Упражнения для расслабления

Содержание

• 1 Как работают мышцы глаз при близорукости?
• 2 1. Созерцание и отдых в спокойной обстановке
• 3 2. Основы медитации
• 4 3. Визуализация
• 5 4. Повороты и наклоны головы
• 6 Второй комплекс упражнений по Аветисову
• 7 Упражнения для глаз при близорукости Маргарет Дарст Корбетт
• 8 Методы дыхательной релаксации
• 9 Гимнастика для глаз при близорукости от профессора Р. Г. Агарвала
• 10 Упражнения для глаз при близорукости по М. Уиндолфу
• 11 Упражнения при близорукости по Норбекову
• 12 10. Самомассаж лица

Как работают мышцы глаз при близорукости?

Понимание того, как работают мышцы глаз при близорукости, позволяет правильно подобрать комплекс упражнений. Существует множество видов глазных гимнастик, которые применяются при близорукости, дальнозоркости, астигматизме, косоглазии, а также при тренировке бинокулярности. Каждый вид гимнастики помогает расслабить или укрепить определенные группы мышц. При близорукости упражнения направлены на две группы глазных мышц:

• продольные (прямые);
• поперечные (косые).

В глазу человека есть 4 прямые и 2 косые мышцы. Прямые или продольные находятся справа, слева, снизу и сверху глазного яблока. Эти мышцы отвечают за повороты глаза, удерживают их в правильном положении, а также придают им правильную форму, похожую на сферическую. При такой форме изображение фокусируется прямо на сетчатке, поэтому человек хорошо видит на любой дистанции.

У близоруких косые мышцы работают постоянно, почти никогда не расслабляются, всегда находятся в напряжении. Из-за этого глаза немного вытянуты и выпячены вперед. Хотя внешне это и незаметно. Световые лучи фокусируются перед сетчаткой, что позволяет хорошо воспринимать окружающее только вблизи. Чтобы видеть лучше, необходимо расслабить поперечные мышцы.

У людей с дальнозоркостью, напротив, прямые мышцы глаз напряжены, а косые мышцы расслаблены. Глаза при таком функционировании мышц имеют более сферическую форму, но с переднезадней осью более короткой, чем должно быть при норме. Из-за этого картинка формируется не на сетчатке, а за ней. Это позволяет хорошо видеть вдаль, но ограничивает человека при рассмотрении предметов, расположенных близко от него.

В связи с этим и назначаются различные комплексы упражнений при той или иной офтальмологической патологии. При близорукости зарядка направлена на расслабление именно поперечных мышц. Обычный человек без медицинского образования этих нюансов не знает и может выбрать комплекс упражнений, которые ему не подходят и даже противопоказаны. Поэтому гимнастику должен назначить врач.

Особенно полезна гимнастика для глаз в детском возрасте, когда задают учить много уроков в школе, а также людям, чья работа связана с нагрузкой на органы зрения. Применяется она и в профилактических целях. В зависимости от вида упражнений гимнастика помогает расслабить определенные группы мышц. В целом, любая зарядка для глаз при миопии дает следующий положительный эффект:

• помогает расслабить глаза, снять с них напряжение;
• устранение симптомов астенопии и нервного спазма;
• предотвращение возникновения симптомов синдрома «сухого глаза» за счет стимуляции работы слезных желез;

• повышение остроты зрения, улучшение фокусировки;
• нормализация в глазу кровообращения и обеспечение тканей глазного яблока кислородом и другими питательными веществами;
• остановка прогрессирования миопии.

Самое главное, гимнастика для глаз помогает остановить развитие близорукости. При прогрессировании данного заболевания противопоказана лазерная коррекция. Из-за этого зрение может сильно ухудшиться, что может привести к еще более серьезным последствиям, включая заболевания сетчатки.

Гимнастика для глаз является безопасным и безболезненным способом расслабить мышцы глаза, но, тем не менее, есть несколько противопоказаний к назначению подобной зарядки.

В числе ограничений:

• Отслойка сетчатой оболочки. При стимуляции кровообращения состояние сетчатки может ухудшиться.
• Воспалительные и инфекционные глазные болезни, например, конъюнктивит и блефарит. Выполнение некоторых упражнений сопровождается массажем глаз, который может стать причиной еще большего распространения бактерий.
• Период восстановления после операции на глазах. Гимнастика помешает заживлению роговицы, может привести к смещению искусственного хрусталика после его замены или роговичного лоскута после лазерной коррекции.

Иными словами, глаза должны быть здоровыми, если речь не идет об основной патологии — близорукости.

1. Широко раскройте глаза и, двигая только зрачками, нарисуйте в воздухе восьмерку. Делайте эту зарядку медленно 7-8 раз.2. Вытяните перед собой правую руку. Большой палец при этом должен быть отведен в сторону. Перемещайте руку вправо, не отрывая от пальца взгляда. Двигать головой в этом упражнении нельзя.

Следить за пальцем можно только глазным яблоком. Повторять задание необходимо не менее 7 раз.3. Сядьте у окна, вытяните вперед руку на расстояние 30 см от глаз. Далее нужно поочередно смотреть то в окно, то на указательный палец вытянутой руки. Изменять фокус необходимо резко, а не плавно, как в первом упражнении.4.

5. Возьмите ручку и расположите ее напротив лица на расстоянии вытянутой руки. После этого перемещайте ручку в разные стороны, смотря на ее кончик. Двигать можно только глазами, а не головой.6. Следующее упражнение выполняется стоя. Вам необходимо делать повороты головой влево и вправо с широко раскрытыми глазами.

Эти упражнения для расслабления мышц глаз очень простые по технике выполнения и не отнимают у человека много времени. Но эффекта от них стоит ожидать только тогда, когда они выполняются ежедневно по 2-3 раза в день. Делать это можно прямо на рабочем месте, немного отвлекшись от работы.

Ученые-офтальмологи создали и другие комплексы упражнений для глаз при близорукости. Их достаточно много. Разберем их кратко.

Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника была разработана в 20х годах прошлого века врачом из США Джекобсоном. Смысл этого метода в том, чтобы осознанно расслаблять все мышцы – одновременно или по очереди. Идея Джекобсона и его последователей такая: чтобы ощутить расслабление определенной части тела, нужно сначала ее напрячь.

Физический аспект связан с психическим. Например, когда мы напряжены психически (сердиты, разгневаны), это отражается на позе тела (сдвигаются плечи вперед, лоб становится жестким, и так далее). Соответственно, расслабившись в физическом плане, мы получаем расслабление ума и психики. Напряжение длится 5-10 секунд, а расслабление 15-20 секунд.

Подробное описание метода прогрессивной мышечной релаксации:

• Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Можно включить приятную спокойную музыку.
• Начинайте цикл напряжения-расслабления с доминирующей стороны (у правшей -правая, левая у левшей).
• Кисть руки и предплечье. Сожмите крепко в кулак доминирующую ладонь и покрутите им в разные стороны. Отпустите напряжение.
• Плечо. Согните руку в локте и изо всех сил надавите локтем на диван или кресло, где вы сидите. Отпустите напряжение.
• То же самое проделайте с рукой не доминирующей стороны.
• Верхняя часть лица. Сильно зажмурьтесь и поднимите брови. Отпустите.
• Середина лица. Зажмурьте глаза, нахмурьте лоб и сморщите нос. Постарайтесь ощутить напряжение щек и скул. Отпустите.
• Нижняя часть лица. Сожмите зубы и напрягите губы. Отведите уголки напряженных губ по направлению к ушам, словно вы собираетесь улыбнуться. Отпустите.
• Горло и шея. Сильно наклоните голову вниз, направляя подбородок к груди, и напрягите горло. Отпустите.
• Грудь. Сведите локти вперед и прижмите их максимально сильно друг к другу. Отпустите.
• Живот и спина. Сведите лопатки друг к другу, прогните позвоночник. Напрягите мышцы живота (пресс). Отпустите.
• Ноги. Вытяните ногу доминирующей стороны, потяните пятку от себя изо всех сил. Расслабьте. Повторите с второй ногой.

В первые две недели нужно выполнять все эти упражнения ежедневно, а потом можно делать это два-три раза в неделю.

Важно: если вы хотите, чтобы эффект оставался с вами всегда, то необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию постоянно.

Эта методика считается очень эффективной в деле убирания внутренних зажимов, так как помогает осознавать напряжение и учит расслаблять разные части тела.

Если вы засиделись за работой и чувствуете зажатость и напряжение, вам точно помогут такие упражнения на релаксацию:

1. Встаньте спиной к стене, прижмите лопатки, затылок и ягодицы к стене. Не прогибайте поясницу. Руки вытяните вниз. Постойте так 30 секунд. Дышите спокойно.
2. Отойдите от стены. Вытяните руки вверх. Ладони смотрят друг на друга. Кончики пальцев тяните к потолку. Не поднимайте плечи к ушам. Дышите спокойно и ровно. Вес тела равномерно распределите на обе ноги. 30 секунд.
3. Вытяните руки перед собой, растопырьте пальцы. Переплетите пальцы в замок. Разверните переплетенные руки ладонями наружу. Со вдохом поднимите руки над головой. Растягивайте ладони, пальцы крепко сцеплены. Тянитесь запястьями вверх. Опустите голову и шею вниз, без усилия. Верните голову прямо. 30 секунд.
4. Встаньте прямо. Расставьте ноги на 1 метр друг от друга, а руки вытяните в стороны. Тяните пальцы рук в стороны. Дышите спокойно. 30 секунд.
5. Из предыдущего положения – поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, достаньте до пола кончиками пальцев рук. Колени старайтесь не сгибать. 30 секунд.
6. Из предыдущего положения – поставьте руки на талию и со вдохом поднимитесь вверх.
7. Встаньте прямо. Захватите рукой правую стопу и поставьте ее на внутреннюю сторону левого бедра. Правое колено отведите в сторону. Руки вытяните в стороны. Слегка давите стопой в бедро. Сохраняя равновесие, стойте на одной ноге сколько сможете. Сделайте то же самое на другую сторону. По окончании занятия сядьте или лягте удобно, закройте глаза и сделайте 5-7 циклов глубокого дыхания – медленный ровный вдох без напряжения и медленный выдох. Расслабляйте лицо.

1. Созерцание и отдых в спокойной обстановке

Для того чтобы начать упражнения на расслабление, нужно обратиться к его основам. Релаксация лучше всего достигается в тихой, спокойной обстановке со слегка приглушенным светом. Нужно выключить окружающие гаджеты, электроприборы, закрыть окна и двери, прикрыть шторы и просто посидеть около 10-15 минут в полной тишине (но можно с ненавязчивым музыкальным фоном со спокойными мелодиями или звуками природы).

2. Основы медитации

Медитация не любит спешки и плохой подготовки. Перед тем как делать медитативные упражнения, важно чувствовать себя свободно и комфортно в положении сидя. Нужно успокоить дыхание, сделать его глубоким и ровным. Спина должна быть прямой (для этого можно упереться в спинку стула). Первостепенно стоит расслабить мышцы лица, а затем уделить внимание плечам и рукам.

Скрещивая ноги в традиционной для медитации позе, обязательно делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 5 секунд. После происходит такой же глубокий выдох. Это следует делать медленно, используя нижние мышцы груди. Стараясь не сбить дыхание, нужно выполнить около 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Так скорее наступит релаксация во всем теле, исчезнет напряжение в мышцах, и мозг освободится от негативных мыслей.

3. Визуализация

Это одно из самых простых расслабляющих упражнений, которые можно сделать сидя. Неважно при этом — в рабочей или домашней обстановке находится человек. При визуализации активно задействован головной мозг, но при этом он хорошо расслабляется. Нужно закрыть глаза и представить себе вещь или место, связанное с ощущением покоя и комфорта.

Заниматься визуализацией полезно, слушая успокаивающие мелодии. Важно не только представить общую картину природы, но и каждый отдельный ее элемент, чтобы ощутить на мгновение ее реальность и лучше проникнуться ее спокойствием и умиротворением. Такие упражнения помогают расслабить мозг и тело, увеличивают позитивные мысли и наполняют энергией.

4. Повороты и наклоны головы

Помимо медитации, глубокого дыхания и визуализации в качестве расслабляющих упражнений в положении сидя будут полезны простые движения на растяжку тела. К примеру, повороты и наклоны головы. Во время длительной сидячей работы часто затекает шея, что очень вредно для кровотока и общего состояния организма. Через каждые полчаса желательно устраивать шее отдых и проделывать упражнения для ее растяжки и расслабления.

К примеру, можно покрутить головой по часовой стрелке 8 секунд, а затем столько же — в другую сторону. Затем нужно поднять правую руку над головой и слегка направить в левую сторону, чтобы медленно наклонять голову, пока она не коснется левого плеча. То же проделать и в другую сторону. Такое простое занятие в положении сидя способствует снятию напряжения мышц шеи и уменьшает головную боль.

Для расслабления всего тела сложно обойтись без традиционных поворотов корпуса. Не вставая с места, нужно повернуться влево, а затем вправо. В каждом из поворотов необходимо застыть и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Достаточно сделать около 3-5 поворотов в каждую сторону. Для удобства можно придерживать спинку стула руками для дополнительной опоры.

Второй комплекс упражнений по Аветисову

У. Бейтс одним из первых разработал упражнения для глаз, позволяющие остановить прогрессирование миопии. Главной причиной близорукости ученый называл перенапряжение, возникающее в результате попытки рассмотреть предметы, удаленные от человека, после длительной нагрузки на органы зрения, например, после чтения.

Из-за этого давление на глаз, вызываемое напряжением косых мышц, приводит к его вытягиванию. Полного расслабления, по мнению Бейтса, можно достичь с помощью упражнений, в которых применяется ОМ-карта. Карта представляет собой рисунок, напоминающий солнце с небольшими треугольными лучами по внешней поверхности круга. В центре круга находится иероглиф, похожий на буквы «О» и «М». Иероглиф окружают другие необычные символы.

1. Расположите карту на дистанции от 30 см до 3 м от глаз. Сфокусируйтесь на центре рисунка и медленно переводите взгляд по иероглифу. В ходе выполнения зарядки Вы будете замечать, что самой четкой и черной точкой иероглифа становится та, на которую направлен взгляд. Повторять упражнение нужно 3 раза.

С каждым повтором иероглиф будет казаться темнее, чем в самом начале.2. ОМ-карту следует разместить от глаз на расстоянии 30 см или 1,5 м. На этот раз рассматривать нужно не иероглиф, а лучи солнца, перемещая по ним взгляд. При этом перемещение по отрезку осуществляется посредством поворотов головы, а не глаз.

На каждом луче необходимо задерживать взгляд и делать легкое моргание. Каждый луч должен казаться темнее предыдущего.3. Оставьте ОМ-карту на прежней дистанции от лица. Теперь сфокусируйтесь на окружности и перемещайтесь по ней взглядом, двигая головой. После этого нужно закрыть глаза, продолжив движение по воображаемой окружности.4.

Для четвертого упражнения понадобится таблица Сивцева  с буквами-оптотипами для проверки остроты зрения. Ее нужно повесить на стене или шкафу на расстоянии вытянутой руки. Задержите взгляд на буквах, которые видно хорошо. После этого приглушите свет в комнате. Возьмите книгу и прочитайте несколько страниц, держа книжку на расстоянии 25 см от лица.

Читать должно быть тяжело из-за плохой освещенности. После этого нужно снова повысить яркость света для того, чтобы вновь прочитать буквы на плакате Сивцева. Это упражнение, как считает Бейтс, повышает остроту зрения.5. Читайте таблицу для проверки зрения, находясь на расстоянии 3-5 м от нее. Постепенно нужно увеличивать дистанцию между Вами и таблицей.

1. Метод пальминга, заключающийся в закрытии глаз от прямого попадания света.2. Метод раскачивания и перемещения. Сюда входят любые упражнение, во время которых взгляд перемещается влево-вправо.

Упражнения с ОМ-картой направлены на нормализацию центральной фиксации взгляда, а другие две методики позволяют максимально расслабить мышцы глаз. Их можно выполнять поочередно.

Не все офтальмологи полностью принимают комплекс, разработанный Бейтсом, поэтому и выполнять эти упражнения без обследования у врача не рекомендуется.

Методика, предложенная Аветисовым, применяется не только для терапии миопии. Она доказала свою профилактическую значимость. Основан метод на трех комплексах упражнений.

1. Прикройте и широко откройте глаза, делая это медленно, с некоторым усилием на протяжении 5 секунд. Правильность выполнения предполагает повторение задания 6-8 раз.2. Поморгайте 15 секунд в ускоренном темпе, прервите задание на несколько секунд и повторите его. Так делается 5-6 раз.3. Сделайте массаж глазных яблок указательными пальцами, прикрыв веки.4.

Он направлен на приведение в тонус всех мышц глаз. Комплекс включает в себя 3 упражнения:

• переводите взгляд с пола на потолок 12 раз, не меняя положения головы и тела;
• перемещайте взгляд влево и вправо 12 раз;
• производите движения глазами по часовой и против часовой стрелки по 6 раз, рисуя в голове правильный круг. 

Еще один комплекс рассчитан на повышение аккомодационных способностей глаза. Встаньте ровно и произведите следующие действия:

• смотрите вперед несколько секунд, переводя взгляд с кончика пальца, расположенного в 30 см от лица, на удаленные предметы;
• вытяните вперед руку и посмотрите на кончик указательного пальца, а после этого приблизьте его к носу, пока очертания пальца не начнут двоиться;
• взгляните на указательный палец вытянутой вперед руки боковым зрением, прикройте один глаз рукой, а указательный палец другой руки приближайте к носу и отдаляйте его от него;
• прикрепите к стеклу окна какую-нибудь метку, например, цветную бумажку, и отойдите от окна на 30 см. Переместите взгляд за окно, а через 2 секунды посмотрите на метку. Делайте это упражнение 5 минут.

Помните, что представленные упражнения не могут исцелить от близорукости, но остановить ее прогрессирование с их помощью можно. Кроме того, гимнастика помогает снять усталость с глаз и устранить прочие симптомы астенопии. Выполняйте зарядку ежедневно, следуя инструкциям Вашего лечащего врача.

Упражнения для глаз при близорукости Маргарет Дарст Корбетт

Корбетт — это ученица Бейтса. Она разработала собственный комплекс упражнений для глаз при миопии. В основе методики Корбетт — таблица Сивцева. Однако используется она не для установления остроты зрения, а для чтения букв и расслабления глазных мышц. Главные условия для выполнения зарядки — расслабить мышцы глаз и постараться не воспринимать таблицу, как средство для проверки зрительных функций.

1. Отойдите от таблицы на 2 м. Малая таблица должна располагаться так, чтобы читать буквы на ней было легко без напряжения глаз. Сначала медленно читайте крупные оптотипы на маленьком листке, а после этого отодвигайте таблицу дальше от лица, продолжая рассматривать верхние строки. Снова приблизьте листок к лицу и вновь удалите.

Повторите это 2-3 раза.2. Далее переведите взгляд на крупные буквы большой таблицы. Прочитайте все оптотипы и закройте глаза. Сделайте несколько поворотов головой влево и вправо. Дышите при этом медленно и глубоко.3. Затем переходите к чтению второй, более маленькой строки, на меньшем плакате. Завершите упражнение полным смыканием век и мысленным рисованием букв, словно кончик носа — это карандаш. Через несколько секунд быстро раскройте глаза и посмотрите на большой плакат. Вы должны добиться полного прочтения таблицы.

Читать оптотипы следует обоими глазами при одинаковой остроте зрения. В противном случае, то есть при анизометропии, необходимо выполнять упражнения сначала левым, а потом правым глазом.

Корбетт предлагает и другие упражнения, для выполнения которых потребуется новая таблица. Ее нужно нарисовать самому. Вам понадобится лист ватмана и черный маркер. На ватмане пишется фраза «Расслабление возвратит мне острое зрение». При этом написана она должна быть в три столбика. В первом столбике будет слово «расслабление».

Первая буква должна быть размером 7,5 см, вторая — 5 см, далее — 4,5, 3,5, 2,5, 2, 1,7, 1,3, 1, 0,6, 0,4, 0,3 см. Всего 12 строк. Во втором столбце также должно быть 12 букв соответствующего размера. Во второй столбик помещается часть исходной фразы — «возвратит мне». В третьем столбике — окончание фразы — «острое зрение». Приступая к упражнению, человек будет знать расположение букв на плакате. Это избавит от напряжения при чтении оптотипов.

Делать гимнастику следует в сидячем положении. Расположитесь от таблицы на дистанции, с которой хорошо видна верхняя строка. Закройте глаза, а после попытайтесь вспомнить расположение букв, написанных во второй строчке. Напишите их мысленно кончиком носа, сделав глубокий вдох. После этого быстро откройте глаза и посмотрите на вторую строчку плаката.

Методы дыхательной релаксации

Ноги, как и руки тоже нуждаются в расслаблении. Для этого хорошо сделать несколько упражнений на растяжку ног. Нужно поднять и вытянуть левую ногу вперед, подержав ее в таком положении 10 секунд. А потом так же поступить и с правой ногой, и с обеими ногами вместе. Такая релаксация ног имеет важное значение для повышения их гибкости и уменьшает дискомфорт из-за длительного сидения или ходьбы.

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

• Для успокоения нервной системы. Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
• Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
• Попеременное дыхание. Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
• Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
• Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
• Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
• Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
• Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
• Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
• Зевание. Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
• Оздоравливающее. Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
• На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

Гимнастика для глаз при близорукости от профессора Р. Г. Агарвала

1. Разместите ОМ-карту на дистанции 30 см от лица. Постепенно ее надо будет удалять от глаз. Медленно перемещайте взгляд по иероглифу, мысленно осознавая, что центральные буквы контрастнее остальной части картинки.

2. Проведите взглядом по окружности, двигая при этом головой. Во время движения медленно закрывайте и открывайте глаза. Выполните задание несколько раз на разном расстоянии, но не превышающем 1,5 м.3. Выполните предыдущее упражнение с полузакрытыми глазами.4. Возьмите книгу с мелким шрифтом. Сначала прочитайте пару страниц, используя средства коррекции, которые Вы носите.

В зависимости от степени близорукости разместите книгу так, чтобы в очках получать хорошее изображение. Затем нужно снять очки и попробовать прочитать текст. Если этого не получается, измените ракурс, освещение и сократите дистанцию между лицом и книгой. Если тренировка доставляет сильный дискомфорт, прервите ее, отдохните и снова попробуйте выполнить задание.

Как и предыдущие ученые, российский офтальмолог Жданов продолжил развивать идеи Бейтса. Однако наш соотечественник дополнил комплекс упражнений Бейтса учениями йогов. Метод Жданова позволяет восстановить эластичность и подвижность разных групп соблюсти ряд условий:

• снимайте перед гимнастикой контактные линзы или очки;
• выполняйте зарядку каждый день по 3 раза;
• не делайте резких движений глазами;
• старайтесь максимально расслабить органы зрения;
• выполняйте не менее 3 повторений для каждого упражнения.

Приготовьте лист ватмана и напишите на нем фразу «Дать человеку зрение и возможность на исправление множества аномалий». За образец можно взять таблицу Сивцева. Однако в верхней строке нужно разместить слово «дать» вместо букв «Ш» и «Б». В нижние строчки впишите остальную часть фразы, повторяя ее до тех пор, пока не будут заполнены 12 строк.

• отойдите от таблицы на дистанцию, с которой хорошо видны верхние буквы без напряжения глаз;
• вторую таблицу держите на расстоянии вытянутой руки;
• один глаз закройте повязкой;
• прочитайте буквы в верхней строчке большой таблицы;
• переведите фокус на самую крупную строку маленькой таблицы;
• снова переведите взгляд на большой плакат и вновь на маленький;
• повторите эти упражнения на глазу, который был закрыт.

Постепенно нужно переходить от верхних строк к нижним. Второй комплекс упражнений выполняется без таблицы:

• часто моргайте, расслабив глаза;
• двигайте глазными яблоками влево и вправо, рисуя в воображении горизонтальные линии;
• мысленно нарисуйте вертикальные линии, двигая глазами вверх и вниз;
• нарисуйте движением глаз квадрат по часовой стрелке, сотрите его в своем воображении, двигая глазами по линии четырехугольника против часовой стрелки;
• нарисуйте и сотрите таким же образом круг, знак бесконечности, зигзаг, волнистую линию;
• быстро поморгайте глазами.

Данные упражнения помогают не только при миопии. Их можно использовать для расслабления мышц глаз при повышенной утомляемости органов зрения, астигматизме, дальнозоркости, косоглазии.

Упражнения для глаз при близорукости по М. Уиндолфу

Как это не удивительно, но Уиндолф продолжил развивать систему Бейтса. При этом большое внимание ученый акцентировал на аккомодационной способности глаз. По мнению доктора Уиндолфа, лечение близорукости должно основываться при выполнении глазных упражнений на чередовании напряжения и расслабления глаз.

1. Положите игрушку перед глазами на расстоянии 30-40 см. Смотрите на нее, быстро моргая. Периодически делайте паузы, полностью закрывая глаза.2. Мысленно постарайтесь уменьшить игрушку в размерах. Смотрите на предмет, сжимая глазничные мышцы так, словно Вы отводите глазные яблоки назад. Фокусироваться надо на центре игрушки. В течении зарядки чаще моргайте.

После выполнения заданий Вы можете почувствовать дискомфорт в глазах, неприятные ощущения. Иногда возникают головные боли. Все это носит временный характер. В связи с тем, что есть побочные эффекты, не делайте упражнения без консультации со специалистом.

Упражнения при близорукости по Норбекову

1. Встаньте прямо и представьте, что смотрите через надбровные дуги. Устремите взгляд в потолок. После этого посмотрите вниз, представляя, что взгляд проходит через гортань.2. Направляйте взгляд влево и вправо, представляя, что смотрите через уши.3. Расслабьте глаза и в собственном воображении нарисуйте две диагональные линии от левого нижнего угла и от правого нижнего угла.

После этого также мысленно нужно стереть линии.4. Нарисуйте глазами восьмерку, двигая взглядом сначала в одну, а потом и в другую сторону. Двигать головой нельзя. В медленном темпе выполните упражнение 8 раз.5. Прикоснитесь указательными пальцами к носу. Постепенно отводите пальцы от лица. Левым глазом нужно смотреть на палец левой руки, а правым необходимо наблюдать за правым пальцем.

10. Самомассаж лица

Любой вид массажа замечательно расслабляет, успокаивает, уменьшает боли и повышает настроение. В положении сидя без какой-либо помощи можно сделать самомассаж лица. Для начала нужно закрыть глаза, успокоиться и дышать ровно. Медленно и осторожно следует помассировать кожу головы с помощью кончиков пальцев (руки предварительно нужно помыть). Делать это нужно круговыми движениями. Затем основание черепа слегка зажимают пальцами с разных сторон.

После этого переходят к массажу лица. Кончиками пальцев нежно массируют лицо и шею, уделяя внимание зоне лба, висков, переносицы и челюсти. Желательно проводить массаж не менее 3-5 минут. Из-за плотного рабочего графика не всегда можно выделить время для такого занятия. Но для большего эффекта нужен регулярный массаж, хотя бы 2-3 раза в неделю.

Перечисленные упражнения легко практиковать на рабочем месте, сидя дома на диване, в общественном транспорте и пр. Несмотря на простоту, такие способы релаксации очень полезны: способствуют расслаблению мышц и контролю эмоций.