Упражнения на поясницу в домашних условиях

Почему важно укреплять поясницу

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция).

3 повтора по 15 повторений

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Хроническими болями в спине страдает практически каждый житель нашей страны старше 30 лет. Также она может проявляться и в более раннем возрасте. Основной предпосылкой заболевания является малоподвижный образ жизни. Но, при этом проблема может свидетельствовать о самых разных заболеваниях, поэтому лучше проконсультироваться о проблеме с врачом.

Обратите внимание, что причины у мужчин и женщин могут различаться. Но, есть и общие для обоих полов заболевания.

Боль у женщин

Для женщин боль в спине характерна при целом ряде гинекологических заболеваний. Боль может быть с одной или с двух сторон. Как правило, сопровождается другими симптомами. Это мажущиеся выделения перед месячными, усиление боли во время полового акта, сложности с наступлением беременности.

При беременности также может наблюдаться боль в пояснице. В самом безопасном случае она связана с увеличением нагрузки на спину. Это вполне естественная ситуация, хоть и не приятная. Если одновременно с подобной болью наблюдаются кровянистые выделения, то лучше показаться врачу.

При нестабильном уровне эстрогена в крови могут наблюдаться боли в области поясницы. Часто такое происходит во время климакса. Также во время климакса могут проявляться такие заболевания как остеопороз и артроз, они также могут приводить к болям в пояснице.

Боль у мужчин

Зачастую боли в пояснице у мужчин связаны с тяжелой физической работой. Причем, это проявляется не только у людей занимающихся такой деятельностью профессионально, но и сталкивающихся с ней эпизодически. Также боль в спине может быть связана со сквозняками и некоторыми простудными заболеваниями.

В редких случаях может боль в пояснице проявляться при простатите. Также воспалительные процессы в яичках иногда могут вызывать болевые ощущения в пояснице.

В первую очередь – проблемы с позвоночником. Это может быть, как остеохондроз, так и другие поражения суставной ткани. Во многих случаях данная проблема становится основной.

Такие боли могут быть следствием целого ряда заболеваний внутренних органов. Поэтому, при появлении устойчивых болей в поясничном отделе позвоночника лучше всего пройти обследование у врача. Не назначайте лечение себе самостоятельно.

В первую очередь стоит понимать, что упражнения при болях в спине следует выполнять, только если есть уверенность, что причина не заболевания внутренних органов. Также не рекомендуется заниматься гимнастикой при резкой боли, так вы можете значительно ухудшить свое состояние.

Вот какие упражнения можно использовать.

Как правило, проблемы с поясницей связаны со слабым развитием мышц. Сейчас преобладает сидячий образ жизни. Что приводит к целому ряду проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем следует регулярно уделять внимание укреплению мышц поясницы. Также это будет не лишним в случае необходимости выполнять любую работу, которая будет давать сильную нагрузку на позвоночник.

Большая часть травм поясницы происходит при резких движениях, когда вам нужно быстро реагировать на текущую ситуацию. К примеру, в случае необходимости удержать равновесие или быстро подхватить какой-либо груз. В любом из выше перечисленных вариантов шансы получить повреждение будут значительно ниже, если ваша поясница будет достаточно крепкой.

Еще один момент – занятия спортом. Во многих видах спорта, вы сможете значительно улучшить результаты, если просто укрепите спину. Поэтому, всегда уделяйте внимание на тренировках упражнениям на закачку спины.

Чтобы избежать проблем с позвоночником, следует тщательно следить за его состоянием. Это значительно снизит риск возникновения болевых ощущений. Поэтому, обязательно нужно внимательно следить за состоянием поясницы и соблюдать определенные правила.

• Еще Аюрведа, древнейший из известных трактатов о здоровье и долголетии, различает всего две причины возникновения заболеваний: кровь не поступает, куда должна поступать и кровь поступает туда, куда не должна поступать.
• Исходя из этой концепции, для лечения и поддержания организма в здоровом состоянии в первую очередь необходимо нормализовать естественную циркуляцию и кровоток в теле человека, и один из способов — выполнение специальных упражнений, асан, которые описаны в многочисленных ведических трактатах.
• Комплексы лечебной и реабилитационной гимнастики применяются и современной медициной, в том числе при лечении заболеваний поясничной области. Многие из упражнения очень напоминают асаны йоги, что говорит о проверенной временем их эффективности.
• Проблемы возникают из-за межпозвоночной хрящевой ткани, её воспалений и механических повреждений. Большему риску этих заболеваний подвержены люди с ослабленной мышечной системой: наружной косой и внутренней косой мышцами живота, грудопоясничной фасцией, и широчайшей мышцей спины.
• Они образуют своеобразный корсет, который удерживает и защищает от травм и повреждений позвоночный столб. Особенно опасно ослабление этих мышц при непропорционально массивной тазобедренной части, что увеличивает риск травмы не только при наклонах верхней, но и при движениях навесу, со скручиваниями, нижней части тела.

Мостик бедрами

• Лежа на спине, руки расслаблены, лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты, стопы параллельны.
• Не отрывая пяток от пола, приподнять таз и спину. Спина, ягодицы должны находиться в одной плоскости. Зафиксировать на 10-30 секунд.
• Задействуются спина и тазобедренная часть. Хорошо корректирует проблемные места у женщин с малоподвижной, сидячей работой.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Боль у мужчин

Одним из важных пунктов по поддержанию поясницы в нормальном состоянии является занятие фитнесом. Существует множество упражнений, которые позволяют мягко укрепить мышцы спины. При выполнении упражнений следует тщательно следить за своим состоянием, при малейшем недомогании тренировку лучше прекратить. Заниматься лучше каждый день, для этого выберете наиболее подходящие для вас упражнения.

Вот такой комплекс считается наиболее простым и оптимальным.

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

• Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
• «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
• Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
• Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

• Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии, отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
• Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
• Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
• Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
• Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Поясничная область, одна из самых уязвимых частей спины, наиболее подвержена травмам при поднятии тяжестей, при резких движениях на скручивание позвоночного столба.

Природа позаботилась о защите этой части, позвонки поясничной области самые массивные и прочные.

Учитывая количество нервных волокон и окончаний, на позвоночнике, нетрудно осознать, что укрепление мышц необходимо не только для формирования красивой осанки, а для поддержания и оздоровления всего организма.

Осанка, это лишь внешний признак, своеобразный индикатор состояния позвоночника и здоровья человека.

Наилучший путь к здоровью —неинтенсивные занятия спортом, при которых высок уровень травматизма суставов и хрящевой ткани, а регулярная, систематическая зарядка для поясницы.

Зарядка в домашних условиях должна состоять из нескольких этапов:

• Дыхательная гимнастика.
• Разминка.
• Основная часть.
• Упражнения на расслабление.
• Дыхательные упражнения.

Упражнение пловец

Дыхательная гимнастика

• Дыхательную гимнастику можно отнести к неотъемлемой части разминки, так как их задача подготовить тело к нагрузкам, защитить от травм и растяжений из-за «холодных» и «непрогретых» мышц и связок, улучшить качество тренировки.
• В отличие от разминки, цель которой «прогреть» улучшив кровоснабжение тканей упражнениями, дыхательная гимнастика насыщает их кислородом, увеличивает кровоток, что дает дополнительный «прогрев», но кроме этого, она в разы усиливает эффект от самого занятия, за счет более обогащенной кислородом крови, и как следствие, улучшения метаболизма.
• Дыхательные упражнения вы можете подобрать самостоятельно, главное помнить, что излишнее усердие может привести к головокружению. Рекомендуемый минимум: глубокие, медленные вдохи – выдохи, с чередованием через рот – нос, по три подхода.
• Для вентиляции легких также рекомендуется: вдох одной ноздрей, выдох через другую, попеременно зажимая ноздри пальцем. Для начала, этого будет достаточно.

После окончания занятий, дыхательную гимнастику хорошо сочетать с расслабляющими упражнениями или проводить её лежа на ровной, твердой поверхности.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

1. Первое упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, отвести руки назад, выворачивая кисти и потягиваясь, вытянуться вверх и приподняться на носки. Руки согнуть в локтях, опустить кисти на плечи, одновременно с носков стать на полную ступню. Еще раз, вытягивая руки вверх, приподняться на носки. Опустить руки, стать на полную ступню.
2. Второе упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, руки упереть в бока. Не меняя положения ног, выпрямить правую руку в сторону, с амплитудным поворотом, со скручиванием спины, отвести её назад. Вернуть руку в исходное положение. Повторить движение второй рукой.
3. Третье упражнение: принять свободную, расслабленную стойку с прямой спиной, вытянуть руки вверх, ладони распрямить, отогнуться назад, прогнуть спину, откинуть голову. Не меняя положения ног, не сгибая рук, наклониться вперед и попытаться пальцами коснуться пола. Принять исходное положение.
4. Четвертое упражнение: широко расставить ноги, и скрестить (сплести) предплечья на груди. Не сгибая колени, наклонится с пружинистыми покачиваниями, пытаясь достать скрещенными руками пол. При выполнении, мышцы спины, шеи, рук предельно расслаблены.

Каждое выполнение разделить на серии, по три–пять раз. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения из «школьной зарядки», были включены в комплекс упражнений вооруженных сил СССР и РФ, а также в разминку при подготовке отряда космонавтов.

Возможные противопоказания

https://www.youtube.com/watch?v=w8JtPRD-TDM

Но, не всегда при болях в позвоночнике можно делать упражнения, в таких случаях только состояние только ухудшится. В первую очередь, это обострения болезней, вызывающих боли в позвоночнике. При том же остеохондрозе не рекомендуется делать любую гимнастику во время обострения.

Также нельзя давать организму физическую нагрузку, когда причиной болей являются гинекологические проблемы. Также не стоит увлекаться упражнениями при наличии воспалительных процессов в организме.

Полезные советы по выполнению физических нагрузок

• Зарядка для поясницы и укрепления мышц спины направлена на оздоровление, а не на подготовку к соревнованиям. Не нужно гнаться за количественными показателями и усиленной нагрузкой. Для оздоровительного эффекта намного важнее регулярность занятий.
• Зарядке желательно уделять хотя бы 15-20 минут, но ежедневно. При выполнении упражнений, особенно на скручивание и прогибы позвоночника, не делать резких движений.
• Движения выполняются четко, с легким напряжением, где необходимо, руки и ноги должны быть выпрямлены, в конце упражнений и на пиковых точках фиксация.

Относитесь к зарядке, как к утренней благодарственной молитве природе, подарившей вам совершенное тело, и взамен вы получите здоровье и долголетие.

Заключение

Боли в спине знакомы каждому. При правильном подходе к образу жизни можно значительно снизить их интенсивность. Немаловажным фактором в профилактике является физическая нагрузка. Правильно подобранные упражнения позволят поддержать мышцы поясницы в тонусе, но для этого лучше проконсультироваться с врачом.