Гимнастика для больных суставов. 6 простых упражнений для суставов

Содержание

• 1 При травме коленного сустава
• 2 Причины проблем с колено
• 3 Правила выполнения упражнений
• 4 Симптомы
• 5 Когда следует укреплять колени
• 6 Показания к лечебной гимнастике.
• 7 Тренировка четырехглавой мышцы
• 8 Рекомендации специалистов
• 9 Лучшие упражнения
  • 9.1 Комплекс упражнений
• 10 Гимнастика для больных суставов — основные упражнения
• 11 Напряжение подколенного сухожилия
• 12 Растяжка икроножных мышц на лестнице
• 13 Подъем по лестнице

При травме коленного сустава

Колено представляет собой сложное анатомическое образование, которое состоит из различных видов тканей. Так как в процессе ходьбы оно подвергается повышенной нагрузке, то возможны травмы. При повреждении коленного сустава поражаются кости, связки, сосуды и хрящи. В каждой конкретной ситуации применяются определенные методы лечения. Но в любом случае назначается ЛФК, которая необходима для скорейшего восстановления двигательной активности в сочленении.

При разрыве связок коленного сустава оперативное лечение является единственным вариантом успешной терапии. До вмешательства требуется полный покой для колена, так как нельзя усугубить степень повреждения. Сразу после операции можно начинать первые упражнения. В 1 день допускается активное шевеление пальцами стопы, а со 2 суток объем движений существенно увеличивается.

Травма колена очень частое явление.

Ниже представлены актуальные упражнения при растяжении связок, а также при разрыве после операции.

• Напряжение мышц. Выполняется в постели. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы бедра и голени. Этим нехитрым занятием достигается сразу две цели – профилактика мышечной атрофии и улучшение кровоснабжения поврежденных связок.
• Сгибание голеностопа. Выполняется в постели. Необходимо сгибать и разгибать голеностопный сустав по направлению к колену. Упражнение можно выполнять часто – лежа в постели до 10 раз за сутки по 5-15 минут.
• Круги подошвой. Лежа выполнять круговые движения стопой. Ротацию следует делать медленно, но длительность упражнения допускается увеличить до максимально переносимой.
• Перекатывание мяча. Выполняется после расширения двигательного режима. Необходим лечебный мяч, который устанавливается между стопами. Его нужно перекатывать на расстоянии разведенных по ширине плеч нижних конечностей.

При разрыве крестообразной связки также показана операция. Упражнения для реабилитации аналогичны тем, что применяются при повреждении других сухожилий. Однако лечебную гимнастику важно проводить только под контролем лечащего специалиста или инструктора ЛФК. При бесконтрольных физических нагрузках можно усилить повреждение сухожилий, что приведет к новой операции.

Киста на левой ноге.

При кисте Бейкера синовиальная жидкость накаливается в капсуле в подколенной ямке. Это вызывает боль и затруднение сгибательных движений в суставе. Консервативно лечить ее абсолютно бесперспективно, тут даже упорные упражнения будут неэффективны. После операции обязательно назначается ЛФК для укрепления мышц голени и бедра. Но упражнения назначаются реабилитологом с учетом индивидуальных особенностей организма.

При заболеваниях дистрофического характера в коленном суставе без операции неизбежно возникает полное ограничение активных движений. При контрактуре (тугоподвижности) ЛФК поможет сохранить мышцы в работоспособном состоянии, то есть не дать развиться атрофии. Лечебная физкультура до операции применяется по изометрической методике, а в после хирургической помощи – по рекомендации инструктора в щадящем режиме. При контрактуре единственным методом радикальной терапии является эндопротезирование коленного сустава.

Синовит левого коленного сустава.

При синовите воспалительный процесс захватывает хрящевую ткань. ЛФК проводится только после стихания острых явлений по режиму щадящего восстановления с постепенным увеличением нагрузок. При бурсите, частном варианте синовита, лечение проводится путем оперативной санации с поддержкой антибиотиков. Дополнительно применяется обезболивающая терапия, что снижает реальную чувствительность тканей к нагрузкам.

Поэтому ЛФК назначается после нормализации температуры и отмены опиодов. При вывихе коленного сустава необходима помощь хирурга, так как самостоятельно он обычно не вправляется. Первые 2 дня нужен покой, но можно начинать активные шевеления пальцами ног. В последующем режим расширяется, а ЛФК проводится по режиму восстановления сухожилий. Таким же образом осуществляется реабилитация при переломе костей коленного сустава.

При рекурвации, которая возникает чаще вследствие генетического дефекта, оперативное лечение является единственной альтернативой вернуть ребенку радость полноценного движения. В послеоперационном периоде восстановление проводится по методике Сергея Бубновского или изометрической технике тренировок.

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Причины проблем с колено

Наиболее частые причины:

1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
2. Сидячий образ жизни.
3. Скудный рацион питания. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
4. Сильные нагрузки на колени, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
5. Нарушение обмена веществ.
6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспалительного процесса.
7. Различные гормональные сбои.
8. Вредные привычки.
9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Правила выполнения упражнений

Главное правило – делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков.

Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться. Но уже спустя 3 – 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений!

С уважением, Ваш доктор Евдокименко.

Из-за высокой нагрузки коленный сустав часто подвергается возрастной деформации. Однако зачастую проблема возникает отнюдь не из-за прожитых лет. Повреждения костно-суставных поверхностей в результате травм, растяжение связок, разрывы и микронадрывы мышц – это наиболее актуальные ситуации при поражении колена.

Лечебный процесс далеко не быстрый, так как терапия осуществляется консервативным и оперативным путем. Но в любом варианте лечения необходимы упражнения для укрепления коленного сустава. ЛФК способствует не только скорейшей реабилитации после проведенной операции при любых недугах, но и помогает укрепить мышцы и стабилизировать связочный аппарат нижних конечностей.

Коленный сустав страдает чаще всего, потому что он имеет большую амплитуду движения.

Каким бы тяжелым не было повреждение коленного сустава, гимнастические тренировки всегда окажут пользу для больного. Лечебная физкультура не в состоянии излечить пораженный сустав, но способна улучшить его функции, а также стабилизировать кровоток и активизировать мышечный тонус перед оперативным вмешательством.

Существует два комплекса упражнений на колене. Из них 1 часть тренировок предназначена для облегчения движений и снятия боли при консервативном лечении. Она же служит отличным подспорьем при подготовке пациентка к различным операциям, особенно эндопротезированию. А 2 часть тренировочного комплекса применяется для реабилитации после травматического повреждения связок, а также для ускорения ходьбы в послеоперационном периоде.

Главные правила лечебной гимнастики представлены ниже.

• Регулярное применение. Однократного использования любого упражнения не принесет никакой пользы. Кроме того, выполненное в динамическом режиме на нетренированном колене, оно может привести к дополнительному ухудшению активных движений. Первую часть упражнений нужно выполнять не менее 3 месяцев, а после операции на коленном суставе – до самостоятельных непринужденных манипуляций в эндопротезированном сочленении.
• Постепенное наращивание нагрузок. Слишком интенсивные занятия приведут к разрыву связок и перенапряжению мышц.
• Нельзя переусердствовать. При регулярной тренировке достаточно 30-40 минут в день для полноценного эффекта от гимнастики.
• Контроль со стороны медперсонала. Начало любых тренировок осуществляется под наблюдением врача или инструктора ЛФК. В послеоперационном периоде за состоянием ноги следят реабилитологи, разрабатывающие индивидуальный комплекс лечебного воздействия дозированных физических нагрузок.
• Симметричность. Даже при поражении только одного сустава, работать полноценно должны оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движения в обеих конечностях.
• Строго без боли. Если упражнения приносят серьезный дискомфорт, то следует прекратить их применение. Дальнейшие указания по физическим нагрузкам даст только опытный специалист. Небольшая боль не является препятствием к занятиям, так как расправление мышц и увеличение объема движений в поврежденном колене невозможно без нее.

Каждому больному, страдающему патологией в коленном суставе, показано применение комплекса упражнений лечебной гимнастики. При легких поражениях тренировка поможет скорейшему восстановлению работы сочленения, при тяжелых – обеспечит успех послеоперационной реабилитации. Хотя полностью вылечить колено ЛФК не может, но улучшить состояние всех мышц и сухожилий, участвующих в движении, она способна.

Основной упор авторской гимнастики заключается в улучшении функционального состояния коленей. Методика Павла Евдокименко отлично подходит для полноценной помощи при консервативном лечении артрозов, а также для предоперационной подготовки больного. Суть занятий – статические и динамические тренировки мышц и сухожилий, отвечающих за работу сочленения. Медленный цикл чередуется с быстрым, что обеспечивает максимальное участие всей нижней конечности в лечебном процессе.

Доктор Евдокименко.

Статическая часть предусматривает фиксацию ноги в определенном положении, что поддерживает мышечную форму в напряжении. Динамические упражнения обеспечивают полноценный кровоток и необходимую эластичность связочного аппарата.

Ниже представлены типичные лечебные движения, предложенные Павлом Евдокименко.

• Разгибание колена. Для упражнения понадобится стул. Исходное положение – сидя с упором стопами в пол. Суть упражнения – медленное разгибание коленного сустава с последующей фиксацией. В разогнутом состоянии следует удерживать ногу до 1 минуты, затем медленно вернуть в исходное положение. Для эффекта достаточно 2 статических тренировки в день. Затем упражнение следует повторить в динамическом режиме с кратностью до 15 раз.

  Можно одной ногой, давать нагрузку на вторую.

• Разгибание колена лежа. Достаточно простая, но эффективная физическая тренировка. Исходное положение – лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, а пятка прижата к полу. Необходимо поднять ногу, разогнув ее в коленном суставе. Удерживать в таком состоянии 2 минуты, затем медленно опустить. После 2 статических упражнений, повторить 15 раз в динамическом режиме с каждой нижней конечностью.

  Выполнять обеими ногами.

• Асимметричные движения. Начальное положение – лежа на полу, правая нога согнута в коленном суставе, левая разогнута. Необходимо выполнять поочередное изменение положения ноги – правую ногу разгибать, а левую одновременно сгибать. Затем согнутую ногу нужно оторвать от пола и удерживать на весу до 2 минут. В динамическом режиме повторять упражнение до 20 раз.

  Руки вдоль тела.

• Подъем носочков. Упражнение не разрабатывает коленный сустав непосредственно, но необходимо для укрепления икроножных мышц, играющих важнейшую роль в осуществлении движений сочленения. Тренировка простая – стоя на ногах, пятки прижаты к полу, необходимо подняться на «мысочки». Удерживаться в таком положении максимально долго. Затем повторить в динамическом режиме до 15 раз.

Даже регулярное применение методики Павла Евдокименко не в состоянии излечить сустав. Но в качестве предоперационной подготовки она подойдет отлично, что позволит больному после эндопротезирования быстро восстановиться.

Главное правило – делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков.

Помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться. Но уже спустя 3 – 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Рекомендации по выполнению упражнений:

1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Симптомы

Характерные симптомы:

• появление хруста во время движения;
• жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
• повышение температуры тела;
• нарушение подвижности;
• отек, покраснение коленного сочленения;
• ухудшение кровообращения, обмена веществ;
• нарушение целостности костной ткани и хрящей;
• скопление жидкости.

• появление хруста во время движения;
• сильные боли, жжение при сгибании конечности, физической нагрузке;
• повышение температуры тела;
• нарушение подвижности;
• отек, покраснение коленного сочленения;
• ухудшение кровообращения, обмена веществ;
• нарушение целостности костной ткани и хрящей;
• скопление жидкости.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения, которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

• перелом кости;
• растяжение или разрыв сухожилий;
• возникновение бурсита, высокая склонность к артриту;
• повреждение мениска;
• общая нестабильность в работе сустава.

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

{amp}gt;

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

1. В период восстановления после снятия гипса.
2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
3. Перенесенная травма или ушиб.
4. Лишний вес.
5. Длительные физические нагрузки на сустав.
6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
7. Восстановление после перенесенной операции.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

1. В период восстановления после снятия гипса.
2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
4. Лишний вес.
5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Показания к лечебной гимнастике.

Лечебная гимнастика для коленных суставов – это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

• в критические дни у женщин;• при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине – надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;• в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

В работе колена принимают участие мышцы и связки всей нижней конечности. Основная задача коленного сустава – разгибание, сгибание и ротация голени относительно бедра. Они особенно эффективны при полусогнутом положении тазобедренного сустава. Со стороны голени в процессе активных движений задействованы портняжная и икроножная мышцы, а ротационные действия в согнутом состоянии достигаются за счет напряжения большеберцовой фасции.

Итак, в активной работе колена принимают участие следующие анатомические образования:

1. Мышцы:

• икроножная;
• портняжная;
• двуглавая;
• квадрицепс бедра;
• подколенная;
• широкие – латеральная, медиальная и промежуточная.

2. Связки:

• крестообразные;
• коллатеральные.

3. Кости и суставы:

• большеберцовые – большая и малая;
• бедренная;
• тазобедренный сустав.

Движения в колене – сложный процесс, охватывающий работу множества анатомических образований конечности. Повреждение любого участка цепи приводит к событиям, ведущим к формированию заболеваний коленного сустава.

Лечебная физкультура (ЛФК) самостоятельно не способна вылечить ни одну из болезней сустава. Но она помогает укреплению связок и мышц, что дает преимущества при комплексной консервативной терапии или после операции. ЛФК эффективно облегчает движения ног при артрозе, что особенно актуально для пожилых людей.

При полиартрозе, а также в том случае, если движение суставов причиняет сильный дискомфорт и боль, комплекс упражнений должен составить врач. ЛФК при больных суставах в этом случае должен проходить под наблюдением специалистов. Затем, когда состояние улучшится, гимнастика для больных суставов может выполнятся и дома.

Гимнастика для суставов будет более эффективной, если перед и после тренировок использовать специальные мази. Это препараты с гидролизатом коллагена и глюкозамином, которые снимают воспаление и улучшают выработку составной смазки. Например, гимнастика для больных суставов колена, приносящая больному достаточно неприятные ощущения, будет гораздо более комфортной, если предварительно размять суставы, проведя массаж с помощью крема Коллаген Ультра.

Необходимо при лечении болезней суставов не только наружное воздействие, но и подпитка полезными веществами изнутри. Биоактивные добавки, содержащие гидролизат коллагена, снабжают организм этим необходимым для восстановления суставной ткани материалом. Курс приема Коллаген Ультра рассчитан на 3 месяца, а эффект можно увидеть уже через месяц после начала употребления.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА {amp}gt;{amp}gt;

При гонартрозе происходят дегенеративные изменения суставного хряща с болевыми проявлениями и снижение функциональных возможностей в подвижности сустава. Процесс патологических изменений хряща носит необратимый характер, но для предотвращения дальнейших нежелательных последствий и возникающих осложнений предусмотрен комплекс специальных лечебных мероприятий.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава, дополняемая массажем, позволяет приостановить процесс нарушений структуры хрящевой ткани и поддержать объем двигательной активности необходимый для сохранения удовлетворительного качества жизни. Следует помнить, что занятия физкультурой не должны наносить травмирующего действия и их не рекомендуется проводить при наличии индивидуальных противопоказаний. Значительно выше эффективность положительного воздействия лечебно-профилактических процедур на ранних стадиях заболевания.

Физические упражнения выполняют преимущественно в положении сидя и лежа, чтобы минимизировать травмирующую нагрузку на сустав. Комплекс упражнений следует выполнять с постепенным увеличением нагрузки, не допуская резких болевых ощущений. Необходимо ориентироваться на состояние больного сустава. Правильно распределенная нагрузка, после гимнастики и самомассажа, проявится восстановлением всех привычных движений сустава через 25-30 минут после завершения занятий.

Лечебная физкультура выполняется чередованием каждого упражнения (начиная с 5 повторов и с постепенным увеличением до 20 раз). Зарядка должна выполняться регулярно: по 20 минут трижды в день.

1. В положении лежа на спине, следует согнуть одновременно две ноги в коленном и тазобедренном суставе. Проводить движения: поочередно сгибая и далее разгибая ноги.
2. Поза, лежа на спине и вытянув ноги. Колено одной ноги следует согнуть и выполнить небольшой подъем стопы над поверхностью с фиксацией положения на протяжении 5 секунд. Произвести смену упражняемой ноги.
3. Не меняя позы, поднять одну ногу, согнув в коленном суставе. Выполнять движения – сгибая и следом разгибая ногу. Упражнение выполнять поочередно каждой ногой.
4. Основная исходная поза остается прежней. Согнуть ногу и зафиксировать на несколько секунд в согнутом положении, прижав к туловищу с последующим расслаблением и возвращением в исходное начальное положение. Повторять со сменой ног.
5. Не изменяя исходного положения выполнить подъем прямой ноги на высоту около 30 см (от пятки до поверхности) и удерживать ногу 5-8 секунд. Повторять попеременно обеими ногами.
6. Продолжить лежа на спине и выполнить упражнение вращения ногами – «велосипед». Необходимо поддерживать темп: от медленного к более быстрому.
7. Перевернуться на живот, затем согнуть одну ногу в колене, при этом стараться дотянуться пяткой до ягодиц. Выполнить, сменяя ноги.
8. Присесть на стул и поднять ногу с прямой стопой в положение параллельное полу и выдержать 3-5 секунд, до достижения определенного напряжения в мышцах бедра и голени. Выполнять поочередно каждой ногой.
9. Встать за стул и взяться руками за его спинку. Отводить в стороны поочередно каждую ногу, повторяя движение по несколько раз.
10. Повернуться боком к стулу, опираясь на спинку стула одной рукой и придав телу устойчивое положение. Выполнять повторяющиеся маховые движения каждой ногой по направлению вперед и назад.
11. Сесть на стул или подходящую тумбу (необходима определенная высота) и поболтать расслабленными ногами. Упражнение рекомендуется к более частому выполнению в течение каждого дня.

Среди разнообразных лечебных методик особое место занимает авторская лечебная система, разработанная и запатентованная д.м.н. С.М. Бубновским. Суть метода заключается в терапии без лекарств, с применением физических упражнений и движений, которые обладают лечебным действием (кинезиотерапия – лечение движением), и физиотерапии.

1. Мышцы:

2. Связки:

3. Кости и суставы:

Тренировка четырехглавой мышцы

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

• улучшение кровообращения;
• нормализация обмена веществ;
• улучшение подвижности;
• укрепления связочного аппарата ног;
• профилактика дальнейшего травмирования;
• восстановление функции пораженного сустава;
• замедление разрушения и восстановление хряща.

• улучшение кровообращения;
• нормализация обмена веществ;
• улучшение подвижности;
• укрепления связочного аппарата ног;
• профилактика дальнейшего травмирования;
• восстановление функции пораженного сустава;
• замедление разрушения хряща.

• Сядьте на пол.
• Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
• Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
• Держите позу 5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.

Рекомендации специалистов

Напоследок ряд рекомендаций:

1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению болезненности, отека, воспалительных процессов, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
7. Избегать сильных переохлаждений.
8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

можно выполнять из положения сидя

Сами упражнения не занимают много времени. Лучше всего делать их утром, не вскакивая сразу с постели, а разминая сустав, делая легкий массаж. Уже в течение дня, если есть подходящая возможность и соответствующая обстановка, можно использовать видео где неплохо показаны элементарные упражнения, подходящие для выполнения при артрозе коленного сустава. Все упражнения просты, доступны и не требуют специального оборудования. Может лишь понадобиться стул или гимнастический мяч.

Комплекс упражнений

Самый большой комплекс упражнений приходится на положение лежа. Это можно сделать утром в кровати, чтобы расслабить мышцы и «разогнать» кровь. Но лучше переместиться на коврик на полу. Отбросив все лишние мысли, необходимо сосредоточиться на своих суставах и последовательно выполнять следующие упражнения:

• в прямых ногах сгибать стопы носками на себя,
• попеременно опускать и поднимать обе ноги в тазобедренном суставе,
• из исходного положения, когда нога согнута в 90 градусов на весу, она выпрямляется и сгибается заново, затем то же проделывается с другой ногой,
• из того же исходного положения уже обе ноги сгибаются и разгибаются попеременно по типу «велосипеда»,
• прямые ноги на весу сводятся и разводятся по типу «ножниц»,
• лежа на боку на согнутой опорной ноге, поднимать и опускать верхнюю прямую ногу,
• поочередно подтягивать ногу к себе, согнув в колене и не отрывая стоп от пола,
• лежа на животе, поочередно сгибать и разгибать ногу в коленном суставе,
• лежа на животе, поочередно поднимать и опускать прямые ноги,

После упражнений лежа, можно перебраться на стул и выполнить несколько упражнений сидя:

• опершись руками об стул, быстро сгибаем и разгибаем колени,
• разгибая колено, выпрямляем ногу и задерживаем ее навесу.

Упражнения из положения сидя хороши тем, что их можно выполнять на работе, не привлекая к себе особого внимания и не отрываясь надолго от рабочего процесса. Если артроз еще не вошел в стадию серьезного разрушения, гимнастика для коленного сустава позволяет выполнить следующее упражнение стоя. Из положения стоя, опершись на спинку стула, приседаем, отрывая пятку от пола.

упражнение «ножницы»

Не следует начинать занятия с полным размахом, никаких резких движений. Как только появляется малейшая боль, занятия надо прекратить. Каждое упражнение делается медленно, но по полной амплитуде. Интенсивность, с которой проводится гимнастика для коленных суставов, определяется фазой артроза. Лучше всего повторять упражнения несколько раз в день короткими подходами.

Очень важно прислушаться к своему состоянию и подобрать комплекс, подходящий на данный момент заболевания. Начиная с простых упражнений, по мере натренированности можно увеличивать нагрузку, но без олимпийского рвения. Без систематического выполнения упражнений можно не рассчитывать на эффект. Есть определенные требования к тому, в чем заниматься.

Если одежда подойдет практически любая, то обувь должна быть специальной. Чтобы не повредить стопу, заниматься босиком не рекомендуется. Кроссовки должны иметь резиновую подошву толщиной два-три сантиметра. При этом она должна быть мягкой и эластичной, а вот верх желательно, чтобы был кожаный.

упражнение «велосипед»

Обувь не должна быть тесной, иначе нарушается кровообращение и могут натираться мозоли. Для этого от носка обуви до кончика большого пальца должно быть свободное расстояние в один сантиметр. У такой обуви обязательно должно быть два супинатора для поперечного и продольного поддержания стопы. Если со временем боль стихает, вы чувствуете улучшенное общее состояние, значит все делается правильно.

Артроз – болезнь преимущественно пожилых людей. Это результат того, что со временем истончается хрящ, теряются амортизационные свойства, возникает боль, появляется треск в колене. Первичный артроз возникает после перенесенной инфекции или травмы еще в детстве. Поначалу такая деформация не приносит никаких проблем, но годам к 45 симптомы артроза проявляются в полной мере.

К другим причинам возникновения артроза коленного сустава относятся варикоз, избыточная масса тела, плоскостопие. Важно не пропустить само зарождение болезни, когда можно еще максимально продлить работоспособность колена и предотвратить серьезные последствия. Первым признаком является боль во внутренней стороне сустава, которая характерна по утрам, а в течение дня колено может и вовсе не беспокоить. Необходимо стараться разгружать коленный сустав.

Непозволительно делать усилия, преодолевая боль. Необходимо устранить причины, провоцирующие неприятные ощущения, для этого предлагается:

• снижение веса,
• соблюдение режима с продолжительным сном и длительными прогулками,
• массаж и самомассаж (но не самого сустава),
• лечебная гимнастика,
• ношение специальной обуви с супинатором,
• отказ от профессии, связанной с микротравмами колена.

Весь этот комплекс и вовремя предпринятые действия позволят избежать серьезного медикаментозного воздействия, а иногда и хирургического вмешательства. Понимая, что от артроза излечиться невозможно, необходимо привыкнуть к мысли о том, что придется сменить образ жизни. Как говорится, спасение утопающего – дело рук самого утопающего. А на плаву с диагнозом артроза коленного сустава поможет удержаться специальная гимнастика.

Мы рекомендуем!

Гимнастика для больных суставов — основные упражнения

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! 

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Гимнастика для суставов состоит из комплекса простых упражнений. Лечебная физкультура при заболеваниях суставов — отличный способ улучшить их подвижность, снять боль и воспаление. Упражнения для суставов делятся на несколько групп, их можно выполнять поочередно, или сразу комплексом. Все зависит от состояния организма, от того, насколько он готов к нагрузкам.

1. Для разработки суставов шейного отдела — наклоны головой влево и вправо. Делать их нужно очень осторожно, шейные позвонки — довольно слабое место организма. Не напрягайтесь, делая упражнения для суставов, постарайтесь расслабить шею и плечевой отдел.
2. В качестве тренировки плечевого пояса выполняйте махи и вращения руками, разные по амплитуде.
3. Лечебная гимнастика для суставов локтей и запястий — сгибание и разгибание рук, отжимания от стола.
4. Эффективный лфк при больных суставах пальцев — сжимать и разжимать руку в кулак, а также разводить пальцы в стороны как можно шире.
5. Гимнастика для больных суставов колена — приседания. Если делать их сложно — обопритесь на стул или стол.
6. Хорошая тренировка для тазобедренных суставов — махи ногами вперед-назад, а также растяжка — шпагат продольный и поперечный. Помните о том, что гимнастика для больных суставов делается не через силу, садиться на шпагат нужно постепенно, каждый день чуть больше растягивая мышцы и связки. Ни в коем случае не выполняйте лфк при больных суставах резко, пытаясь в один день достичь максимальных результатов. Это только усугубит течение болезни.

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Напряжение подколенного сухожилия

• Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

• Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
• Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
• Держите позу 30 секунд.
• Повторите для второй ноги.

• Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
• Приподнимитесь на мыски.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

https://www.youtube.com/video/g0yC45RssXs

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Подъем по лестнице

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
• Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
• Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
• Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

• Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
• Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
• Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

• Лягте на живот.
• Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
• Держите позу 3-5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.