Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео

Содержание

• 1 Тесты на правильную осанку
• 2 Общие рекомендации для сохранения ровной осанки
• 3 Профилактика неправильной осанки
• 4 Выпрямление осанки с гантелями
• 5 Простые упражнения для красивой осанки
• 6 Занимаемся в домашних условиях с палкой
• 7 Упражнения для осанки детям
• 8 Китайское упражнение для осанки
• 9 Самые эффективные занятия
• 10 Планка
• 11 Гимнастика для осанки
• 12 Упражнения для девушек и женщин
• 13 Упражнения для юношей и мужчин
• 14 Упражнения на турнике

Тесты на правильную осанку

Чтобы компенсировать всевозможные толчки при перемещении тела, здоровый позвоночник выгнут: вперед – в шейном и поясничном отделах, назад – в области грудного отдела.

Среди мужчин, которые пренебрегают упражнениями для осанки, чаще встречается так называемая «плоская спина»: поясничный выгиб отсутствует, грудь впалая, спина сутулая, плечи опущены.

https://www.youtube.com/watch?v=

У женщин более распространена круглая или выпукло-круглая спина:

• при круглой спине позвоночник выгнут назад в грудном отделе, прогиб в пояснице почти отсутствует. Чтобы сохранить равновесие согнутой вперед спины, приходится слегка сгибать ноги в коленях;
• при вогнуто-круглой спине позвоночник приобретает форму вопросительного знака: ноги слегка согнуты и разведены, живот отвисает, подбородок опущен вниз, лопатки выпячены.

Первый тест. Встать, принять естественную непринужденную позу и попросить измерить расстояние от седьмого позвонка (внизу шеи, наиболее выступает) до низа левой и правой лопаток, как показано на рисунке. В отсутствие искривления позвоночника данные расстояния одинаковые.

Второй тест. Зафиксировать на каждом плече точку немного выше места, где раньше делали прививку оспы, как показано на рисунке. Измерить расстояние между данными точками сначала со стороны груди (обозначено буквой а), затем со стороны спины (обозначено буквой b). Осанка правильная, если расстояние a составляет 90% или больше расстояния b (a ≥ 0.9 × b).

Другими словами, если расстояние b значительно больше расстояния а, спина сутулая. Если расстояние а ненамного меньше или равно расстоянию b, осанка идеальная.

Третий тест. Искривление отсутствует, если позвоночный столб и голова на одной линии, подбородок к ней под прямым углом, плечи, лопатки, ягодицы на соответствующих горизонтальных уровнях, лопатки прижаты к туловищу, грудная клетка приподнята, живот слегка втянут, дыхание ровное и свободное, мышцы в тонусе, не напряжены, нагрузка равномерно распределена.

Существует прямая зависимость, чем более ровная спина, тем увереннее себя чувствует человек. Попробуйте сами: глубоко вдохните и выдохните, выпрямитесь. Вы когда-нибудь наблюдали в кафе или столовой, как обедают люди? Многие склоняются к тарелкам, ссутулятся. Но гораздо более изящнее выглядят люди, которые ровно держат спину во время еды. Это заметно и при ходьбе.

Когда человек горбится, многие мышцы, которые необходимы для правильного дыхания, сжимаются и этот процесс осуществляется уже с трудом. Организм привыкает к тому, что функционировать приходится в искривленном состоянии. Когда человека просят выпрямить спину, то дышать ему уже неудобно. Поэтому спустя несколько минут мы вновь наблюдаем опущенные плечи и сгорбленную спину.

Если осанка правильная, и человек привык ее держать в этом положении, дыхание становится более ровным и глубоким. Кислород активно поступает к органы различных систем, насыщая их всем необходимым для нормального функционирования.

Ровная спина и расправленные плечи способствуют тому, что у человека улучшается голос (так как диафрагма открыта), а внешне он кажется стройнее.

Скелет поддерживает все наши мышцы, разгружая нагрузку на них. Поэтому правильная осанка помогает избежать болей в спине, напряжений в связках, получения травмы. Ровная осанка способствует улучшению мышления. Многие йоги уделяют массу времени на то, чтобы следить за ее состоянием. Если позвоночник будет искривлен, то сужаются кровеносные сосуды и нервы, а это отрицательно сказывается на здоровье человека.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

• голова с туловищем – прямая вертикальная линия;
• подбородок стремится вперед, голова приподнята;
• плечи легко, без напряжения отведены назад;
• лопатки на одной горизонтальной линии, без перекосов;
• живот не выпячивает, подтянут;
• в пояснице естественный физиологический изгиб позвоночного столба;
• полностью выпрямленные коленные суставы.

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

• внутренние органы смещаются;
• нарушается мозговое кровообращение и кровоснабжение внутренностей;
• усложняется отток желчи;
• пережимается кишечник, что влияет на эффективность его работы;
• ухудшаются функции лимфатической системы: появляются отеки, целлюлит, накапливаются яды, шлаки, снижается иммунитет;
• затруднено насыщение организма кислородом;
• разрушаются суставные хрящи из-за повышения нагрузки на них;
• развивается остеохондроз, сколиоз, появляются межпозвонковые грыжи;
• походка тяжелая, движения неуклюжие;
• деформируются мышцы лица: появляются «брыли», второй подбородок, мешки под глазами;
• снижается качество жизни: беспокоят частые головные боли, боли в спине, онемение рук, падает зрение;
• истощается энергетика: наблюдаются усталость, сонливость, апатия.

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

1. Прислониться спиной к вертикальной поверхности, почувствовать ее выступающими точками затылка, пяток, ягодиц и лопаток. Поверхность и поясничный изгиб создают пространство, куда свободно проходит ладонь вертикально. Стараясь сохранить положение, следует сделать шаг и тут же вернуться к стене. Если стойка изменилась – осанка не идеальна.
2. Для этого теста потребуется помощь. Встать перед зеркалом во весь рост, развернувшись боком. Помогающий, отмечает на зеркале отражение ушного отверстия, точки центра плеча, бедра, голеностопа и коленного сустава. Если линия, соединяющая точки ломаная – пора принимать меры, исправлять осанку.

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

• правильное положение тела в период сна: жесткое основание ложа, ортопедическая подушка;
• ношение подобранной по размеру обуви, наличие невысокого каблука;
• регулярное укрепление и растяжка мышц спины: упражнения, прогулки, спорт, плаванье;
• контроль правильного положения тела во время выполнения работы, ходьбы, сидения;
• равномерная нагрузка на позвоночный столб во время ношения сумок, портфелей, перемещения тяжестей;
• выполнение периодических разминок при длительном сидении, стоянии, однообразной работе с целью разгрузить напряженные мышцы.

Если вы заметили сутулость у ребенка, можно использовать следующие упражнения для прямой осанки:

• Встаньте прямо, поместите стопы на ширину плеч. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и поместите ладони на плечи. Теперь раздвигайте руки, пытаясь свести вместе лопатки.
• Упражнения можно выполнять и стоя, и сидя на стуле. Правую руку нужно поднять вверх и согнуть, чтоб кисть располагалась выше лопаток за спиной. Левую руку нужно опустить вниз, согнуть ее так, чтоб кисть находилась ниже лопаток. Правой рукой в левую нужно передать какой-то небольшой предмет (теннисный мяч, игрушку и так далее). Затем смените положение рук, чтоб сверху была уже левая, а правая внизу, и передайте предмет снова. Повторить рекомендуется десять раз.
• Встаньте у стены, спина и затылок должны касаться поверхности. Присядьте, сохраняя соприкосновение затылка и спины с поверхностью, затем встаньте. Руки могут быть прямыми и располагаться перед собой, или же можно сложить их на груди.
• Встаньте прямо, можно около стены. Правую ногу согните в колене и поднимите ее, прижмите ее бедро к животу и груди, обхватывая руками. При этом плечи нужно не опускать и не подавать их вперед, спину сохраняйте прямой.

Общие рекомендации для сохранения ровной осанки

Многие игнорируют спортивные тренировки, мотивируя это тем, что нет возможности, или времени посещать зал. Разработан ряд упражнений, которые можно делать и дома, без помощи тренера или дорогих тренажеров.

Разогревающие:

• бег на месте;
• ходьба в ускоренном темпе.

Растягивающие:

• сесть на пол, скрестив ноги (по-турецки); руки взять в замок, поднимая их над собой, всем телом тянуться следом, вверх;
• стать на колени, кисти сцепить за спиной и вытягивать вверх; тянуть руки как можно выше.

Базовые упражнения для красивой осанки в домашних условиях:

1. Отжимание. Принять упор лежа. Выровнять тело по прямой, строго параллельно полу. Руки поставить на ширине плеч, кисть — пальцами вперед. На вдохе плавно сгибая в локтях руки, опуститься так, чтобы грудью коснуться земли. Не меняя положения вернуться в исходную позу на выдохе. Во время выполнения упражнения надо следить за локтями, не разводить их в стороны. Классический вариант может быть не под силу людям, не имеющим физической подготовки. Для начала можно попробовать отжиматься, упираясь не стопами, а коленями, или используя лавку, фитбол.
2. Лечь на живот. В таком положении разводить руки в стороны так, чтобы сходились лопатки. Нельзя делать это рывками, плавные движения с контролем дыхания — важная часть тренировки, которая принесет результат.
3. Лежа на животе развести в стороны конечности (“звезда”). Приподнимать ноги и руки (одновременно) до ощущения натянутости мышц.
4. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, завести руки за спину: одну сверху, со стороны шеи, другую — снизу, от поясницы. Сцепить кисти в замок, затем попробовать сменить позицию.

Комплекс можно закончить упражнением с силовой нагрузкой, для этого понадобятся гантели (вес колеблется от индивидуальной степени физической подготовки, рекомендуют начинать с самых малых).

Принцип выполнения силовых упражнений: лечь на стул животом так, чтобы голова, руки (с зажатыми утяжелителями), ноги были опущены. Затем медленно поднять корпус, одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в исходную позу тоже надо медленно, нельзя резко расслаблять тело.

Дома вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, или мешочки с песком.

Осанка и походка тесно связаны.

Существует несколько базовых упражнений для красивой походки и осанки, способных повлиять на мягкость шага и грациозность:

1. Стать спиной у опоры, чтобы прикасаться затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Нормализовать дыхание (равномерные глубокие вдохи и выдохи).
2. Ходьба с предметом на голове. Пытайтесь как можно дольше удерживать книгу, постепенно увеличивая время таких прогулок. Постепенно усложняйте задание: попытайтесь заниматься домашними делами, не снимая предмет, приседать, поворачивать голову.
3. Глубокое плие. Взяться за опору на уровне груди. Поставить стопы пятками вместе, максимально развернув носки. Присесть до упора и выпрямится назад.
4. Босиком сделать 5 шагов на пятках, затем столько же — на носочках и обычным шагом. Чередовать шаги несколько минут. При поднятии на цыпочках — вытягиваться вверх до предела.

Каждое упражнение выполнять 5-10 раз, постепенно увеличивая количество:

1. Лечь на твердую поверхность, развести руки в стороны. Приподнять голову, одновременно потянуть носки на себя, замереть в такой позиции на 5-10 секунд, медленно расслабиться.
2. Сесть на стул, завести руки за голову, прогнуться в пояснице и замереть на 5 секунд, сохраняя мышцы напряженными.
3. Встать на колени, взяться за опору и максимально прогнуться, задержавшись на 10 секунд.
4. Лечь на живот, взяться за лодыжки и прогнуться в пояснице до предела. Замереть на 3-5 секунд, не расслабляя мышцы.
5. Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть живот вверх, прогибая корпус в пояснице. Сохранив упор на голову и руки, задержаться на несколько секунд.

Проблемы со спиной появляются у детей во время сидения за партой, в таком возрасте детям непривычно долго находиться в неудобном и однообразном положении.

Чтобы сохранить красивую осанку, нужно выполнять такой комплекс несложных упражнений:

1. Стать у стены ровно, чтобы с ней соприкасались голова, плечи, ягодицы, пятки.
2. Не меняя положения тела отойти от стены.
3. Сделать несколько глубоких приседаний, все так же держа спину ровно.
4. Взять книгу, положить на голову и ходить так некоторое время. Постепенно увеличивать длительность таких “прогулок”.
5. Сцепить руки в замок за спиной, закинув одну сверху, другую подвести снизу (по диагонали).

Следующие упражнения достаточно просты, и их можно выполнять и в домашних условиях:

• Упражнение у стены. Простой способ определить наличие нарушений, а заодно и улучшить осанку – это разуться и встать у спины. Если искривления позвоночника у вас нет, то поверхности стены должны коснуться пять точек тела: затылок, плечи в области лопаток, концы ягодиц, икры и пятки. Плечи немного опустите, живот втяните, расстояние от вашей поясницы до стены должно быть не толще пальца. С целью формирования осанки и исправления нарушений стойте таким образом ежедневно до получаса. Детям делать это рекомендуется каждый час в течение 10-15 минут, чтоб это стало привычкой. Обычно месяца достаточно, чтобы навык верной осанки был закреплен.
• Встаньте к стене спиной, поднимите подбородок, чтоб ваш затылок коснулся поверхности. Расправьте грудную клетку, расслабьте плечи и немного отведите их назад, живот подберите. Задержитесь в этом состоянии и походите по комнате. Руки к телу не прижимайте, пусть они двигаются естественно. Для усложнения упражнения можно положить на голову не тяжелую книжку. Для начала достаточно ходить десять минут, затем доводите продолжительность до получаса. Книгу можно заменить мешочком, в который нужно насыпать 200-300 грамм соли.
• Сохраняя ровную осанку, сядьте по-турецки, после встаньте. Повторить 5-10 раз.
• Встаньте на прочную невысокую скамейку или другую возвышенность, затем сойдите с нее. Сделайте это 25 раз.
• Для следующего упражнения вам потребуется гимнастическая палка. Поместите ее сзади в положении, перпендикулярном позвоночнику, удерживая ее локтевыми сгибами. Кисти и предплечья должны быть направлены вперед. Такое положение нужно ежедневно удерживать до 30 минут. Это упражнение отлично способствует формированию осанки.

Оздоровительная гимнастика известно академика Амосова способствует формированию и поддержанию красивой и правильной осанки. Также она может применяться для профилактики различного  рода нарушений в суставах и позвоночнике. Из предложенного комплекса можно выбрать 5-6 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Со временем количество повторений нужно довести до ста, но это потребует регулярности и временных затрат.

• Лежа на спине, прямые сомкнутые ноги переместите, чтобы носочками вы могли коснуться пола за головой. Начинающим можно расположить голову около стены и носочками коснуться ее поверхности. Это движение способствует развитию мускулатуры брюшного пресса, которая нужна для поддержания осанки.
• Встаньте прямо. Не сгибая колени, наклоните туловище вперед, коснитесь кончиками пальцев пола или положите на него ладони. Сначала будет достаточно касаться пальцами лодыжек, со временем вы сможете опускаться все ниже.
• Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, руки держите прямыми. Наклоняйте туловище вправо и влево. Одна ладонь должна скользить до колена либо ниже, вторая – вверх к подмышке. Это упражнение прекрасно улучшает подвижность и гибкость позвоночника.
• Исходное положение аналогичное. Вращайте руками в области плечевых суставов вперед и назад. Это упражнение нагружает грудной отдел позвоночника.
• Исходное положение прежнее. Руки поднимайте вверх и сгибайте их над головой, касаясь ладонями лопаток и одновременно опускайте вниз подбородок.
• В положении стоя по очереди поднимайте согнутые ноги, пытаясь коленом дотронуться до живота и груди.
• Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, кисти сцепите и прижмите к туловищу на уровне груди. Выполняйте вращения туловища вверх по часовой стрелке и против нее с максимальной амплитудой. При этом таз и ноги не должны двигаться.
• Сядьте на табурет, надежно закрепите стопы. Выпрямляя туловище, прогибайте позвоночник по максимуму назад.
• Приседания. Выполняя это упражнение, можно держать равновесие, придерживаясь за косяк двери или мебель.
• Отжимания. Также способствуют формированию правильной осанки, делают плечи сильными, устраняют сутулость. При выполнении следите за тем, чтоб локти практически прижимались к корпусу.

Это не столько упражнение, сколько привычка держать шею ровной, когда вы смотрите в экран собственного смартфона или компьютера. Попробуйте вместо того, чтобы постоянно опускать голову вниз, смотря на дисплей телефона, поднять последний на уровень глаз.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, вы сможете не только скорректировать положение позвоночника, но также заметно исправить осанку и избавиться от вредной привычки постоянно сутулить плечи.

Существует несколько основных симптомов, по которым вы поймете, что пора начинать следить за своим здоровьем и состоянием позвоночника в частности. Если вы видите, например, асимметрию в линии плеч и лопаток, круглую спину (согнутую). Попросите оценить близких, одинаковое ли расстояние от лопаток до лопаток. И следите за тем, чтобы не опускать сильно голову при ходьбе или сидении на стуле.

Когда вы определите для себя, что существуют недостатки и проблемы, от которых надо избавляться, советуем приступить к регулярным тренировкам. Существует комплекс упражнений, помогающих сделать спину более ровной и крепкой. Для начала будем укреплять наши позвонки.

• Ложитесь на спину, руки разведите в сторону. В таком положении потяните носки ног, одновременно поднимая голову. Не отрывайте спину от пола. Задержитесь на 10 секунд. Нужно сделать 5 подходов с отдыхом между ними по 30 секунд.
• Садитесь на стул, руки должны быть за головой. Максимально прогните спину, досчитайте до 5 и расслабьтесь. Повторите 5 раз.
• Встаньте, держите спину прямо. Руки за ней сведите в “замок”, напрягитесь, затем расслабьтесь и снова сделайте усилие. Повторяйте в течение 10 раз.
• Лежа на спине, вытянув вниз руки и согнув ноги в коленях, постарайтесь максимально поднять таз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, почувствуйте расслабление. Сделайте 10 повторов.

1. Разведение рук на тренажере назад. Работают все мышцы, окружающие лопатки. Чем они сильнее, тем прямее осанка. Руки разместить на ручках горизонтальным хватом, локти держать строго параллельно полу. Развести в стороны, стараясь максимально свести лопатки (выдох), свести руки (вдох).
2. Упражнение на рычажной тяге. Работают центральные мышцы, которые позволяют легко, без усилий держать спину прямо. Руки расположить хватом сверху, снизу или параллельным. На выдохе подтянуть рычаги к груди, максимально сведя лопатки. На вдохе отвести рычаги, тянуться за ними, растягивая широчайшую мышцу спины.
3. Гиперэкстензия – укрепление поясницы. Сильные мышцы формируют естественный поясничный изгиб, исправляют его нарушения. Следует расположиться на тренажере лицом вниз. Зафиксировать ноги валиком, руки за голову. Держась прямо, медленно опустить туловище вниз (вдох). Не спеша выпрямиться (выдох).

Профилактика неправильной осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

• врожденная деформация позвоночника и суставов;
• неправильная поза за столом, за рулем, в период работы, сна;
• отсутствие физической активности;
• недостаточное физическое развитие, слабый мышечный каркас;
• ношение неудобной обуви, высокий каблук;
• неправильно подобранная школьная или офисная мебель;
• привычка держать сумку, портфель на одной стороне плечевого пояса, в одной руке;
• хронические заболевания, в т.ч. лишний вес.

Они могут быть как врожденными, так и приобретенными в течение жизни. Первые встречаются достаточно редко, возникают в результате того, что позвоночник не до конца сформировался у плода, образовались какие-либо патологии. В области бедер, позвоночника, грудной клетки могут появиться какие-либо деформации.

Но у большей части людей осанка искривляется через несколько лет после рождения. Во многом это обусловлено слабостью скелета. Если человек занимает неправильное положение во время того, когда сидит на стуле, его мышцы на одной половине туловища будут развиты сильнее, чем на другой. В результате будет видно искривление позвоночника в одну сторону.

Не рекомендуется сидеть, поджав ногу под себя, горбиться, носить тяжелые портфели и рюкзаки на одном из плеч. Плоскостопие, отсутствие одной из конечностей, разная длина ног тоже влияют на искривление осанки.

Если человек плохо слышит или имеет заболевания, связанные с органами зрения, наверняка ему придется часто наклоняться, чтобы уловить различную информацию. В этом случае неправильное положение позвоночника наиболее вероятно.

Искривление позвоночника развивается при слабости мускулатуры, которая не справляется с нагрузкой, связанной с прямохождением. Причиной может стать регулярное длительное нахождение туловища в неудобном согнутом положении.

Дефект осанки может развиться в результате чрезмерно быстрого роста, когда в подростковом или переходном возрасте в силу тех или иных причин не хочется отличаться от сверстников и поэтому подросток-акселерат начинает сутулиться.

Искривление позвоночника происходит, когда одна нога короче другой, отчего перекошен таз, в случае деформации коленного сустава, при плоскостопии. Данные виды нарушений корректируют ортопедической обувью, она равномерно распределяет нагрузку на стопы.

Для правильной осанки необходимо выполнять упражнения для укреплению мышц брюшного пресса и спины. Сильная эластичная мускулатура позволяет исправить другие дефекты фигуры.

Чтобы не пришлось исправлять осанку и не допустить развития заболеваний позвоночника, взрослым, девушкам и детям стоит дома выполнять следующие несложные упражнения. Вначале можно выполнить каждое, затем составить индивидуальный комплекс.

https://www.youtube.com/watch?v=cEBXMTm9q-4

Упражнения для осанки сидя на стуле:

1. Сомкнуть кисти в замок и потянуть выпрямленные руки вперед, прогнувшись в грудном отделе позвоночника.
2. Обхватить ладонями левое колено и подтянуть бедро как можно ближе к груди или животу. Повторить для другой ноги.
3. Выполнять предыдущее упражнение, но тянуть левое колено в направлении правого плеча, и наоборот.
4. Придерживаясь для сохранения равновесия правой рукой за спинку стула или дверной косяк, другой рукой обхватить подъем левой ноги и тянуть ее, стремясь пяткой коснуться ягодицы. Повторить для другой ноги.

Упражнения для осанки сидя на полу:

1. Вытянуть левую ногу, стопу правой ноги поместить на левое бедро возле колена. Надавливать на правое колено, стремясь коснуться им пола. Повторить для другой стороны.
2. Руки сзади, поддерживают туловище, стопы на полу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимать таз, чтобы выпрямленный позвоночник оказался параллелен полу, как показано на рисунке выше.

Упражнения для правильной осанки лежа на спине:

1. Помогая руками, подтянуть правое колено к груди, бедро касается живота. Повторить для другой ноги. Затем подтянуть к груди одновременно оба колена.
2. Согнуть ноги к коленях, стопы на полу. Наклонить колени вправо, стремясь коснуться ими пола. Одновременно повернуть голову и шею влево. Повторить в другую сторону.
3. Исходное положение прежнее. Поднять таз максимально вверх, задержаться в вернем положении на несколько секунд.

Гимнастика для осанки в положении упор лежа:

1. Приподнять таз вверх. Задержаться несколько секунд или походить по полу на руках и ногах.
2. Попеременно приподнимать таз вверх и вниз. При движении вверх выгибать позвоночник вверх. При движении вниз прогибать спину, запрокидывать голову назад, стремиться тазом коснуться пола.
3. Встать на четвереньки. Наклонить голову вниз, левое колено тянуть в направлении лба. Выпрямить левую ногу и прогнуться в позвоночнике. Повторить другой ногой.

Признаками искривленного позвоночника являются:

• скругленные плечи,
• сутулость,
• постоянно наклоненная вперед голова,
• согнутые колени
• и выпяченный живот

У тех же людей, которые не имеют проблем со спиной можно условно соединить ровной вертикальной линией уши, плечи и бедра. При этом живот у них всегда подтянут, а лопатки не торчат наружу.

Встаньте спиной к стене и поднимите руки вверх, согнув их в локтях. Проведите ими вверх-вниз, убедившись в том, что ваш затылок, плечи, локти и спина касаются стены. Если это не так или вам сложно сохранять такую позу – у вас точно есть проблемы с положением корпуса.

Причиной искривления позвоночника является слабость мускулатуры, не справляющейся с нагрузками, возлагающимися на нее ввиду прямохождения. Опасным фактором может стать длительное и регулярное нахождение туловища в некомфортном согнутом положении.

Достаточно часто встречается ситуация возникновения дефекта осанки ввиду слишком быстрого роста в детском и подростковом возрасте, когда ребенок, не желая отличаться от сверстника, подсознательно начинает сутулиться.

Причиной искривления позвоночника может стать ситуация, при которой одна нога у человека короче другой, деформированный коленный сустав, плоскостопие. Эти нарушения корректируются ортопедической обувью, которая обеспечивает равномерное распределение на стопы нагрузки.

Упражнения для красивой осанки должны быть направлены на укрепление мышц спины и пресса. Эластичные и сильные мышцы будут способствовать исправлению и других дефектов фигуры.

Чем раньше начать корректировать осанку, тем лучше. Оптимально делать это еще в детском возрасте, когда позвоночник еще не  сформировался полностью, а мышцы эластичные. Но и во взрослом возрасте упражнения для осанки будут эффективны.

Выпрямление осанки с гантелями

1. Руки с гантелями опустить, поднимать плечи максимально вверх. Не сутулиться.
2. Поднимать руки с гантелями над головой, с поворотом корпуса в разные стороны.
3. Наклонить корпус параллельно полу, руки с гантелями «висят». Ноги разведены, слегка согнуты. Медленно развести руки, доведя их до одной линии параллельной полу, задержаться, опустить.

В домашних условиях используют гантели небольшого веса (до 1-2 кг и более в зависимости от физической подготовки).

Разведение, сведение рук с гантелями:

• исходное положение – стоя;
• ноги на ширине плеч;
• наклонить корпус до образования параллели с полом;
• кисти опустить;
• развести руки, слегка согнутые в локтях, до уровня плеча;
• в самой верхней точке свести лопатки;
• повторить 8-10 раз.

Имитация плавания:

• лечь на пол лицом;
• руки с гантелями выпрямить вдоль корпуса;
• попеременно заводить кисти вперед, приподымая корпус;
• шея — ровная;
• 10 повторов каждой рукой.

Гиперэкстензия:

• лечь на живот;
• руки выпрямлены вверх;
• упираясь ногами в пол, приподымать руки вместе с корпусом;
• более сложный вариант – поднятие корпуса с отрыванием ног.

Упражнение выполняется до 10 раз. Последний вариант активизирует не только мышцы спины, но заднюю поверхность бедра, ягодицы.

Простые упражнения для красивой осанки

1. Упражнение у стены. Простой способ проверить наличие нарушений или сформировать правильную осанку – встать без обуви возле стены. В отсутствие искривления позвоночника ее поверхности коснуться пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Плечи слегка опущены, живот втянут, расстояние от поясницы до стены не толще пальца.

Для формирования идеальной осанки, исправления различных нарушений рекомендуется выполнять данное упражнение каждый день до получаса. Детям выполнять каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. Как правило, в течение месяца навык правильной осанки закрепляется.

2. Встать спиной к стене, поднять подборок, чтобы затылок коснулся ее поверхности. Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и отведены назад, живот подобран. Запомнить данное состояние и походить по комнате. Руки не прижимать к туловищу, двигать ими естественно.

Можно усложнить упражнение и ходить 10 минут по комнате, положив на голову легкую книжку. Постепенно довести продолжительность ходьбы до получаса. Вместо книги можно использовать мешочек, куда насыпать 200-300г соли.

3. Сохраняя осанку спины, сесть по-турецки, затем встать. Повторить 5-10 раз.

4. Встать на невысокую прочную скамеечку, сойти с нее. Повторить 25 раз.

5. Упражнение с гимнастической палкой. Для формирования и исправления осанки поместить палку сзади перпендикулярно позвоночнику, удерживая ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти направлены вперед, как показано на рисунке ниже. Удерживать положение до получаса каждый день. Данное упражнение помогает сформировать правильную красивую осанку.

Занимаемся в домашних условиях с палкой

• Встаньте, попеременно поднимайте левое и правое плечо. Спина при этом должна быть ровной.
• Аналогично отводите плечи вперед и назад.
• Оставайтесь стоять. Заведите руки задать, не сгибая, постарайтесь поднять их как можно выше. Упражнение немного похоже на то, с каким мы познакомились ранее.

Существуют и нетрадиционные способы. Например, привязать к спине небольшую дощечку, либо ходить с книгой на голове. Это позволит держать осанку ровной. Потом, уже на рефлекторном уровне, вы будете ходить правильно.

Нравится наблюдать за кошками, как они потягиваются? Знайте, что эти движения очень полезны для формирования правильной осанки. Поэтому поочередно выгибайте и прогибайте спину, но делайте это медленно. Находясь, в самых высоких и низких точках, задерживайтесь на несколько секунд. Выполнив упражнение, не переходите сразу к следующему. Немного расслабьтесь, потянитесь. Если почувствуете дискомфорт, прекращайте это занятие на сегодняшний день.

Вам понадобится деревянная палка, размерами как обычная швабра. Вес ее должен быть не сильно большим, но ощутимым. Пластмассовая не всегда по этому критерию подходит, но деревянную нужно отполировать, чтобы заноза не попала в руку. Как только подберете снаряд, приступайте к тренировке.

• Палка находится в опущенных руках. Медленно поднимайте их к груди, считайте до 10, потом опять же медленно опускайте. Спину держим ровно.
• Положите снаряд на плечи, придерживайте руками. Совершайте повороты влево и вправо. Упражнение дополнительно позволяет сделать стройной талию. Можно выполнять стоя и сидя на жестком стуле.
• Ложитесь на спину, руки с палкой поднимите вертикально вверх. Затем отводите их назад, возвращайтесь в исходное положение. Следите за размеренностью дыхания.
• Заложите снаряд за поясницу и совершайте различные движения. Можно ходить, прыгать. В данном положении спина будет ровной.

Важно ухватиться за предмет на расстоянии, кратном ширине плеч.

1. Стоя, завести палку за плечи и максимально выпрямить спину. Совершить наклон корпуса вперед, параллельно полу. Вернуться в исходно положение.
2. Стоя, выпрямить руки над головой. Совершить наклоны туловища попеременно вправо, влево.
3. Поставить палку перед собой. Один конец упирается в пол, второй – служит опорой для рук. Отойти назад, наклонившись корпусом, кисти ровные, ладони упираются об палку. Выполнить прогибы в грудном и поясничном отделе.

Каждое упражнение сделать 6-8 раз.

1. В течение 5 мин. максимально втягивать и расслаблять живот.
2. Передвигаться по дому, уложив нетяжелую книгу на голову. Контролировать положение тела, чтобы она не упала.
3. Упереться в пол ладонями и коленями. Выгнуть позвоночный столб – 5-7 сек., прогнуться в поясничной области – 3-5 сек.

1. Палка перед собой на вытянутых, и поднятых на уровень груди руках. Ноги разведены, спина прямая. 2-4 пружинящих наклона, возврат в вертикальное положение с прогибом в спине — 15 раз.
2. Держа палку за спиной, примерно на ширине плеч, наклониться вперед, вытягивая руки. Передвигать ладони по палке, пока они не соприкоснутся. Выпрямиться. Повтор 15 раз.
3. Удерживать планку на уровне лопаток за спиной. Стойка – прямо, ноги разведены. Поворот туловища попеременно влево и вправо, с легким наклоном вперед.

https://www.youtube.com/watch?v=vlQWAcCIACM

1. Увеличение для увеличения эластичности спины и косых мышц брюшного пресса. Встать прямо, ноги шире плеч, подбородок приподнят, спина прямая. Удерживать согнутыми руками гимнастическую палку, чтобы она касалась лопаток, как показано на рисунке.

Дважды развернуть и одновременно наклонить влево верх туловища, вернуться в исходное положение. Аналогичным образом выполнить для правой стороны.

Повторить 15-20 раз, выполнить 2-3 подхода.

2. Повышение тонуса мышц спины и груди, профилактика остеохондроза, улучшение координации движений. Исходное положение прежнее. Наклонить туловище вперед и одновременно вытянуть руки с палкой перед собой, дважды пружиняще наклониться, вернуться в исходное положение. Затем прогнуть спину в грудном отделе.

Повторить 10-15 раз, выполнить 2-3 подхода.

3. Упражнение для укрепления спины, коррекции осанки. Встать прямо, ноги шире плеч, спина прямая. Гимнастическая палка сзади, кисти выпрямленных рук на ее концах. Прогнуться в спине назад, напрячь мускулатуру, одновременно переместить кисти вдоль палки до их соприкосновения в середине.

4. Упражнение для увеличения гибкости позвоночника, улучшения осанки. Лечь на живот. Выпрямленные руки завести за спину, согнуть правую ногу, стопой опереться о середину гимнастической палки. Сохраняя контакт, прогибать спину, голова приподнята, смотреть вперед.

Повторить 5 раз для каждой стороны, выполнить 2 подхода.

Упражнения для осанки детям

Если у ребенка появилась сутулость, следующие упражнения помогут сформировать правильную осанку.

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, положить ладони на плечи. Раздвигать руки, стремиться свести лопатки вместе.

2. Сесть на стул или выполнять упражнение стоя. Поднять правую руку вверх, согнуть, чтобы кисть оказалась за спиной выше лопаток. Левую руку опустить вниз и согнуть, чтобы ее кисть оказалась ниже лопаток. Передать правой рукой в левую небольшой предмет (теннисный мяч, ручку, ластик, игрушку). Поменять положение рук, чтобы левая оказалась сверху, а правая снизу, снова передать предмет. Повторить 10 раз.

3. Встать у стены, затылок и спина касаются поверхности. Присесть, сохраняя контакт затылка и спины со стеной, встать. Руки можно выпрямить перед собой или сложить на груди.

4. Встать прямо, можно у стены. Поднять согнутую в колене правую ногу, прижать ее бедро к животу и грудной клетке, обхватив руками. Плечи не опускать и не подавать вперед, спина прямая.

Наиболее эффективными упражнениями для ровной осанки в домашних условиях у ребенка являются:

1. Лодочка. Лежа на животе, прямые руки, ладони в замок. Ноги вместе. Одновременно выполнить подъем кистей и ног вверх, отрывая от пола грудь.
2. Свободный вис на перекладине. Ее можно установить в дверном проеме на высоте, до которой ребенок сможет спокойно дотянуться. Подойдет и обычный турник возле дома. Ухватившись за перекладину, нужно постепенно расслабить все отделы спины и повисеть около 20 секунд.
3. Стоя, завести руки назад и сложить в замок. Вытянуть грудь вперед, прогибая спину.

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Примеры упражнений для дошкольников:

1. Сложить руки перед грудью горизонтально, предплечье на предплечье. Пять раз энергично развести до соприкасания лопаток.
2. Соединив руки за спиной, сделать по пять наклонов в каждую сторону.
3. Лежа на спине, попеременно поднимать ноги, каждую три раза.

Упражнения для школьников:

1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Китайское упражнение для осанки

1. Туловище прямо, упереть кулаки в спину ниже лопаток. Совершить максимально возможный прогиб в грудном отделе. Напрячь тело, постоять в таком положении 1-2 мин. глубоко дыша ртом.
2. Упрощенный вариант: лечь на спину, расположить стопы на полу. Под лопатками разместить валик. Руки закинуть за голову, расслабиться, сделать 10-20 вдохов-выдохов.
3. Сесть на стул, спина равная. Глубокий вдох. Надавить ладонями на лоб и напрячь шейные мышцы – 5 сек. Расслабиться – 10-15 сек. Повторить 5 раз.

• Встать прямо, опереть кулаки или ладони в спину ниже лопаток, сильно прогнуться в грудном отделе. При этом продолжать глубоко дышать, лучше ртом, дыхание не задерживать. Тело немного напряжено.

Выполняя упражнение 1-2 минуты каждый день, удается исправить осанку – сутулость и опущенные плечи.

Начинающим стоит выполнять в домашних условиях более простую разновидность данного упражнения:

• Лечь на спину, поместить в область лопаток валик из плотной ткани, прогнуться в позвоночнике назад. Стопы на полу, ноги согнуты, бедра и таз расслаблены. Голова между выпрямленных расслабленных рук, они лежат на полу.

Выполнить 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Постепенно довести их количество до 40-50. Затем перекатить тело с валика и отдохнуть.

Самые эффективные занятия

При сколиозе рекомендованы упражнения, способствующие восстановлению мышечной симметрии, а также вытягивание. При этом сторону, в которую направлено искривление, нужно растягивать, а другую – укреплять.

Для исправления сутулости хорошо применять гимнастический мяч. С упором на ноги нужно просто лечь на него, упираясь грудным отделом позвоночника. Руки при этом разводятся в стороны или закидываются вверх. Такое расслабление очень плодотворно влияет.

Существует 5 упражнений, которые быстро помогут исправить осанку:

1. Кобра: лежа на животе расставить ладони на уровне плеч, подбородком касаться поверхности. Поднимать туловище, максимально напрягая и вытягивая мышцы. Руки не отрывать от земли.
2. Лодочка: в положении лежа на животе, вытянуть руки вперед. Делая вдох, напрячь большие разгибательные и мышцы поясницы, оторвать от пола руки и ноги. 15-20 раз за 1 подход.



3. С гантелями: наклонится вперед, ноги согнуть в коленях, спина ровная, поясницу прогнуть. Распрямленные руки с гантелями разводить в стороны не меняя положения тела.
4. Исходное положение то же. Руки с гантелями прижать к плечам и выполнять наклоны вперед. Колени полусогнуты, таз отведен назад.
5. На перекладине. Рекомендованы подтягивания, но если физическая подготовка не позволяет — полезно будет и просто повисеть на турнике, на вытянутых руках.

Выполнение любого из комплексов ежедневно занимает всего 15-20 минут. Стоит уделить это время для своего здоровья, красивой осанки, грациозной походки — результат не заставит себя ждать.

Планка

Планка — одно из самых простых упражнений, которые приносят максимальную пользу для здоровья. Оно хорошо сказывается и на осанке, если все выполнять правильно. Поэтому встав в позу планки, обязательно держите ноги прямо, не позволяйте нижней части спины опускаться вниз и убедитесь в том, что вы смотрите вниз на пол прямо перед собой.

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

1. Упор на предплечьях (ладони сжаты) и пальцах ног. Руки и ноги разведены. Тело на одной линии (ягодицы не поднимать). Выполнять «планку» как можно дольше, дышать ровно.
2. Лечь на бок, ноги вместе. Упор на руку, согнутую в локтевом суставе или на ладонь вытянутой руки. Поднять тело над полом. Напрячь живот, подтянуть ягодицы, выровнять тело в сплошную линию. Удерживаться сколько возможно, опуститься, расслабиться. Повторить «боковую» планку на другом боку.

Искривление позвоночника может быть связано с подвывихом – частичным смещением (поворотом) одного или нескольких позвонков друг относительно друга. В результате межпозвоночный канал становится узким, кровеносные сосуды и корешки нервов испытывают давление, затекают, пережимаются. Появляются болезненные ощущения, нарушается функционирование различных органов и систем организма.

Упражнение «золотая рыбка» выполняют на ровной поверхности:

1. Лечь на спину, голова между выпрямленными и вытянутыми руками, лицо смотрит вперед, ноги вместе, выпрямлены и вытянуты, стопы перпендикулярны поверхности, носочки тянуть к лицу.
2. Мысленно считая про себя до 10, растягивать позвоночник: медленно вытягивать в противоположные стороны выпрямленные руки и пятку правой ноги. Руки и пятки сохраняют контакт с поверхностью. Максимальное растяжение выполнить на счет 7. Аналогичным образом вытянуть пятку левой ноги. Повторить движения 5-7 раз.
3. Поместить ладони под шею. Локти, пятки, все выступающие части тела прижать к поверхности, носочки тянуть к лицу.
4. Сохраняя неподвижным позвоночник, выполнять, как рыбка, быстрые волнообразные движения слева-направо и справа-налево стопами и затылком. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут утром и вечером.

Чтобы избежать нарушения осанки, подвывиха позвонков, стоит спать на твердом матраце

Гимнастика для осанки

Чтобы предупредить искривление позвоночника, развить гибкость спины, детям и взрослым полезно в домашних условиях выполнять гимнастические упражнения для различных отделов позвоночника.

Шейный отдел. Комплекс выполняется сидя или стоя, плечи и спина неподвижны.

1. Наклонить голову назад, стремясь коснуться затылком позвоночника, и, сохраняя положение головы, оттягивать ее вниз. При наклоне вперед коснуться подбородком грудины и скользить им в направлении пупка.
2. Поворачивать голову по и против часовой стрелки вдоль воображаемой оси, проходящей параллельно полу через нос и затылок. Выполнить то же движение, когда голова наклонена вперед и назад.
3. Повороты головой влево и вправо, стремясь увидеть за спиной.

Грудной отдел.

1. Плечи выдвинуть вперед, подбородок опущен к груди, кисти обхватывают локти согнутых рук. Коснуться подбородком грудины и двигать им вниз, выгибая дугой грудной отдел, плечи не поднимать. Коснуться затылком позвоночника, перемещать его вниз, одновременно отводя плечи и прогибаясь в груди назад.
2. Согнуть руки в локтях, кисти на плечах. Поднимать одно плечо и опускать другое, голова и грудной отдел наклоняются в сторону опущенного плеча.
3. Встать прямо, руки опущены. Одновременно поднимать и опускать плечи, спина прямая, голова неподвижна. С каждым выполнением данного упражнения для осанки стремиться увеличить амплитуду движений.
4. Исходное положение прежнее, выполнять одновременные круговые движения плечами вперед и назад.
5. Кулаки обеих рук поместить в области поясницы. Выгнуть спину назад, стремясь свести локти вместе. Выполнить обратное движение – согнуть дугой грудной отдел позвоночника.
6. Стоя или сидя сохранять неподвижным поясничный отдел и поворачивать верх туловища вдоль оси позвоночника влево и вправо. Повторить упражнение с небольшим наклоном позвоночника вперед и назад.

Поясничный отдел.

1. Кисти на пояснице. Наклонять вперед выпрямленную спину, смотреть вперед.
2. Встать, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Наклонять спину назад, стараться сомкнуть локти. В точке максимального наклона выполнить несколько пружинящих движений. Ноги прямые, дыхание свободное.
3. Сесть на пол, выпрямленные ноги врозь, предплечья снаружи около бедер. Наклонять туловище вперед, стремясь коснуться лбом правого колена, пола, левого колена.
4. Встать прямо, стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Повернуть вдоль оси позвоночника вправо голову, шею, плечи, позвоночник. Таз и ноги сохраняют неподвижность, ладони на плечах.

Вариант данного упражнения для осанки – выполнять движения воображаемой лопатой, как при переброске земли или снега поочередно через левую и правую сторону позади себя.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

1. Отжимания от пола (упрощенный вариант). Упор на прямые руки и согнутые колени. Спина, голова и ягодицы на одной линии. На вдохе опуститься к полу, коснувшись его грудью. На выдохе выпрямить руки.
2. Спина прямая, ноги слегка разведены. Правую руку поднять, глубокий наклон влево с заведением правой руки в сторону наклона. Нужно почувствовать растяжение широчайшей мышцы спины справа. Выполнить наклон в другую сторону.
3. Положение на спине, руки свободно на полу. Встать на мостик, опираясь на стопы и плечи.

Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

1. Подтягивание широким хватом. Тянуться нужно к груди, а не подбородку. На максимальном подъеме важно свести лопатки.
2. Подтягивание вдоль перекладины. Взяться за турник, что бы пальцы «смотрели» друг на друга. Подтягиваясь, скрестить ноги и заводить голову попеременно относительно разных сторон перекладины.
3. Висеть на турнике расслабившись, без раскачиваний.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:

1. Повиснуть на перекладине, расслабившись. Под весом тела хорошо вытягивается, выравнивается позвоночник.
2. Подтягивания укрепляют верхний плечевой пояс, шею. Подтягиваясь, следует тянуться подбородком вверх.
3. Повиснув на турнике, поочередно подтягивать к груди согнутые ноги. Усложнить задачу, подтягивая их одновременно.