Упражнения для спины дома для девушек
Содержание
- 1 Базовые упражнения
- 2 Упражнения для спины женщинам в домашних условиях
- 3 Подтягивания
- 4 Упражнения для спины женщинам в домашних условиях
- 5 Тяга верхнего блока
- 6 Основные упражнения для мышц спины
- 7 Дополнительные рекомендации
- 8 Подробная тренировочная программа
- 9 Гиперэкстензия
- 10 Почему так важно качать девушке мышцы спины?
- 11 Спортивный инвентарь для тренировки спины дома
Базовые упражнения
Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.
Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.
Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.
Упражнения для спины женщинам в домашних условиях
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
- Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.
Главное, о чем нужно помнить, приступая к тренировкам дома – это не переусердствовать. Травмировать мышцы спины очень просто, а вот восстанавливаться придется долго. Заканчивать каждый проработанный элемент нужно простой 1-минутной растяжкой, которая придаст необходимый тонус.
- Разведение гантелей в наклоне
Элемент нацелен на проработку задних и средних дельт, трапециевидной, ромбовидной мышцы и разгибателей. Упражнение позволяет прокачать верх спины, укрепить роторную манжету.
Техника:
- ИП – взять снаряды и зафиксировать их по бокам нейтральным хватом (ноги чуть шири линии плеч);
- наклониться корпусом параллельно полу, руки свободно свесив вниз;
- на выдохе развести гантели в стороны, зафиксировав их почти в параллели с полом;
- на вдохе медленно вернуться в ИП.
Новички могут упираться головой в спинку спортивной скамьи или стены, также не стоит забывать, что руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Упражнение очень вариативно. Оно может выполняться стоя, сидя, лежа на скамье. Не нужно делать упор на веса, так как дельты лучше прокачивать повторами.
Также необходимо следить за локтями, которые всегда должны быть выше запястий. Со стороны выполнение элемента должно напоминать взмах крыльев. Достаточно прогона в 3 сета по 12-15 повторов в каждом.
Подтягивания
Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.
Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.
У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.
Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.
«Лодочка»
Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».
Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Тренировочные комплексы, предназначенные для мужчин, предусматривают солидную нагрузку на область спины. В результате представители сильного пола приобретают массивную рельефную мускулатуру этой зоны. Женщинам же нужно быть гибкими и стройными, поэтому многие из них сознательно не уделяют проработке мышц спины должного внимания. Однако для дам предусмотрены особые упражнения, позволяющие:
- сформировать женственный силуэт с тонкой талией;
- укрепить мускулатуру и предотвратить многие болезни позвоночника;
- более эффективно сжигать подкожный жир за счёт увеличения общих энергозатрат.
Кроме того, в результате систематических тренировок формируется идеальная осанка, имеющая большое эстетическое значение.
Подтягивания
Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.
Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват – перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.
Упражнения для спины женщинам в домашних условиях
В отличие от тренировок в фитнес-клубе, самостоятельный тренинг дома не требует особых финансовых затрат. Одежда может быть любой – главное, чтобы она не стесняла движений и соответствовала гигиеническим требованиям. Что касается инвентаря, то его набор минимален: коврик, пара наборных гантелей (можно заменить пластиковыми бутылками с солью или водой) и фитбол.
Основное условие эффективности занятий в домашних условиях – дисциплинированность. Пропускать тренировки категорически нельзя, так как наработанные результаты исчезнут и придётся начинать всё заново.
Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.
Упражнение супермен
Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).
3 подхода по 10 повторений
Упражнение пловец
Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция).
3 повтора по 15 повторений
Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение мостик
Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.
3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)
Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.
3 подхода по 15 повторений
Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!
Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.
Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.
1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.
Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.
2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.
https://www.youtube.com/watch?v=wnj-GM5NpvU
3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.
4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.
5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямыми. Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз.
Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья.
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Подтягивания
Тяга верхнего блока
Это упражнение для спины выполняется в спортзале, для девушек оно проще, поскольку используется тренажер, имитирующий движения при подтягивании, но выполняется сидя.
Перекладина тренажера берется прямым широким хватом и тянется на грудь или за голову. Локти всегда стремятся вниз и в стороны, двигаясь в одной плоскости.
Опускание перекладины к груди в большей степени нагружает нижнюю часть торса, за голову – верхнюю.
Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.
Штанга берется обратным хватом – ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.
Выдох – штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.
После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.
Выполняется сидя, спина выпрямлена и зафиксирована, на выдохе рукоятка нижнего блока подтягивается к животу, при этом плечи не поднимаются, локти направлены строго назад, корпус немного отклоняется назад.
Такой вариант исполнения аналогичен тяге штанги в наклоне, однако дает меньшую нагрузку на поясницу.
Базовые упражнения для укрепления низа спины помогут девушкам сформировать правильную осанку, задействуя глубокие и поверхностные мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Совместно с прессом они образуют мышечный корсет для позвоночника, защищая его от деформации и обеспечивая нормальную жизнедеятельность внутренних органов.
Ведущую позицию в этой группе занимает становая тяга. Выполняется стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая, зафиксированная чуть прогнувшись, ни в коем случае не округляется – движение происходит только в тазобедренном суставе.
Руки опущены, держат штангу прямым хватом (ладонями к себе). Штанга опускается при вдохе параллельно голени, таз отводится назад, ноги сгибаются.
Остановиться тот момент, когда будет проблематично сохранять правильное положение корпуса.
Выпрямление происходит одномоментно на выдохе, руки всегда прямые, опущены вниз, их задача – держать штангу, задача поясницы – тянуть штангу вверх.
Позволяет сконцентрироваться на движении, тщательно проработать широчайшую мышцу с каждой стороны. Делается упор на скамью рукой, нога ставится на колено, туловище параллельно полу.
Вторая кисть держит гантель, а стопа отставлена чуть назад и в сторону, создавая устойчивую позицию.
При выдохе рука с гантелью сгибается в локтевом суставе, движется вдоль тела вверх. Локоть поднимается как можно выше вместе с плечом.
При этом нельзя вращать туловище вокруг своей оси, таз максимально неподвижен, работает только плечо.
Данное упражнение на спину с гантелями подойдет для девушек, освоивших технику выполнения тяги нижнего блока и в наклоне, поскольку здесь важно чувствовать напряжение своих широчайших мышц, точно координировать движения.
Основные упражнения для мышц спины
Представленный ниже комплекс состоит из двух типов упражнений:
- Обычная гимнастика (с фитболом и без него) позволяет растянуть целевую группу мышц и сам позвоночник.
- Элементы с гантелями – это силовая часть тренировки, предназначенная для укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений.
Разминка
Чтобы подготовить к интенсивной работе организм в целом и мышцы спины в частности, нужно выполнить несколько упражнений на разминку. Потягивания, наклоны корпуса в разные стороны и вращательные движения конечностями помогут усилить кровоток и разработать суставы. Это повысит результативность тренировки и предотвратит травмирование.
Дополнительные рекомендации
Указанное в описании количество повторений подходит для начинающих. По мере укрепления мышц спины нагрузку нужно обязательно повышать. Делается это за счёт увеличения количества подходов и повторов.
Выполнять все элементы комплекса нужно плавно, не делая резких движений. Попытки нарастить темп чреваты травмами позвоночника и мышц, которые впоследствии придётся долго лечить. Важно также следить за дыханием: оно должно быть ритмичным и глубоким, чтобы обеспечить работающие мышцы достаточным количеством кислорода.
Новичкам силовые упражнения нужно выполнять с минимальным отягощением, постепенно увеличивая вес гантелей. Так обеспечивается прогресс и рост мускулатуры. Кроме того, заниматься нужно через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Такой режим тренировок обеспечивает также ускорение обменных процессов и, соответственно, интенсивное сжигание подкожной жировой прослойки. Результат регулярных упражнений для мышц спины в домашних условиях для женщин будет заметен уже к концу первого месяца.
В своей видео-тренировке Юлия дает несколько базовых советов по работе с мускулатурой этой области. Достаточно 3-ех упражнений в виде подтягиваний, тяги гантелей в наклоне и отжиманий, чтобы сформировать красивую спину.
Маргарита на своих занятиях также делает упор на работу со снарядами. Дома достаточно гантелей, а вот в спортзале можно присмотреться к штанге и блокам. Новичками стоит начинать с подъемов пустого грифа, более продвинутые спортсмены могут качаться уже с весами.
Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.
Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.
Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.
Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.
Подробная тренировочная программа
Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.
Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.
Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.
Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.
Опытные атлеты рекомендуют выделять на прокачку спины отдельный день. Однако новичкам на первых порах достаточно включить в свою комплексную программу 2-3 упражнения.
Перед тем, как приступать к занятиям, необходимо провести разогрев. Это поможет «разбудить» мускулы, улучшить кровоток, метаболизм, эластичность связок и подготовить их к нагрузке. Разминка занимает от 5 до 10 минут.
Хорошим способом, как накачать мышцы спины в домашних условиях девушке, является грамотно составленная программа.
Она может включать в себя:
- подтягивания (минимум 3 подхода по 10 повторов);
- отжимания (3-4/10-15);
- тягу гантелей в наклоне (3-4/10-20);
- лодочку (3-4/10-15).
Как вариант может использоваться и такой график:
- подтягивания (3-6/10);
- лодочка(4/10-15);
- жим гантелей из положения стоя (4/10-12);
- ягодичный мостик (3-/15-20).
Тренировки раз в неделю помогут подтянуть и укрепить мышечный корсет, сформировать красивую осанку и снять лишний груз с позвоночника. Не нужно заниматься чаще, ведь большинство девушек не ставят основной целью накачать внушительную спину. Нельзя забывать и растяжке после каждого выполненного элемента.
Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.
Перед каждой тренировкой тщательно делайте разминку, после – выполняйте растяжку.
День 1
- Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине, 3х6-10;
- «Лодочка», 4х10-15;
- Жим гантелей стоя, 4х12-15;
- Выпады, 3х10-12;
- Сгибание рук с гантелями, 3х15-20;
- Скручивания корпуса лежа, 4х20-30.
День 2
- Приседания, 4х10-15;
- Ягодичный мостик на полу, 4х15-20;
- Планка, 3 подхода по 30-60 секунд;
- Тяга гантели к поясу, 4х12-15;
- Разгибание рук с гантелью из-за головы, 3х15-20;
- Подъем ног лежа, 4х20-30.
День 3
- Румынская тяга на одной ноге, 4х10-12;
- «Лодочка», 4х10-15;
- Отжимания,4х10-12;
- Подъем гантелей через стороны стоя, 3х12-15;
- Подъем на носок на одной ноге, 3х10-15;
- Косые скручивания лежа, 3х15-20.
Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.
- Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
- «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
- Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
- «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
- «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
- «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
- «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
- «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
- «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.
В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.
Качественная тренировка основывается не только на идеальной технике. Положительный результат возможен при комплексном соблюдении следующих правил:
- постепенное увеличение нагрузки: организм быстро адаптируется к новым условиям, улучшение результатов возможно только при систематическом повышении количества подходов, числа повторений в подходе, массы отягощения;
- регулярность – эффект от тренировок, выполняемых от случая к случаю, минимальный;
- основа тренировки – базовые упражнения, особенно на начальном этапе;
- прежде чем включиться в тренировочный процесс, следует отточить технику; увеличение интенсивности занятия должно быть постепенным, в том числе и после перерывов более 2 недель;
- правильное питание – половина результата.
Первые изменения можно увидеть уже через месяц, увеличится мышечный тонус, произойдет перестройка метаболизма, организм настроится на работу.
Заметные изменения можно увидеть через несколько месяцев при условии соблюдения тренировочных принципов и рационального питания.
Следует отметить, что укрепление мышц представляет собой силовые упражнения, и чтобы убрать бока на спине и в целом похудеть, девушкам необходимо включать в тренировку аэробную часть. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер в течение 30 минут после основной части занятия.
Гиперэкстензия
Другими словами это переразгибание позвоночника. При этом преимущественно работает мускулатура, выпрямляющая позвоночник, ответственная за укрепление позвоночного столба, поддержание правильной осанки.
Выполняется на специальной скамье с отягощениями или без, а также на полу с собственным весом.
Если гиперэкстензия выполняется на скамье, голени фиксируются валиками, точка опоры – передняя поверхность бедер. Вдох – туловище опускается вниз, выдох – разгибается тазобедренный сустав, спина фиксируется в разогнутом состоянии одну-две секунды.
В исходное положение следует возвращаться аккуратно, не расслабляясь слишком резко.
Для выполнения гиперэкстензии на полу нужно лечь на живот, руки вдоль туловища, взгляд вниз.
Оставляя ноги прижатыми к полу, следует поднимать корпус вверх насколько это возможно, задержаться наверху в момент наибольшего напряжения, затем плавно опуститься.
Гиперэкстензия дает наибольшие возможности для коррекции осанки среди других упражнений для спины. Девушки с сутулостью могут укрепить мышцы, разгибающие позвоночник, и выпрямить грудной отдел, выполняя гиперэкстензию строго симметрично.
Обладательницам сколиоза 1-2 степени рекомендуется нагружать больше выпуклую сторону путем наклона во время разгибания.
Почему так важно качать девушке мышцы спины?
В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.
А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.
Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.
Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.
Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.
Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале
Ровная и красивая осанка не только радует глаз, но и благотворно влияет на мышцы груди и живота, улучшает работу дыхательной системы, разгружает позвоночник.
-
- Проработать мускулатуру спины можно и дома занимаясь всего один раз в неделю не более часа.
- Девушкам не стоит увлекаться весами, ведь их задача – укрепить мышцы, а не накачать торс.
- Подтягивания и отжимания воздействует на большинство групп, участвующих в поддержании красивой осанки.
- Дополнительно со спиной прокачиваются ягодицы, грудь и руки.
- Любой тренинг начинается с разогрева и заканчивается растяжкой.
Укрепленный кор – это самая настоящая инвестиция в здоровье, чья значимость со временем только возрастает.
Спортивный инвентарь для тренировки спины дома
Для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале, существуют эффективные упражнения без специфического инвентаря.
Масса тела способна создать хорошее отягощение для качественной проработки нужных зон.
Из предметов достаточно приобрести гантели различной массы, поскольку принцип постепенного увеличения нагрузки следует соблюдать в любом случае.
Упражнения для спины, которые девушки могут выполнять дома:
- гиперэкстензия – существует множество вариантов ее исполнения, преследующих разные цели;
- становая тяга с гантелями;
- тяга гантели одной рукой или двумя руками;
- подтягивания – если в квартире нельзя установить перекладину, то ее можно найти на спортивных площадках.
Программу можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми домашними тренировками и видео-упражнениями для спины, адресованные девушкам.
Имея представление о правильном питании и принципах построения тренировочного процесса, в них можно внести свои коррективы для достижения требуемого результата.
День 1
День 2
День 3
В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.