Упражнения для спины на работе

Содержание

• 1 Правильная организация рабочего места при сидячей работе
• 2 Правильная осанка при сидячей работе
• 3 Чем опасен сидячий образ жизни
  • 3.1 Это может быть вам интересно:
• 4 Фитнес-упражнения для спины и не только, которые можно делать сидя на стуле на работе
• 5 Мнения специалистов
• 6 Основные выводы
• 7 Как сохранить здоровье
  • 7.1 По пути в офис
  • 7.2 В офисе
• 8 Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Большое значение имеет правильная организация рабочего места, так как нередко именно в этих условиях сотрудники проводят 40 часов в неделю.

Чтобы минимизировать вред здоровью следует руководствоваться рядом простых правил:

1. Расстояние между монитором и офисным работником должно составлять не менее 50-70 см. Это принесет пользу и зрению, и осанке.
2. По этой же причине клавиатура должна находиться на дистанции в 15-30 см от корпуса.
3. Стоит обзавестись и специальной подставкой для ног, позволяющей держать торс прямо.
4. Высота компьютерного стола для поддержания правильной осанки должна рассчитываться по формуле: рост×75/175.
5. Кресло, подбираемое по росту, должно быть оснащено поворотно-подъемным механизмом. Ширина и глубина сиденья не может быть меньше 400 мм, а высота спинки менее 380 мм.
6. Источник света (естественный или искусственный) должен находиться справа. Тип освещения предпочтителен рассеянного характера.
7. Органайзер и телефон располагаются около ведущей руки.

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

Правильная организация рабочего места

1) Стул — главный элемент рабочего места, на него приходится основная нагрузка тела. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статистического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо если он регулируется по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра — находиться немного выше колена, спина должна чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу.

2) Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Немаловажно, как расположены ваши руки. Локти должны лежать на столе или по крайней мере на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не висеть в воздухе.

4) Шейный отдел — это вершина позвоночника, то и положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, вытягивайте, шевелите ступнями, ставьте на приступочек.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место — лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

1. Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку — 4 раза.
2. Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
3. Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
4. Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
5. Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями — не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Следить за осанкой.

Чем опасен сидячий образ жизни

Скорректируйте свой образ жизни.

Посмотрите на свое спальное место — на кровати должно быть не очень жестко и не очень мягко. Лучше, конечно, если это будет ортопедический матрас. Для здоровья позвоночника важно не только на чем вы спите, но и как.

Сон на животе — худшее, что может быть.

Сон на спине — допустим, но если коленки согнуты или под них положен валик.

Самая оптимальная для сна — поза эмбриона, на боку, коленки подтянуты к себе.

Отсутствие физической нагрузки вредно также, как и ее переизбыток. Если у вас сидячий образ работы, найдите время для занятий спортом, например, плаванием. Оно не допускает резких поворотов, интенсивного воздействия на позвоночник, но укрепляет мышечный корсет, поддерживает позвонки в физиологическом положении, улучшает кровообращение всего позвоночника.

Старайтесь употреблять продукты, содержащие много кальция и магния, эти микроэлементы укрепляют костную ткань и способствуют ее восстановлению (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры.)

Не забывайте держать вес тела в норме. Каждые лишние 500 граммов увеличивают износ суставов и способствуют более скорому развитию проблем с позвоночником.

Сидячая работы вызывает:

• дискомфорт в области спины и поясничные боли;
• нарушение памяти и концентрации внимания;
• сонливость;
• головокружения;
• нехватку в мозге кислорода.
• повышение внутричерепного давления;
• гипертонию;
• частые мигрени.

Гимнастика Шишонина помогает избавиться от этих проблем. Кандидат медицинских наук, академик Шишонин А.Ю. предлагает простые эффективные упражнения для шейного отдела. Врач уверен, что главная проблема плохого самочувствия взрослых людей — нарушение кровообращения из-за напряженных мышц шеи. Затекшие мышцы сдавливают нервы, появляются сильные боли.

Эффективные упражнения при сидячем образе жизни

Упражнения рекомендуются в качестве профилактики и лечения следующих проблем:

• шейный остеохондроз;
• мигрень, головокружения, частые головные боли;
• вегето-сосудистая дистония;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с памятью и вниманием;
• бессонница.

Вы можете выполнять данные упражнения во время обеденного перерыва или прямо за столом. Каждое гимнастическое упражнения надо выполнить по 5 раз в разные стороны.

1. Сидя медленно, без рывков наклоните голову и тянитесь макушкой к правому плечу. Когда появится напряжение в мышцах, задержитесь на 30 секунд и верните голову в исходное положение. Теперь сделайте наклон к левому плечу.
2. Опустите голову вниз и задержитесь на 30 секунд. Плавно вытяните шею немного вперед и наверх, снова задержитесь на 30 секунд.
3. Поверните голову влево, пока не почувствуете боль, задержитесь на пол минуты. Повторите в другую сторону.
4. Теперь выполняем такое же упражнение, что и третье, но подключаем плечи. Положите правую руку на левое плечо, локоть держим параллельно полу. Другая рука спокойно лежит на колене. Положение фиксируем полминуты и повторяем в обратную сторону.
5. Соединяем ладошки над головой, немного согнув локти и выполняем повороты головы, задерживаясь на 30 секунд.
6. Положите обе ладошки на колени. Медленно тянем подбородок наверх, а руки отводим за спину, фиксируем положение на 30 секунд. После повторения в другую сторону надо сделать легкую растяжку — наклоните голову к правому плечу и несильно надавите на шею руками, то же самое в противоположную сторону.
7. Следующее упражнение делаем стоя. Держим подбородок параллельно носкам ног, вытягиваем шею вперед. Поверните голову влево и максимально тянитесь к плечу, задержитесь на 30 секунд. Повторите к другому плечу.

Следите, чтобы спина всегда была прямой!

Лучше, конечно, если вы будете выполнять данный комплекс каждый день.

1. Стоя, руки на поясе, туловище прямо. Делаем глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Потом растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
2. Сидя, спина прямая, голова приподнята вверх, берем в рот карандаш и начинаем рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.
3. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
4. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вдох — подаем голову и шею вперед и немного влево; сосредотачиваем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1, 5 м. Выдох — возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение вправо. Делаем по 15 раз.
5. Сидя, ноги немного разведены, предплечья на бедрах, пальцы рук в замке, ладони обращены к верху. Вдох — голова и тело поворачиваются влево, затем голова откидывается назад, одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох. То же в правую сторону. Делаем 15 раз.
6. Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево. Выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Верните голову в исходное положение, вытяните правую руку в сторону, затем согните локоть, и сожмите пальцы. Надо выполнить по 15 раз в каждую сторону.
7. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

Вывод: упражнения при сидячей работе дадут результат только в том случае, если будут выполняться регулярно.

С уважением, Ольга.

Многие не подозревают насколько может быть опасно отсутствие двигательной активности в повседневной жизнедеятельности. Ведь ухудшается не только ее качество, но и снижается общий срок ее продолжительности.

Те, кто сидят в офисе или в кабинете по 8-10 часов, а до дома добираются на транспорте, рискуют потерять до 15 лет жизненного срока по сравнению с людьми, ведущими активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками.

Но это не единственные негативные последствия:

1. Отсутствие активности негативно сказывается на работе сердца. «Главная мышца» человеческого организма работает малопродуктивно, в результате чего падает тонус сосудов.
2. Постоянное положение сидя нагружает позвоночник в 2 раза существеннее.
3. Низкая активность влияет на кровообращение, что приводит к снижению эффективности рабочей деятельности, скорой утомляемости, частым головокружениям.
4. Мышечная ткань теряет тонус и эластичность.
5. Малоподвижный образ жизни сказывается и на метаболизме, в результате чего клеточный обмен замедляется, что провоцирует повышенную сонливость и набор лишнего веса.
6. Долгое и неподвижное сидение на горизонтальной поверхности может привести к застойным процессам крови и лимфы в малом тазу. Это в свою очередь отрицательно повлияет на работу мочеполовой системы и ЖКТ.

Фитнес-упражнения для спины и не только, которые можно делать сидя на стуле на работе

Упражнение для подтянутых бочков

На иллюстрации показаны классические йога-наклоны в стороны с зафиксированным туловищем – разница лишь в том, что офис-асана выполняться будет на стуле. Нужно положить руку на противоположное ей бедро, зафиксировать ее, создав противодействие. Затем нужно поднять свободную руку вверх и осуществлять наклон в сторону, противоположную зафиксированной ладони на бедре.

При правильном выполнении появится довольно сильное ощущение вытяжения боковых мышц. Но при этом работа начинается также в мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, а также в мышцах живота. Даже на работе, сидя на офисном стуле, можно подтянуть бока и сделать их более спортивными – нет ничего невозможного!

Гимнастика в офисе – необходимо условие поддержания физического здоровья и продуктивной умственной деятельности. Регулярное переключение с одного вида деятельности на другой значительно улучшит результаты команды или отдела.

Крупные компании ужу давно ввели в свою внутреннюю политику пункт о поддержании здоровья сотрудников, включающий не только медицинское страхование, но и систематическое проведение разминок в течение рабочего дня.

Упражнения для офисной зарядки довольно просты, и делать их можно почти не «отрываясь от стула». Кроме того, подобная гимнастика не займет много времени.

Как и любой тренинг, эта мини-разминка требует небольшой подготовки. Для этого достаточно пройтись по 3-4 этажам, разогрев мышцы и слегка ускорив пульс.

Для начала, сидя на стуле можно растянуть мышцы шеи наклонами, поворотами и круговыми движениями. Далее можно приступить к более серьезным элементам.

1. Упражнения для ягодичной мышцы.

Техника:

• сесть на самый край стула, наклонив торс вперед и положив руки на стол;
• приподняться на несколько секунд, не опираясь на руки и напрягая мышцы пресса.

Для начала необходимо сделать 10-15 повторов. Со временем их количество можно увеличить.

2. Поддержка формы груди.

Техника:

• сесть на край офисного кресла, выпрямить корпус;
• обхватить руками подлокотники с внешней стороны и постараться с усилием прижать их к торсу;
• удерживать в таком положении 8-10 секунд.

Со временем напряжение можно увеличить до 15 секунд. Выполнять 10-15 повторов.

3. Растяжка для спины и грудной мускулатуры.

Техника:

• сесть на стул, прижавшись корпусом к его спинке;
• завести руки назад, обхватить спинку кресла и сцепить пальцы в замок;
• потянуться, напрягая плечевой пояс и стараясь свести лопатки.

Выполнить 20 повторений.

4. «Кошка».

Техника:

• сесть на край сиденья, положив руки на колени;
• на выдохе опустить голову и выгнуть спину;
• на вдохе завести руки за ягодицы, выгнув спину, выпятив грудь и стараясь свести лопатки вместе.

Достаточно 20-25 повторов.

5. Для стального пресса.

Техника:

• ИП, как в предыдущем элементе;
• на вдохе напрячь ягодичные мышцы и на выдохе резко втянуть пресс.

Для получения эффекта необходимо сделать не менее 50 «втягиваний».

6. Упражнение «Прощай, живот».

Техника:

• сесть на всю поверхность стула;
• слегка отклонить вперед торс, развести руки для баланса;
• напрягая пресс, медленно поднять колени, стараясь достать ими как можно выше.

Этот элемент напоминает гиперэкстензию, только в вертикальном положении.

Достаточно сделать 1 подход с 20-30 повторами. Для усложнения ноги можно выпрямить, слегка согнув в области коленных суставов.

7. Присед.

Техника:

• встать рядом со стулом, корпус прямой, руки опущены;
• на выдохе присесть, слегка коснувшись сиденья, но не садясь на него;
• на вдохе подняться.

Сделать 15-20 раз. Во время выполнения необходимо следить за  положением ног, руки можно выводить вперед для поддержания баланса.

8. Элемент на ступни.

Техника:

• сидя на стуле оттянуть носок левой ноги вверх и совершить 10-15 круговых движений вправо и влево;
• повторить все то же самое другой ногой.

Также можно, сняв носки, покатать ступнями по полу маркер или деревянный карандаш.

9. Упражнение на стройные икры.

Техника:

• встать около стула, взявшись за его спинку, но не перенося на руки вес собственного тела;
• подняться на носки и опуститься на пятки.

Сделать 30 раз. Вместо стула в качестве опоры может служить офисная стена.

Мнения специалистов

Оксана рекомендует начинать офисную гимнастику с растяжки шеи, медленно спускаясь вниз через плечевой пояс, руки, корпус, пресс, бедра, ягодицы и икры.

Такая гимнастика, по мнению специалиста, просто необходима для офисных работников, операторов ПК, водителей, людей страдающих грудным остеохондрозом и ведущих малоподвижный образ жизни.

Соавтор известной методики «краниобаланс» говорит о важности правильной организации рабочего места. Удобная мебель, грамотная установка оборудования, регулярные перерывы – все это способно частично нивелировать вред низкой офисной активности.

Основные выводы

Малоподвижный образ жизни и офисная работа для многих стали синонимами. Дать возможность организму отдохнуть от однообразного положения и «перезагрузиться» поможет простейшая гимнастика.

1. Низкая двигательная активность не только создает предпосылки для множества заболеваний, но и сокращает продолжительность жизни.
2. Делать простейшие упражнения можно и в условиях офиса, имея под рукой обыкновенный стул.
3. Комплекс позволяет проработать практически все группы мышц.
4. От правильной организации рабочего места зависит не только эффективность трудового процесса, но и здоровье сотрудника.

Офисные упражнения помогут снять напряжение, но для полноценного развития и поддержания хорошего самочувствия все равно необходимо уделять в неделю 2-3 часа спортивным тренировкам.

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

• снижается риск развития заболеваний позвоночника;
• профилактика болей в пояснице, шее, спине;
• улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
• перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
• снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
• регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
• значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
• активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
• смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
• избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
• поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Упражнения при сидячей работе для женщин важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице — дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту — сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.

№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.

№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.

№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.

№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.

№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.

№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.

№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.

№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.

№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.

№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.

№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.

№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.

№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.

№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.