Укрепление мышц коленного сустава

Содержание

• 1 Предупреждения
• 2 Лечим травму мениска физкультурой
  • 2.1 Примеры
• 3 Как укрепить суставы и связки коленного и плечевого сустава – правильное питание, упражнения, прием биодобавок
• 4 Упражнения и техника выполнения
• 5 Специальные упражнения
• 6 Утренняя гимнастика для коленей
• 7 Правильное питание
  • 7.1 Плечевой сустав
  • 7.2 Коленный сустав
  • 7.3 Локтевой сустав
  • 7.4 Суставы кисти рук
• 8 Упражнения для восстановления и укрепления коленей
  • 8.1 Утренняя гимнастика
• 9 Проведение лечения в санатории
• 10 Рекомендации
• 11 Причины
• 12 Профилактика
  • 12.1 Образ жизни
• 13 Напряжение подколенного сухожилия
• 14 Растяжка голени
• 15 Боковой подъем бедра
• 16 Боковой подъем ноги
• 17 Прямой подъем ноги
• 18 Подъем ноги, лежа ничком
• 19 Поза храма
• 20 Частичный присед
• 21 Подъем по лестнице

Предупреждения

• Бег по твердой неровной дороге может со временем разрушить колени. Всегда носите подходящую обувь для бега и не увлекайтесь беговыми нагрузками.
• Если при выполнении какого-либо упражнения вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.
• Не поворачивайте стопы так, чтобы колени были выкручены наружу. При этом можно необратимо растянуть или разорвать связки, которые держат колено вместе (связки, в отличие от мышц, не созданы для растягивания).

Информация о статье

Категории: Фитнес

English: Strengthen Your Knees, Español: fortalecer tus rodillas, Deutsch: Knie stärken, Português: Fortalecer seus Joelhos, Italiano: Rinforzare le Ginocchia, Français: renforcer vos genoux, Nederlands: Je knieën sterker maken, 中文: 锻炼膝盖, Čeština: Jak mít silnější kolena, Bahasa Indonesia: Memperkuat Lutut, العربية: تقوية الركبتين, Tiếng Việt: Tăng cường sức khỏe đầu gối, ไทย: ดูแลเข่าให้แข็งแรง

• Печать
• Править
• Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 153 401 раз.

Была ли эта статья полезной?

Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

Лечим травму мениска физкультурой

Восстановительный период после активного лечения травмы мениска требует обязательного выполнения лфк. Упражнения при разрыве мениска мало чем отличаются от изложенных выше комплексов. Однако приведем некоторые примеры менисковых поражений.

Примеры

1. Больную и здоровую ногу по очереди поднимаем вверх. Делаем 15 подходов.
2. Сгибаем голеностоп в разных направлениях. Делаем круговые движения ступней. Совершаем до 15 подходов.
3. Набиваем небольшой мячик. Выполним до 20 подходов.
4. Далее ляжем на спину. Сгибаем коленное сочленение обеих конечностей. Стопы прижать к полу. Если больно, то прекращаем до следующего дня.
5. После этого ляжем на живот под ступни подложить валик. Больную ногу выпрямить на несколько секунд, после вернуть в исходное положение. Боль служит сигналом для переноса упражнения на следующий день.

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Как укрепить суставы и связки коленного и плечевого сустава – правильное питание, упражнения, прием биодобавок

Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера. При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции. Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.

Поэтому слабость связок становится причиной:

• переломов;
• растяжений и разрывов сухожилий и связок;
• повреждения менисков;
• артроза и бурсита;
• нестабильности сустава.

Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.

Медики рекомендуют особые программы по укреплению сустава:

• при заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
• после операции на суставе;
• при наличии лишнего веса;
• после операции по восстановлению связок;
• при нестабильности сустава;
• после получения травмы;
• при продолжительном отсутствии адекватных нагрузок на сустав;
• после снятия гипса.

В качестве действенных способов лечения, помогающих укрепить сустав, медики рекомендуют:

• коррекцию образа жизни;
• особое питание;
• физические нагрузки.

Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.

Лечебная гимнастика для коленных суставов  назначается специалистом с учетом таких факторов, как тяжесть патологического процесса и его характер, наличие сопутствующих заболеваний, возраст пациента. Полноценные тренировки можно начинать в период затихания острой фазы заболевания, когда болевой синдром снижается, температура тела нормализуется, а местные воспалительные проявления уменьшаются. Гимнастика направлена на решение следующих задач:

• увеличение эластичности связочного аппарата коленного сустава;
• укрепление мышц бедра и голени, которые принимают участие в процессе движения коленного сустава;
• нормализация кровообращения, что благотворно влияет на метаболизм, активизирует синтез синовиальной жидкости и способствует восстановлению клеток хрящевой ткани;
• улучшение общего самочувствия и настроения пациента, что также хорошо влияет на выздоровление.

Если выполнять упражнения для восстановления коленного сустава каждый день, то со временем функция коленных суставов сможет полностью или частично восстановиться в зависимости оттого, какова степень нарушений в анатомических структурах.

При выполнении гимнастики нужно учитывать следующее:

• Тренироваться нужно регулярно. Курс лечения составляет 14-30 дней. В дальнейшем также рекомендуется выполнять упражнения для профилактики.
• Делайте гимнастику 2-3 раза в день по 10-15 минут. Общая длительность занятия должна составлять 30-45 минут.
• Нагрузку на коленные суставы нужно повышать постепенно. Сначала повторять упражнения рекомендуется по 3-4 раза, постепенно увеличивая это количество до 10-15.
• В начале тренировки амплитуда движения должна быть низкой, а к концу должна увеличиваться.
• Выполнять упражнения для укрепления коленного сустава нужно тщательно, качественно прорабатывая все мышцы и связки.
• Закончив физкультуру, отдохните, лежа с разогнутыми коленями на твердой поверхности – это поможет улучшить кровообращение в прорабатываемых суставах.
• После гимнастики можно принять контрастный душ, сделать массаж сустава и окружающих его мягких тканей.

Упражнения не должны провоцировать неприятные ощущения и боль. Если возник дискомфорт, прекратите тренировку. Болевой синдром в дальнейшем является поводом посетить врача.

Не ждите положительных результатов моментально. При наличии заболеваний для достижения эффекта придется заниматься долго и усердно.

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
7. Ходьба повышает подвижность.
8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие – коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

• Нижней части бедренной кости;
• Верхней части берцовой кости;
• Надколенника или коленной чашечки.

Костные ткани сустава окружают мышцы и связки. Особенно важен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой. Мениск выполняет функцию амортизатора, если он травмирован, подвижность конечности резко ограничивается.

На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо.

Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань.

Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

Упражнения и техника выполнения

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок рекомендуется согласовать с врачом, если в анамнезе есть какие-либо травмы либо присутствуют болезненные ощущения. В остальных случаях достаточно ориентироваться на собственные ощущения — после занятий допускается мышечная усталость, но боль в суставах не должна проявляться. Интенсивность тренировок повышается постепенно, при этом можно увеличивать количество подходов либо добавлять упражнения с дополнительным весом.

1. Самое простое упражнение для укрепления мышц бедра и голени — это приседания. Их выполняют медленно, с собственным весом либо с незначительным утяжелением, стараясь распределять нагрузку равномерно и переносить вес на заднюю поверхность конечностей. При этом важно, чтобы колени во время приседаний сильно не выступали вперед за линию носков.
2. Второе упражнение выполняется ежедневно, чтобы укрепить мышцы группы сгибателей. Для этого следует сделать широкий шаг в сторону и оставить ногу согнутой в колене. Далее на нее надавливают руками, при этом должно ощущаться натяжение в области суставов обеих конечностей. Растяжку выполняют плавно, без рывков, а затем повторяют на другую сторону.
3. Не менее важно уделять внимание растяжке задней поверхности коленных суставов — здесь также находятся связки и сухожилия. Элемент начинают выполнять из положения лежа на спине, затем одну ногу поднимают и сгибают под прямым углом. Растяжка заключается в плавном выпрямлении ноги и ее максимальном подъеме. Лучше проводить тренировки с помощником, но также можно воспользоваться подручными средствами для удержания ноги в поднятом положении.
4. Для упражнения, укрепляющего мышцы голени, понадобится небольшая ступенька или любая другая возвышенность. На нее необходимо стать стопой так, чтобы пятка оставалась свободной. Далее необходимо подниматься на носки и максимально опускаться вниз, проваливая пятку. Для удержания равновесия можно пользоваться опорой и придерживаться руками.
5. Один из наиболее эффективных способов укрепить колени — это работа с четырехглавой мышцей бедра. Она находится на передней части бедра и является самым сильным и объемным мускулом человека. Тренировки обязательно должны включать выпады, но делать их важно правильно. Нога, которая делает шаг вперед, остается согнутой в колене не более, чем под прямым углом. Колено задней ноги при этом практические касается пола, а тазобедренный сустав опускается точно вниз. Когда такая техника покажется легкой, можно пользоваться различными утяжелителями.
6. Еще один способ развить гибкость и повысить силу коленей — обычный мостик. При этом мышцы задней поверхности бедра находятся в легком напряжении, одновременно прорабатывается и области голени. Четырехглавый мускул бедра плавно растягивается, что способствует увеличению объема волокон. Когда мостик начнет получаться сделать без дискомфорта, достаточно начать подвигать ступни к ладоням.
7. Элемент “раковина моллюска” направлен для тренировку боковых связок колена. Он выполняется из положения лежа на боку, ноги при этом необходимо немного согнуть в коленных суставах. Затем выполняется 10—20 подъемов колена верхней ноги, а ступни остаются сомкнутыми. Следующий подход делают аналогично, лежа на втором боку.
8. Следующее упражнение выполняется стоя, упираясь руками на спинку стула либо любую другую опору. Корпус необходимо немного наклонить вперед, при этом поднимая поочередно согнутые в колене ноги назад. Существует и разновидность этого упражнения, но исходное положение для него — стоя на коленях и упираясь ладонями в пол.

Отдельный комплекс назначается в случае проблем с коленями. Гимнастика выполняется преимущественно сидя либо лежа, чтобы максимально защитить суставы от травматизма. Вариации могут отличаться в зависимости от вида травмы, поэтому тренироваться следует только по рекомендациям врача. Обычно назначают следующий комплекс:

• сидя на стуле, согнуть ноги в коленях под прямым углом и поочередно поднимать левую и правую голени вверх;
• в этом же положении заводить ступни максимально под стул, а затем возвращать их обратно;
• лежа на спине, по очереди поднимать прямые ноги вверх, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями либо помощью напарника.

Коленные суставы — это сложный механизм, который важно поддерживать в тонусе. Резкое снижение уровня физической активности, травмы либо избыточный вес — все эти факторы могут способствовать разрушению колена и активировать необратимые процессы в гиалиновом хряще.

Простой комплекс упражнений легко выполнять самостоятельно, а тренироваться важно постепенно и без перерывов. После травм нагрузку нормирует врач, но оставлять колено без движения опасно для здоровья.

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Утренняя гимнастика для коленей

Предложенные ниже упражнения для разработки коленного сустава помогают восстановить его подвижность после травм и способствуют профилактике возрастных изменений.

• Сразу после пробуждения поднимите одну ногу немного вверх, согните ее в колене, чтоб вам не было тяжело ее держать. Согните ногу малым углом, затем выпрямите ее. Носок тяните на себя, чтобы напрячь икроножную мышцу. Для каждой ноги сделайте такое упражнение 10 раз. Затем из аналогичного положения нарисуйте круг носком ноги, и желательно так, чтобы он был правильным. Двигаться при этом должно только колено, голеностоп пусть остается неподвижным. Носок тяните вперед, будто перед вами находится лист бумаги, и вы рискуете большим пальцем ноги на нем. Нужно нарисовать пять кругов по часовой стрелке, и пять – против. Теперь вставайте и приступайте к следующему упражнению.
• Встаньте около кровати, ноги поставьте на ширине плеч. Правую ногу поставьте на носок, центр тяжести перенесите на вторую ногу. Оторвите от пола носок, дав ему свободно повиснуть в воздухе. Сгибайте и разгибайте ногу в колене. Сгибать нужно максимально, стараясь пяткой коснуться ягодиц либо задней части бедра. Разгибайте до обычного состояния, дабы избежать травмы коленной чашечки. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Если выполнять упражнение в положении стоя тяжело, можете присесть на стул либо край кровати. После опустите ногу на пол. Ноги сведите вместе, корпус наклоните и двумя руками возьмитесь за колени впереди, упираясь в них ладонями. Ваша задача – нарисовать коленным суставом круг, используя руки. Нарисуйте по 10 кругов в обе стороны.
• Третье упражнение – рисование круга носком на полу. Нужно немного приподнять ногу, чтоб носок свободно висел над полом. Нарисуйте пять кругов по часовой стрелке и столько же против. Проделайте то же самое другой ногой.

Такие упражнения для укрепления мышц коленного сустава помогают обеспечить профилактику ограничения подвижности колен, которое часто становится актуальным с возрастом. К примеру, в суставе может откладываться соль либо не хватать суставной жидкости. Связки и сухожилия же со временем становятся плотнее, утрачивают эластичность.

Можно использовать эту гимнастику и при восстановлении ограниченной подвижности. Благодаря ей нельзя накачать мышцы, но можно именно укрепить, особенно тем, кто долгое время был без движения. Следующий же комплекс включает в себя упражнения для укрепления и восстановления мышц и связок коленного сустава

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Правильное питание

Предрасполагает к их возникновению и слабый мышечно-связочный аппарат, вследствие чего чаще возникают повреждения крупных и мелких суставов. Как укрепить суставы и связки, желательно знать с самого юного возраста.

Простые упражнение, преобладание в рационе определенных продуктов и прием биодобавок в ряде случаев помогут избежать патологий, требующих длительного лечения.

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы.

Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений.

Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Нагрузка на связочный аппарат и ухудшение его кровоснабжения многократно повышаются, если у человека имеется лишний вес.

Поэтому диета для укрепления связок в первую очередь должна быть подобрана так, чтобы масса тела нормализовалась.

Немаловажное значение имеет улучшение обменных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

• Холодец.
• Мясной бульон на костях.
• Нежирное, волокнистое мясо.
• Желе.
• Заливное из разных сортов рыб.
• Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу:

• Рыба морских сортов.
• Говядина и куриное мясо.
• Куриные яйца.
• Морепродукты – мидии, креветки.
• Ламинария.
• Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
• Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты. Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах.

Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция.

Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным.

Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:

• Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
• Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
• Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная. Дополнительно рекомендуется во время выполнения тренировок использовать утяжелители с небольшим весом.

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным.

Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны.

В идеале необходимо подобрать такой комплекс для гибкости скелета, выполнение которого позволит прорабатывать весь мышечно-связочный аппарат организма.

Плечевой сустав

• Отжимание. Упражнение не только укрепляет связки плечевого сустава и грудной клетки, но и повышает выносливость позвоночника.

  Нужно лечь на живот, расположить ладони рук книзу на ширине плеч, пальцами ног упереться в пол, выпрямить спину. Выполняя упражнение необходимо выпрямиться на вытянутых руках и плавно опуститься вниз.

  Для начало достаточно 2-3 отжиманий, затем количество повторов можно увеличить до 10.

• Махи руками с гантелями. В обе руки нужно взять утяжелители, весом не более двух килограмм каждая.

  Руки вытянуть вперед и совершать ими махи, амплитуда движений – до 14 градусов. Правильная тренировка приводит к жжению в мышцах, махи совершают до тех пор, пока руки не откажутся двигаться.

Коленный сустав

Укрепление связок коленного сустава позволит снизить вероятность растяжений, переломов и повреждений мениска.

Эффективнее всего усилению эластичности и прочности крестообразных связок колена способствуют тренировки на растяжку.

Упражнения с нагрузкой на коленный сустав выполняются стоя, рекомендуются занятия с них не начинать после травм этой области, операций и людям без физической подготовки. Без нагрузки гимнастика выполняется из положения лежа.

После разрыва связок для их разработки вначале подбираются легкие в выполнении упражнения, не доставляющие дискомфортные ощущения. Если в процессе занятий появляется боль, то их временно откладывают и практикуют комплекс лечебной физкультуры, не вызывающий болей.

Колени к укреплению связок следует подготовить, помогают в этом:

• Покачивания ногой вперед-назад из положения сидя на стуле.
• Скольжения. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и ступнями скользить по полу.
• Разгибание и сгибание. Из положения лежа на боку нужно верхнюю конечность сгибать и разгибать в коленном суставе.
• Растяжка. Сесть на пол и стараться дотянуться с прямой спиной пальцами рук до стоп.

После разминки переходят к основным упражнениям:

1. Приседать. Упражнение нужно выполнять так, чтобы бедра стали параллельны полу. В этой позиции нужно продержаться несколько секунд и затем плавно выпрямиться.
2. Из положения стоя одной ногой провести широкий шаг в сторону сразу присесть, приставить вторую конечность и медленно встать.
3. Прыжки. Тренироваться можно со скакалкой, нагрузка на колени уменьшается, если приземляться слегка на согнутые ноги.

Укреплению коленного сустава способствует усиление эластичности подколенных связок.

• Встать прямо. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони расположить на поясе. Туловище необходимо в стороны поворачивать максимально глубоко, но ступни при этом отрываться от поверхности не должны.
• Лечь на спину.

  Ногу необходимо согнуть так, чтобы ее бедренная часть была вертикальной, а нижняя, до голени, приняла горизонтальную позицию. Затем ногу нужно аккуратно распрямить, взяться за голень и подтянуть конечность к себе.

  После этого нога опять сгибается и выпрямленной опускается на пол.

• Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами. Между коленями поместить упругий мячик и совершать его жимы, стараясь его удерживать до 15 секунд.

  Упражнение выполняется 10-15 раз.

В голеностопном суставе чаще всего случаются растяжения и вывихи. Укрепить связки помогут легкие в выполнении упражнения.

Необходимо постоянно практиковать ходьбу на носочках, внешней и внутренней стороне стопы, естественно поначалу это лучше делать без спешки дома. Усилению мышечно-связочного аппарата способствует вращение стопами в разных направлениях, ходьба босиком по песку и гальке.

Из специальных упражнений ортопеды часто рекомендуют проводить следующие:

• Катание бутылки с водой по полу стопами.
• Собирание мелких предметов согнутыми пальцами ног.
• Прыжки через скакалку.

Использовать для занятий можно и эластичную резиновую ленту. Ее одним концом укрепляют на прочной опоре, а в свободную часть продевают стопу. После этого нужно, растягивая ленту, тянуть ступню на себя.

Локтевой сустав

В укреплении связок локтевого сустава помогают махи в стороны, вперед и назад выпрямленными верхними конечностями. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновую ленту. Среднюю ее часть прижимают к полу стопами, концы берут в руки и выполняют упражнения.

Повысить прочность связок в локте можно и тренировкой бицепсов. В качестве утяжелителя используют гантели в 1-2 кг. Махи нужно совершать так, чтобы двигалась только часть руки до локтя.

Суставы кисти рук

Суставы кистей рук можно тренировать, используя эспандеры, кистевые тренажеры. Их сжимание, разжимание в течение всего 10-15 минут в день снижает нагрузку на мышечно-связочный аппарат, повышает его выносливость, улучшает обменные реакции.

Для тренировки суставов кисти подойдет вис на турнике с полным охватом всеми пальцами перекладины.

Ежедневно можно выполнять такое упражнение – ладони положить на стол, приподнять вверх пальцы и пытаться как можно дольше задержать их в таком положении.

Основные упражнения для укрепления связок плечевого и коленного суставов

При травмах суставов и растяжениях связок врач своему пациенту назначает специальное лечение, включающее прием нестероидных противовоспалительных средств.

Данные препараты способствуют уменьшению воспаления, уменьшают боль и сокращают сроки восстановления утраченных функций. В профилактических целях для укрепления мышечно-связочного аппарата можно курсами пропивать витамины.

Выбирая витаминно-минеральные добавки нужно выбирать те средства, в составе которых есть:

• Витамин А. Способствует улучшению обменных функций.
• Витамин С и Е. Усиливают иммунитет и защищают ткани суставов.
• Селен и сера. Улучшают состояние хрящей.
• Кальций и витамин Д. Укрепляют костную ткань.

Пациенту рекомендуется:

1. Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
2. Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген. Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.
3. Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.
4. Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.

Упражнения для восстановления и укрепления коленей

Следующие упражнения предназначены для восстановления связок коленного сустава, его укрепления. Они часто включаются в реабилитационную программу после травм коленей и артроза.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Выполняйте следующие действия:

• Вытяните руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, тяните носки в противоположную сторону. На вдохе тяните носки на себя и начинайте поочередно тянуться вниз каждой пяткой параллельно полу. В это время может немного двигаться таз-это нормально. На выдохе снова опустите вниз носки. Дыхание задерживать не надо – достаточно просто запомнить, когда нужно вдыхать, а когда – выдыхать.
• Опустите руки вниз параллельно корпусу. Поднимите правую ногу и тянитесь носком вверх. На вдохе тяните ее на себя, на выдохе – от себя. Сделайте так пять раз для каждой ноги, чтобы ощутить растяжение в колене.
• Из аналогичного положения делайте упражнение «велосипед», выполняя каждой ногой поочередно по 10 вращающих движений.
• Теперь выполняйте велосипед двумя ногами сразу, 20 кругов. Носок при этом нужно тянуть от себя.
• Опустите ноги, согните их в коленях примерно на 100 градусов (чуть больше прямого угла), колени разведите в стороны, стопы держите вместе. Разводите колени и сводите их. Повторите 10 раз. Это упражнение известно, как «бабочка».
• В положении лежа тяните колено к животу двумя руками. Прижмите его и тянитесь лицом к колену. Выполните пять таких движений.
• Обхватите руками колени и повторите то же самое.
• Согните ноги острым углом, стопы поместите на ширину плеч. Правую ногу поставьте ступней на левое колено, разверните колено правой ноги в сторону и назад. Сделайте 5-10 тянущихся движений, после повторите то же самое для второй ноги.
• Когда одна нога располагается на колене другой, нужно силой поднять обе ноги, дотронувшись до груди первым коленом.
• Поместите стопы на ширину плеч, опустите правое колено вовнутрь и дотроньтесь им до пола. Для каждой ноги проделайте это десять раз.
• Для следующего упражнения потребуется мяч или валик. Сядьте на стул, поместите мяч под стопу. Катайте его вперед и назад, влево и вправо, двигаясь в коленном суставе. Для каждой ноги повторите по 10 движений в каждую из сторон.
• Сядьте на пол, выполняйте из положения сидя упражнение «бабочка». Руки при этом задействовать не надо – они находятся между ногами и удерживают стопы.

Эти упражнения можно выполнять и для каждой ноги поочередно, и связкой, делая для каждой из ног по 3-4 упражнения подряд.

Напоследок учтите ряд важных рекомендаций:

• При артрозе коленного сустава тоже показаны перечисленные выше упражнения.
• Комплексы являются реабилитационными, и в них задействованы не только колени, но и мышцы ног в целом.
• При отсутствии мяча его можно заменить валиком и выполнять перекаты не на стуле, а в положении лежа.
• Пока у вас есть проблемы с коленями, не ставьте себе цель накачать мышцы ног. Это предполагает большую нагрузку, и изначально нужно оздоровить суставы, а уже потом серьезно заниматься мышцами.
• Выполняйте упражнения регулярно и правильно – только так вы сможете добиться положительного результата.

Правильная лечебная гимнастика для коленного сустава при болях поможет избавиться от этой и других проблем, предупредить ряд заболеваний, улучшить состояние организма в общем. Предлагаем посмотреть несколько видео с такими упражнениями.

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Множество разных врачей патентуют свои упражнения, предлагают разные методики лечения. Интернет пестрит различными картинками с иллюстрациями всевозможных упражнений. Иногда очень трудно выбрать нужный метод восстановления, особенно в пожилом возрасте. Начнем с рассмотрения самых популярных упражнений, поэтапно помогающих укрепить ваши колени. Все упражнения вы можете выполнять дома.

Рассмотрим распространенные упражнения.

1. Встать прямо, нога поднята вверх. Сгибаем коленное соединение с максимумом возможных сил. Потихоньку выпрямляем конечность. Подтягиваем носок в сторону себя для напряжения икр. Десять повторов каждый день.
2. Положение не меняем, выполняем носком круговые движения по очереди в разные направления. При этом нам необходимо обеспечить движение коленного сочленения. Другие суставы, в том числе в области щиколотки, не двигаются. Гимнастика выполняется на обеих конечностях по 5 раз.
3. Стоим около постели, ноги ставим на ширину плеч. Опираясь на одну из них, становимся на носок. Второй ногой сгибаем и разгибаем коленное сочленение. Повторяется по 10 движений.
4. Становимся на подушку, удерживаем ровное положение 2-3 минуты. Повторение этого упражнения для укрепления мышц коленного сустава восстановит их тонус.
5. Присев на фитнес коврик, под колено кладём детский мяч. Сделав усилие ногой, давим мяч. Делаем 20 повторов.
6. Как показатель хорошей работы больной конечности пробуйте выполнить «Велосипед», используя одинаково две конечности.
7. Прыгаем со скакалкой. Начинаем с медленного темпа, как только видим, что у нас получается, увеличиваем. Обязательно при прыжках приземляемся, сгибая ноги в коленях.

Утренняя гимнастика

Многие имеют замечательную привычку заниматься зарядкой по утрам. Получив травмы коленного сустава, не думайте, что вы станете, лишены такой возможности. Есть небольшой комплекс лечебной физкультуры на каждое утро.

Как только проснетесь, одну ногу приподнимите, согните в коленном сочленении максимально и выпрямляйте. Потягивайте носок для напряжения и закачки икроножной мышцы. Выполняем десять подходов. Далее рисуем носочком круги. Чем правильнее ваш круг, тем больше эффект. Главное, чтобы двигалось ваше колено, остальные суставы не должны участвовать в «рисовании». Выполняйте упражнение по разным сторонам до пяти подходов обеими конечностями.

Затем можем подняться с кровати. Встаем около кровати, положение «ноги на ширине плеч». Одну ногой стоим носком, центром тяжести станет вторая конечность. Оторвем носок от поверхности, нога висит в воздухе. После этого максимально сгибаем и разгибаем ногу. Каждой ногой совершаем десять повторов. При трудности выполнения делайте данную часть гимнастике сидя на стуле.

После того, как сможете делать легкую гимнастику, необходимо возвращать мышцам со связками прежнюю форму. Для этого используем упражнения для восстановления мышц и связок коленного сустава.

1. Первая методика поможет суставам приобрести былую стабильность. Встаньте на одну ногу, другую ставим на стул, занимая положение: колено с ногой находятся на разных краях стула. Верхние конечности на спинке или бедрах. Сгибаем коленное сочленение ноги-опоры медленным движением, представьте, что вам нужно присесть на сгибаемую ногу. Подобное упражнение повторяем до двадцати подходов.
2. Следующий метод укрепляет мышцы-сгибатели колена. Расставьте ноги по сторонам, но так, чтобы вы смогли устойчиво стоять, нога одна должна быть согнута, как при шаге. Располагаем руки на бедре той ноги, которую согнули. Спину держим прямой. Усилием руки углубляем свой импровизированный шаг. Должно появиться тянущееся чувство в обеих конечностях.
3. Далее мы займемся методом, который позволит усилить экстензеры коленного сустава. Занимаем позицию, которая отобразит плечи с коленями по одной линии. Согнув ноги, начинаем наклоняться вперед, спину не напрягаем. Далее приседаем до уровня в 90 градусов коленного сочленения. Вернитесь в исходное положение. Подходов минимум двадцать.
4. Растягиваем внутреннюю сторону коленного сочленения. Ложимся на спину, поднимаем ногу, сгибаем коленный с тазобедренным сустав под углами 90 градусов. Вторая нога остается ровно лежать. Руки по швам. Суть упражнения – это выпрямление коленного сочленения на весу.

Современная медицина не воспринимает доктора Бубновского всерьез. Но он приобрел народную славу, а методы восстановления, которые нам предлагает Сергей Михайлович, дают ошеломляющие результаты. Главное, что мастер сам смог излечиться при помощи своих упражнений. Более того, его восстановительные центры предлагают специальные тренажеры для восстановления различных патологий двигательного характера.

Проведение лечения в санатории

После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Коленный сустав играет важную роль в обеспечении двигательной активности человека. Благодаря поддержанию функции опоры и ходьбы становится возможным выполнение повседневных задач, занятие трудовой деятельностью и спортом.

Нарушения в работе колена провоцируют ограничение привычных движений и создают предпосылки для утраты профессиональных способностей. В свою очередь, это приводит к резкому снижению качества жизни пациентов.

Учитывая неблагоприятное воздействие указанных состояний на активную жизнь пациентов, большое значение отводится именно профилактике. К ней можно отнести не только предупреждение возникновения патологии, но и адекватные лечебно-реабилитационные мероприятия, позволяющие не допустить прогрессирование болезни и развитие осложнений.

Укрепление связок колена можно отнести к одним из ключевых моментов в профилактике различных травм суставов.

Причины

Если сравнивать тело с машиной, то суставы – это подшипники, отвечающие за подвижность. В течение жизни наши коленные суставы испытывают колоссальные нагрузки: ходьба, подъемы и приседания, бег, прыжки – все это влияет на здоровье коленей. Факторы, усугубляющие проблемы – лишний вес, гормональные сбои, чрезмерные физические нагрузки (особенно в беге, велоспорте, пауэрлифтинге).

У бегунов причинами болей в коленях часто становится неправильная техника бега, неумение правильно приземляться, бегать на «мягких» коленях, слабость окружающих мышц, недостаточная растяжка, проблемы с координацией, балансировкой тела.

Подвержены суставы и возрастным изменениям – со временем хрящевая ткань истончается, повреждается, слабеет защитная функция хряща. Отдельная группа риска – женщины-спортсменки. Среди них чаще встречаются травмы внешнего сустава (надкостницы). Это происходит по нескольким причинам:

1. гормональные перепады (беременность, предменопаузальные изменения гормонального фона) отрицательно влияют на синтез клеток хряща;
2. замечено, что женщины чаще выполняют повороты на прямых ногах;
3. размеры мышц у женщин с возрастом сокращаются быстрее, чем у мужчин, что приводит к ухудшению поддержки сустава.

Избежать неприятностей с коленными суставами можно, если рационально распределять физические нагрузки, следить за весом и регулярно выполнять упражнения для укрепления коленей. Правда, в самом коленном суставе мышц нет. Но с помощью упражнений мы можем укрепить мышцы ног и сухожилия, расположенные рядом и поддерживающие сустав в правильном положении.

Прежде чем заниматься укреплением коленных суставов, необходимо ознакомиться с перечнем состояний, которые могут привести к нарушению его функции. Зачастую их возникновение является результатом пренебрежения элементарными правилами безопасности в быту, спорте и профессиональной деятельности. Укрепление связок колена может помочь в предотвращении таких состояний:

• Ушибы и переломы.
• Растяжения и разрывы связок, мышечных сухожилий.
• Повреждения менисков.
• Нестабильность сустава.

Эти повреждения распространены среди пациентов любого возраста: от подросткового до пожилого, поэтому профилактические средства найдут свое применение в жизни каждого. Не стоит думать, что проблема обойдет стороной – никто не застрахован от патологии колена. Но чем раньше начать профилактические меры, тем меньше риска получить травму или опасное осложнение.

Профилактика

Любую болезнь и травму лучше всего предупредить. Рассмотрим некоторые рекомендации специалистов по профилактике для пациентов.

1. Вводим в свою жизнь активный отдых. Очень хорошо подойдет йога как пример гармоничного развития мышечного каркаса тела.
2. Следим за культурой питания. Обязательно обращаемся к диетологу, при патологическом увеличении веса. Питаемся комплексно, размеренно. Вводим в рацион кальций, это будет методом профилактики остеопороза.
3. Следим за своим иммунитетом, не позволяем себе часто переохлаждаться. Своевременно лечим инфекционные заболевания, не допуская их развития, особенно воспаления верхних дыхательных путей. Таким образом, мы снизим риск заболевания ревматизмом и другими воспалительными патологиями, которые дают вторичные поражения суставов.
4. Стараемся максимально исключить травмирующие факторы из своей жизни. Спортсменам, людям, выполняющим тяжелую физическую работу, рекомендуется вовремя лечить даже незначительные травмы, что значительно снизит риск тяжелых осложнений.
5. Обязательно носим специальную обувь, обладающую ортопедическим эффектом. Если нет возможности делать это всегда, носим иногда.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество жизни, предотвратить тяжелые патологии, снижающие вашу двигательную активность, приводящие к возможной инвалидизации. А самое главное избавить себя от вредного лечения препаратами с большой стоимости, которое не всегда бывает эффективно.

Предупреждение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата – важная составляющая здорового образа жизни. Сведения о нормальной функции суставов должны быть понятны каждому, а методы их укрепления быть общедоступными. На этом и основана система профилактики, которая помогает многим людям поддерживать стабильность и прочность коленных суставов. Такой комплекс должен включать следующие компоненты:

• Диета.
• Образ жизни.
• Физические упражнения.

Только путем комплексного воздействия можно достичь оптимального эффекта в укреплении связок коленного сустава.

Многие не придают питанию должного значения, однако правильная организация диеты позволит создать благоприятные условия для полноценного функционирования не только отдельных суставов, но и всего организма. Нормальное развитие связок, мышц и хряща может происходить только в условиях достаточного поступления структурных, энергетических и других веществ.

Поэтому вопросам правильного питания отводится большая роль в укреплении колена. Улучшить состояние мышечно-связочного аппарата нижней конечности помогут такие диетические рекомендации:

1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать потребностям организма.
2. Употребление продуктов, богатых коллагеном и желатином (холодцы, студни, заливные блюда, фруктовые желе).
3. Обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D (из рыбы, молочных продуктов).
4. Включение в рацион продуктов с противовоспалительными свойствами и антиоксидантов (свежие фрукты и овощи, зелень, оливковое масло, орехи, зеленый чай).

Кроме того, необходимо следить за соблюдением общих принципов правильного питания, среди которых важно выделить отказ от употребления тугоплавких жиров (спред, маргарин), химических добавок (красители, консерванты и др.), трансгенных продуктов.

Правильная диета помогает поддерживать должный уровень биохимических и энергетических процессов организма, способствуя хорошей работе коленных суставов.

Образ жизни

Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок. Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники). В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.

Большое значение отводится борьбе с лишним весом, что обеспечивает существенную разгрузку коленных суставов. Для этого рекомендуют изменить режим и рацион питания, нормализовать двигательную активность. Это поможет предотвратить и заболевания суставов (например, остеоартроз).

Во всех случаях необходимо отказаться от вредных привычек. Ежедневные прогулки на свежем воздухе станут хорошим дополнением для остальных мероприятий по улучшению образа жизни.

Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава. Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью. Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.

Можно использовать гимнастику, которая будет включать движения с нагрузкой на колени и без нее. В первом случае упражнения выполняются в положении стоя или с утяжелением, а во втором – сидя или лежа. Упражнения с нагрузкой нельзя выполнять при низкой тренированности, в остром периоде травм и заболеваний, когда присутствует болевой синдром.

Какая гимнастика подойдет для конкретного пациента, может сказать только врач ЛФК или инструктор. Для того чтобы подготовить колени к более сложным упражнениям, вначале выполняют движения без нагрузки:

1. Покачивание ногой – сидя на высоком стуле, покачивать ногой вперед-назад и в стороны. При этом избегать вращательных движений.
2. Скольжение – лежа на спине с согнутыми коленями, скользить стопами по кровати или полу (попеременно или одновременно обеими ногами).
3. Сгибание-разгибание – лежа на боку, сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.
4. Растяжка – сидя на полу, наклоняться вперед, стараясь достать стопы пальцами рук.

Необходимо, чтобы движения были плавными, без рывков. Ни в коем случае нельзя продолжать выполнение упражнений, которые вызывают болевые ощущения. Вернуться к ним можно после того, как будут освоены более легкие движения.

Если человек никогда не жаловался на проблемы с коленными суставами и имеет хотя бы минимальный уровень тренированности, можно начинать гимнастику простыми упражнениями с нагрузкой, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуют выполнение таких движений для укрепления связок колена:

1. Передний выпад – из положения стоя сделать широкий шаг вперед, при этом опускаясь вниз и опираясь руками на колено.
2. Приседания – из положения стоя приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу, удерживаясь на этом уровне, а затем поднимаясь. Можно выполнять с опорой спины о стену или без нее.
3. Приставной шаг (боковой выпад) – сделать широкий шаг в сторону и одновременно присесть, после этого приставить вторую ногу и встать.
4. Растяжка стоя – держась рукой о стену, сгибать ногу до момента, когда бедро станет параллельно полу. Взять стопу рукой и потянуть на себя, при этом выпрямляя ногу вперед.

В последующем можно выполнять упражнения на тренажерах или со штангой. При этом необходимо тщательно рассчитывать нагрузку, чтобы не ухудшить состояние связок и мышц коленного сустава. Нельзя допускать появления болевых ощущений, поэтому интенсивность занятий должна быть согласована со специалистом.

Подобная гимнастика также входит в состав реабилитационных мероприятий после травм и заболеваний колена. Лечебная физкультура помогает восстановить силу мышц, укрепить связки колена и расширить объем движений.

Предупредить патологию коленного сустава можно только профилактическими мерами, центральным компонентом которых являются адекватные физические упражнения. Ежедневные занятия помогут натренировать мышцы и надежно укрепить связки, что убережет пациента от многих проблем.

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

2. Напряжение подколенного сухожилия

• Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

3. Растяжка голени

• Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
• Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
• Держите позу 30 секунд.
• Повторите для второй ноги.

4. Боковой подъем бедра

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
• Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
• Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

5. Боковой подъем ноги

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
• Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

6. Прямой подъем ноги

• Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
• Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
• Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

7. Подъем ноги, лежа ничком

• Лягте на живот.
• Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
• Держите позу 3-5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

8. Поза храма

• Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
• Руки сложите перед грудью.
• Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
• Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
• Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

9. Частичный присед

• Встаньте прямо.
• Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
• Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
• Повторите 10-15 раз.

10. Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
• Повторите для каждой ноги по 20 раз.