Упражнения для мышц шеи: полный комплекс и подборка действенных тренировок для укрепления шейной мускулатуры и подбородка женщин и мужчин

Содержание

• 1 Укрепление шейных мышц – комплекс тренировок “между делом”
• 2 Так, чем же опасен остеохондроз?
• 3 Упражнения, способствующие расслаблению напряжённых мышц шейного отдела
• 4 Комплекс силовых упражнений, с применением гантелей
• 5 Особенности работы с этой областью
  • 5.1 Противопоказания
• 6 Как не навредить!
• 7 Нагрузки для укрепления шейной мускулатуры и подбородка
• 8 Полный комплекс для эффективной прокачки
• 9 Советы экспертов
• 10 Основные выводы

Укрепление шейных мышц – комплекс тренировок “между делом”

Комплекс тренировок “утренний” делается сразу же после пробуждения.

Упражнение 1. Начальное положение — находясь в кровати, руки расслабленно лежат рядышком с телом. Вытягивайте концы нижней губы по очереди то вправо, то влево, вниз — вдоль диагонали. Правые и левые мышцы подбородка и шеи будут по очереди напрягаться, строго нужно следить за тем, чтобы верхняя губа оставалась неподвижной, в любом случае, передвигалась как можно меньше.

Упражнение 2. Начальное положение — лежа на кровати, руки расслабленно лежат по обоим бокам, ноги вместе. Не быстро приподнимайте голову, напрягая шею. Потом не быстро опускайте. Начните с 5 раз, на протяжении определенного времени доведя счёт до 20.

Упражнение 3. Начальное положение — сидя, упор спиной в кроватную спинку, руки расслабленно лежат на коленях. Выправьте плечи, спину держите ровно, голову опустите на грудь. Нужно наклонить голову к левому плечу до «упора», откиньте назад, после — к правому плечу и опять — на грудь. Чтобы не закружилась голова, делайте упражнение с закрытыми глазами. Повторить движения в обратном порядке.

Упражнение 4. Начальное положение — сидя на кровати по-турецки, плечи опущены, спина прямая. Не двигая туловищем, поворачивайте поперемено подбородок к правому и левому плечу, держа шею прямой. Повторите движение к каждому плечу по 5 раз.

Упражнение 5. Начальное положение — сидя по-турецки на кровати, руки расслабленно лежат на коленях. Резко откиньте голову назад, открыв рот. Напрягая мышцы подбородка, сомкните челюсти, выдвигая нижнюю челюсть вперед. Потом резким движением опустите голову на грудь, расслабив нижнюю челюсть, при этом губы сомкните в естественном положении.

Упражнение 6. Начальное положение — то же. Делайте движения по кругу головой, пытаясь как можно крепче отводить шею вперед, назад и по сторонам.

Упражнение 7. Начальное положение — то же. Закусите губы нижними и верхними зубами и бережно закройте рот. Пробуйте, резко закрывая рот, издать звук, идентичный на хлопок.

Упражнение 8. Начальное положение — то же. Опустите уголки рта и напрягите шейные мышцы. Потом расслабьтесь.

Упражнение 9. Начальное положение — сидя по-турецки на кровати, руки поднесите к лицу. Поместите пальцы по обоим бокам лица, а большими пальцами поддерживайте нижнюю челюсть. Не быстро погрузите большие пальцы в кожу, чувствуя, как она расслабляется, потом ослабьте нажим, поводите пальцами из стороны в сторону и все повторите.

Эффект: поддерживается тонус мышц вашего лица, становиться лучше питание кожи, мышцы становятся крепче шеи и подбородочной области.

Комплекс тренировок “между делом” лучше для сотрудников офиса.

Упражнение 1. Начальное положение — сидя, упор спиной в спинку стула, руки расслабленно лежат на коленях. Положив кисть правой руки на левую, подложите их обратной стороной под подбородок, стремясь как бы запрокинуть голову назад. Голова сопротивляется этому движению. Появляется крепкое напряжение шейных подбородочных мышц. Голова хранит собственное начальное положение. Через 10—15 с при полном расслаблении мышц легким движением опустите голову вниз.

Упражнение 2. Начальное положение — то же. Небыстрым движением отклоните голову назад до касания затылком спины, напрягите шейные мышцы на затылке. Прочувствуйте напряжение мускулатуры, удержите его на 3—6 с. Вернитесь в начальное положение. Расслабьтесь. Повторите 4—5 раз.

Упражнение 3. Начальное положение — то же. Спокойно нужно наклонить голову вперед, коснитесь подбородком груди, уголки губ поднимите кверху (как бы улыбаясь). Прочувствуйте мышцы отдела шеи позвоночника и шейные мышцы. Закрепите состояние это на протяжении 3—6 с. Расслабьтесь. Повторите 6—10 раз.

Упражнение 4. Начальное положение — то же. Согнув руку в локте, положите кисть на шею на затылке. На эту руку голова будет опираться. Кисть иной руки подложите под подбородок как подставку. Легонечко нужно наклонить голову вперед, сделайте вдох и, задержав дыхание, кистью руки не быстро приподнимайте и запрокидывайте сопротивляющуюся голову.

Упражнение 5. Начальное положение — сидя, руки к плечам. Не запрокидывая головы, до предела выпрямите шею (как бы удлините ее), руками нажимая на плечи, напрягите мышцы спины, переместив лопатки. Удержите состояние напряжения 3—10 с. Расслабьтесь. Повторите упражнение 6—10 раз.

Упражнение 6. Начальное положение — то же. Поверните голову направо (не наклоняя ее) до отказа. Закрепите состояние напряжения подобающих мышц. Удержите состояние это на протяжении 3—10 с. Вернитесь в начальное положение. Расслабьтесь. То же в обратную сторону. Повторите 6—10 раз.

Упражнение 7. Начальное положение — сидя, руки опущены, плечи расправлены. Не быстро и спокойно вращайте головой вправо и влево. Дыхание произвольное. Голову опустите на грудь, а потом не быстро перекатите на левое плечо до отказа, дальше откиньте голову назад, на правое плечо и опять на грудь. При каждом новом положении следует на протяжении 5—10 с фиксировать положение. Повторите 4—6 раз. Ритм очень медлительный.

Упражнение 8. Начальное положение — находясь за столом, локти на стол, подоприте подбородок руками (кулаками). Нужно наклонить голову вперед, преодолевая сопротевление рук, не сжимая зубов. Закрепите состояние напряжения мускулатуры на 3—5 с. Расслабьтесь. Повторите 10—12 раз.

Упражнение 9. Начальное положение — находясь за столом, локти на стол. Положите подбородок на кисти рук, сложенные одна на иную. Руками потихоньку подымите подбородок вверх, преодолевая сопротевление головы. Потом, нажимая подбородком, опустите руки вниз. При этом их сопротевление должно быть крепче, чем было сопротевление подбородка. Сейчас расслабьте мышцы и выдохните.

Упражнение 10. Начальное положение — находясь за столом, шея легонечко вытянута вверх, голова в естественном положении. Правой рукой, сомкнутой в кулак, легонечко подоприте подбородочную область, при этом приоткройте рот, подальше высовывая вперед язык. Через 15 с расслабьтесь, закройте рот, опустите голову.

Упражнение 11. Начальное положение — находясь за столом. Наклонив голову вправо, коснитесь ухом плеча — выдох. Закрепите это положение на протяжении 3—10 с. Вернитесь в начальное положение. Расслабьтесь — вдох. То же влево. Повторите 10—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 12. Начальное положение — находясь за столом. Взяв в рот карандаш и вытянув вперед подбородок, «рисуйте» в воздухе круги влево и вправо. По 8—10 кругов в каждую сторону. Расслабьтесь, повторите после отдыха 4—6 раз.

Упражнение 13. Начальное положение — сидя, руки на поясе. Не быстро, спокойно посмотрите под правую подмышку. Подымите голову, выправьте плечи. То же влево. Взглянуть на правую лопатку. Начальное положение. То же — на левую. Ритм медлительный. Повторите по 10—12 раз в каждую сторону.

По завершении выполнения этого комплекса тренировок — отдых с полным расслаблением мускулатуры на протяжении 10—15 с и больше, если судить по самочувствию. Эффект: процедуры совершенствуют кровообращение головного и спинного мозга, хранят подвижность шейного и верхнего грудного отделов позвоночника, крепят шейные мышцы.

Упражнение 1. Начальное положение — стоя прямо. Не быстро отклоните голову назад до предела, широко откройте рот. Потом не быстро его закройте, одновременно поднимая подбородок как, можно выше. Проделайте упражнение 10—15 раз.

Упражнение 2. Начальное положение — лежа на скамейке, оставив голову на весу. Опустите голову по возможности ниже, потом подымите и попытайтесь затронуть подбородком груди. При этом упражнении у вас будет сильно напрягаться брюшной пресс, не волнуйтесь, просто вы в спортивном зале удачно «убиваете 2-ух зайцев» сразу. Делайте 10—15 раз. Делайте движения по кругу головой, сгибайте шею как можно крепче вперед, по сторонам и назад. Повторите процедуры 10—15 раз.

Упражнение 3. Начальное положение — стоя прямо. Сгибайте шею в правую сторону, потом в левую, ухом касайтесь плеча (плечо не приподнимайте ни за что!). Делайте упражнение не быстро 10—15 раз.

Упражнение 4. Начальное положение — стоя спиной к стенке, одновременно прикасаясь к ней затылком, спиной, ягодицами, пятками. Вытяните руки вдоль тела, голову держите прямо. Втяните живот и, не отрывая пяток от пола, подтянитесь всем телом вверх 10—20 раз.

Упражнение 5. Начальное положение — лежа на животе на твёрдой поверхности, голова должна быть без опоры, руки опущены вниз. Подымите голову вперед, потом вверх, напрягая шею и вытягивая подчелюстную область. Грудь не отрывается от опоры, дыхание сохраняйте одинаковым. 10—15 с находитесь в итоговом положении, потом возвращайтесь в исходное, так 6—8 раз.

Упражнение 6. Начальное положение — лежа на гладкой поверхности, под головой — валик. Прижмите голову вплотную к валику, поднимите туловище и продержитесь, не провисая, в этом положении 8 с. Повторите 2—4 раза.

Упражнение 7. Начальное положение — стоя прямо, с отличной осанкой, чуть-чуть подняв подбородок. Приоткройте рот и нижней челюстью произведите движение, словно вы откусываете яблоко. Делайте упражнение не быстро 4—8 раз.

Упражнение 8. Начальное положение — стоя прямо, следя за отличной осанкой. Сожмите кисти в кулаки, большие пальцы выставьте подушками под подбородок. Подымите голову и не быстро опускайте ее, преодолевая сопротевление пальцев, давящих вверх. Повторите 8—10 раз.

Упражнение 9. Начальное положение — стоя прямо, плечи разведены. Руки соедините сзади, сцепив пальцы в замок. Наклоняйте голову назад, преодолевая сопротевление рук. Повторяйте 6—8 раз.

Эффект: укрепление шейных мышц и подбородка, гибкость и подтянутость кожи. Делайте гимнастику для шеи при каждом занятии в спортивном зале, потихоньку делая больше кол-во выполнений отдельного процедуры. Если нет у вас возможности заниматься ежедневно или вы тратите время на прочие процедуры, занимайтесь «шейной» зарядкой через день, также делая больше кол-во повторений.

• Общая гимнастика для мышц лица
• Процедуры для подбородка, лба и носа
• Процедуры для рта и щек
• Процедуры для глаз, век, бровей
• Напряжение шейных мышц и лица. Релаксация мышц

Так, чем же опасен остеохондроз?

При заболевании происходит воспаление и ущемление нервных окончаний в шейном отделе, смещение межпозвонковых дисков. Напряжённые мышцы одних участков и ослабленные мышцы других приводят к подвывиху шейных позвонков.

Нарушается кровооснащение спинного и головного мозга. Всё это отражается на работе всего организма, человек испытывает боль, и снова ограничивает себя в движении.

Для лечения этого заболевания применяют медикаментозное лечение, лечебные методики. В некоторых ситуациях рекомендуют оперативное вмешательство.

Все эти методы направлены на снятие воспаления, восстановления кровообращения.

Но самым эффективным и доступным методом лечения, является выполнение специальной физкультуры, включение комплекса упражнений для шеи способствующих укреплению мышечного корсета и расслабления напряжённых мышц.

Также, в домашних условиях может выполняться специальная гимнастика для шеи и упражнения для спины. Такие тренинги бывают изометрические (статические) и динамические. Не так давно мануальный терапевт Виталий Гитт предложил комбинированную методику лечения позвоночника – микродвижения. Это метод, совмещающий оба перечисленных, но для его воплощения необходим вибрационный стол.

Изометрические упражнения подразумевают фиксацию туловища в определенном положении на некоторое время. Они способствует повышении гибкости, улучшению состояния кожи и получению красивой осанки. Это упражнения из ревитоники Татьяны Чекаловой, пилатеса, а также, занятий по Норбекову.

Динамические часто встречаются в тренажерном зале. Это гимнастические, силовые или кардио упражнения для шеи, лопаток и поясницы. Чаще всего они не помогают при болях, а необходимы для того, чтобы укрепить мышцы. По большому счету, это те же практики, что и упражнения для похудения живота и боков – подъем корпуса на тренажере, подтягивания, скручивания для кора,

Самые эффективные варианты занятий для профилактики и лечения шейного хондроза.

• Упражнения с палкой. По непонятным причинам, эти спортивные техники являются малоиспользуемыми, хотя, про их результативность было известно еще со Средних веков. Самый просто вариант подтянуть корпус и восстановить нормальное положение шеи – встать ровно, взять палку двумя руками и совершать с ней вращательные движения.
  

  

• При грыже и протрузии в шейном отделе, понадобится т. к. методика Дикуля. Особенность этой гимнастики заключается в необходимости дополнительного снаряжения. Это шейная петля, растяжка. Но дома можно попробовать выполнять простые мануалы без них. К примеру, сядьте прямо и вытяните голову вперед. Важно, чтобы подбородок при этом выполнял поступательные движения спереди назад. После растяните спину и в боковом положении поднимите корпус, таз должен быть прижатым. Это обеспечит декомпрессию шейного отдела.
  

  

• При нестабильности шейных позвонков пациентам рекомендуется йога или цигун (например, хорошие техники преподаёт доктор Бутримов). Любые резкие движения или упражнения с гантелями могут негативно повлиять на слабые участки спины. Лучше всего себя показали асаны: Шашанкасана, Таласана и Ардха навасана.
• Лучшие упражнения для удлинения позвоночника и снятия напряжения с верхних отделов – это всевозможные висы. Даже если вы просто повисните на брусьях, это обеспечит устранение спазма. Не бойтесь. Если в процессе хрустит спина или плечи – это выходит воздух из суставов или позвонки становятся на своё «законное» место. В некоторых случаях, врачи не рекомендуют висеть на вертикальной планке. В качестве аналога подойдет длительное лежание на жесткой, ровной поверхности. Например, массажном столе или лавке Дикуля.

Для молодости суставов и позвоночника, специалисты рекомендуют начать выполнение любой описанной гимнастики для шеи как можно раньше. Это позволит подготовить мышцы для любых нагрузок и предупредить возникновение сложных артрозов в дальнейшем.

Упражнения, способствующие расслаблению напряжённых мышц шейного отдела

Все упражнения против остеохондроза шеи выполнять плавно, избегать резких движений. Упражнения можно включить в утреннюю гимнастику, ежедневной тренировки, или выполнять во время утомления в течении рабочего дня.

Для восстановления естественного положения межпозвоночных дисков и укрепления их в этом положении, необходимо укрепить мышечный корпус.

Крепкие, рабочие мышцы не дадут позвонкам возможности сместиться. Для этого рекомендуется включить в курс лечения выполнение комплекса силовой гимнастики.

Гимнастика для шеи очень эффективна, а в тандеме с БАДами — эффективна вдвойне. Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена восстанавливает и укрепляет соединительную ткань, из которой состоят мышцы и шейные позвонки. Благодаря гимнастике улучшается кровоснабжение, и аминокислоты, на которые распадается гидролизат коллагена, быстро достигают своей цели, а именно — шейного отдела, восстанавливая разрушенные коллагеновые волокна.

Комплекс силовых упражнений, с применением гантелей

Когда выполняют упражнения для укрепления мышц шеи, исходное положение принимают стоя на полу, ноги прямые на ширине ступни. Некоторые упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Следим за сохранением ровной осанки. Длительность выполнения — 3 минуты, отдых — 1 минута. Оптимальный вес используемых гантелей — 3 кг.

Особенности работы с этой областью

Чтобы понять специфику упражнений для мышц шеи, нужно разобраться в анатомии этой части опорно-двигательного аппарата.

Мускулатура шеи состоит из поверхностных, срединных и глубоких мышечных волокон. Они участвуют в любых движениях шеи – наклонах, поворотах.

Мускулатура работает даже в том случае, когда человек прямо держит голову.

Глотание, кашель и напряжение голосовых связок также задействует шейные мышцы.

Тренировки для шеи полезны и мужчинам, и женщинам. Представителям сильного пола накачанная шея помогает выглядеть более мужественно. Женщинам регулярная проработка шейных мышц позволят избежать появление второго подбородка и дряблости кожи декольте.

Чтобы укрепление шейных мышц не нанесло урон здоровью, нужно учесть следующие особенности тренировок:

1. Нельзя приступать к занятиям без предварительной разминки мускулатуры, особенно, если у человека отсутствует опыт в специальных тренировках для шеи.
2. Не рекомендуется включать в полный комплекс исключительно силовые упражнения, поскольку под их воздействием мускулатура укорачивается. Это приводит к появлению сильных болей в шее, головокружению и повышению артериального давления. Чтобы избежать подобных проблем, в программу занятий необходимо включать фитнес-приемы на растяжку.
3. Все упражнения делают в строгом соответствии с инструкцией, соблюдая плавный ритм. Если проигнорировать это правило, то риск получения травмы значительно возрастет.
4. Качать мышцы данной части опорно-двигательного аппарата нужно около 5 раз в неделю, сохраняя умеренную интенсивность нагрузок.

Если в процессе тренировок используются любые утяжелители, то их массу наращивают постепенно, начиная с минимальной.

Если человек не занимается профессионально бодибилдингом, то в тренировках мышц шеи нельзя выполнять упражнение борцовский мост, поскольку оно сопряжено с высоким риском получения травмы.

Противопоказания

Упражнения для прокачивания мышц шеи сопряжены с высокой нагрузкой на мускулатуру этого отдела опорно-двигательного аппарата. Поэтому такие тренировки запрещены людям, страдающих от следующих проблем:

• грыжи, протрузии в шейном отделе позвоночника;
• запущенный остеохондроз;
• заболевания щитовидной железы;
• острые инфекции.

Если после тренировок у человека появляются сильные боли в области шеи, провоцирующие повышенное артериальное давление, головокружение и тошноту, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Главной ошибкой людей, желающих нарастить шейную мускулатуру, считается игнорирование разминки на разогрев мышечной ткани. Отсутствие предварительной подготовки к тренировкам в разы повышает риск травмы.

Каждое занятие должно подразумевать умеренные нагрузки. Занятия можно организовывать почти каждый день. Благодаря этому, мускулатура будет постепенно привыкать к нагрузкам, что поможет качественно проработать мышечные волокна.

Важно: интенсивность силовых нагрузок всегда должна соответствовать уровню физической подготовки.

Как не навредить!

При выполнении соблюдайте правила безопасности!

Комплекс упражнений при остеохондрозе шеи и темп тренировки необходимо согласовать с врачом.

Выполнение комплексов упражнений, соблюдение назначений врача принесут не только облегчение болевых симптомов, но и способствует быстрому восстановлению организма.

Полезно выполнять данные упражнения как профилактика остеохондроза людям, чей образ жизни и специфика профессии предрасполагают к появлению остеохондроза.

Также старайтесь следить за своей осанкой, в комплекс утренней гимнастики включите упражнения для укрепления мышц шейного отдела.

Повышайте двигательную активность, следите за организацией рабочего места, соблюдайте режим отдыха! Внимательное отношение к своему организму поможет предупредить появление болезни.

Сохранить

Нагрузки для укрепления шейной мускулатуры и подбородка

Тренировки для укрепления шеи и подбородка можно организовывать не только в спортивном зале, но и дома.

Какими упражнениями можно эффективно разогреть мускулатуру:

• наклоны вперед и назад;
• повороты головы в сторону;
• наклоны в сторону.

Каждое упражнение на разогрев мускулатуры необходимо повторить 12 раз. Все движения выполняются плавно, не допуская появления дискомфорта в данной области опорно-двигательного аппарата.

В тренажерном зале и мужчины, и женщины могут выполнять следующие эффективные фитнес-приемы для обретения подтянутой и сильной шеи:

1. Разгибания лежа на животе: нужно лечь животом на горизонтальную фитнес-скамью. Голова должна свисать со скамьи. В руки, заведенные за голову, берут блин со штанги необходимой массы. Голову опускают так, чтобы подбородок максимально прикоснулся к груди. Затем на выдохе голову поднимают, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.
2. Сгибания лежа на спине: сперва берут полотенце, складывают его и кладут на область лба. Затем на него кладут блин необходимого веса. На стартовой позиции голову отклоняют вниз, а на выдохе поднимают ее до максимального приближения подбородка к грудной клетке.
3. С шапкой бодибилдера: надежно фиксируют на голове шапку бодибилдера. Животом укладываются на фитнес-скамью. Голову опускают как можно ниже. Тем временем к крючку подвешивают утяжелитель. Руками берутся за опору. Плавно и осторожно голову поднимают как можно выше и возвращаются в стартовую позицию.

Мужчины каждое упражнение из комплекса для укрепления шеи повторяют 10 раз в 2 подхода. Женщинам можно ограничиться одним подходом с десятикратными повторениями.

Какие упражнения подходят для домашнего выполнения:

1. Движения плечами: нужно прямо стать, расположив ноги на ширине плеч. Последние поднимают максимально высоко на выдохе, задерживаясь на пиковой точке 10 секунд. На этапе расслабления плеч делают глубокий вдох, ощущая, как верхние конечности опускаются вниз вдоль туловища.
2. Упражнение на полу: необходимо лечь на спину. На выдохе поднимают голову и задерживают ее в таком положении 10 секунд. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.
3. Фитнес-прием на стуле: нужно сесть на стул и выпрямить спину. Руки при этом остаются расслабленными. Втянув подбородок, голову следует запрокинуть назад, выполнив эти действия на выдохе. Этот фитнес-прием полезен женщинам, желающим избежать появление второго подбородка.

Каждое упражнение повторяют 10-15 раз в 2-3 подхода.

Полный комплекс для эффективной прокачки

Полный комплекс для шейной мускулатуры рассчитан на 20-30 минутную тренировку, организовываемую 5-6 раз в неделю.

Из каких фитнес-приемов состоит тренировка:

• разминка (5 минут);
• движения плечами;
• подъемы головы в позиции лежа на полу;
• упражнение для шеи в позиции сидя на стуле;
• сгибания и разгибания шеи на спортивной скамье, установленной в горизонтальном положении.

Продвинутым спортсменам в комплекс можно добавить упражнение с шапкой бодибилдера.

Женщинам не рекомендуется включать в комплекс упражнения с грузами, поскольку они могут спровоцировать чрезмерную прокачку шейной мускулатуры.

Советы экспертов

Гуру фитнеса, бодибилдинга и активного образа жизни дадут рекомендации, позволяющие корректно организовать тренировки для шеи без вреда для здоровья.

Перед тренировкой любой интенсивности нужно тщательно разогреть мышцы. Акцент делают на статическом упражнении с сильным напряжением мускулатуры и запрокидыванием головы назад к спине.

Накачать сильную мускулистую шею мужчине можно дома, используя блины от штанги. Спортивную скамью заменят несколько стульев, поставленных вместе. Между фитнес-приемами обязательна разминка.

Эффективными для мускулов шеи будут упражнения, основанные на собственном сопротивлении. Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Основные выводы

1. Шея человека имеет большое количество мышечных волокон, связок, кровеносных сосудов, поэтому прорабатывать ее нужно правильно.
2. Перед выполнением каждого фитнес-приема нужна разминка. Каждое упражнения выполняется плавно, без рывков.
3. Женщинам, в отличие от мужчин, не рекомендуются упражнения с утяжелителями.
4. Тренировать шею нужно практически каждый день, но нагрузки должны быть неинтенсивными. Продолжительность тренировки не превышает 30 минут.
5. Нельзя нагружать шейную мускулатуру при остеохондрозе, заболеваниях щитовидной железы и гипертонии.