Офисная гимнастика на стуле

Содержание

• 1 Упражнения на рабочем месте для похудения
  • 1.1 На стуле
• 2 Упражнения для похудения со стулом
• 3 Основные выводы

Упражнения на рабочем месте для похудения

В офисе всегда есть хотя бы немного места для того, чтобы двигаться. Надо использовать любое пространство, а также саму работу, чтобы время от времени вставать со стула и пройтись.

Вместо звонка коллеге, лучше встать и дойти до его кабинета. Людям, работающим на компьютере, вообще каждые последние 15 минут часа нужно вставать с рабочего места и уходить в другое помещение, а еще лучше на улицу, если позволяют условия.

Старайтесь в течение каждого рабочего часа находить 5-10 минут на физкультуру. На рабочем месте можно делать упражнения, как сидя на стуле, так и те, что более удобно совершать в отдельном помещении.

Самые простые и доступные – ходьба и приседания. Подробнее, как похудеть ходьбой, читайте в материале по ссылке. Хотя этим не ограничиваются возможности офисной физкультуры.

Если регулярно заниматься физкультурой на рабочем месте, то можно заметно подтянуть фигуру, а заодно улучшить зрение, память, настроение.

Помещение для отдыха может представлять собой комнату с диваном, столом, холодильником и чайником или просторное помещение с баром, бильярдом, боулингом, тренажерным залом.

В зависимости от условий помещения для отдыха можно строить программу для упражнений.

Даже в маленьком помещении, скооперировавшись с коллегами, можно делать пятиминутки активного отдыха.Приседания, наклоны, бег на месте. Еще лучше, если делать это под музыку.

Накачать руки поможет отжимание на трицепс. Встать спиной к столу, опереться ладонями о стол. Подниматься и опускаться, сгибая руки.

Для ног отличной тренировкой будет бег на месте, прыжки, спортивная ходьба на месте.

Для поднятия тонуса, настроения и снятия напряжения может отлично подойти любой доступный танец.

На стуле

Даже не вставая с места, можно тренировать разные группы мышц. Доступные упражнения на стуле:

• потягивания, наклоны и вращения головой;
• скручивания и наклоны корпусом;
• «рисование» кончиком носа цифр в воздухе с максимальной амплитудой;
• растяжка спины и груди со стулом;
• массаж шеи, плеч, головы;
• напряжение мышц плеч и предплечий;
• вращение плечами вперед и назад;
• подъем ноги для тренировки мышц икр и бедер;
• дыхательная гимнастика.

Эти упражнения стоит чередовать в течение рабочего дня. Результат усилий можно заметить уже через пару недель. Если есть проблема со зрением, нужно обязательно делать упражнения для глаз.

Можно работать, не вставая с места, но при этом делать упражнения, которые для других не заметны.

Основные из них:

• переходы стопы с пятки на носок (15-20 раз в начале каждого часа);
• напряжение мышц бедер и ягодиц (20 раз по 3-4 подхода в день);
• втягивание мышц живота (20 раз по 3-4 подхода в день).

На выдохе живот надо втянуть, а на вдохе – расслабить. Напряжение мышц ягодиц можно проводить по-разному. Напрягать сразу обе ягодицы либо попеременно. Упражнения на стопы также можно разнообразить чередованием или синхронным выполнением.

Частые повторения в течение рабочего дня упражнений на пресс, сидя на стуле, могут отчасти заменить часовые занятия в спортзале. Животик заметно уменьшится.

А если добавить к этому и наклоны в положении стоя влево и вправо с поднятыми руками, то будут корректироваться боковые мышцы живота. Можно повторять такие упражнения у рабочего стола каждый час по 20 раз.

Еще одно действенное упражнение. Сидя на стуле, надо крепко ухватиться руками за края сидения по бокам. Соединить ноги вместе и поднимать колени к груди, напрягая мышцы живота. Опускать и поднимать сомкнутые колени, но не касаясь стопами пола. Повторить 10-20 раз.

Быстро сжигает жир упражнение на поднятие всего тела от кресла. Надо крепко схватиться за края стула и поднять тело на руках. Используя мышцы живота, надо постараться подтянуть колени к груди. Повторить 4 раза.

Есть смысл заменить офисное кресло на фитбол. Это такой мяч для шейпинга, на котором надо сидеть, удерживая равновесие. Во время работы человек даже не замечает, как его тело все время старается сохранять равновесие. Голова занята работой, а тело постоянно тренирует мышцы пресса. В итоге уходит жир с боков и живота даже на рабочем месте при сидячем образе жизни.

Как же решить эти проблемы женщинам? У большинства из них нет времени на тренировки. Но посещать для этого различные фитнес-центры и тренажёрные залы совсем необязательно. Можно выполнять упражнения для похудения прямо на рабочем месте в своём офисе или дома. В это нелегко поверить на первый взгляд, но иметь идеально плоский живот, осиную талию и худые ляжки, не выходя при этом из офиса или дома — это реально. Можно привести свою фигуру к желаемому результату, всего лишь выполняя несколько нехитрых занятий ежедневно, сидя в офисном кресле.

Ежедневные упражнения, сидя на стуле в офисе, для похудения помогут без труда запрыгнуть в свои любимые джинсы, а также купить, наконец-то, тот самый купальник, в котором можно будет почувствовать себя королевой на любом пляже. Нужно только начать свой путь к заветному числу на весах!

Конечно, универсальной базы тренировок, которая подходила бы абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут разные образы жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, тренировки каждая женщина должна выбрать индивидуально так, чтобы они подходили именно её образу жизни.

Базовые упражнения для похудения живота и боков на стуле можно выполнять как дома, так и в офисе.

Поднимания ног, сидя на стуле:

1. нужно сесть на стуле прямо, расправив плечи и выпрямив спину;
2. сделать глубокий вдох;
3. руки положить по бокам туловища вниз ладонями;
4. сделать выдох;
5. поднять колени невысоко, чтобы не привлекать к себе излишнего внимания коллег;
6. в течение 10–13 сек. попытаться удерживать такое положение;
7. не наклоняться вперёд и не горбить спину;
8. ноги опустить в исходное положение;
9. выполнять около 10–12 подходов.

Зависание над стулом:

1. нужно сесть на стул и начать подвигаться вперёд до тех пор, пока таз не окажется на краю;
2. опереться на сидение стула ладонями;
3. попробовать сдвинуться чуть подальше, чтобы таз как бы завис в воздухе;
4. ноги должны быть выпрямлены, носки свободны, а пятки касаться пола;
5. поднять правую ногу, при этом таз следует опускать медленно вниз;
6. в течение 5 сек. нужно попытаться удерживать такое положение;
7. опустить ноги в исходное положение;
8. повторять то же самое с правой ногой;
9. желательно выполнить около 10–12 подходов.

1. нужно сесть на стуле ровно, выпрямив спину;
2. напрячь ягодичные мышцы;
3. сделать глубокий вдох и, выдохнув, быстро втянуть живот;
4. выполнять это упражнение нужно около 50 раз.

Тренировка косых мышц пресса:

1. для выполнения этого упражнения следует сесть на стуле прямо, выпрямив спину;
2. сложить руки на затылке «в замок»;
3. развести локти в стороны;
4. выполнять наклоны туловищем в стороны;
5. повторить это упражнение около 20–30 раз на обе стороны.

Качание трицепса, сидя на кресле:

1. сесть на стуле, подав туловище максимально вперёд;
2. держать предплечья параллельно полу;
3. руки поднять вертикально ладонями к туловищу;
4. сначала выпрямить руки с любыми грузами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
5. затем вернуть руки в исходное положение;
6. выполнять это упражнение около 15–20 раз.

1. сидя на рабочем кресле, потянуться к носку правой ноги, напрягая при этом мышцы верхнего пресса;
2. попробовать удержаться в таком положении около 5 сек.;
3. вернуться в исходное положение;
4. повторить всё то же самое с носком левой ноги;
5. выполнять это упражнение 3–5 раз на обе ноги.

Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц:

1. сидя на кресле, прижать ступню левой ноги к полу;
2. задержаться в таком положении на минуту или до появления усталости;
3. ослабить давление;
4. повторить упражнение, поменяв местами ноги;
5. повторить это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Упражнение на укрепление мышц ног:

1. сидя на кресле, свести вместе колени;
2. коленями надавить друг на друга;
3. удерживаться в таком положении 10–12 сек. или до появления усталости;
4. вернуться в исходное положение;
5. выполнять это упражнение 12–15 раз.

Упражнение для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

1. сидя на кресле, положить ногу на ногу и слегка приподнять колено ноги, которая сверху;
2. удержаться в таком положении 12–15 сек. или до появления усталости;
3. сохраняя такое положение, оторвать от пола ногу, которая находится снизу, и удерживать обе ноги навесу около 12–15 сек. или до наступления усталости;
4. повторить это упражнение 10–12 раз.

Упражнения для похудения со стулом

Предыдущие упражнения для похудения нужно повторять, сидя на стуле в офисе. Для более значительного эффекта существует ряд других упражнений для похудения со стулом.

Упражнение на боковые мышцы живота:

1. встать позади домашнего или рабочего (если есть возможность) кресла;
2. взяться правой рукой за его подлокотник или спинку;
3. левую руку поднять над головой;
4. медленно опускать левую руку;
5. одновременно поднимать левую ногу до того момента, пока левая рука не коснётся пятки;
6. вернуться в исходное положение, повторить;
7. повторить упражнение, поменяв местами ноги и руки;
8. выполнять это упражнение 12–15 раз на обе руки и ноги.

Тренировка мышц рук со стулом:

1. опираться руками о сиденье кресла или о спинку на обе раскрытых ладони пальцами вперёд;
2. успокоиться, сделать дыхание ровным;
3. начинать выполнять отжимания в спокойном ритме;
4. повторять 7–10 отжиманий в 3 подхода (для начинающих).

Приседания со стулом:

1. встать спиной к стулу, поставить ноги на ширину плеч;
2. опереться руками сзади о спинку стула;
3. с помощью рук начать опускать и поднимать своё туловище таким образом, чтобы таз был расположен параллельно полу;
4. выполнять 7–10 приседаний в 3 подхода (для начинающих).

Если тренировки будут проходить каждый день, то нужно увеличивать количество приседаний на 2–3.

Тренировка ягодичных мышц:

1. опереться руками о сиденье стула;
2. медленно начать сгибать локтевые суставы таким образом, чтобы между сиденьем стула и лицом осталось небольшое пространство, ноги оставить прямыми;
3. поочерёдно выполнять ногами махи в сторону и назад, при этом не сгибать ноги;
4. повторять это упражнение 12–15 раз на обе ноги.

Тренировка икроножных мышц:

1. встать ровно, руками взяться за спинку кресла;
2. прыгать, упираясь руками в спинку кресла, при этом в прыжке разводить ноги в разные стороны;
3. выполнить эти действия 10–12 раз.

Сочетание гимнастики и упражнений на офисном кресле даст впечатляющий эффект, который останется надолго, но при наличии желания начать изменять себя. Можно делать упражнения на стуле для похудения везде, в любую свободную минутку: дома, в офисе, на даче. Даже можно заглянуть к подруге на чай (но без сладких булочек!) и попробовать заниматься вместе, она обязательно оценит.

Также залогом успеха является регулярность. Если ежедневно выполнять все предложенные упражнения, результат не заставит себя долго ждать!

Основные выводы

Упражнения для похудения и улучшения самочувствия можно выполнять даже на работе. Такая активность способствует постепенному удалению жира с живота и боков, даже когда сидите на стуле в офисе.

Для этого существует ряд занятий, которые можно сделать:

• сидя на стуле;
• рядом со стулом;
• за рабочим столом, не привлекая внимания;
• заниматься в комнате для отдыха.

Непременное условие – повторение упражнений по 15-20 раз хотя бы в 3-4 подхода за день. Эти нагрузки помогут за две недели подтянуть фигуру. А если на работе категорически нет времени на разминку или пару-тройку подходов, всегда остается вариант сделать несколько упражнений перед сном для похудения.