать и меньший угол.
5. Потом, следует возврат в такое положение, когда ноги и корпус будут на одной линии.
6. Фиксация в этой фазе на пару секунд.

Так делается нужное число повторений.

Практически в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензии, которые позволяют тренировать:

• Спину.
• Косые мышцы живота.
• Пресс.
• Ноги.

Однако если таковых нет, можно с успехом использовать и так называемый «Римский стул». Этот тренажер существует для выполнения многих упражнений, где собственный вес используется вместо отягощения.

Это специальная скамья с предусмотренными конструкцией упорами (для бедер и ног), и с его помощью можно качать все те же мышцы:

1. Спину.
2. Пресс.
3. Косые мышцы живота.

Его с успехом используют в бодибилдинге, тяжелой атлетике, фитнесе, армреслинге.

Как на римском стуле выполнять гиперэкстензию:

• Его нужно отрегулировать таким образом, чтобы таз тренирующегося полностью находился на подушке, а ее край совпадал с местом сгиба поясницы.
• Ахиллово сухожилие упирается в валики (но не в голень).
• Руки следует скрестить на груди или за головой.
• Корпус должен быть прямым.

Повторяются все те движения, которые делались в предыдущем упражнении с использованием козла.

Занимаясь дома

В домашних условиях также делается гиперэкстензия. Основная цель, как правило – стабилизация позвоночного столба и оздоровление спины. Очень часть используется фитбол – специальный мяч для фитнеса. Вариант с мячом – прекрасное решение для продуктивных занятий гиперэкстензией. Рекомендовано:

1. Для тех, у кого проблемы со спиной.
2. Беременным женщинам на ранних сроках.

Как правильно выполнять гиперэкстензию на фитболе:

1. Мяч находится в центре комнаты.
2. Лечь нужно спиной вверх, и так чтобы ноги оставались на полу, а тазовая область на фитболе, а корпус был впереди мяча.
3. Руки должны быть вытянуты вперед и оставаться на одной линии с телом. Это поможет предотвратить качение вперед – человек упрется в пол при необходимости.
4. Носки уперты в пол.
5. Туловище опускается вниз, насколько это позволяет сделать мяч — примерно до 60 градусов.

Как правило, делается два подхода по 15- 20 повторов.

Во дворе

Очень хорошо, если на спорплощадке есть пара горизонтальных параллельных труб, которые расположены на разной высоте – это и даст прекрасную возможность для тренинга спины. Как делать:

• Пятки нужно завести под низкую трубу.
• Бедрами (ногами) нужно лечь на верхнюю трубу, на которую лучше всего положить полотенце (или обвязать им).

Вариант не слишком удачен потому, что расстояние между труб нельзя изменить. Тем не менее, это может выручить в летний период, да и тренинг на свежем воздухе еще более полезен, чем в зале или дома.

На диване

Гиперэкстензия в домашних условиях вполне выполнима при помощи предметов, которые имеются дома, например, на диване. Как делать:

1. Лечь на диван таким образом, чтобы на нем оставались ноги и бедра – лицом вниз. Имеющийся напарник должен сесть на то место, где расположены колени, при этом делая отведенными назад руками опору на пятки спортсмена – так осуществляется фиксация.
2. Наклоны производятся также со скрещенными руками или заведенными за голову.

У многих людей дома есть различные тренажеры, шведские стенки, станки и др.

Эти нехитрые снаряды (римский стул, например, или шведскую стенку) можно сделать самому из дерева или металла, и тогда тренировки выйдут на новый уровень качества.

Тем не менее, не имея тренажеров тоже можно заниматься – было бы на то желание. И всегда можно что-то придумать для этого, не ссылаясь на отсутствие спортивных снарядов.

Широко известен способ выполнения гиперэкстензии лежа на полу. Для фиксации можно использовать:

• Отопительный радиатор.
• Пространство под диваном, шкафом.
• Можно воспользоваться помощью напарника.

Техника выполнения аналогична.

Общие рекомендации

При выполнении любого упражнения нужно учитывать некоторые нюансы, и гиперэкстензия не является исключением из общих правил:

1. Нужно обращать внимание на правильную осанку. Поясница должна быть выгнутой, а тазовая часть уходит при этом назад.
2. При прокачке длинных мышц спины (разгибателей) корпус следует опускать вниз по максимуму. Поясница при этом тоже прогнута, но в противоположную сторону. В этом случае сильно нагружен позвоночник.
3. Если таз будет висеть при упертой в среднюю часть бедра подушке, то большая нагрузка придется на ягодицы, чем на спину.
4. Нужно следить за дыханием: опускание нужно делать на вдохе, а подъем — на выдохе.
5. В верхней фазе упражнения сделать двухсекундную фиксацию.
6. Прежде чем перейти к гиперэкстензии с отягощениями, нужно вначале освоить правильную технику без использования таковых.

Как правильно делать гиперэкстензию: варианты выполнения упражнения?

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
• Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
  Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

• Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
• Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

• Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
• Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скамья для гиперэкстензии – довольно странный на первый взгляд тренажер, который можно встретить практически в каждом зале. Он помогает изолированно проработать мышцы низа спины, акцентируя нагрузку именно на этом участке. Скамьи для гиперэкстензии бывают двух типов – с наклоном 45° для начинающих и 90° для продвинутых пользователей. Оба типа одинаково хорошо прорабатывают мышцы спины, разница лишь в сложности выполнения и связана она с разным распределением вектора нагрузки.

Преимущества

1. Улучшение осанки. Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора и спины, которые позволяют поддерживать спину прямой в течение всего дня.
2. Уменьшение боли в спине. Если вы работаете в сидячем положении, то вы, вероятнее всего, уже знакомы с болью в спине, гиперэкстензия может помочь её облегчить. Кроме того, выполнение этого упражнения может подготовить ваши мышцы к другим силовым упражнениям, например мертвой тяге.
3. Удобство настройки. Благодаря возможности регулировки можно настроить тренажер под потребности каждого тренирующегося.
4. Укрепление всего тела. Несмотря на то, что гиперэкстензия воздействует на мышцы нижней части спины, оно также вовлекает в работу мышцы кора, ягодицы и бицепсы бедра. Но и это ещё не все, дополнительную нагрузку получают верх спины, дельты и, даже, руки.
5. Улучшение физической выносливости. Кроме упомянутых выше преимуществ, связанных с укреплением различных мышечных групп, гиперэкстензия улучшает общую физическую выносливость. Это особенно важно при выполнении приседаний или всевозможных тяговых движениях, где требуется мышечная сила в нижней части спины.

Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.

Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
2. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
3. Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.

Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.

При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, с ним можно легко справиться и дома, тогда подойдет кровать либо диван. Нужно лечь на него животом, ноги упереть в стену, а лучше попросить придержать ноги и выполнять сгибание туловища.

С каждым разом можно увеличивать движения и подходы, это нужно учитывать индивидуально и рассчитывать на собственные силы. Но лучше не изнемогать свой организм тренировками и не выполнять их каждый день.

Необходимо давать передышку организму для восстановления. Нервная система и мышцы должны восстановиться и отдохнуть, тогда можно начинать тренировки заново.

• Опускание корпуса вниз, этот вариант применяется, если спина не имеет никаких повреждений и патологий;
• При подъеме происходит большой прогиб в верхней точке, эта ошибка очень часто встречается, ведь когда его выполняют, происходит сильное пригибание;
• Работа происходит по полной амплитуде, она совмещает в себе ошибки первых пунктов, когда человек совершает неправильные движения корпусом;
• Также сгибание ног, это неверное исполнение, стоит быть хорошо натянутым;
• Неправильное размещение рук, стоит помнить, что они должны быть либо за головой или прижаты к груди;
• Работа с большим весом, многие совершают эту ошибку, ведь хотят выполнить сразу огромную нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта. Поэтому для выполнения упражнений используют дополнительный вес, а это неправильно, ведь можно так сильно подорвать спину, необходимо, сначала укрепить мышцы, а потом уже работать с нагрузкой.

Для ягодиц

Для того чтобы сделать акцент на ягодицы, правильное выполнение гиперэкстензии будет только с круглой спиной.

Ягодицы при выполнении упражнения должны быть напряжены по максимуму.

Стоит и упомянуть, что упражнение может выполняться и при обратном положении тела – туловище на опоре, а вот ноги свисают. Это принято называть обратной гиперэкстензией для ягодичных мышц, и этот вариант даже лучше.

Для выполнения предпочтительнее горизонтальная скамья или римский стул. Техника выполнения:

• Лечь на скамью так, чтобы подвижной (в воздухе) была вся та часть тела, что ниже поясницы.
• Опираясь на низ живота, руками нужно взяться за ножной упор.
• Далее следует прогиб в пояснице, ноги поднимаются максимально вверх – так лучше напрягутся ягодицы.

Можно использовать отягощения, например, грузы на ноги. 3 подхода, 10-12 повторений.

Упражнение эффективное и очень подходит для девушек.

Основные правила, тонкости, рекомендации выполнения техники

Многие девушки, которые впервые пришли заниматься в тренажерный зал, не знающие даже правильную технику выполнения этого упражнения, выбирают именно его, с той целью. Чтобы подкачать пресс и убрать бока. Но они не знают, если неправильно его выполнять, то желаемого результата просто может не быть, а просто будет происходить укрепление мышц спины, а пресс и бока не будут задействованы в работе.

Поэтому существует разные виды и техники исполнения, чтобы были задействованы разные группы мышц и стоит для начала ознакомиться с ними, а потом начинать его выполнение. Уже проверено, если выполнять его ежедневно, то можно улучшить и наладить функционирование мышц спины и уйдут проблемы и болезни поясницы.

Рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивание с отягощением. Оно также хорошо прокачивает трапецию и широчайшие мышцы спины.

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

• Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео).
• Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
• Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
• Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Есть несколько категорий людей, для которых гиперэкстензии будут не только актуальны, но и полезны:

• Начинающие бодибилдеры (девушки, парни). Новички часто сталкиваются с тем, что переход от базовых упражнений до многосуставных является весьма сложным шагом. Это связано с тем, что мышцы спины, в особенности поясничного отдела, у таких людей не сильно развиты и поэтому другие разновидности физических нагрузок даются им весьма трудно. И если собрать эти факты в логическую цепочку, новичок сначала должен заняться укреплением спины и позвоночника, только после этого приступать к упражнениям типа становой тяги, приседаний со штангой и т.п.
• Пациенты с патологиями спины (но не при межпозвоночной грыже, которая удерживается в задней части позвоночника на тонкой ножке). На ранних стадиях заболеваний поясничного отдела или спины выполняя очень аккуратно и под контролем специалиста упражнения на сгибания и разгибание туловища (гиперэкстензии) человек может избавиться от болезни. Это возможно за счет укрепления поясницы, мышц спины. В конечном счете, пациент не только сможет избавиться от патологий, но и будет делать крепче мышцы поясничного отдела, спины.
• Люди с малоактивным образом жизни. Делать в умеренном режиме сгибания и разгибания туловища на тренажере (или фитболе – в домашних условиях) можно и даже нужно тем, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни. Зачастую именно это контингент страдает от проблем со спиной, осанкой. Их привычный образ меняется при межпозвоночной грыже. Поэтому постепенно вводя гиперэкстензии в список упражнений для тренировок, можно вернуть себе красивую осанку и укрепить «проблемные» участки спины (мышцы поясничного отдела), не выходя из дома и четко следуя рекомендациям видео-тренировок.
• Девушки, которые желают усовершенствовать свои бедра и сделать свою попу более круглой. Гиперэкстензия может вполне стать основным упражнением, которое позволит достичь более рельефных форм при минимальных усилиях. Его рекомендуется выполнять и новичкам, у которых во время нагрузки не болит спина. Для женщин – отличное упражнение для ягодиц!

Это делается в зависимости от поставленных спортсменом задач. Цели:

1. Разминка. Принято делать перед выполнением тяжелого упражнения, каким может быть становая тяга. Два подхода без отягощений по 15 повторений. Можно выполнять сразу же после кардионагрузки.
2. При болях в спине. Здесь лучший вариант – работа с физболом. 2 или 3 подхода по 15 повторений, от двух до трех раз в неделю. Это терапия проверена временем и рекомендована тренерами и врачами.
3. Работа с отягощениями. Первый подход делается без таковых, а затем вес растет с кратностью в 5 килограммов. При рабочем весе в 30 килограммов схема такова – 10 повторов с пятью килограммами, 7 повторов с десятью, пять с двадцатью, а потом следует переход к рабочему весу. Лучше использовать тренажер или римский стул.

Ошибки при выполнении

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

• Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
• Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
• Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
• Совершают рывки при выполнении.
• При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
• Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

• Применяется для новичков и опытных спортсменов.
• Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
• Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
• Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
• Не «забивает» спинные мышцы.
• Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Заключение

Выбор техники выполнения этого упражнения, а также весов, или же вовсе работу без отягощений – все это целиком и полностью зависит от задач, которые поставил перед собой спортсмен. При изучении техники тренировок лучше использовать видео материалы. В любом случае перед тем, как начать тренироваться нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Гиперэкстензия на скамье – полезный тренажер, который позволяет разогреть важнейшие мышцы кора перед тяжелой тренировкой. Я часто начинаю тренировки с этого упражнения для того, чтобы разогреть и укрепить мышцы низа спины и защитить себя от травм.

Какие мышцы работают

1. Мышца, выпрямляющая позвоночник – целевая мышца, которая принимает наиболее активное участие при выполнении гиперэкстензии. Именно она включается в работу при разгибании спины до параллели с полом при варианте 90° или прямого положения корпуса при выполнении гиперэкстензии 45°. Мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из маленьких пучков, которые крепятся к позвонкам, тазу и ребрам и проходит вдоль всей длины позвоночника от таза до черепа. Укрепление этой мышцы улучшает осанку, поскольку помогает поддерживать правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра – состоят из мышц задней поверхности бедра, а также ягодиц, включаются в работу при обоих вариантах выполнения гиперэкстензии (45° и 90°). Эти мышцы, так же как и мышцы кора, имеют тенденцию ослабевать из-за современного малоподвижного и сидячего образа жизни. Гиперэкстензия может пробудить их от сна и укрепить в процессе занятий.
3. Разгибатели шеи – это маленькие, но очень важные мышцы, которые располагаются на задней поверхности шеи и обеспечивают её подвижность. Укреплять эти мышцы нужно, особенно если вы много находитесь у компьютера. Активировать их можно путем постановки рук на голову или шею во время выполнения упражнения, такое положение рук добавляет сложности упражнению.

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

• Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
  Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
• Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
• Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Особенности

• Не опускайте тело ниже уровня, в котором вы чувствуете комфортное растяжение в бедрах и спине.
• Выпрямите спину в верхней точке до ощущения комфортного сокращение в спине.
• Для того чтобы усложнить упражнение, вытяните руки или возьмите груз в руки и удерживайте его перед грудью. Можно выполнять упражнение с одной ногой.
• Имеется три варианта выполнения этого упражнения, названия которых часто путают – бэкэкстензия, хипэкстензия и гиперэкстензия. Во время выполнения бэкэкстензии ваши бедра остаются неподвижны, всё движение осуществляется в спине и пояснице. Во время выполнения хипэкстензии напротив, поясница остается неподвижной, движени происходит в тазобедренном суставе. Во время гиперэкстензии движение осуществляется во всех местах – в тазобедренном суставе и в пояснице.
• Слово «гиперэкстензия» означает растяжение, расширение пределов движения, выполнение этого «гиперрастяжения» в сочетании с серьёзным рабочим весом может быть травмоопасно.
• Если у вас нет доступа к специальной скамье для гиперэкстензии, выполняйте это упражнение на обычной скамье.

Как избежать травмы?

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области. Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника.

Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:

1. Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Мы все знаем, что наиболее подверженная травматизму часть тела — это нижняя часть спины. 80% взрослых людей в течение жизни хотя бы раз сталкивались с болью в спине. Поэтому вы должны быть невероятно аккуратны, когда выполняете упражнения, которые оказывают растягивающую или какую-либо другую нагрузку на этот отделпозвоночника.

Несколько хитростей, которые помогут избежать травм:

1. Будьте осторожны поднимая тяжелые предметы, убедитесь, что используете для этого силу ног, а не спины. Одну из моих травм я получил, пытаясь поднять тяжелый телевизор спиной вместо ног.
2. Выполняйте гипеэкстензию ежедневно, это укрепит мышцы кора и позволит поддерживать здоровье и тонус мышц спины.
3. Следите за своим весом, ожирение негативно сказывается на здоровье всего тела и спины в том числе.
4. Ешьте здоровую еду, полную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для здоровья организма в целом. Разгрузочный день стоит делать один или два раза в неделю.
5. Делайте растяжку спины ежедневно, это поможет избежать напряжения в нижней части спины.