Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях
Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия
Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.
Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.
Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.
Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, кто хочет улучшить осанку и фигуру и тем людям, кто хочет избежать возникновения проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.
Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:
- Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
- В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
- Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
- Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.
Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.
Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.
Гиперэкстензия — это разгибание и сгибание поясницы. То есть в этом упражнении задействованы поясничные мышцы. Как правильно делать гиперэкстензию? Да очень просто. У этого упражнения следующая техника выполнения:
- Вы ложитесь передней частью бёдер на специальные подушки, расположенные на краю тренажёра. Икрами вы держитесь за специальные валики. Ваша поясница напряжена.
- Начинайте плавно опускать ваше туловище.
- В нижней точке задержитесь на 2 секунды.
- Поднимайте ваше туловище в течение 4–5 секунд. Если вы начинающий, то желательно подниматься туловище до исходного положения. Если вы занимаетесь долго, и спина у вас тренированная, то можете подниматься выше.
- Повторяйте это действие нужное вам количество раз.
Кстати, нельзя не отметить, что гиперэкстензии очень популярны у бодибилдеров. Большинство тяжёлых атлетов выполняют это упражнение для разминки.
Для гиперэкстензий тренажёры бывают двух видов:
Горизонтальные. Выполнять движение поясницей на таком тренажёре сложнее. В исходном положении ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, параллельно полу. Работать на этом тренажёре можно, если вы уже имеете какой-то опыт.- Наклонные. Это более лёгкий вариант выполнения гиперэкстензий. В исходном положении ваше тело находится под определённым углом к полу. Выполнять это движение на таком типе тренажёра очень легко. Если вы новичок, то именно это вам нужно. Когда вы будете способны сделать хотя бы 30 повторений, то можете начинать заниматься на горизонтальном тренажёре.
Если у вас большой опыт в таких занятиях, и ваши поясничные мышцы хорошо натренированы, то можете выполнять разгибания поясницы с дополнительным весом. Например, вы можете взять гантель весом 5 килограмм, прижать её к груди, и разгибать поясницу. Это заставит мышцы вашей спины работать ещё больше.
С английского слово «гиперэкстензия» переводится как «переразгибание» или «перерастяжение». В классическом варианте упражнение выглядит так: человек ложится вниз животом и фиксирует ноги, позволяет позвоночнику расслабиться. Потом поднимает верхнюю часть туловища с помощью поясничных мышц так, чтобы оно образовало прямую линию с ногами.
Нагрузка укрепляет сухожильный скелет, мышцы спины, снижает риск травм позвоночника при более сложных упражнениях.
Не забывайте прогибать спину
Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.
Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, – это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.
Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы – только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.
Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.
В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд – и можете опускаться назад на пол.
Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой – это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.
Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.
Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.
Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.
Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.
И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.
Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.
Воууу, эти боковые скручивания вообще больная тема, многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем “бока”. Ахаха. Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.
Что же происходит на самом деле?
А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше). Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…
В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно и познавательно.
Какие мышцы задействованы?
Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.
В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.
Польза упражнения
Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов:
- Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
- Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
- Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
- Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге, тяге штанги в наклоне и т.д.
Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.
Показания и противопоказания
Использование гиперэкстензии для лечения сколиоза, остеохондроза, грыжи и травм позвоночника – очень спорный вопрос. Некторые врачи считают это показанием, некоторые — к противопоказаниям. Многое зависит от тяжести заболевания или степени искривления.
Мы рекомендуем использовать упражнение для профилактики заболеваний. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник и улучшают осанку. В этом случае не берите веса вообще или берите, но минимальный.
Техника выполнения
Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.
Вот они:
- Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
- Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
- Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
- Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
- Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.
При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.
Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.
- Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
- Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
- Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.
Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.
- Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
- Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
- Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.
Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.
На фитболе
Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.
С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.
- Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
- Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.
- Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
- Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.
Лежа на полу
Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:
- Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
- Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
- Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.
Диагональная
Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.
Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.
На возвышенности
Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.
Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.
Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.
Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.
Выполнение данного упражнения имеет довольно простую технику. В классическом варианте занятие исходного положения начинается с фиксации стоп. Для этого необходимо воспользоваться помощью партнёра по тренировкам. Или зафиксировать ноги с использованием домашней мебели. Например, поместить стопы под кроватью, столом или шкафом. Только необходимо убедиться, что выбранная мебель не будет смещаться во время выполнения упражнения.
Ноги зафиксированы. Положение вниз лицом занято. Желательно расположить руки за головой в замке. Движение начинается с глубокого вдоха. Путём напряжения ягодичных мышц и мышц бедра и низа спины прогнуться в пояснице. Прогибаться необходимо с максимальной амплитудой. В верхней точке необходимо сделать паузу на 1-2 секунды.
Затем следует выдох и медленное (необходимо подчеркнуть — медленное) опускание до касания грудью пола. Полностью расслабляться не стоит. Сразу же после достижения нижней точки, снова выполняется активная фаза движения. На подъём следует тратить как можно меньше времени. А опускание занимает не менее 2-х секунд.
Так как это упражнение в домашних условиях выполняется без дополнительного отягощения, то необходимо выполнять максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Может возникнуть жжение в работающих мышцах. Однако это не является поводом прекращать подход. Только полный отказ мышц сигнализирует о полноценном выполнении движения.
Следует выполнять 2-4 подхода. Отдых между ними 1-2 минуты. Больше нежелательно, так как значительно снижается эффективность упражнения.
Во время выполнения гиперэкстензии активно работает осевая мускулатура тела. Правильное выполнение упражнения равномерно нагружает симметричные мышцы спины и ног. Это очень полезно при сколиозе и других искривлениях позвоночного столба.
Кроме того, в связи с малоподвижным образом жизни современного человека у многих развиваются деструктивно-дегенеративные процессы позвоночника (ранее в медицине эти процессы именовались остеохондрозом). При гиперэкстензиях активно работает вся мускулатура, окружающая каждый отдельный позвонок. Это улучшает кровоток в данной части тела, что благоприятно сказывается на питании костно-связочного аппарата и помогает улучшить общее состояние и вернуть здоровье спине.
Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA
Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях не дает такого эффекта, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако, это мнение не вполне соответствует действительности.
Существует несколько способов выполнения гиперэкстензии дома, которые дают такой же эффект, как при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.
Классический вариант выполняется следующим образом:
- Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
- В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3–4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.
Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.
Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.
Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.
Далее одновременно поднимите две ноги вверх на максимальную высоту. Задержите их в таком положении на 1–2 секунды и медленно опустите вниз. Выполните так 30-40 раз и сделайте несколько подходов.
Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.
И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.
Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье
Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц (особенно при правильной технике ментальной концентрации на ягодицах), потому что чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные и бицепсы бедер (задняя поверхность бедра). В общем, если ваша цель проработки ягодиц и биц.бедер, этот вариант предпочтительнее остальных.
Классические гиперэкстензии на наклонной скамье
Есть ещё и такова конструкция… её, кстати, встретить можно гораздо чаще. В случае, если в вашем фитнес клубе нет варианта №1. то возможно придется выполнять на этой конструкции.
«Супермен»
Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».
Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.
Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15–20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.
Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.
Советы по тренировкам
Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.
Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.
Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.
Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.
Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.
Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:
- Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
- В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
- В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
- Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.
Разберем каждый случай отдельно.
Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.
Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.
Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.
Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.
Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.
Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.
В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.
Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.
Повторы и подходы
Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.
| Цель | Повторения | Подходы | Отдых (минуты) | Вес, %1Rm |
| Сушка | 13-15 | 2-4 | 1-2 | 60-40% |
| Масса | 6-12 | 3-6 | 1-4 | 85-60% |
| Сила | 1-5 | 2-6 | 3-7 | 100-85% |
Частые ошибки
Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки).
На мой взгляд, это самая распространенная ошибка, люди при подъеме очень сильно откланяются назад, а это в свою очередь не правильно, ибо снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит) к тому же при такой технике травмируются позвонки, это не хорошо, поэтому так делать не нужно. Поднимать туловище из нижней точке вверх нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.
Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. Тоже одна из популярных ошибок, многие берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение, и давай ото как попало опускаться-подниматься. Это неправильно! Так делать нельзя! Как прогрессировать нагрузку, я уже рассказывал выше (следуйте правилам).
P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (попу) (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении! Здесь основа основ – правильная техника мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете доп.вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка пойдет уйдет с попы в разгибатели…
Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение происходит плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх.
Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:
- Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
- Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
- Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
- Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
- Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
- Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.
Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:
- Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
- Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
- Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
- Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.
