Какие упражнения надо делать при грыже позвоночника

Содержание

• 1 Какие упражнения можно делать при межпозвонковой грыже?
• 2 Что такое пояснично-крестцовая грыжа
• 3 Техника выполнения упражнений
• 4 Симптомы грыжи
• 5 Когда приступать к гимнастике
• 6 Упражнения, которые можно выполнить самостоятельно, без консультации врача
• 7 Техника выполнения упражнений
• 8 Комплекс упражнений при грыже
  • 8.1 Разминка
  • 8.2 Упражнения
  • 8.3 Завершение
  • 8.4 Метод Бубновского
  • 8.5 Метод Дикуля
  • 8.6 Бубновский
  • 8.7 Дикуль
  • 8.8 Плавание
• 9 Противопоказания
• 10 Занятия в остром периоде
• 11 Эффективная зарядка в период выздоровления

Какие упражнения можно делать при межпозвонковой грыже?

Грыжа поясничного отдела позвоночника симптомы и лечение – эта статья вас познакомит с болезней детальнее. Идеальное лечение грыжи межпозвоночного диска снимает боль в поясничном отделе на долгий срок. Приём и инъекции противовоспалительных, обезболивающих препаратов уменьшает интенсивность боли, но не борется с причиной. Регулярные физические нагрузки помогают снять неприятные симптомы и избавиться от грыжи.

Но некоторые упражнения следует, хотя бы на первом этапе, выполнять под присмотром специалиста. В реабилитационных программах пациенты узнают и проводят под руководством опытных физиотерапевтов специальные комплексы, которые эффективно справляются с грыжей межпозвоночного диска. Такие пациенты могут  и должны продолжать выполнение упражнений в домашних условиях. Смотрите как помогает в лечении грыжи гимнастика бубновского в домашних условиях.

Есть многочисленные виды спорта, которыми можно безопасно заниматься людям с общими проблемами спины. К ним относятся, прежде всего, спортивные виды на выносливость, в которых мышцы живота и спины используются равномерно. Плавание, ходьба, катание на беговых лыжах – подходящая физическая нагрузка для реабилитации больных с проблемами поясничных дисков.

Общий совет: прежде чем использовать упражнения для снятия болевого синдрома в отделе поясницы, укрепления или растяжения мышц позвоночника, поговорите с врачом. Упражнения подойдут не каждому. Только специалист может составить комплекс в каждом индивидуальном случае в соответствии с диагнозом, тяжестью болезни. Кроме того, боль в спине может быть вызвана более серьёзными заболеваниями.

Лечебная гимнастика для позвоночника при правильном и систематическом выполнении способна избавить от недуга. Такая физкультура – показание большинству людей, а одобрение врача в данном случае – необходимая мера, так как индивидуальные особенности крестцово-поясничного отдела, существующие противопоказания способны внести небольшие коррективы в стандартный курс.

1. Мышечный корсет служит надежной защитой позвоночника. Лягте на твердую поверхность. Ноги для удобства согните. Вытяните руки вниз. Напрягите пресс, удерживайте 10-15 сек. Сделайте 10 повторов.

2. Лягте. Напрягите и приподнимите ягодицы, задержитесь 15 секунд. Сделайте 10 повторов с интервалом в 10 секунд.
3. Лягте на пол. Пальцы правой руки положите на левый коленный сустав. Начните подтягивать левое колено по направлению к груди, но при этом с усилием удерживайте ее ладонью правой руки. Держите напряжение в течении 10 сек., расслабьтесь. Повторите 10 раз, смените руку и ногу.

Эти упражнения надо делать, чтобы снять болевые ощущения и создать благоприятные условия для восстановления позвоночника. Ниже приведен список упражнений, которые не рекомендованы при протрузии или грыже межпозвонкового диска.1. Вытяжение на наклонной доске. Вытяжение позвоночника надо делать ежедневно в течение 5 – 20 минут.

Для этого необходима широкая и гладкая доска, к одному краю которой прикреплены лямки длинной примерно 50 сантиметров. Лямки крепятся на торец доски на ширине плеч. Верхний край доски устанавливаем на высоте 100 – 130 сантиметров от пола (стол, подоконник). На доску можно ложиться спиной или животом, продев в лямки руки, лямки находятся подмышками и фиксируют плечевой пояс.

2. Вытяжение с наклоном вперёд. Для растягивания следует лечь животом на опору высотой примерно по колено. В качестве опоры хорошо использовать не широкую (чтобы свисали плечи и таз) табуретку сверху положив для удобства подушку. Вершина перегиба туловища должна приходиться на район блокирования. Вес тела должен частично приходиться на колени и локти, а частично на опору под животом. Надо максимально расслабить мышцы и дышать верхним отделом лёгких.

3. Вытяжение с наклоном в бок. При одностороннем болевом синдроме следует лежать на здоровом боку при боли по обеим сторонам позвоночника – поочерёдно на обоих боках. Под область блокирования подкладываем валик. Высота опоры должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышц без выраженного дискомфорта. Верхнею часть туловища поворачиваем немного назад, на спину, нижняя – немного вперёд, на живот.

4. Хождение на четвереньках. Примите положение, стоя на четвереньках, руки выпрямлены, спина прямая. В таком положении рекомендуется обойти комнату. Во время передвижения руки не сгибать.

5. Лёжа на спине, тело и ноги выпрямлены. Потихоньку носки ног потянуть на себя, а подбородком стараться коснуться грудины. В итоге получается, что за счёт натяжении мышц шеи и голени происходит растяжение позвоночника.

6. Плавание. Занятия в воде обеспечивают минимальную нагрузку на позвоночник. Естественное положение позвоночника обеспечивается плаванием кролем и на спине. Плавание стилем брасс излишне напрягает длинные мышцы спины, и шеи, поэтому на начальном этапе этот стиль плавания не рекомендуется.

Главная задача этих упражнений увеличивать кровообращение в поясничном отделе позвоночника. Выполняя упражнения, сосредотачивайте внимание на этой области спины.

1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз и зафиксировать в верхнем положении на несколько секунд и опустить. Повторить 3 – 5 раз.

2. Стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременно поднимаем противоположную руку и ногу, зафиксировать их на несколько секунд и вернуть в исходное положение. Повторить 5 – 7 раз.

3. Лёжа на животе, кисти положить одну на другую под подбородок. Одновременно приподнять руки, грудь и голову не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позиции 5 – 7 секунд. Выполнить 3 – 4 раза. Выполнить это же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.

4. Более усложнённый вариант. Руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми руками назад к ногам (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох).

Избавиться один раз и навсегда от грыжи межпозвоночного диска невозможно, чтобы уменьшить риск появления осложнений надо соблюдать определённые правила.

1. После поднятия, груз безопаснее держать, как можно ближе к себе, так уменьшается нагрузка на позвоночник.

2. Тяжёлую ношу не рекомендуется носить в одной руке, особенно на большие расстояния.

3. Недопустимо при переноске тяжестей резко сгибаться вперёд или разгибаться назад.

4. Поднимая груз, следует сгибать ноги в коленях, а не спину.

Грыжа межпозвоночного диска – это не приговор, соблюдая соответствующие правила и выполняя упражнения можно вести полноценную жизнь.

Резкие движения, рывки, высокоамплитудные наклоны и повороты корпуса, прыжки, сильные скручивания позвоночника при поясничной грыже находятся под запретом. Категорически противопоказаны и вращательные движения туловища, бег, глубокие приседания и подъем тяжестей.

Правильно подобранный комплекс упражнений при грыже позвоночника играет огромную, а иногда и первостепенную роль в лечении недуга. Специалисты советуют подключать ЛФК сразу после постановки диагноза, независимо от стадии заболевания.

Однако, подбирая комплекс упражнений, следует ориентироваться на степень поражения позвонков и выраженность клинической картины — для каждой фазы заболевания комплексы должны быть разными. Корригирующую зарядку при грыже позвоночника включают в любую схему терапии — без нее лечение не будет полноценным.

Польза от упражнений:

• уменьшение болей;
• улучшение кровообращения и питания тканей;
• восстановление подвижности и гибкости осевого столба;
• повышение общего тонуса организма;
• укрепление мышечного корсета;
• растяжение позвоночника;
• устранение спазма мышц.

Особенно хороший эффект физические упражнения дают при поражении пояснично-крестцового отдела. Помимо болей в спине, ЛФК справляется с онемением и слабостью в конечностях, похолоданием пальцев и другими неприятными симптомами грыжи.

Огромным плюсом упражнений является то, что их можно делать в домашних условиях. При правильно подобранном комплексе эффект от самостоятельных занятий будет не хуже, чем от работы с инструктором.

Гимнастика при позвоночной грыже в период ремиссии выполняется в более свободной форме. Комплекс начинается с упражнений из положения лежа, затем к ним добавляются движения из других позиций. Единственное — специалисты не рекомендуют давать чрезмерную вертикальную нагрузку на позвоночник.

Пациентам в состоянии ремиссии разрешается выполнять упражнения для укрепления мышц спины, скручивание, различные наклоны и повороты. В комплекс вводятся движения на восстановление и гибкости, выносливости и улучшение общего тонуса.

Техника выполнения	Конечный результат
Лежа на спине, приподнять голову, стараясь подбородком коснуться груди. Одновременно тянуть на себя пальцы ног, не отрывая от пола поясницу и ягодицы	Вытягивание осевого столба
Лежа, одновременно приподнять голову и выпрямленные ноги. Удерживать такое положение 5–10 секунд	Повышение тонуса мышц спины
Упражнение «велосипед»	Разработка мускулов ног и спины
Лежа, отрывать от пола поочередно левой и правое плечо на 10–15 см, старясь потянуть позвоночник	Упражнение для брюшного пресса, восстановления подвижности
Из позиции лежа на спине, согнуть ноги в коленях и наклонять их в стороны, стараясь коснуться пола	Движение на скручивание, возвращение гибкости в поясничном отделе
Лежа на животе, упражнение «лодочка» — оторвать от пола голову и ноги, замерев в таком положении на 5 секунд	Улучшение тонуса мышц поясницы
Лежа на животе, руки вытянуть вверх, быстро сгибать ноги в коленях, стараясь достать ягодицы	Упражнение на растяжение
Стоя на четвереньках, поочередно прогибать спину в поясничном отделе и выгибать дугой	Восстановление эластичности и подвижности позвонков

Что такое пояснично-крестцовая грыжа

Необходимо понять, что представляет собой эта патология, чтобы успешно противостоять ей. К грыже приводит дегенеративный процесс, развивающийся, когда повышается давление в межпозвонковых дисках поясничного отдела. Происходит выпячивание пульпозного ядра, диски сдавливаются. Эту патологию можно назвать самой сложной формой остеохондроза, которая практически не излечивается. Грыжа развивается из-за постоянных физических нагрузок, сидячего образа жизни, травм, ожирения.

Техника выполнения упражнений

1. Выпячивание межпозвоночного диска может быть в любом направлении, поэтому при подборе упражнений надо внимательно следить за собственными ощущениями. Если, выполняя упражнение, не возникает каких либо дискомфортных ощущений – это упражнение надо делать обязательно, это “ваше” упражнение. Если возникает лёгкое болевое (дискомфортное) ощущение – это упражнение тоже надо делать обязательно, но только более внимательно и аккуратно.

2. На начальном этапе избегайте упражнений на скручивание туловища.

3. Избегайте прыжков, резких толчков и ударов в область спины.

4. Делать упражнения надо как можно чаще в течение дня (от 2 до 6 раз). Весь выбранный комплекс упражнений надо разделить на части (по 1 – 3 упражнению) и выполнять разные упражнения в разное время дня.

5. Не прилагайте резких усилий к проблемным участкам позвоночника.

6. Начинайте делать упражнения с минимальной нагрузкой и амплитудой, постепенно увеличивая их.

7. Не стремитесь за один день “вправить” межпозвоночные диски или позвонки на место. Задача упражнений – мягко растягивать позвоночник и самое главное увеличивать кровообращение в проблемном участке.

Чаще всего грыжа межпозвоночного диска возникает в поясничном отделе, поэтому рассмотрим упражнения именно для этой части спины.

Упражнения при межпозвоночной грыже. Данный комплекс упражнений при грыже позвоночника способствует укреплению мышц, позволяет клеткам питаться кислородом и в целом улучшает физическое самочувствие.

Для поясничного отдела позвоночника существуют многочисленные упражнения, которые могут быть легко введены в повседневную жизнь. Как правило, для проведения не нужно никаких специальных устройств.

• Мостик. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Ступни остаются на земле. Бёдра и нижняя часть спины медленно поднимаются в воздух, получается прямая спина. Позиция закрепляется на короткое время, затем возвращается положение – лёжа на спине.
• С помощью классических скручиваний можно добиться быстрого результата. В этом виде тренировки задействованы все группы мышц вокруг поясницы.
• Растяжки. Чтобы обеспечить максимальную гибкость в движении, нужно регулярно растягиваться. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Руками обнимите заднюю часть головы (при этом старайтесь не давить и не тянуть голову). Локти сведены вместе перед лицом. Теперь наклонитесь вперёд с прямой спиной и задержите позицию несколько секунд. Это упражнение можно выполнять на стуле. Сядьте на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вперёд, как бы положив его на бёдра. Руки охватывают лодыжки или ножки стула. Теперь потяните тело ещё немного вперёд. Такие движения могут не только растянуть мышцы спины, но и разгрузить на мгновение поражённый позвонок. Давление внутри диска, возникшее в результате грыжи, снижается.
• Лягте на живот, положите руки под подбородок. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, спина немного прогибается. Ноги остаются на полу.
• Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Снова распрямите ноги и положите медленно на пол. Старайтесь не отрывать спину, позвоночник должен полностью касаться пола.

• Лягте на спину, ноги расположите в стороны. Затем медленно поднимите левую ногу, положите её за правую и обратно. То же самое проделайте с правой ногой. Чередуя ноги вправо и влево на полу, убедитесь, что верхняя часть тела прямая, а плечи остаются в контакте с полом. Повторите движение не менее 10 раз для каждой ноги.

Для увеличения интенсивности, во время упражнения поднимите руки над  головой и кладите каждый раз в сторону, противоположную от той, куда кладёте ногу. Ногу – вправо, руки – влево.

• Для укрепления спины – смените некоторые бытовые привычки. Короткие расстояния до работы, магазина, лучше преодолевать не на автомобиле, а на велосипеде или пешком. Лучше отказаться от лифта и подниматься по лестнице. Это облегчит боли в спине, укрепит мышцы не только спины, но и ног. Людям, чья работа рассчитана на длительное сидение, нужно делать ежедневные паузы на короткие упражнения. Обратите внимание, что стул и стол должны быть подобраны к собственному размеру тела. Удобное рабочее место может предотвратить неприятности со спиной.
• «Четвереньки». Встаньте на колени, ладони на полу. Вытяните правую руку и левую ногу. Вернитесь в исходную позицию. Затем вытяните левую руку и правую ногу. Повторите по 10 раз с каждой стороны по 2-3 подхода в день.

• Впервые выполняя комплекс упражнений для улучшения состояния при грыже позвоночного диска, следует избегать таких видов, как скручивание туловища;
• Нельзя допускать ударов, толчков в спину, резких движений, прыжков;
• Все упражнения нужно выполнять плавно и медленно;
• Чтобы достичь нужного эффекта, комплекс тренировок проводится систематически несколько раз в день. Нагрузку следует постепенно увеличивать;
• Чрезмерная нагрузка может вызвать тяжёлые обострения;
• Выполняемые упражнения не должны причинять боль или ухудшать ситуацию;
• Рекомендуется дополнительно заниматься ходьбой, делать утреннюю зарядку и небольшие паузы на физические упражнения в течение рабочего дня.

Позвоночная грыжа влияет на спинной мозг и нервные ветви. Чтобы уменьшить риск появления осложнений следует особенно осторожно подходить к переносу тяжёлых вещей. Не нужно носить тяжёлый пакет или сумку в одной руке. Лучше равномерно распределить тяжесть, задействовав обе руки. Поднимая тяжёлую вещь, спину не сгибайте, согните ноги в коленях.

После выпадения или выпячивания межпозвоночного диска (грыжи) пациенты опасаются заниматься физическими упражнениями. Но именно естественные движения, как ходьба или бег, оказывают положительное влияние на поставку питательных веществ в область позвоночника. Выполняя конкретные упражнения, можно облегчить болевые симптомы, снять мышечный спазм, разгрузить позвоночник. Самое главное, занимаясь упражнениями для поясничного отдела, можно предотвратить более серьёзные проблемы со спиной.

Чтобы упражнения от межпозвоночной грыжи действительно принесли пользу, необходимо придерживаться простых правил:

1. Подбирать лечебный комплекс должен инструктор ЛФК, ориентируясь на возраст, диагноз и наличие сопутствующих недомоганий.
2. Хорошо, если первая тренировка пройдет в условиях стационара под наблюдением специалиста. Затем зарядку можно делать дома.
3. Перед началом занятий необходимо уточнить, какие упражнения противопоказаны в том или ином случае.

Чтобы лечение грыжи позвоночника с помощью ЛФК было максимально эффективным, тренироваться следует ежедневно, постепенно добавляя нагрузку, использовать гантели, гимнастическую палку или мяч.

Полноценный комплекс упражнений должен занимать 40–60 минут. Это время можно разбить на несколько периодов — отвести полчаса на утреннюю зарядку, делать короткие разминки в течение рабочего дня и разгрузить позвоночник перед сном.

В острой форме межпозвоночной грыжи нельзя выполнять любые тренировки, иначе они усилят воспалительные процессы. Сначала нужно устранить воспаление, потом приступать к гимнастике.

При выполнении гимнастических упражнений обязательно соблюдать правила:

• Следует обращать внимание на изменения в организме, стоит сразу прекратить выполнение, если возникли болезненные ощущения в области поясницы.
• О любом дискомфорте во время выполнения упражнений необходимо сообщить врачу.
• В первые месяцы не рекомендуется выполнять упражнения, в которых выполняется скручивание.
• Для достижения нужного эффекта ЛФК при грыже пояснично крестцовой области необходимо делать каждый день по несколько подходов за день, без пропусков занятий. Это позволит безболезненно и быстро укрепить мышцы спины, снять дискомфортные ощущения.
• Каждая тренировка должна быть не менее 20 минут.
• При лечении грыжи с помощью гимнастики нельзя делать никаких резких движений. Каждое упражнение нужно выполнять плавно и медленно, чтобы не перегружать позвоночник.
• Нагрузки должны увеличиваться постепенно, постепенно нужно увеличивать и длительность занятий.

• Старайтесь не заниматься самолечением. Для выбора способа тренировки придется учесть множество факторов: насколько сильно выпячивание грыжи, длительность болевого синдрома, выраженность нарушения двигательной активности и многое другое. Сделать это может только врач, а следовательно, только он может подобрать лучшие упражнения для конкретного случая.
• При наличии сильных болей рассчитывайте, что ЛФК продлится не менее полугода.
• Если через несколько недель пациент чувствует усиление болей, это говорит о неправильном распределении упражнений. Пациент слишком старается, перегружает позвоночник, что приводит к обратному эффекту.
• Очень часто при прекращении болей больной перестает заниматься. Это самая большая ошибка. Мышцы еще полностью не восстановились и прекращение занятий ведет к неизбежному появлению болезни через некоторое время.
• Через полгода при условии прекращений болей можно сделать МРТ, чтобы проверить, ушла ли грыжа. При положительном результате тренировки прекращать все равно не стоит, но можно их сократить до 2 раз в день по 20 минут.

Особенно эффективными окажутся занятия плаванием. При погружении корпуса в воду нагрузка на диски уменьшается, мышцы укрепляются, а позвоночник вытягивается. Лечитесь правильно и продолжительно, только тогда это приведет к положительному результату.

Формирование грыжевого выпячивания становится причиной многочисленных неврологических расстройств. Их характер и интенсивность обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении индивидуального лечебного комплекса. Первые занятия обязательно проходят под его руководством. Он показывает, как правильно выполнять упражнения и дозировать возникающие нагрузки. Затем пациентам разрешается тренироваться в домашних условиях с соблюдением всех врачебных рекомендаций:

• если во время занятий появляются болезненные ощущения, то следует отдохнуть в течение 1-2 часов;
• технически сложные упражнения на начальном этапе не нужно пытаться выполнять с максимальным количеством подходов;
• лечебную физкультуру нужно сочетать с утренней зарядкой, прогулками на свежем воздухе.

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Симптомы грыжи

Боль. При грыже появляется боль ноющего характера. Она может быть временной, а может проявляться только при поднятии тяжестей, при длительном нахождении в одном положении. Обычно устраняют боль обезболивающим препаратом. При отсутствии лечения боль становится постоянной.

Мышечная слабость. Мышцы ослабевают, у больных появляется шаркающая походка.

Дисфункция внутренних органов. Из-за того, что на нервные корешки происходит давление, могут наблюдаться самопроизвольные опорожнения.

Онемение конечностей. Размер грыжи при отсутствии лечения быстро увеличивается. Грыжа приводит к парестезии из-за давления на нервные корешки. Происходит онемение ног, области спины и паха. Может наблюдаться покалывание кожи.

Если не начать своевременное лечение, болезнь может привести к инвалидности, когда человек будет полностью прикован к постели, не сможет передвигаться.

Когда приступать к гимнастике

Лечебная гимнастика при пояснично крестцовой грыже применяется, чтобы:

• укрепить мышечный корсет;
• стимулировать процесс подпитки клеток позвоночника;
• устранить возникающие симптомы;
• расслабить мышцы;
• улучшить процесс кровообращения;
• стабилизировать обменные процессы;
• разгрузить позвоночник;
• снизить уровень боли.

В самом начале развития заболевания позвоночника гимнастика может предотвратить развитие грыжи, не даст развиться осложнениям. Выполнять гимнастику нужно регулярно, лучше делать ее под присмотром опытного врача. Это поможет избежать операции. Поскольку гимнастика может причинить и вред, подбирать комплекс упражнений должен врач. Некоторые упражнения могут существенно ухудшить положение.

В остром периоде занятия не проводятся даже под руководством реабилитолога или врача ЛФК. Одно неловкое, резкое движение может спровоцировать приступ острой боли из-за ущемления нервного корешка или разрыва фиброзного кольца диска. К выполнению упражнений приступают сразу по достижении ремиссии. Для этого этапа характерно отсутствие каких-либо выраженных симптомов межпозвоночной грыжи.

Автор более 20 научных работ, доктор и профессор, Бубновский разработал собственную методику по восстановлению работоспособности. Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника по методу доктора Бубновского призвана без хирургического вмешательства избавить пациента от грыжи. Упражнения укрепят мышцы, разовьют гибкость позвоночника, при этом учтены все особенности, соблюдение которых просто необходимо при наличии грыжи. Выполнить комплекс для поясницы под силу любому человеку.

В приведенном видео профессор Бубновский подробно расскажет об упражнениях при грыже поясничного отдела позвоночника. На конкретном примере девушки, у которой диагностировали остеохондроз, он покажет, что регулярные занятия по специальной методике способны значительно улучшают состояние пациента. Профессиональные консультации, объяснение всех нюансов поможет правильно применять практически полученные знания. Один из главных посылов данного видео – не надеяться только на врачей, а прилагать усилия для сохранения здоровья.

10 упражнейний от доктора Бубновского

Упражнения, которые можно выполнить самостоятельно, без консультации врача

Эти упражнения пациент может проводить дома без риска навредить самому себе. От них не будет хуже, состояние больного существенно улучшается.

1. Пациент с поясничными болями медленно подходит к любой горизонтальной плоскости (кровать, стол, диван), упирается руками об эту поверхность. Потихоньку перенося вес на руки, больной укладывается грудной клеткой на плоскость. Таз при этом упирается в край поверхности. Пациент держится руками, тело, мышцы ног, ягодицы полностью расслаблены. После этого нужно сделать медленный, глубокий вдох диафрагмой. При вдохе работает не грудная клетка, а надувается живот. Больной задерживает дыхание, считает до 4 и делает плавный выдох. Повторить вдох-выдох 7-8 раз. Затем плавно, не торопясь, встать, опираясь на руки. Упражнение можно повторить 2-3 в день. При выполнении этого упражнения происходит плавное вытягивание пояснично-крестцового отдела. Мышцы, которые болят, успевают медленно растянуться и расслабиться. За счёт этого боль уменьшается.
2. Выполняющий становится в коленно-локтевое положение. Колени максимально разведены в стороны, руки стоят перпендикулярно относительно оси плечевых суставов. Спина должна занимать нейтральное положение, не нужно прогибаться вниз или выгибать спину. Шея расслаблена, голова висит. Приняв исходное положение, медленно вдохните в живот. Затем медленный выдох, пауза в 4 секунды. Упражнение повторяется 7 раз по 2-3 подхода в день. Во время этого упражнения разгружается и вытягивается поясничный отдел. С помощью этого удаётся снять мышечный спазм и ослабить боль на 80%.

Техника выполнения упражнений

1. Приступайте к тренировкам только при отсутствии резкой боли, не следует ее превозмогать. Боль – это симптом обострения, не стоит откладывать визит к врачу.

2. Если почувствовали боль при выполнении упражнения, немедленно остановитесь и не пытайтесь повторить его снова.
3. На начальном этапе избегайте сильных скручиваний в стороны, чтобы избежать смещения позвонков.
4. Резкие движения, толчки, прыжки, удары недопустимы при выполнении упражнений.
5. Тренируйтесь ежедневно. Разделите весь комплекс на несколько непродолжительных занятий в течение дня. Минимум – это 2 тренировки, максимум – 6.
6. Все упражнения при грыже выполняются плавно, с интервалами между подходами.
7. Начинайте тренировки с минимальных нагрузок. Постепенно увеличивайте интенсивность, сложность занятий.
8. Занятия должны носить систематический характер. Назначьте время тренировок, придерживайтесь этого графика.
9. Если боль не проходит, не принимайте решение об употреблении болеутоляющего лекарства самостоятельно, обратитесь к специалисту.

Комплекс упражнений при грыже

Лечебный комплекс составляют, исходя из личных особенностей организма человека. Нижеперечисленные упражнения чаще всего являются составной частью тренировок. Возможно выполнение только некоторых из них по назначению врача.

Разминка

• Больной стоит выпрямившись, ноги находятся по ширине плеч. Он дышит размеренно: сначала глубокий вдох, потом выдох.
• Обороты. Повернитесь 6 раз вокруг себя вправо, потом в противоположном направлении.
• Повороты головой справа налево.
• «Кивание». Больной опускает подбородок до груди и запрокидывает голову.
• Движения головой по кругу по 7–8 раз в обе стороны.
• Кисти находятся на плечах, плечами выполняются вращательные движения вперед-назад.
• Держа руки на поясе, делайте движения по кругу в обе стороны 8 раз.
• Ставьте поочередно ногу на носок и на пятку. Выполняется 10 раз каждой ногой.

Упражнения

• Вис на турнике.
• Вдохните и потянитесь головой вверх. Почувствуйте как растягиваются суставы. Во время выдоха расслабьтесь. При повторном вдохе повторите предыдущее упражнение, одновременно вытянув руки вверх. Представьте, что хотите достать потолок. Удерживайте позу 20 секунд. Повторяется 3 раза.
• Сложите руки в замок. Отведите их вверх и немного за спину, поворачивая ладонями в потолок. Поднимите руки далеко и высоко, насколько это возможно. Встаньте на носки, растягивая позвоночник. Подбородок устремлен вверх. Удерживайте позу еще 20 секунд. Повторяется 3–4 раза.
• Вдохните и поднимите вверх кисти рук. Выдохните и наклоните туловище, подбородок поднят вверх, руки держите параллельно ушам. Если возникают сложности во время выполнения упражнения, можно использовать подручные средства. Облокотитесь ладонями о стену. Оставайтесь в этой позе 20 секунд. Повторяется 3–4 раза.
• Лягте на спину. По очереди подтяните к груди ноги. Продолжайте 1–2 минуты.
• Поднимайте поочередно выпрямленную ногу вверх, немного задерживайте и плавно опускайте. Выполняется лежа на спине по 8 раз каждой ногой.
• Выполните «ножницы» или «велосипед». Видео этих упражнений от грыжи позвоночника общедоступно. Если возникли сложности, поддерживайте поясницу ладонями. Выполняется 1–3 минуты.
• Лягте на живот как звезда — руки и ноги разведите по сторонам. При выдохе поднимайте их вверх. Чем выше, тем лучше. Подбородок устремлен вверх. Удерживайте позу 40 секунд.
• Опуститесь на четвереньки, изображая кошку. Выгните спину, для этого бедра с головой опустите вниз, а позвонки поднимите вверх. Затем сделайте наоборот. — бедра с головой поднимите вверх. Выполняется 1–3 минуты.
• Ладони зафиксируйте на уровне груди, оставаясь лежать на животе. Во время вдоха поднимите над полом грудь, руки выпрямите, наподобие кобры. Подбородок тянется вверх.
• «Планка». Начальное положение как в «кобре». При вдохе поднимайтесь, держа вес с помощью ступней и рук. Если это выполнить трудно, делайте на локтях. Выполняется 1–3 минуты.
• Сидя на полу, вытягивайте ноги. При вдохе, тянитесь вверх руками, при выдохе опускайте туловище и касайтесь руками ступней. Подбородок стремится вверх. Если не можете достать ступни, согните ноги в коленях, обхватите стопы и плавно выпрямите ноги. Спина должна быть прямая. Оставайтесь в такой позе 40 секунд.

Завершение

• На полу примите позу «зародыша»: ноги согнуты в коленях и обхвачены руками. Раскачивайтесь в разные стороны.
• Поднимитесь. Во время глубокого вдоха тянитесь руками вверх, а при выдохе опускайте их, как будто стряхиваете воду.
• При вдохе руки поднимите вверх, при выдохе опустите вниз через стороны.
• Выполните несколько движений по кругу плечами вперед-назад.
• Ладони протрите друг о друга, положите на поясницу.

Независимо от наличия грыжи, выполняя любые упражнения, мы напрягаемся. Пациентам с межпозвонковой грыжей важно научиться своевременно расслабляться. Иначе чрезмерная нагрузка приводит к усилению болей, спазмам мышц или судорогам. Для этого время расслабления должно быть в 2–3 раза дольше периода нагрузки. О наступлении расслабления свидетельствуют тепло и тяжесть в пальцах ваших конечностей.

Чтобы выполнять гимнастику правильно, необходимо знать, какие упражнения никогда нельзя делать при грыже позвоночника. К ним относятся:

• Становая тяга. Человек должен наклониться за снарядом и резко поднять его в начальное положение. Это опасно даже для здорового позвоночника.
• Наклоны с утяжелением.
• Упражнения на растяжение позвоночника при грыже, включающие чрезмерную растяжку мышц спины, прыжки, любые резкие движения.
• Жим штанги из положения лежа выполнять нельзя даже на ранних стадиях, т.к. поясница переносит перегрузку.
• Запрещен комплекс упражнений на скручивание туловища при грыжах позвоночника, а так же другая тренировка косых мышц живота.
• Гимнастический мяч противопоказан.

Выбор врачом конкретного комплекса упражнений зависит от характера образования грыжи и стадии болезни. Обычно предпочитают один из трех режимов:

1. Облегченные занятия. Подходят для периода обострения, отличаются сочетанием абсолютного расслабления позвоночника с небольшой нагрузкой.
2. Терапевтически-тренировочный режим подготавливает мышцы к активности.
3. Тренировочный режим окончательно восстанавливает мышечную ткань и эластичность позвоночника.

Можно выбрать и другие комплексы упражнений. Из них наиболее зарекомендовали себя йога, метод Дикуля, система Бубновского.

Теория йоги заключается в уравновешивании тела и духа. Это один из самых древних способов лечения опорно-двигательного аппарата. Сейчас существует множество обучающих видео о реабилитационных методиках оксисайз, стретчинг, бодифлекс и пилатес, в основе которых лежит именно йога. Чаще всего эти системы ищут для похудения, но немногие знают, как они помогают в лечении заболеваний спины.

Метод Бубновского

Бубновский С.М. заметил: во многих случаях операцию или медикаментозную терапию можно заменить упражнениями. В основе метода Бубновского лежат занятия в тренажерных спортзалах. Благодаря этому восстанавливается питание позвоночника, уменьшаются размеры грыжи, утихают болевые ощущения, ликвидируется спазм.

Метод Дикуля

Дикуль В.И. разработал систему упражнений для себя. У него была травма — перелом позвоночника, после которого он полностью восстановился. Целитель постоянно делал упражнения для спины, видео которых сейчас легко найти в Интернете. Время лечения определяется тяжестью заболевания. К занятиям по его методике нужно приступать уже в период острой боли. Подходит для любых болезней позвоночника — переломах, вывихах, протрузиях, грыжах.

Комплекс, выполняемый на твердой поверхности (можно подложить коврик, но это не должны быть кровать или диван), лежа на спине:

1. Руки поместите за голову, подтяните немного колени к груди, а голову опустите вперед.

2. Вся поверхность стопы прикасается к полу. Аккуратно приподнимитесь. Точками опоры должны стать голова и стопы. Опуститесь.
3. Руки отведите за голову. Колени подтяните к груди, обхватите их ладонями, головой подайтесь вперед.

Упражнения, выполняемые стоя на коленях:

1. Опуститесь на локти. Выгните спину, голову наклоните вперед.

2. Встаньте на левое колено и прямую правую руку, свободными конечностями потянитесь в противоположные стороны (рукой – вперед, ногой – назад) параллельно полу. Аналогично потяните другую пару конечностей.
3. Стоя на локтях, вытяните поочередно ноги по направлению назад и вверх.
4. Обопритесь прямыми руками о пол, грудью дотянитесь до бедер, не спеша отведите руки назад. Прижмите ягодицы к пяткам, выпрямите туловище, поднимите обе руки и голову.
5. Сядьте на пятки. Подайтесь вперед, сделайте упор на предплечья. Прогнитесь, поднимите голову.

Далее рассмотрим два простых, но довольно действенных варианта упражнений для фазы ремиссии и обострения. Делать их можно при грыжах разной локализации. Эффективность всех движений проверена и при грамотном подходе гарантирует быстрое облегчение состояния.

Запрещены упражнения со сгибанием позвоночника (кифозирующие), с поворотами и скручиваниями (ротационные), которые могут привести к смещению диска.

Все упражнения выполняйте от 5 до 15 раз, между ними отдыхайте: глубоко дышите лежа на спине, сосредотачиваясь только на дыхании и максимально расслабляя тело.

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Все упражнения также выполняйте от 5 до 15 раз и отдыхайте между ними.

В период ремиссии пациентам помимо обязательных упражнений лечебной физкультуры рекомендованы и щадящие спортивные тренировки. Также существуют авторские методики укрепления мышц спины, разработанные известными мануальными терапевтами и врачами-реабилитологами.

Бубновский

В реабилитационных центрах С. Бубновского проводятся занятия на специальных тренажерах. Во время выполнения упражнений нагрузки дозируются, что позволяет укрепить мышцы без микротравмирования дисков и позвонков.

Бубновский утверждает, что избавиться от боли при поясничной грыже возможно без использования лекарств. Болезненные ощущения возникают в мышцах, а не в хрящевых и костных структурах. Поэтому для улучшения самочувствия вполне достаточно стабилизировать нижнюю часть спины мощным мышечным корсетом.

Дикуль

В. Дикуль — известный ортопед, восстановившийся после перелома позвоночника с помощью разработанного им комплекса упражнений. В основе его метода лежит сочетание правильного дыхания и умеренных физических нагрузок. Это позволяет не только уменьшить размеры грыжевого выпячивания, ускорить восстановление поврежденных тканей, но и повысить общий тонус.

Плавание

Противопоказания

В некоторых случаях упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника могут быть запрещены. Особенно опасна гимнастика в случае защемления пролапса. Такое состояние чревато поражением спинного мозга и часто требует хирургического вмешательства, а не физической активности.

Другие противопоказания к ЛФК при грыже поясничного отдела:

• онкология;
• стойкое повышение АД;
• существует вероятность инфаркта или инсульта;
• недавно перенесенные операции.

Если упражнения провоцируют боль или другой дискомфорт в области спины, занятия следует сразу приостановить. Если неприятные ощущения не проходят, необходимо обратиться к врачу.

Занятия в остром периоде

Выполнение упражнений разрешено только в подостром периоде, для которого характерны тянущие, ноющие боли, усиливающиеся при наклонах или поворотах. Основная задача занятия — расслабление скелетной мускулатуры, устранение мышечных спазмов, возникающих в ответ на ущемление нервных корешков. Какие упражнения эффективны в этот период:

• лечь на спину, постараться максимально расслабиться. Сделать глубокий вдох, ощущая слабое напряжение в пояснице, через 3 секунды выдохнуть;

• лежа на спине с немного расставленными в стороны ногами, слегка сгибать и разгибать колени, скользя стопами по поверхности пола;
• лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. При касании к плечам сжимать кулаки, а затем разжимать при опускании на пол.

На этапе реабилитации предпочтение отдается упражнениям, выполнение которых направлено на укрепление мышц и улучшение кровообращения. Ежедневные занятия помогают полностью избавиться от грыж небольшого размера, восстановить поврежденные мягкие ткани, частично — хрящевые. Повторять упражнения нужно 3-5 раз в 2 или 3 подхода.

Исходное положение тела	Правильное выполнение упражнения
Стоя на четвереньках с расставленными на ширине плеч руками и ногами	Сделать глубокий вдох и округлить спину, одновременно опустив вниз голову, задержаться в этой позиции на 5 секунд. Выдохнуть, прогнуть поясницу, поднимая вверх подбородок
Лежа на животе с вытянутыми вперед руками	На выдохе приподнять правую руку и левую ногу, потянуться, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение, задействуя левую руку и правую ногу
Сидя с немного расставленными ногами	Наклониться вперед, стараясь достать руками стоп. Тянуться, напрягая мышцы брюшного пресса и поясницы. Выпрямиться, поднять сжатые кулаки вверх, отклониться назад на максимально возможное расстояние

Йога при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника поможет справиться с дискомфортом. Но перед занятиями необходима консультация специалиста. Также обязательно строгое соблюдение техники йоги. Некоторые асаны слишком сложные, поэтому разрешается делать только пять из них.

1. Урдхвоттанасана. Встать, поставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, руки завести за голову, образуя замок. Затем сменить положение рук, сначала они должны быть костяшками вверх, затем ладонями. Делать медленные вращения руками, медленно дыша. Живот нужно втянуть, держа торс в напряжении.
2. Собака лицом вниз. Руки вытянуть, зафиксировать пальцы рук у стопы. Ноги должны быть прямыми, ровными. Перекатываться плавно с носочков на пятки и обратно.
3. Урдхва шавасана. Ноги развести на ширину плеч. Перекатываться с пятки на носки.
4. Бабочка. Речь, ноги и руки расставить в стороны. Поднять ноги на вдохе, при выдохе опустить, разведя в стороны.
5. Шавасана. Асан позволяет расслабиться. Нужно лечь на живот, можно на спину, главное, чтобы было удобно. Максимально расслабиться, можно даже уснуть.

Не стоит заниматься йогой, если асаны вызывают дискомфорт или болевые ощущения в области нижнего отдела позвоночника. Движения нужно выполнять плавно, нельзя торопиться. Занятия йогой не смогут принести облегчения сразу. При своевременной диагностике болезни и лечении гимнастикой, йогой на первом этапе можно добиться хорошего результата. Главное, заниматься регулярно.

Эффективная зарядка в период выздоровления

Хороший результат при грыже поясничного отдела позвоночника дает лечебная гимнастика со спортивной палкой или мячом. В случае длительной и стойкой ремиссии будут полезны силовые нагрузки или занятия на тренажерах по специально разработанной методике. Отличный эффект декомпрессии и антигравитации дает плавание в стиле кроля или брасса.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника хорошо дополнить курсом физиотерапевтических процедур, специальным массажем и санаторно-курортным лечением. Постепенно осевой столб восстановит прежнюю силу и гибкость, что позволит надолго забыть о болезни.

Список источников: 

• Попов С. Н. Физическая реабилитация. 2005.
• Боголюбов, Медицинская реабилитация (руководство, в 3 томах). // Москва — Пермь. — 1998.
• Бадалян Л. О. Невропатология. — М.: Просвещение, 1982.
• Дикуль В. И. Лечим спину от грыж и протрузий. Эксмо-Пресс. 2011.

Улучшение состояние не повод для прекращения занятий. Здоровым людям упражнения для поясничного отдела необходимы в качестве профилактики для поддержания нормального тонуса мышц и гибкости позвоночника. Комплекс показан к выполнению в данный период, но перед занятиями стоит проконсультироваться со специалистом.

1. Лежа на спине, выполняйте подтягивание к груди согнутых ног.

2. Лежа на полу (стопы соприкасаются с полом всей поверхностью), приподнимите ягодицы. Отклоняйте таз влево-вправо, вверх-вниз. Опустите пятую точку опоры на пол, отводите колени поочередно в разные стороны. Закончите комплекс упражнением «велосипед».
3. Отжимания от пола. После этого переходите к махам ногами. Сначала они выполняются в стороны, потом вверх.
4. «Кобра». Опуститесь на четвереньки, облокотитесь на локти. Прогните спину вверх максимально, задержитесь.
5. «Стойка». Стоя на ногах, прислонитесь всеми выступающими частями к стене, руками тянитесь вверх. Задержитесь в позе 5 минут, это позволит осуществить вытяжку позвоночника.
6. Эффективными считаются упражнения с фитболом или плавание.
7. Массаж пояснично-крестцового отдела расслабит напряженные участки.