Обратная планка упражнение как правильно делать
Как делать обратную планку
Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.
Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя её, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе. Сидя за рабочим столом, мы выбираем удобное (как нам кажется), положение, отсюда все «бонусы» сидячего образа жизни: искривление позвоночника, неравномерный тонус мышц спины, формирование привычной сутулости, быстрая утомляемость…
Если делать хотя бы 3-4 раза в неделю обратную планку, эффект вас приятно удивит. Избавление от болей и зажимов в спине — одно из главных преимуществ данного упражнения. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.
Вторая разновидность обратной планки имеет лишь небольшое отличие. При выполнении упражнения обязательно следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и за тем, чтобы спина была максимально прямой. Эта обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
Вообще, обратная планка — хороший способ подготовиться к лету и «прочертить» свои формы, повысить общий тонус, и даже обрести большую стрессоустойчивость. Yoga Journal — популярное американское издание, посвященное йоге, рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены: это упражнение отлично готовит тело к сложным асанам йоги а также помогает «успокоить мозг».
Словом, плюсов этого упражнения не перечесть: новичок вы или фитнесс-гуру, планка – это отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к любому уровню. Если вы только осваиваете планку, попробуйте сначала классический, прямой вариант, удерживаясь в нужном положении минимальное время, начиная с 15 секунд. А как почувствуете в себе больше сил — приступайте к выполнению обратной.
Как извлечь из упражнения максимальную пользу
1.Техника.
Поверьте: лучше уж меньше продержаться в позиции, но сделать это технически верно. Это касается вообще любого физического упражнения. А для планки фитнесс-тренеры считают оптимальной ежедневную нагрузку в три подхода.
Садимся на пол, выпрямив ноги перед собой. Руками опираемся об пол. Ладони должны быть направлены в сторону ног. Приподнимаем корпус вверх таким образом, чтобы плечи и бедра были практически на одной линии. При этом угол наклона торса должен быть примерно 45 градусов к полу. Напрягите мышцы живота и бедер, чтобы удержаться в таком положении.
Примерно через 15 секунд (этого хватит на первое время) опуститесь вниз, расслабьтесь. Повторите это ещё два раза. Количество подходов и длительность нахождения в планке нужно увеличивать постепенно.
2.Расписание
3.Дыхание.
Как и для выполнения любого упражнения, для планки важно правильное дыхание. При интенсивной нагрузке число вдохов-выдохов может увеличиваться в разы по сравнению с состоянием покоя. Поэтому следим за этим, дышим спокойно и ровно, дышим обязательно, задерживать дыхание нельзя. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, равномерно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.
Как извлечь максимальную пользу из упражнения «обратная планка»
Для выполнения данного упражнения необходимо:
- Сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставить на пол, расставить пальцы для обеспечения поддержки.
- Наклонить торс назад под углом 45о к полу. Руки поставить за ягодицы так, чтобы они находились практически на одной линии с плечами.
- Поддерживать вес собственного тела руками и пятками, поднимая ягодицы. Представьте, что Вы пытаетесь вытолкнуть тело в направлении потолка.
- Поднимать торс, ноги и ягодицы тех пор, пока они не будут расположены на одной линии, как при выполнении классической планки
- Напрячь мышцы живота и втягивать его по мере подъема корпуса вверх.
- Задержаться в данном положении на 15-60 секунд.
- Медленно опуститься вниз.
- Вернуться в положение обратной планки, как только ягодицы коснуться пола.
Чтобы обеспечить максимальную пользу обратной планки, необходимо следовать простым правилам:
- сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на длительности пребывания в позе;
- если Вы замечаете, что Ваши бедра начинают опускаться, расслабьтесь и отдохните перед следующим повтором;
- делайте 3 подхода по 3 повтора каждый 3-5 раз в неделю;
- по мере повышения выносливости увеличивайте длительность каждого повтора.
Занятия спортом имеют некоторые ограничения. Тренироваться следует ориентируясь на собственные физиологические параметры, состояние здоровья и возрастные факторы.
Не стоит выполнять упражнение обратная планка в таких ситуациях:
- Во время беременности, вне зависимости от триместра, так как оно может спровоцировать тонус матки за счет перенапряжения мышц живота.
- Если в анамнезе позвоночная грыжа или недавно перенесенный компрессионный перелом, дестабилизация костной системы из-за натяжения мышц может спровоцировать ухудшение состояния.
- После операций на органы брюшной полости и кесарева сечения, поскольку мышцы во время фиксированного положения интенсивно растягиваются, швы могут разойтись. После операций до интенсивных спортивных занятий нужно выдержать промежуток от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от индивидуальных особенностей восстановления.
- Не стоит выбирать это упражнение после травм локтей и плечевых суставов различного характера.
Травмы кистей и запястий при выполнении обратной планки являются относительными противопоказаниями. Незначительная модификация упражнения — опора на локти — позволяет эффективно нагружать мышцы всего тела.
Выбирая способ выполнения обратной планки, нужно учитывать состояние собственного здоровья.
Статические упражнения — различные планки — в настоящее время завоевывают все больше и больше почитателей, как среди спортсменов, так и среди любителей, которые занимаются физкультурой для улучшения собственного состояния и уменьшения веса. Однако калории сгорают во время статичной позиции только в том случае, если принимать ее, соблюдая основные правила.
Правила выполнения обратной планки:
- Нужно сразу настроиться на то, что мышцы рук придется напрягать в полную силу. Никаких повреждений запястий у тех, кто пытается освоить упражнение, быть не должно, иначе можно получить подвывих или вывих лучезапястного сустава. Выполняя обратную планку на локтях, получить красивый рельеф мышц предплечий невозможно.
- Обратную планку лучше вводить в комплекс растяжки, выполняя упражнение после основной тренировки, пока мышцы и связки не «остыли». При фиксации основной позиции растягиваются практически все мышцы, если они недостаточно разогреты, можно получить растяжение или надрыв связок.
- Выполняя обратную планку, необходимо следить за положением корпуса. Нужно стараться, чтобы тело и ноги образовывали прямую линию. Исключение — вариант упражнения с максимальным подъемом бедер.
- Поднявшись в фиксированную позу, следует одновременно втянуть живот и ягодицы.
- В первые 2-3 дня базовую обратную планку достаточно фиксировать 15-20 секунд. Чтобы было легче, можно, втянув живот, сделать перерыв в дыхании. Только научившись автоматически дышать грудью во время фиксированной позы, начинают увеличивать время подъема корпуса до 45-60 секунд.
- Желательно добиться непрерывного выполнения упражнения в течение 3-4 минут. Это не значит, что нужно провести в фиксированной позе все это время — это не под силу даже тренированным качкам.
- Кратность выполнения упражнения — 2-3 подхода по 3 раза по 5-6 раз в неделю.
- В том случае, когда ноги начинают подрагивать, обратную планку необходимо прервать и отдохнуть. Отдых не должен быть пассивным, нужно позаботиться о том, чтобы мышцы оставались разогретыми. Активный отдых заключается в равномерном дыхании, спокойной ходьбе, наклонах в сторону, подъемах ног.
- Не стоит стараться как можно дольше провести в фиксированной позе. Сосредоточиться следует на правильном выполнении упражнений: бедра и туловище должны находиться на одной линии, подбородок прижат к груди — голова не должна запрокидываться.
Правильное выполнение обратной планки помогает не только избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы спины, живота и верхних конечностей, но и повысить стрессоустойчивость. Поскольку во время фиксированной позы приходится сосредотачиваться на собственных ощущениях, следить, чтобы все мускулы работали в полную силу, то отвлекаться на посторонние мысли не получится. Полная сосредоточенность на собственных ощущениях помогает приобрести душевное равновесие.
Как только классический вариант обратной планки удастся освоить до автоматизма, упражнение необходимо усложнять. Иначе прогресс укрепления мускулов останавливается.
Целевые группы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс
Уровень исполняющего: Средний
Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса.
И здесь даже не нужно спорить о источнике-йога и тибетские упражнения известны историей в тысячи лет.
Новичкам рекомендуется начать выполнение с выполнения классической планки. Только после этого переходите к упражнению обратная планка, удерживая форму в течение нескольких секунд.
Противопоказания к упражнению обратная планка
Планка — упражнение практически безобидное и подходит даже тем людям, которым противопоказаны динамические нагрузки. Тем не менее, из-за сильной нагрузки на корпус туловища и возможного последующего воздействия на внутренние органы, в некоторых случаях планку выполнять не рекомендуется.
1. Планка не пойдёт на пользу беременным женщинам, так как она, благодаря повышению тонуса мышц пресса, может усиливать давление на матку.
2. По той же причине планка не рекомендуется женщинам, которым недавно делали кесарево сечение (следует подождать месяцев пять-шесть).
3. При кистевом туннельном синдроме или при проблемах с кистевыми суставами рук обратную планку делать нельзя, выполнять можно только прямую планку с опорой на локти.
4. При обострении хронических заболеваний. (Это является противпоказанием и для любого другого вида фитнеса).
5. При внутренних воспалениях – миоме, кисте, язве и т. д
6. Стоит помнить, что как динамические, так и статические упражнения могут вызвать повышение кровяного давления. Поэтому, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, возможно, от упражнений придётся отказаться .
7. Запрещена планка людям с грыжей позвоночника. А тем, у кого были травмы позвоночника или проблемы с суставами, выполнять упражнение следует с осторожностью.
Самое главное – прислушиваться к своему телу: во время выполнения планки боли быть не должно. Исключение – ощущение, что «горят» мышцы. Это значит, что упражнение работает.
А правильное питание и соблюдение режима дня поспособствуют улучшению результатов.
Похожее
Выгоды
Ваш брюшной отдел (или в простонародье «кора») больше, чем просто мышцы живота. Это приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Если вы правильно делаете упражнение обратная планка, то все эти части находятся в работе. А также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для полной проработки мышечной системы нижней части тела.
Обратная планка, упражнение которое также можно использовать для стабилизации позвоночника и брюшного отдела.
Как следствие, тренированный брюшной отдел поможет вам поддерживать хорошую осанку и придаст легкость вашим движениям в повседневной жизни.
Также оно эффективно помогает поддерживать высоких результатов спортсменам в различных видах спорта.
Тосты с авокадо и артишоками
Тост с мякотью авокадо — это самый простой вариант, который только может быть! Очень питательный и полезный. Но, чтобы приготовить более интересную версию подобного тоста, добавьте сверху мелко натертый сыр, щепотку корицы, измельченный грецкий орех. Сверху полейте медом. С чаем такие тосты идут на «ура»!
Вам понадобится:
- 150 гр сыра моцарелла;
- 5-6 помидоров черри;
- 2-3 веточки зеленого базилика,
- 4 ст/л оливкового масла,
- соль, черный перец по вкусу;
- орегано;
- пюре из авокадо.
Для начала приготовьте из ингредиентов классический капрезе. Затем сделайте тосты и намажьте на них пюре авокадо. Сверху распределите салат. Рассчитано на 4-6 порций.
Если вы перемешаете пюре клубники и пюре авокадо, то получите отличные тосты на десерт! Сверху их можно украсить кусочками свежей клубники (кстати, консервированная тоже отлично подойдет, но тогда тосты получатся еще более сладкие).
Тосты с артишоками в качестве повседневного завтрака могут позволить себе разве что аристократы, поэтому мы предлагаем готовить такие закуски как дополнение к праздничному столу. Хотя… если у вас особенный повод, то и на завтрак можно, правда?
Вам понадобится:
- 2 шт. артишоков;
- 2 ст/л сливочного масла;
- 2 зубчика чеснока;
- соль и перец.
Вымойте артишоки и очистите. Нарежьте масло тонкими «листами», измельчите чеснок. Положите масло и чеснок между листиками артишока. Готовьте на пару в течение 20-ти минут. Затем сделайте тосты и положите сверху артишоки. По желанию можете добавить редис и зелень.
Для того, чтобы подобное сочетание получилось удачным, отдайте предпочтение козьему сыру (или же вы можете заменить его творогом). Еще один полезный и вкусный вариант тостов для завтрака!
Пошаговая инструкция
Это упражнение для работы с собственным весом и вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика. А также немного свободного пространства для выполнения этих движений.
- Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
- Положите ладони с растопыренными пальцами на пол немного сзади и снаружи бедер
- С опорой на ладони поднимите свое туловище и бедра к потолку
- Глядя в потолок, выровняйте носки ног и руки. Держите их прямо
- Держите тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пятки
- Напрягите мышцы живота и попробуйте потянуть пупок к позвоночнику
- Удерживайте эту позицию 30 секунд
- Если бедра начинают обвисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и закончите
упражнение
Выполните до трех раз вышеперечисленные движения в правильном порядке
Общие ошибки при выполнении обратной планки
Избегайте этих ошибок, чтобы вы от упражнения получили максимальный эффект и избежали травмы или излишнего напряжения.
1. Провисание тела
Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.
2.Перенапряжение
Будьте осторожны – не перенапрягайте локти и колени. Хотя ваши конечности должны быть прямыми, но без излишнего напряжения. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с колен.
Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею в одну линию с вашим туловищем, избегая напряжения шеи.
Далее смотрите обратная планка- полезное видео
Изменения и Вариации
Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.
Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу
Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.
Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка
- Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
- Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
- Обопритесь на носки ног и на локти
- Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
- Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
- Держите голову на уровне позвоночника
- Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
- Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут
После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.
