Спина колесом как исправить
Разновидности отклонений
Нормальная осанка характеризуется ровной спиной, прямой линией плечевого пояса, втянутым животом и вертикальной посадкой головы.
Если положение тела продолжительное время не соответствует данным параметрам, можно констатировать одно из следующих отклонений:
- Круглая, или кругловогнутая спина — наклонённые вперёд и вниз плечи, усиленный прогиб грудного, поясничного и шейного отделов позвоночника, повышенная гибкость позвоночного столба, с редкими боковыми искривлениями, разведённые слегка согнутые колени и склонённая вперёд голова. Некоторые исследователи описывают тип круглой спины с кифозом и поясничного отдела тоже;
- Плоская или плосковогнутая спина — слабые прогибы всего позвоночника, уплощённая грудь, втянутый живот. Компенсаторные функции позвоночника снижены до опасного уровня, что приводит к повреждениям от незначительных механических воздействий и к боковым искривлениям;
- Сутулая спина — грудной прогиб явно выражен, изгибы остальных отделов только намечены. Часто сопровождается сколиозами различной тяжести и направленности.
Одни отклонения свидетельствуют всего лишь о небольшой ослабленности мышечного корсета и плохом самоконтроле, а другие могут быть следствием серьёзных нарушений.
Поэтому нужно обратить на это внимание и возможно выявить одно из нарушений на ранней стадии, чтобы принять меры к его искоренению.
Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?
Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.
Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.
Как это происходит?
Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.
Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.
Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.
Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.
Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.
Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.
Симптомы и сопутствующие опасности
Круглая спина — это не вопрос эстетики. Неправильная осанка влияет на все органы и системы, что влечёт отклонения от их здорового функционирования.
Нарушения выражаются:
- В деформации грудной клетки;
- Угнетении сердечной деятельности;
- В затруднённом дыхании;
- В болевом синдроме рук;
- Потерей чувствительности кожных покровов спинной и грудной областей.
Если изменения ещё не вошли в хроническую стадию, в положении лёжа на спине дефекты осанки исчезают. На этой стадии ещё есть возможность без особых усилий укрепить мышечный скелет и вернуть правильную форму позвоночного столба.
1. Растяжка
Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.
Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.
Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.
Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.
Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.
Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.
Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.
Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.
Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.
Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.
Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.
Круглая спина у детей
Предпосылки для этого дефекта закладывается ещё в младенческом возрасте. Ползая, груднички развивают и укрепляют свою костно-мышечную систему и к полугоду она достаточно крепкая, чтобы воспринять вертикальную нагрузку. В возрасте 6-8 месяцев дети впервые пытаются сесть самостоятельно. Некоторые более активные детишки начинают такие попытки значительно раньше, в возрасте 4-5 месяцев.
Гордые мамы, вместо того, чтобы мягко пресечь преждевременные действия, наоборот, помогают малышу, обкладывая его подушками или придерживая в вертикальном положении другими способами.
Также радостно приветствуются и ранние опыты освоения ходьбы. Чего только ни делают родители, чтобы ребёнок поскорее сделал пресловутый первый шаг. Подобная спешка часто приводит к круглой спине в раннем возрасте. Если ребёнок делает попытки сесть или встать слишком рано следует позаниматься с ним укрепляющими упражнениями. К примеру, дать ему ухватиться за ваши пальцы и осторожно подтягивая вверх помочь ему быстрее натренировать костно-мышечный корсет.
2. Упражнениядляспины
Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.
Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.
Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.
Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.
Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.
Выполните 5-10 повторений.
Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.
Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.
Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.
Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.
Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.
Причины нарушения осанки у взрослых людей
Кроме погрешностей воспитания в младенческом возрасте, кифоз грудного отдела у детей развивается вследствие:
- Генетических патологий скелета;
- Нарушений внутриутробного развития, выраженных в клиновидной форме позвонков или их недоразвитости;
- Заболеваний, связанных с деформациями опорно-двигательного аппарата(полиомиелит, рахит, туберкулёз и т. п.);
- Слабого зрения, из-за которого ребёнок низко склоняется над партой;
- Вялости костно-мышечной системы, ослабленной согбенной позой над учебниками, клавиатурой (поза эмбриона во время сна).
К сожалению, неправильная осанка у людей взрослого возраста встречается все чаще и чаще. А ведь она является ничем иным, как нарушением физиологических изгибов позвоночника, чему предшествует слабое развитие мышечного корсета.
Нарушения осанки бывают врожденными и приобретенными. Если врожденные патологии встречаются редко, то приобретенные – значительно чаще.
В детстве многим из нас рекомендовали обратить внимание на осанку. Но не все воспринимали такие замечания всерьез. А зря – во взрослом возрасте результат такого халатного отношения дает о себе знать все сильнее. Но влияет не только это, но и многие другие факторы, например, то, как мы спим. Слишком мягкий матрас, свернутая поза на одном боку тоже провоцируют искривление позвоночника и, соответственно, нарушение осанки.
Другие причины, по которым развивается патология осанки – различные травмы и переломы позвоночника, те или иные заболевания. Если взять, к примеру, человека с нарушенным зрением, то можно заметить, что он постоянно принимает неправильную позу, наклоняется слишком низко. А это прямой путь к нарушению осанки.
Важно с раннего возраста контролировать правильность положения своего тела. Однако исправить осанку никогда не поздно. Важно только вовремя обратить на это внимание и начать действовать.
Существует несколько видов нарушения осанки у детей и взрослых:
- Сутулость. Предполагает уменьшение лордоза в поясничном отделе и увеличение выпуклости в груди.
- Круглая спина (сплошной либо тотальный кифоз). При такой осанке увеличивается кифоз грудного отдела, а лордоз в поясничном отделе полностью исчезает. Человек при таком изменении склонен принимать позу с согнутыми коленями с целью коррекции центра тяжести, который смещен.
- Кругловогнутая спина предполагает равномерное увеличение всех изгибов столба позвоночника и увеличение наклона таза.
- При плосковогнутой спине снижается кифоз при нормальном лордозе.
- Плоская осанка, сочетающаяся с уплощением лордоза, предполагающем уменьшение размера таза и ярко выраженный грудной кифоз. При данной патологи грудная клетка смещена вперед, а нижняя часть живота выпячена.
Дефекты, при которых физиологические изгибы позвоночника уменьшаются, проявляются функциональной неполноценностью опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночного столба при этом сочетается с заметной асимметрией правой и левой частей туловища.
Благодаря определению типа патологии и причин ее возникновения врачи могут решить вопрос о том, как исправить осанку у взрослого максимально эффективно. Терапия базируется на упражнениях, медикаментозных методах, а также ряде других рекомендаций, которые нужно будет выполнять постоянно и в течение долгого времени.
3. Йога
В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.
Поза кобры
Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.
Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.
Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.
Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.
Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.
Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
Собака мордой вверх
Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.
Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.
Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.
Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».
Профилактика и лечение
Профилактические мероприятия:
- Правильная организация рабочего места ребёнка. Мебель соответствующего размера. Сидя на стуле, ребёнок должен опираться на спинку прямой спиной и доставать ногами до пола всей ступнёй. Хорошее левостороннее освещение;
- Оптимальный график занятий. Чем младше ребёнок, тем меньше должен быть период неподвижного сидения в одной позе. Необходимо делать перерывы для разминочных игр;
- Удобная кровать с полужёстким матрасом без прогибов и выпуклостей. Стабильный график отхода ко сну. Ограничение вечернего просмотра телевизионных программ;
- Правильное питание. Рацион необходимо привести в соответствие с потребностями растущего организма;
- Гимнастика, спортивные секции, плавание и другие активные занятия на природе.
4. Упражнения, направленные на мышцы кора
Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.
Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.
Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.
Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.
Планка
Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.
Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.
Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.
Стойте в планке 30-60 секунд.
Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.
Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.
Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.
Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.
Когда обращаться к врачу
Если родители не смогли обеспечить здоровых условий жизни ребёнку или меры оказались недостаточными, формирование круглой спины проявляется следующими признаками:
- Опущенные сведённые вперёд плечи;
- Выпяченный живот;
- Наклонённая вперёд, а иногда и немного вбок голова;
- Крыловидно торчащие лопатки;
- Расставленные и слегка согнутые колени;
- Общая неуверенность поведения.
На более поздних стадиях наблюдается разная высота расположения плечиков и ассиметричность треугольников, образованных ровно свисающими руками и изгибами талии. Если пустить процесс на самотёк, начнут деформироваться кости скелета и тогда восстановление станет значительно проблематичнее, а в особо тяжёлых случаях изменения будут необратимыми.
Поэтому такое значение имеет своевременное обращение к специалистам в случае нарушения осанки у детей. Ведь кифоз тормозит и общее развитие.
Деформация позвонков ведёт к ограничению подвижности рёбер и следовательно к угнетению дыхательной функции. Искривление шейного отдела позвоночника нарушает кровоснабжение головного мозга, что неизбежно сказывается на его развитии лучшим образом.
Ребёнка следует как можно скорее показать ортопеду и остеопату. Врачи прежде всего установят диагноз и назначат соответствующее лечение. Это может быть:
- Пассивная растяжка грудных мышц, входящая в постизометрические методы релаксации. Процедура призвана восстановить упругость грудного мышечного корсета, правильное функционирование сердца и лёгких, укрепить мышцы брюшного пресса;
- Лечебно-профилактическая гимнастика с, индивидуально подобранным комплексом упражнений, который должен учитывать перерастяжение и вялость спинных мышц в сочетании с повышенным тонусом и сжатию грудных.
В комплекс обязательно входят упражнения для верхнегрудного и нижнегрудного отдела по методике Клаппа. Упражнения заключаются в ползании на четвереньках при этом глубоко прогибая живот и грудь, стараясь коснуться ими пола. Ходьба в колено локтевой позиции с небольшим прогибом спины к полу.
А также рекомендуется выполнять:
- Планку;
- Отжимания от пола;
- Лодочку;
- Лук;
- Махи руками с нагрузкой на плечевой пояс;
- Отведение рук назад и другие упражнения на усмотрение лечащего врача.
В среднем через 2-3 месяца регулярных занятий осанка начинает восстанавливаться.
5. Упражнения с массажным роликом
Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах
Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.
Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.
Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.
Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.
Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.
Затем повторите с другой стороны.
