Как вытянуть позвоночник в домашних условиях: упражнения, тренажеры

Что дает растяжка позвоночника

Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.

Занятия помогают быстро снять боль в спине

Занятия помогают быстро снять боль в спине

Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.

Упражнения на растяжку позвоночника помогут выровнять осанку

Упражнения на растяжку позвоночника помогут выровнять осанку

Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.

Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков

Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков

Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.

Для чего нужно растягивать позвоночник?

В ходе процедуры вытягивания позвоночного столба, вне зависимости от того, каким методом она проводится, происходит следующее:

  1. Увеличивается расстояние между позвонками;
  2. Уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски;
  3. Выравнивается, выпрямляется ось позвоночника;
  4. Смещенные позвонки занимают свои нормальные физиологические положения.

В зависимости от того, каким методом проводится вытягивание, добиваться этого эффекта удается пассивно вручную при массаже, под давлением, нагрузкой при вытяжении в ходе специализированных физкультурных комплексов или использования особых снарядов, приспособлений. Наиболее безопасным методом является растяжение под действием силы тяжести, происходящее при повисании на турнике.

Позитивные эффекты, перечисленные в списке, положительно влияют на позвоночник, опорно-двигательный аппарат, даже в здоровом состоянии. Но при патологиях особенно показаны такие мероприятия при болезнях, вызывающих чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски – остеохондрозе, артрите, болезни Бехтерева.

В случае нарушения осанки повисание на турнике, массаж – одни из основных терапевтических методов. Помогают восстановить нормальное положение позвоночной оси при кифозе, сколиозе. Незначительные смещения таким методом также могут быть устранены (но исключительно по показаниям врача и под его контролем).

Увеличение расстояния между позвонками не только снимает нагрузку на межпозвоночные диски, но также избавляет от компрессии нервной и/или сосудистой ткани. Иногда при смещении, сближении позвонков способен защемляться нерв, что провоцирует сильные боли, или сосуд, что вызывает нарушение питания дисков. При вытягивании компрессированные ткани могут быть освобождены от сдавливания.

Противопоказания

Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства.

Лучше всего заранее убедиться, что ЛФК не приведет к ухудшению самочувствия

Лучше всего заранее убедиться, что ЛФК не приведет к ухудшению самочувствия

Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

  • гипертония;
  • остеопороз;
  • остеохондроз и артрит;
  • тромбоз;
  • язвенные обострения;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз в запущенной стадии;
  • перенесенный инсульт или инфаркт.
Противопоказания ЛФК при ССС

Противопоказания ЛФК при ССС

Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.

Бандажи для беременных

Противопоказания к назначению ЛФК

Противопоказания к назначению ЛФК

Кому нельзя делать?

Вытяжение позвоночника в домашних условиях чревато неприятными последствиями при несоблюдении правил процедуры. Она не так безобидна, как может показаться – выполнять ее без консультации с врачом строго запрещено. Наиболее безопасным будет повисание на турнике – такое мероприятие не способно навредить здоровому позвоночнику, но вот при наличии поражений способно вызвать тяжелые осложнения.

Как вытянуть позвоночник в домашних условиях: упражнения, тренажеры

Относительно защемлений нервной ткани, вытягивание способно как улучшить состояние, так и дополнительно усилить компрессию. Потому при наличии любой патологии необходимо консультироваться со специалистом перед вытягиванием. Также существует ряд абсолютных противопоказаний к данной процедуре:

  1. Обострение хронической патологии опорно-двигательного аппарата любого типа, особенно при суставной, дисковой локализации;
  2. Воспалительные процессы в опорно-двигательном аппарате или мягких тканях спины;
  3. Травмы, период восстановления после них (проводятся вытяжения только на специальном оборудовании, под контролем специалиста);
  4. Сильные смещения позвонков, дисков;
  5. Новообразования, крупные грыжи;
  6. Вис на турнике категорически запрещен при патологических процессах в шее, даже при хроническом течении шейного остеохондроза, так как при данном упражнении сдавливаются межпозвоночные диски этого отдела.

При некоторых патологиях, во время восстановления после них растягивания позвоночного столба показаны как способ быстрого восстановления нормальной нагрузки на диски. Но тогда процедура осуществляется в спортивном зале медучреждения, под надзором специалиста, с применением специального оборудования.

Как вытянуть позвоночник в домашних условиях?

Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

  1. Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.
    Любые упражнения лучше выполнять во второй половине дня

    Любые упражнения лучше выполнять во второй половине дня

  2. Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора.
    Занятия проводят спустя 2 часа после последнего приема пищи

    Занятия проводят спустя 2 часа после последнего приема пищи

  3. Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки.
    В теплое время года лучше заниматься на свежем воздухе

    В теплое время года лучше заниматься на свежем воздухе

  4. Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения.
    В качестве разминки может выступить бег или спортивная ходьба

    В качестве разминки может выступить бег или спортивная ходьба

  5. Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся.
    Сложность упражнений и число повторов увеличивают постепенно

    Сложность упражнений и число повторов увеличивают постепенно

Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Сделать самому вытягивание можно, но перед выполнением комплекса проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не получить травм. Делается пассивно путем массирования, либо активно – с применением особого оборудования, тренажеров, упражнений, турника.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Этапы выполнения Описание
Упражнение 1

Упражнение 1

Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь.
Упражнение 2

Упражнение 2

Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч.

Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.

Упражнение 3

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь.
Упражнение 4

Упражнение 4

Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину.
Упражнение 5

Упражнение 5

Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд.
Упражнение 6

Упражнение 6

Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза – сидя на полу. Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями.

Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.

Упражнение 7

Упражнение 7

Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой.
Упражнение 8

Упражнение 8

Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой.
Поза Халасана (Halasana)

Поза Халасана (Halasana)

Опасность неправильных действий

Неправильное растяжение, осуществленное дома, способно привести к следующим осложнениям:

  1. Защемление нервной ткани, формирование устойчивого болевого синдрома;
  2. Защемление сосудистой ткани, нарушение питания мягких тканей (что особенно опасно при работе с шейным отделом);
  3. Парезы, параличи при защемлении нервов в поясничном отделе;
  4. Головные боли, нарушения зрения, обмороки при патологиях шейного отдела.

Боли после выполнения являются серьезным симптомом, при появлении которого лучше обратиться к врачу.

Укрепление мышц

Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.

Этапы выполнения Описание
Упражнение 1

Упражнение 1

Нужно лечь лицом вниз и вытянуть руки вперед. На вдохе поднимайте вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу, замрите на 4-5 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите все с левой рукой и правой ногой.
Упражнение 2

Упражнение 2

Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться. Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет.

Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы.

Упражнение 3

Упражнение 3

Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Поднимите одновременно плечи и ноги вверх, руки держите на весу параллельно полу. По возможности удерживайте такое положение 30 секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь.
Упражнение 4

Упражнение 4

Выполняем боковую планку. Сначала примите позу для классической планки: упритесь ладонями в пол, руки, спина и ноги прямые. Теперь одну руку поднимите, поверните корпус в сторону и вытяните руку над собой. Удерживайте секунд 10, в дальнейшем это время постепенно увеличивайте.

Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых. Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы. Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector