Упражнения для растяжки спины и позвоночника: укрепление мышц и растяжка при болях

Содержание

• 1 Основные правила при растяжке
• 2 Анатомия мышц спины
  • 2.1 16. Поза ребёнка
• 3 Гимнастика для растяжки
• 4 Профилактика травм
• 5 Универсальные методы
• 6 Механизм травмирования
• 7 Упражнения в сидячем положении
• 8 Что делать при растяжении?
  • 8.1 Первая помощь
• 9 Упражнения при болях в пояснице
• 10 Зарядка для ленивых
• 11 Выводы
• 12 Советы по выполнению упражнения в домашних условиях

Основные правила при растяжке

Противопоказаний для стретчинга/растяжки практически не существует, поэтому такой вид тренировок доступен людям всех возрастов с различным уровнем физической подготовки, однако в некоторых случаях перед выполнением упражнений все же необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Для того чтобы упражнения пошли на пользу, а не во вред, необходимо строго соблюдать технику выполнения:

1. Перед выполнением упражнений непосредственно на растяжку необходимо разогреть мышцы. «Холодные» связки и мышцы будут тянуться плохо, вследствие чего можно заработать серьезную травму. В качестве разминки выбирайте наиболее оптимальный для вас способ. Это может быть любая аэробная нагрузка, как то: занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.д.
2. Правильное дыхание – залог хорошей тренировки, поэтому учитесь дышать. Дыхание должно быть равномерным, спокойным, не прерывистым. Вдох через нос, выдох через рот на одинаковое количество счетов. Растягивание мышц нужно производить на выдохе.
3. Все движения должны быть медленными, осторожными, по возможности под контролем грамотного в этом вопросе специалиста. Рывки и резкие наклоны чреваты травмами даже при условии, что мышцы были хорошо разогреты.
4. Не сутультесь, следите за правильной, красивой осанкой. Сутулость и искривления во время занятий снижают эластичность мышц и гибкость связок, а это приведет к обратному эффекту.
5. Эффект от занятий будет достигнут лишь тогда, когда тренировки начнут носить регулярный характер.
6. Зарядку следует прекратить, если вы почувствовали мышечный спазм, резкую боль, головокружение, хруст суставов. Возможно, вы переутомились и организму необходимо немного отдохнуть.

Точное следование данным советам позволит вам максимально эффективно тренироваться, не допуская повреждений и травм.

Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть. Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.

Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного.

Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.

Анатомия мышц спины

Чтобы разобраться с механизмом образования травмы, для начала нужно понять, какие мышцы спины участвуют в работе, и какова вероятность получения серьезного повреждения.

Мышечная группа	Тип травмы	При каком движении	Вероятность травмирования
Трапеции	Растяжение	Тяга штанги к подбородку	Низкая
Широчайшие	Растяжение	Тяга в наклоне	Низкая
Ромбовидные	Растяжение	Становая тяга	Низкая
Большая круглая мышца	Растяжение	Фронтальная тяга	Низкая
Длинная мышца разгибатель	Растяжение	Резкие движения при гиперэкстензии	Высокая
Поясничные мышцы	Растяжение/микровывих	При любом, требующем четкой техники, с нейтрализацией статической нагрузки на этот отдел	Высокая

Как видите, практически при любом упражнении можно получить серьезную травму и уж тем более — простое растяжение. А в случае с поясничным отделом неправильное или резкое движение может привести к микровывиху, который будет давать о себе знать каждый раз, когда вы будете делать тяжелый подход.

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Тянуть мышцы спины можно статически и динамически.

Статическая растяжка подходит для начального уровня, требует принятия правильного положения и сохранения его на протяжении нескольких секунд с одним ритмом дыхания и ощущением теплого прилива в мышцах.

Динамическая растяжка подразумевает несколько фаз и возврат в исходное положение. При правильной технике ее могут практиковать и новички, но под контролем.

1. Основное упражнение.Исходное положение: сидя на коврике, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые между ногами, взгляд перед собой.

Выполнение: на выдохе втянуть живот, наклонить голову, тянуть руки вперед. На вдохе выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.Количество повторов- 5 раз.

Рекомендации: добивайтесь максимального сгибания позвоночника (он должен сгибаться плавно, позвонок за позвонком). При наклонении таза вперед растягивается задняя мышца бедра. Пятки нужно стараться выдвинуть максимально вперед и не отрывать от пола.Какие мышцы задействованы: длиннейшая, подвздошно-реберная, глубокие мышцы позвоночника; мышцы живота, задние мышцы бедра, большая грудная мышца.

2. Статическое подтягивание коленей к грудиИсходное положение: Лежа прямо на спине притянуть колени к груди.

Выполнение: удержать положение с усилием.Количество повторов- 2 раза.Рекомендации: не округлять плечи, держать лопатки сведенными, дышать свободно.Какие мышцы задействованы: бицепс, задние часть дельт, широчайшие мышцы, нижние трапециевидные, зубчатые.

3. «Кошка» для укрепления мышц спины

Исходное положение: стать на четвереньки, прогнуть спину, взгляд перед собой.Выполнение: находиться в исходном положении 10 секунд, затем округлить спину и стараться поднять грудной отдел выше на протяжении 10 секунд.Количество повторов- 20 раз.

Рекомендации: отводить таз назад, соблюдать прогиб в спине, округлять всю спину.Какие мышцы задействованы: нижняя часть мышц спины, квадратная мышца поясницы.

4. Статическая растяжка позвоночникаИсходное положение: Лежа на спине прижать плечи к полу. Левую ногу завести над правой.

Выполнение: Остаться в таком положении на 20 секунд и сделать то же самое с правой ногой.Количество повторов- по 5 раз на каждую сторону.

Рекомендации: при повороте торса не отрывать плечи то пола.Какие мышцы задействованы: поясничные мышцы.

5. Растяжка верхнего отдела спиныИсходное положение: сидя на краю стула вытянуть руки вперед.

Выполнение: всей силой тянуться вперед и вытягивать позвоночник округляя спину. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в исходное положение.Количество повторов- 7 раз.

Рекомендации: простое упражнение во время работы за компьютером. Для выполнения в динамике не стоит увеличивать амплитуду движения. Можно выполнять стоя.Какие мышцы задействованы: ромбовидная, широчайшая, трапециевидная.

• Растягивайтесь после тренировки. Многие силовые упражнения сдавливают межпозвоночные диски. Чтобы ускорить восстановление поясницы после нагрузки, растяните позвоночник. Для этого достаточно повисеть на перекладине минимум 30 секунд. Это следует сделать даже в том случае, если вы не ощущаете сжатия поясничного отдела позвоночника. Если межпозвоночные диски остаются сдавленными, причиной тому — остаточное сокращение мышц поясницы. Со временем, возможно, вы научитесь их расслаблять.

Чтобы помочь мышцам расслабиться, выполните подход скручивания. Затем сразу же отправляйтесь к перекладине и повисите на ней.

В висе расслабьте все тело минимум на 30 секунд. Если поясница все еще напряжена, повторите процедуру растяжки несколько раз.

Вис на перекладине экономит время, поскольку часть работы по устранению сдавливания межпозвоночных дисков, которая обычно происходит ночью, будет уже сделана. Позвоночник быстрее восстановится, и вы будете лучше спать.

• Растягивайтесь в дни отдыха. Вертикальное положение тела и сидение в течение всего дня также сдавливают позвоночник, выжимая жидкость из межпозвоночных дисков. Вот почему рост людей к концу дня уменьшается. Жидкость в межпозвоночных дисках необычайно важна для здоровья позвоночника, и ее потеря является причиной всех болей в спине. Теоретически запас этой жидкости восполняется во время сна, поскольку в положении лежа проходит декомпрессия позвоночника.

Однако утром вы по-прежнему можете ощущать сдавление межпозвоночных дисков. Значит, мышцы поясницы расслабились не полностью. Если мышечное напряжение сохраняется в течение ночи, вы будете плохо спать и запас жидкости в ваших межпозвоночных дисках не восстановится полностью. Вскоре это приведет к болям в спине.

Вы можете избежать этой распространенной проблемы, если научитесь расслаблять мышцы поясницы и позвоночник перед сном. Даже в дни отдыха перед сном следует 30 секунд повисеть на перекладине.

Не ждите, когда у вас заболит спина и вам придется всерьез заниматься этой проблемой. Действуйте с упреждением. Если вы уже испытываете боли в спине, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать заниматься силовыми упражнениями, в частности для спины.

Гимнастика для растяжки

Для начала разберемся, какие виды стретчинга бывают:

• Статика заключается в легком растяжении мышцы до ее максимально допустимой длины в течение небольшого количества времени (около 30-60 секунд).
• Динамика представляет собой плавное раскачивание конечностей на пределе диапазона подвижности.
• Пассивное растяжение – это программа на развитие гибкости при помощи внешнего сопротивления: стена, пол, партнер.
• Активное растяжение заключается в максимально возможном растяжении мышц без помощи внешнего сопротивления, только за счет собственных усилий.

Следующий комплекс упражнения поможет вам не только обрести красивую осанку, но и позволит стать гибким и полным сил. Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями С.М. Бубновского в домашних условиях.

Профилактика травм

Чтобы не сорвать мышцы и не получить растяжение связок спины, стоит следовать простым правилам, которые позволят уберечься от травмы.

Правило №1: не приступайте к тренировкам без разминочных подходов. В обычной жизни спина — не самая подвижная часть тела, в особенности в поясничном отделе. Поэтому делайте легкие подходы перед основным.

Правило №2: не делайте растяжку спины перед тяжелыми подходами становой тяги. Несмотря на то, что растяжка рекомендуется для любых тренировок, в случае со спиной дела обстоят несколько иначе. Растянутая спина тяжелее приходит в сжатое состояние, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может закончится микровывихом.

Правило №3: не используйте разнохват. При работе с разнохватом на позвоночник оказывается дополнительный крутящий момент, соответственно нагрузка на спину перестает быть симметричной, что приводит к быстрым растяжениям.

Правило№4: используйте страховочный пояс. Если вы не до конца уверены в том, что сможете сделать упражнение с правильной техникой и большим весом, лучше воздержаться от выполнения. Но если это невозможно, то используйте тяжелоатлетический пояс.

Универсальные методы

Преимущества данной системы упражнений в том, что занятия позволяют развить гибкость, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечного корсета проблемной зоны.

Упражнение 1

Выполняется строго на полу. Сидя с прямыми ногами, наклоняемся вниз. Старайтесь дотянуться лицом до колен.

Обязательно следите за отсутствием прогиба в пояснице (она должна быть прямой) и не отрывайте колени от пола.

Возможно, сначала вы не сможете наклониться слишком низко, не старайтесь сделать это с первого раза, неоправданное рвение может привести к травме. Не напрягайте мышцы. Всего восемь повторов.

Упражнение 2

В зависимости от возможностей выполняем сидя или стоя. Сцепите прямые руки в замок над головой и попытайтесь максимально выдвинуть грудь вперед. Начинать рекомендуется с 10 подходов.

Упражнение 3

Данное упражнение похоже на упражнение 2. Заведенные назад руки старайтесь тянуть вниз, а макушку плавно вверх. Максимальное количество подходов 15-20.

Упражнение 4

Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, затем ускорьте темп и увеличьте амплитуду. Довести количество подходов до 15-20.

Упражнение 5

Опираясь руками о стену, поставьте ноги на ширине плеч. Прогнувшись, поочередно поворачивать грудь в разные стороны.

Работайте в комфортном для себя темпе, не пытайтесь сделать сразу много повторений, гораздо большего эффекта можно добиться от постепенного увеличения нагрузки. Через месяц тренировок – 20 повторений.

Упражнение 6

Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Немного приподнимаясь от пола, зафиксируйте положение в одной точке на некоторое время. Чтобы избежать травмы, старайтесь поднимать корпус, а не тянуться шеей и подбородком.

При выполнении данного упражнения растягиваются и напрягаются поочередно мышцы спины и груди, за счет чего происходит и их укрепление.

Упражнение 7

Лежа на животе, соединяем руки в замок за спиной. Не отрывая ноги от пола, поднимите корпус наверх, руки тяните максимально назад. На начальном этапе выполнить 6 повторов.

Упражнение 8

Лягте на живот, вытяните прямые руки перед собой. Одновременно поднимая как можно корпус и ноги, старайтесь сильно прогнуться. Ваша поза должна напоминать лодочку.

Упражнение выполняйте в медленном темпе, не забывайте о равномерном дыхании. Во время занятий старайтесь думать о чем-то приятном, это помогает не акцентироваться на прилагаемых усилиях.

Упражнение 9

Встаньте на колени и возьмитесь руками за пятки, затем максимально прогнитесь в грудном отделе. Осторожно вернитесь к исходному положению. Повторить 8-10 раз.

Данное упражнение растягивает мышцы в грудном отделе позвоночника и укрепляет всю мускулатуру спины.

О том как сделать эспандер своими руками читайте здесь.

Механизм травмирования

Как образуется растяжение? И как его отличить от микровывиха? Постараемся дать ответы на эти важные вопросы, чтобы вы могли если не избежать, то хотя бы правильно диагностировать полученную травму и оказать квалифицированную первую помощь.

• Во-первых, микровывих может образоваться только в нижнем поясничном отделе при несоблюдении техники выполнения упражнений. Это самое главное правило, благодаря которому можно отличить его от растяжения.
• Во-вторых, обратите внимание характер боли. При микровывихе она стреляющая, при растяжении — «тянущая». Хотя это правило срабатывает не во всех случаях. При длительной работе на пампинг боль от микровывиха может не ощущаться долгое время.

Как же образуется само растяжение мышц спины? Все довольно просто. При работе на снаряде, мышцы привыкают к определенной амплитуде движения, благодаря чему создается нейроно-мышечная связь. В результате, мышцы уплотняются в этих разделах, и теряют часть гибкости. Поэтому если сделать резкое движение (ускорить темп выполнения, или пытаться работать с отскоком штанги), происходит следующее:

1. Нарушается амплитуда движения, в результате чего задействуются те части связок и мышц, которые обычно не работают в этой амплитуде. Это ведет к их перенапряжению, и под воздействием нагрузок они растягиваются.
2. Неравномерная скачкообразная нагрузка. При работе в становой с отскоком, есть фаза движения, при котором мышцы почти полсекунды находятся в расслабленном состоянии. В результате резкого напряжения они могут получить неравномерную нагрузку, что ведет к травме.

Как это объяснить проще. Представьте, что вы работаете с нетугой пружинной (например, от батареек к фонарику), и долгое время усиленно её сжимаете. Под воздействием нагрузки происходит деформация, в виду чего пружина становится более жесткой к стягиваниям и растяжениям. Но если в момент пиковой нагрузки, начать резко растягивать пружину, то она получит невозвратную деформацию, и утратит жесткость.

Упражнения в сидячем положении

Далеко не всегда можно найти время для занятий спортом. Следующий несложный комплекс упражнений не требуют специального оборудования или больших временных затрат для выполнения. Заниматься можно, не покидая рабочего места.

Упражнение 1

Сядьте на край стула, обопритесь спиной о его край и запрокиньте голову. На вдохе поднимите руки через стороны, на выдохе опустите руки. Для начала будет достаточно десяти повторений.

Упражнение 2

Сидя на стуле, соединяем руки в замок за спиной. При этом одна рука сверху, другая снизу. Следим за тем, чтобы спина оставалась ровной. Верхний локоть стараемся завести за затылок по возможности максимально.

Если не получается соединить руки в замок, возьмите в руки какой-нибудь предмет, например шариковую ручку, и попытайтесь образовать замок при помощи предмета. Зафиксируйте положение на некоторое время.

Упражнение 3

Сидя на стуле, соединяем руки в замок перед собой. На выдохе тянем руки вперед, опускаем голову и максимально втягиваем живот. Спина должна максимально округлиться. Почувствуйте, как расслабляются зажатые мышцы, и выпрямляется позвоночник.

Упражнение 4

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но руки образуют замок за спиной. Соединяя лопатки вместе, тянем руки назад. Грудь тянется вперед.

Здесь комплекс упражнений на спину в тренажерном зале.

Это основное упражнение на растягивание мышц идеально для избавления от напряжения в нижней части спины, которое кумулируется в результате неудобных положений тела в повседневной жизни. Оно также является хорошим разминочным упражнением для выполнения других видов стретчинга мышц нижней части тела в положении лежа на спине.

Характеристики

• Статическое
• Комбинированное/многосустзвное
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

В положении лежа (на спине, лицом вверх) притяните колени к груди. Удерживайте конечное положение с интенсивностью усилий на уровне 4—7 единиц по десятибалльной шкале.

Советы относительно техники выполнения упражнения:

• Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга.

• Не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.

Стабилизирующие мышцы

• Руки: Группа бицепсов.
• Абдоминальная группа мышц.
• Плечевые суставы: задние части дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины, круглые большие мышцы, мышцы-вращатели запястий.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Анализ стретчинга	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Поясничный отдел позвоночника	Тазобедренный
Положение позвоночни-ка/ног в суставах	Согнут	Согнут
Основные растягиваемые мышцы	Ниж. часть м., выпрямляющей позвоночник Квадратная мышца поясницы	Группа мышц задней поверхности бедра Большая ягодичная м.

Что делать при растяжении?

Какие основные симптомы растяжения спины?

• локализованная боль в поврежденном участке (чаще всего поясничном отделе);
• усиление болевого синдрома при массировании и пальпировании поврежденного участка;
• боль возникает внезапно, обычно во время или после тяжелого подхода (при работе на пампинг, болевые ощущения могут возникнуть намного позже, когда кровь уйдет из мышц);
• при полном расслаблении мышц спины болевые ощущения проходят.

Важно отличать боль при растяжении мышц спины и болевые ощущения при микровывихе. Боль при растяжении тянущая, которая усиливается при любом движении. Боль при срыве – острая, сравнимая с внутренним порезом (по ощущениям).

Как только вы заметили какие-либо признаки растяжения мышц спины, необходимо сразу же принять неотложные меры, чтобы не усугубить травму.

Первая помощь

Итак, что делать при растяжении спины в первую очередь? Порядок оказания первой помощи таков:

• помогите травмированному спортсмену освободиться от снаряда или тренажера (например, в случае работы в Смитте или при защемлении нервов);
• уложить пострадавшего на живот для обеспечения максимального расслабления мышц спины;
• наложите на поврежденное место холодный компресс (смоченную в холодной воде ткань) или лед, завернутый в ткань;
• через некоторое время после получения травмы (примерно 3-5 минут) попытайтесь определить степень гематомы. Если её нет, тогда обработайте место растяжения мышц нестероидным противовоспалительным.

В качестве нестероидного противовоспалительного подойдет, к примеру, препарат «Фастум-гель» (можно использовать и любой другой). Иазь или гель такого рода обладает не только целевым воздействием, но и согревает и обезболивает участок.

Если повреждение не сильное, можно отправить атлета домой для прохождения дальнейшего лечения.

Упражнения при болях в пояснице

Следующий комплекс упражнений направлен на устранение болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника.

Упражнение 1

Опуститесь на четвереньки, спина и бедра должны образовывать между собой прямой угол, спина прямая, руки на ширине плеч. На вдохе медленно тянем грудную клетку вверх так, чтобы спина округлилась. Голова опущена, взгляд направлен в сторону бедер.

Задержитесь в таком положении, почувствуйте натяжение спины. Сделайте медленный выдох. На следующем вдохе опускайте грудную клетку вниз, направляя живот к полу.

Голову при этом нужно поднять и подбородком тянуться к потолку. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был подтянут.

Упражнение 2

Опуститесь на четвереньки. Отводя плечи назад, удерживайте голову на одной линии с линией позвоночника. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опускайтесь на пятки. Взгляд направлен в пол.

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 7-8 раз.

Упражнение 3

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки расположите по бокам так, чтобы вместе с туловищем они образовывали крест. Максимально расслабьте верхнюю часть тела, колени держите вместе.

Сделайте глубокий вдох, затем, не отрывая плеч от пола, на выдохе опускайте колени вправо, приподнимая таз. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую сторону. Всего нужно сделать по 6-7 повторов на каждую сторону.

Зарядка для ленивых

К сожалению, бывают случаи, когда физические упражнения противопоказаны, либо в силу своего характера и психологических особенностей человек не способен побороть свою лень и начать регулярно заниматься.

Предлагаемые в данном руководстве советы конечно не смогут дать столь же хорошие результаты, как физические упражнения, однако они помогут устранить или минимизировать вредные воздействия на позвоночник:

1. Старайтесь как можно чаще ходить пешком.
2. Следите за осанкой, не сутультесь. Следите за тем, чтобы мышцы пресса всегда были подтянуты.
3. Старайтесь выполнять легкие упражнения на растяжку, не требующие больших физических усилий.

К таким нагрузкам можно отнести плавание, растяжение мышц спины из положения сидя или стоя при помощи наклонов в разные стороны, растяжение мышц спины при помощи гимнастического мяча, вытягивание позвоночника при помощи шведской стенки, вис на турнике.

Такие упражнения помогают эффективно разгрузить и выровнять позвоночник, а также снять накопившееся в мышцах напряжение. Здесь упражнения с большим мячом для позвоночника.

Выводы

Растяжение мышц спины – это тревожный звоночек. Он означает, что где-то в тренировочном комплексе вы допустили серьезную ошибку. Возможно, взяли слишком большой вес или регулярно работали с нарушением техники выполнения упражнений.

Поэтому легче избегать возможных травм, чем терять мышечную массу и скорость прогресса от своей собственной неосторожности. Помните, если вы не собираетесь выступать в силовых видах спорта, то на тренировках лучше обойтись без фанатизма. Даже если наращивать по 1-ому килограмму на рабочих весах каждую неделю, то уже через год результат увеличится на 52 килограмма.

И помните – если вы будете продолжать в том же духе, риск выпадения грыжи или получения позвонкового смещения увеличивается в несколько десятков раз!

Советы по выполнению упражнения в домашних условиях

Вышеперечисленные комплексы упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Выберите из них подходящие именно вам упражнения или же попробуйте выполнить все.

Не расстраивайтесь, если вы не увидите результата на следующий день после первой тренировки. Эти упражнения рассчитаны на многие месяцы труда.

Видимого эффекта можно добиться только в результате регулярных тренировок, однако улучшение состояния позвоночника и спины в целом можно будет заметить уже спустя несколько тренировок.

Не забывайте о строгом соблюдении техники исполнения во избежание травм. На начальном этапе по возможности попросите кого-то из близких контролировать вас при выполнении ряда упражнений.

Подводя итог, следует напомнить, что начиная заниматься гимнастикой с нуля или после долгого перерыва, не стоит пренебрегать разминочными упражнениями даже при выполнении самого простого на первый взгляд комплекса упражнений.

После разогрева комплекс нужно начинать с упражнений, которые задействуют сначала верхние конечности, а затем постепенно двигаться вниз. Основная нагрузка должна приходиться на те группы мышц, которые вы хотите укрепить.

Перед тем как начать интенсивную тренировку стоит обратить внимание на то, что при выполнении упражнений наиболее интенсивную нагрузку получают легкие и сердце.

В связи с этим заниматься лучше всего на открытом воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении. Свежий воздух и хорошее настроение – залог хороших эффективных тренировок.

Для получения результатов выполнять растяжку нужно каждый день, но недолго. 15 минут достаточно для того чтобы мышечный корсет держать в тонусе. При занятии спортом после выполнения силовых нагрузок тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если есть режим тренинга, то в день отдыха стоит посвятить больше внимания стретчингу спины и ног.

Итак, становитесь гибче, не забывайте о роли растяжки после тренировки, следите за обновлением блога и советуйте блог друзьям в социальных сетях. До скорых встреч.

Александр Белый